Utrata (nie tylko) poświątecznych kilogramów! Który rodzaj treningu jest skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu - cardio czy trening siłowy?

Przez bardzo długi czas cardio było uważane za najskuteczniejszy sposób na spalanie. Najpierw przez długi czas zalecano cardio ze stałym obciążeniem, a następnie nowoczesnym hitem jest tak zwany HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności oparty na naprzemiennych interwałach z dużym i mniejszym obciążeniem. Wiele osób żyje również w przekonaniu, że jeśli chcą schudnąć, muszą wykonywać tylko cardio, a jeśli chcą nabrać mięśni, muszą podnosić tylko ciężary. Jednak w rzeczywistości nic nie jest tylko czarne lub białe, więc przyjrzyjmy się, co każdy rodzaj treningu może nam zaoferować i dowiedzmy się, który jest bardziej skuteczny w spalaniu tłuszczu!

CARDIO - RODZAJE, WADY I ZALETY

Najpierw przyjrzymy się ćwiczeniom aerobowym. Jak wspomnieliśmy we wstępie, cardio od dawna uważane jest (być może nadal jest) za najskuteczniejszy sposób na spalanie tkanki tłuszcz owej, a jedynie zmieniają się opinie na temat tego, który rodzaj jest bardziej odpowiedni do tego celu. Prawda jest taka, że podczas treningu cardio spalamy więcej kalorii niż podczas treningu siłowego, ale jak się później przekonamy, nie jest to najważniejszy czynnik.

Istnieją dwa podstawowe rodzaje aktywności:

• Aktywność aerobowa o niskiej intensywności (tj. około 50-75% maksymalnego tętna [MHR]).
• ćwiczenia o wyższej intensywności (tj. 75% MHR lub więcej).

Dłuższa aktywność aerobowa przy stałym obciążeniu zapewni całkiem przyzwoitą ilość spalonych kalorii za jednym razem, ale ma jedną wadę. Długie cardio jest dość nudne, spójrzmy prawdzie w oczy. Dodatkowo - ponieważ wykonujemy aktywność w tym samym tempie w kółko, ciało dość szybko adaptuje się do obciążenia i przestaje na nie reagować. Oczywiście problem ten rozwiązuje wydłużenie czasu lub dodanie kolejnego długiego treningu, co nie jest atrakcyjną perspektywą.

Z drugiej strony, aktywność o wyższej intensywności pomoże spalić więcej kalorii, nawet po zakończeniu treningu. Przykładem takiego treningu jest HIIT (aby się nie powtarzać, więcej na ten temat można przeczytać tutaj - link). Jako niezaprzeczalną zaletę należy również wspomnieć, że ten rodzaj treningu trwa maksymalnie 20-25 minut, jeśli jest wykonywany prawidłowo. Idealnie byłoby włączyć ten trening w dzień, w którym nie wykonujesz treningu siłowego. Badania wskazują, że HIIT może spalić 20-30% więcej kalorii niż inne aktywności. Można więc powiedzieć, że aktywność o wyższej intensywności jest skuteczniejszym wyborem do spalania tłuszczu, ale nie powinniśmy też całkowicie potępiać innych rodzajów treningu cardio.

Przyjrzyjmy się niektórym korzyściom płynącym z ćwiczeń kardio.

Wszystkie rodzaje treningów cardio oferują podobne korzyści, ale nadal możemy znaleźć pewne szczegóły dotyczące zarówno aktywności o niskiej, jak i wysokiej intensywności. Najpierw przyjrzyjmy się ogólnym korzyściom płynącym z ćwiczeń aerobowych, niezależnie od ich intensywności.

• Ćwiczenia aerobowe wzmacniają mięśnie, które wspomagają oddychanie i pracę płuc.
• Zwiększają liczbę czerwonych krwinek, które transportują tlen w organizmie.
• Ćwiczenia kardio wzmacniają mięśnie serca, więc trenujesz serce i sprawiasz, że jest bardziej odporne.
• Ćwiczenia aerobowe mogą również pomóc zmniejszyć stres i poczuć się szczęśliwszym.
• Przepływ krwi poprawia się podczas cardio.

Korzyści z aktywności o niższej lub umiarkowanej intensywności (tj. 50-75% MHR):

• Aktywności te są odpowiednie dla osób z nadwagą lub osób, które nie są przyzwyczajone do ćwiczeń, ponieważ zwykle nie wywierają tak dużego nacisku na układ stawowy.
• Podczas aktywności o niskim lub umiarkowanym natężeniu spalisz dużo kalorii, ponieważ są one często wykonywane przez długi czas.
• Ten rodzaj aktywności może być stosowany jako aktywna regeneracja po ciężkich treningach lub odwrotnie, jako rozgrzewka przed treningiem siłowym.

Zalety aktywności o wyższej intensywności (tj. 75% MHR i więcej):

• W rezultacie spalasz więcej kalorii i tłuszczu.
• Zwiększa tempo metabolizmu podczas treningu, a nawet po jego zakończeniu.
• Ma pozytywny wpływ na poprawę wydajności, wytrzymałości i siły.
• Uważa się również, że aktywność ta zapobiega osteoporozie.

CZY CARDIO JEST NAPRAWDĘ SKUTECZNIEJSZĄ OPCJĄ NA SPALANIE TŁUSZCZU?

Ponieważ trening siłowy prawdopodobnie nie wymaga długiego opisu, przejdźmy do sedna artykułu. Nie będziemy się długo rozwodzić, w rzeczywistości można powiedzieć, że najlepszym wyborem aktywności do spalania tłuszczu nie jest żadna z nich, ale ich kombinacja. Pomysł, że samo cardio jest najlepsze do redukcji tkanki tłuszczowej, jest błędny. Tak, spalanie tłuszczu odbywa się również poprzez trening siłowy, a w kolejnych akapitach wyjaśnimy ten proces bardziej szczegółowo. Wciąż jednak nie powinniśmy zapominać o podstawowym punkcie redukcji, jakim jest TWORZENIE DEFICYTU KALORYCZNEGO. Jeśli nie przestrzegasz tej zasady, nie ma znaczenia, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz, ponieważ bez stworzenia nierówności w postaci spożycia kalorii < wydatku kalorycznego, redukcja tkanki tłuszczowej nie może wystąpić.

Trening siłowy zwiększa krótkoterminowe spalanie kalorii.

Badania pokazują, że trening siłowy zwiększa tempo metabolizmu nawet do 38 godzin po jego zakończeniu. Oznacza to, że trening siłowy zwiększy ilość spalanych kalorii w ciągu dnia w porównaniu do normalnego stanu, nawet jeśli w danym momencie nic nie robisz. Wyjaśnijmy to na przykładzie. Kiedy pracujesz przy komputerze, normalnie spalasz, powiedzmy, 50 kalorii, ale dzięki treningowi siłowemu możesz spalić 60 kalorii. Na pierwszy rzut oka różnica ta wydaje się dość niewielka, ale jeśli pomnożyć tę liczbę przez 38, jest to już całkiem solidna różnica, która znajdzie odzwierciedlenie w dziennym wydatku kalorycznym.

W przypadku kardio o niskiej intensywności, trzeba wykonywać aktywność przez naprawdę długi czas, aby utrzymać spalanie po jej zakończeniu. A nawet wtedy efekt nie będzie tak wyraźny. Skuteczniejsza pod tym względem jest aktywność aerobowa o naprawdę wysokiej intensywności, czyli HIIT. Jej wpływ spowoduje przyspieszenie metabolizmu podobne do tego z treningu siłowego nawet po zakończeniu aktywności.

Trening siłowy zwiększa również długoterminowe spalanie kalorii.

Innym czynnikiem, który z natury działa na korzyść treningu siłowego, jest długoterminowy wpływ na zwiększenie tempa metabolizmu. Fakt, że spalasz więcej przez pełne 38 godzin po treningu, jest sam w sobie świetny. Jednak aby uzyskać widoczne rezultaty, logicznie rzecz biorąc, należy regularnie i, co ważniejsze, długoterminowo angażować się w trening siłowy. Masa mięśniowa uzyskana dzięki treningowi siłowemu w rzeczywistości zwiększa podstawowy (spoczynkowy) metabolizm, tj. wpływa na liczbę spalanych kalorii, nawet gdy nic nie robisz.

Regularny trening siłowy zwiększa masę mięśniową, która, jak wiadomo, spala więcej kalorii niż tłuszcz, nawet w spoczynku. Podsumowując - im więcej masz mięśni, tym szybciej spalasz i tym lepsze wyniki możesz osiągnąć w zakresie spalania tłuszczu. Jeśli chodzi o masę mięśniową, która jest stosunkowo stabilna (jeśli regularnie obciążasz mięśnie i odpowiednio je odżywiasz, istnieje bardzo mała szansa na ich utratę), trening siłowy wydaje się być bardzo skuteczną strategią spalania tłuszczu na dłuższą metę.

Całkowita zmiana rozkładu masy w ciele.

Jeszcze jedna niezaprzeczalna przewaga treningu siłowego nad cardio. Trening siłowy powoduje ujędrnienie, przyrost mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej w tym samym czasie, co ostatecznie prowadzi do ogólnej zmiany w organizmie . Aktywność aerobowa może zdecydowanie pomóc w redukcji masy ciała, ale podczas procesu redukcji zwykle tracisz nie tylko tłuszcz, ale także masę mięśniową. Możesz więc stracić na wadze, ale praktycznie niewiele się zmieni w składzie ciała. Jeśli jednak zaangażujesz się w trening siłowy, przestrzegając zasad zdrowego odżywiania i tworząc deficyt kalorii, istnieje większe prawdopodobieństwo, że oprócz utraty tłuszczu zyskasz mięśnie, a tym samym uzyskasz ładniejsze krzywe.

A ZWYCIĘZCĄ JEST...

Ostatni wiersz sugeruje, że wykonywanie wyłącznie ćwiczeń cardio w celu redukcji tkanki tłuszczowej nie jest już obecnie najskuteczniejszym sposobem na spalanie tłuszczu. Połączenie treningu aerobowego (można stosować zarówno trening o niskiej, jak i wysokiej intensywności), treningu siłowego i odpowiednio dobranej diety wydaje się być najlepszą opcją . W pojedynczej sesji faktycznie najwięcej kalorii spalisz dzięki cardio, ale jeśli spojrzymy na największy efekt pod względem ogólnego spalania kalorii (tj. w trakcie i po treningu), wygrywa trening siłowy, z HIIT tuż za nim i długą konsekwentną aktywnością o niskiej intensywności na dole listy.

Nie oznacza to jednak, że trening siłowy w ogóle nie powinien mieć miejsca w treningu! Nie ma tak znaczącego wpływu na spalanie tłuszczu w porównaniu z innymi opcjami, ale aktywność aerobowa o niskiej intensywności może być wykorzystywana na przykład do rozgrzewki przed treningiem, rozluźnienia mięśni po treningu lub jako aktywność uzupełniająca. Aktywności aerobowe są ogólnie bardzo korzystne dla zdrowia serca i całego układu sercowo-naczyniowego, więc nie powinniśmy ich bezwzględnie wykluczać z treningu tylko dlatego, że są bardziej wydajnymi sposobami spalania tłuszczu.

O CZYM JESZCZE WARTO WSPOMNIEĆ!

Ilość spalanych kalorii zależy nie tylko od długości, intensywności i charakteru treningu. Musisz również wziąć pod uwagę swój wzrost, wagę, procent masy mięśniowej i poziom sprawności. Można więc powiedzieć, że spalanie kalorii lub tłuszczu podczas aktywności jest kwestią bardzo indywidualną. Ogólnie rzecz biorąc, zalecany czas ćwiczeń w tygodniu to 150 minut. Czas spędzony na ruchu powinien być również wypełniony różnorodnymi aktywnościami. Pamiętaj również, aby wziąć pod uwagę, że jeśli ćwiczysz, niekoniecznie doświadczysz liczbowej utraty wagi. Dlatego obserwuj nie tylko liczby na wadze, ale przede wszystkim skład swojego ciała. Po raz kolejny bardzo ważne jest również prawidłowe spożycie kalorii, ponieważ jest to podstawa udanej utraty wagi. Bez odpowiednio ustawionego deficytu kalorycznego redukcja tkanki tłuszczowej jest niemożliwa lub trudniejsza.

Źródła:
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y?LI=true
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1999.10718838
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18276898
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9740552
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177