Nachweihnachtliche Pfunde verlieren (nicht nur)! Welche Art von Training ist effektiver für die Fettverbrennung - Ausdauertraining oder Krafttraining?

Lange Zeit galt das Ausdauertraining als die effektivste Art der Verbrennung. Zunächst wurde Cardio mit konstanter Belastung über einen langen Zeitraum empfohlen, der moderne Hit ist dann das so genannte HIIT oder hochintensive Intervalltraining, das auf abwechselnden Intervallen mit hoher und niedriger Belastung basiert. Viele Menschen leben auch in dem Glauben, dass sie, wenn sie abnehmen wollen, nur Ausdauertraining machen müssen, und dass sie, wenn sie Muskeln aufbauen wollen, nur Gewichte heben müssen. In Wirklichkeit gibt es jedoch kein Schwarz oder Weiß. Schauen wir uns also an, was die einzelnen Trainingsarten zu bieten haben, und finden wir heraus, welches Training für die Fettverbrennung am effektivsten ist!

AUSDAUERTRAINING - ARTEN, VOR- UND NACHTEILE

Betrachten wir zunächst das Ausdauertraining. Wie bereits in der Einleitung erwähnt, galt (und gilt vielleicht immer noch) Ausdauertraining lange Zeit als die effektivste Art der Fettverbrennung, wobei sich die Meinungen darüber, welche Art von Training für diesen Zweck besser geeignet ist, nur wenig geändert haben. Die Wahrheit ist, dass man beim Ausdauertraining tatsächlich mehr Kalorien auf einmal verbrennt als beim Krafttraining im gleichen Zeitraum, aber das ist, wie wir später noch sehen werden, nicht der wichtigste Faktor.

Es gibt zwei grundlegende Arten von Aktivität:

• Aerobes Training mit niedriger Intensität (d. h. etwa 50-75 % der maximalen Herzfrequenz [MHR]).
• Training mit höherer Intensität (d. h. 75% MHR oder mehr)

Längere aerobe Aktivitäten bei gleichmäßiger Belastung führen zu einem recht ordentlichen Kalorienverbrauch, haben aber einen Nachteil. Langes Ausdauertraining ist eine ziemlich langweilige Angelegenheit, das müssen wir zugeben. Und da wir die Aktivität immer wieder im gleichen Tempo ausführen, gewöhnt sich der Körper recht schnell an die Belastung und reagiert nicht mehr darauf. Natürlich kann man dieses Problem lösen, indem man die Zeit verlängert oder ein weiteres langes Training hinzufügt, was keine attraktive Aussicht ist.

Andererseits helfen Aktivitäten mit höherer Intensität, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen, auch nach dem Training. Ein Beispiel für ein solches Training ist HIIT (um uns nicht zu wiederholen, können Sie hier mehr darüber lesen - Link). Als unbestreitbarer Vorteil sollte auch erwähnt werden, dass diese Art von Training maximal 20-25 Minuten dauert, wenn es richtig ausgeführt wird. Idealerweise sollten Sie dieses Training an einem Tag durchführen, an dem Sie kein Krafttraining absolvieren. Untersuchungen zeigen, dass mit HIIT 20-30 % mehr Kalorien verbrannt werden können als mit anderen Aktivitäten. Wir können also sagen, dass Aktivitäten mit höherer Intensität die effektivere Wahl für die Fettverbrennung sind, aber wir sollten auch die anderen Arten des Ausdauertrainings nicht völlig verdammen.

Werfen wir einen Blick auf einige der Vorteile des Ausdauertrainings.

Alle Arten des Ausdauertrainings bieten ähnliche Vorteile, aber wir können sowohl bei niedriger als auch bei hoher Intensität noch einige Besonderheiten finden. Betrachten wir zunächst die allgemeinen Vorteile von Aerobic-Aktivitäten im Allgemeinen, unabhängig von ihrer Intensität.

• Aerobe Aktivitäten stärken die Muskeln, die die Atmung und die Lungenfunktion unterstützen.
• Sie erhöhen die Anzahl der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff durch den Körper transportieren.
• Durch Ausdauertraining wird die Herzmuskulatur gestärkt, d. h. das Herz wird trainiert und widerstandsfähiger gemacht.
• Aerobes Training kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und sich glücklicher zu fühlen.
• Die Durchblutung wird beim Ausdauertraining verbessert.

Vorteile von Aktivitäten mit niedriger bis mittlerer Intensität (d. h. 50 - 75 % MHR):

• Diese Aktivitäten eignen sich für Übergewichtige oder Bewegungsmuffel, da sie die Gelenke nicht so stark belasten.
• Bei leichten bis mittelschweren Aktivitäten werden viele Kalorien verbrannt, da sie oft über längere Zeiträume durchgeführt werden.
• Diese Art von Aktivität kann als aktive Erholung nach einem anstrengenden Training oder umgekehrt als Aufwärmtraining vor einem Krafttraining genutzt werden.

Vorteile von Aktivitäten mit höherer Intensität (d. h. 75 % MHR und mehr):

• Sie verbrennen mehr Kalorien und Fett als Folge.
• Sie erhöhen Ihren Stoffwechsel während des Trainings, aber auch danach.
• Es wirkt sich positiv auf die Verbesserung von Leistung, Ausdauer und Kraft aus.
• Diese Aktivitäten gelten auch als Vorbeugung gegen Osteoporose.

IST AUSDAUERTRAINING WIRKLICH EINE EFFEKTIVERE OPTION FÜR DIE FETTVERBRENNUNG?

Da das Krafttraining wahrscheinlich nicht ausführlich beschrieben werden muss, kommen wir gleich zum Kern des Artikels. Wir werden Sie nicht lange aufhalten, denn es kann gesagt werden, dass die beste Wahl für die Fettverbrennung nicht eine der beiden Aktivitäten allein ist, sondern eine Kombination aus ihnen. Die Vorstellung, dass Ausdauertraining allein am besten zum Fettabbau geeignet ist, ist ein Trugschluss. Ja, man kann auch durch Krafttraining Fett verbrennen, und in den folgenden Abschnitten werden wir diesen Prozess näher erläutern. Dennoch sollten wir nicht vergessen, den grundlegenden Punkt des Abbaus zu erwähnen, nämlich die Schaffung eines KALORISCHEN DEFIZITS. Wenn Sie diesen Grundsatz nicht beachten, ist es egal, welche Art von Training Sie wählen, denn ohne die Schaffung eines Ungleichgewichts in Form von Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch kann kein Fettabbau stattfinden.

Krafttraining erhöht die kurzfristige Kalorienverbrennung.

Studien zeigen, dass Krafttraining den Stoffwechsel bis zu 38 Stunden nach dem Training erhöht. Das bedeutet, dass Krafttraining die Menge der pro Tag verbrannten Kalorien im Vergleich zum Normalzustand erhöht, auch wenn Sie im Moment nichts tun. Erläutern wir dies anhand eines Beispiels. Wenn Sie am Computer arbeiten, verbrennen Sie normalerweise, sagen wir, 50 Kalorien, aber mit Krafttraining können Sie 60 Kalorien verbrennen. Auf den ersten Blick scheint dieser Unterschied recht gering zu sein, aber wenn Sie diese Zahl mit 38 multiplizieren, ist das schon ein ziemlich großer Unterschied, der sich in Ihrem täglichen Kalorienverbrauch niederschlägt.

Bei Kardiotraining mit niedriger Intensität müssen Sie die Aktivität sehr lange durchführen, damit die Verbrennung auch nach dem Ende der Aktivität anhält. Und selbst dann ist der Effekt nicht so ausgeprägt. Effektiver ist in dieser Hinsicht eine wirklich hochintensive aerobe Aktivität, d. h. HIIT. Es führt zu einer ähnlichen Beschleunigung des Stoffwechsels wie das Krafttraining, und zwar auch nach dem Ende der Aktivität.

Krafttraining erhöht auch die langfristige Kalorienverbrennung.

Ein weiterer Faktor, der für das Krafttraining spricht, ist der langfristige Effekt auf die Erhöhung des Stoffwechsels. Die Tatsache, dass Sie nach dem Training noch 38 Stunden lang mehr Kalorien verbrennen, ist an sich schon großartig. Um jedoch sichtbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie logischerweise regelmäßig und vor allem langfristig Krafttraining betreiben. Die durch das Krafttraining gewonnene Muskelmasse erhöht nämlich Ihren Grundumsatz (Ruhestoffwechsel), d. h. sie wirkt sich darauf aus, wie viele Kalorien Sie verbrennen, auch wenn Sie gerade nichts tun.

Regelmäßiges Krafttraining erhöht die Muskelmasse Ihres Körpers, die, wie Sie wissen, auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Fettmasse. Zusammenfassend lässt sich also sagen: Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller verbrennen Sie und desto bessere Ergebnisse können Sie bei der Fettverbrennung erzielen. Da die Muskelmasse relativ stabil ist (wenn Sie Ihre Muskeln regelmäßig belasten und ausreichend ernähren, ist die Wahrscheinlichkeit, sie zu verlieren, sehr gering), scheint Krafttraining auf lange Sicht eine sehr wirksame Fettverbrennungsstrategie zu sein.

Eine völlige Veränderung der Massenverteilung im Körper.

Ein weiterer unbestreitbarer Vorteil des Krafttrainings gegenüber dem Ausdauertraining. Krafttraining führt zur Straffung, zum Muskelaufbau und zum gleichzeitigen Fettabbau, was letztlich zu einer Gesamtveränderung Ihres Körpers führt. Aerobic-Aktivitäten können Ihnen zwar bei der Gewichtsreduzierung helfen, aber während des Abnehmprozesses verlieren Sie normalerweise nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Sie können also Gewicht verlieren, aber Ihre Körperzusammensetzung ändert sich praktisch nicht. Wenn Sie jedoch Krafttraining betreiben und gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung achten und ein Kaloriendefizit schaffen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie neben dem Fettabbau auch Muskeln aufbauen und somit schönere Kurven bekommen.

UND DER GEWINNER IST...

Die letzte Zeile impliziert, dass reines Ausdauertraining zum Zweck des Fettabbaus heutzutage nicht mehr die effektivste Methode zur Fettverbrennung ist. Eine Kombination aus aerobem Training (sowohl mit niedriger als auch mit hoher Intensität), Krafttraining und einer richtig gewählten Ernährung scheint die beste Option zu sein . In einer einzelnen Trainingseinheit verbrennt man mit Ausdauertraining die meisten Kalorien. Betrachtet man jedoch den größten Effekt in Bezug auf die Kalorienverbrennung insgesamt (d. h. während und nach dem Training), so gewinnt das Krafttraining, gefolgt von HIIT und lang anhaltenden Aktivitäten mit niedriger Intensität am Ende der Liste.

Das bedeutet jedoch nicht, dass es keinen Platz in Ihrem Training haben sollte! Es hat zwar im Vergleich zu den anderen Optionen keinen so großen Einfluss auf die Fettverbrennung, aber Aerobic mit niedriger Intensität kann zum Beispiel zum Aufwärmen vor dem Training, zur Lockerung der Muskeln nach dem Training oder als ergänzende Aktivität eingesetzt werden. Aerobe Aktivitäten sind im Allgemeinen sehr vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens und des gesamten kardiovaskulären Systems, so dass wir sie nicht strikt vom Training ausschließen sollten, nur weil sie eine effizientere Methode zur Fettverbrennung darstellen.

WAS SONST NOCH WICHTIG ZU ERWÄHNEN IST!

Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt nicht nur von der Dauer, Intensität und Art Ihres Trainings ab. Sie müssen auch Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihren Anteil an Muskelmasse und Ihr Fitnessniveau berücksichtigen. Man kann also sagen, dass die Kalorien- bzw. Fettverbrennung bei sportlicher Betätigung wiederum eine sehr individuelle Angelegenheit ist. Im Allgemeinen liegt die empfohlene Zeit, die Sie pro Woche mit Sport verbringen sollten, bei 150 Minuten. Die Zeit, die man mit Bewegung verbringt, sollte mit einer Vielzahl von Aktivitäten gefüllt werden. Denken Sie auch daran, dass Sie nicht unbedingt einen numerischen Gewichtsverlust erfahren, wenn Sie trainieren. Achten Sie daher nicht nur auf die Zahlen auf der Waage, sondern vor allem auf Ihre Körperzusammensetzung. Auch hier ist eine korrekte Kalorienzufuhr sehr wichtig, denn sie ist die Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Ohne ein richtig eingestelltes Kaloriendefizit ist ein Fettabbau nicht möglich oder schwieriger.

Quellen:
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y?LI=true
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177
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https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1999.10718838
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