Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

HIIT - revoluce v boji s tukem

Pokud potřebujete shodit ještě pár kilo, aby vaše postava byla v plavkách opravdu dokonalá, doporučujeme zařadit do tréninkového programu HIIT. Neděste se, nejde o žádnou novou teroristickou organizaci, ale o nový typ tréninku, který se jeví v dnešní době jako nejúčinnější zbraň v boji s tukem.

HIIT, znamená HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING, neboli v překladu vysoce intenzivní intervalový trénink. Jeho postatou je střídání intervalů o vysoké (maximální) zátěži a intervalů o nízké zátěži. U nás je HIIT prezentován jako novinka v boji s tukem, přitom ve sportovním odvětví dávno není HIIT žádnou novinkou. Byl totiž koncipován a dlouhou dobu využíván, kondičními trenéry běžců, aby dokázali své svěřence dobře připravit na závod. Do odvětví fitness přichází HIIT kvůli pozitivním výsledkům nejen na kondici, ale i spalování tuku. Tyto výsledky byly potvrzeny mnohačetnými studiemi. Bylo prokázáno, že HIIT je mnohem účinnější pro spalování tuku, než dlouhé kardio cvičení v konstantním tempu. 

Hlavním důvodem, proč je HIIT účinnější než dlouhé kardio ve stálé tepové frekvenci, lze pravděpodobně hledat ve zvýšení klidového metabolismu po tréninku. Kromě zvýšení klidového metabolismu výzkumy potvrzují, že HIIT je účinný při zlepšování metabolických mechanizmů ve svalových buňkách, které podporují spalování tuků a naopak blokují jeho ukládání.

Mnozí kulturisté a trenéři tvrdí, že pomalejší a delší kardio je nejlepší pro spalování tuku a zároveň ochraňuje vybudovanou svalovou hmotu, podle nejnovějších studií je ale HIIT v tomto ohledu mnohem lepší volbou. HIIT, jakožto cvičení prováděné s vyšší intenzitou a kratší dobou trvání, vám nejen pomůže udržet těžce vybudované svaly, ale dokonce vám může pomoci vytvořit další! Když trénujete v pomalém a neměnícím se tempu po delší dobu, trénujete svalová vlákna a budujete tím spíše fyzičku a výdrž. Víte, jak svalová vlákna reagují, aby se dokázaly přizpůsobit aerobnímu tréninku a získaly větší vytrvalost? Zmenšují se a slábnou. Čím menší svalová vlákna máte, tím méně času tělo potom potřebuje, aby živiny mohly putovat ve svalových vláknech. To urychluje proces spalování přijatých živin za účelem vytvoření energie.

Když zapojíme rozum, je to vlastně logické, dlouhé (a časté) kardio ve stejné intenzitě nemůže svaly budovat a o jejich udržení by se také daly vést debaty. Naopak krátké, intervalové kardio vám skutečně může pomoci budovat svalovou hmotu. Když si to tak vezmete, vzpírání (příp. crossfit) a dokonce i silový trénink, jsou vlastně také formy HIIT cvičení.

HIIT je jedním z nejúčinnějších tréninků i přesto, že zabere pouze krátký čas. Na rozdíl od ostatních kardio a posilovacích aktivit, totiž není stavěn na střední intenzitě provádění, ale na střídání maximální a nízké intenzity, což pro tělo představujte daleko větší zátěž. Jak z názvu vyplývá, jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou. Opravdu stačí trénink v rozmezí 15 – 30 minut a není vhodné tuto aktivitu provádět každý den!

Nadměrná aerobní aktivita může dokonce snížit hladinu testosteronu a naopak zvýšit produkci kortizolu, oslabovat imunitní systém a zastavit naději na hypertrofii (růst svalové hmoty). Ale to neznamená, že při provádění kardia nemůžete maximalizovat svalovou hmotu a sílu. Výborným způsobem, jak toho docílit je právě HIIT.

Byla provedena studie, kde se porovnávali účastníci, kteří dělali kardio v konstantním tempu po dobu 30 minut třikrát týdně naproti těm, kteří třikrát týdně absolvovali 20 minut intenzivního tréninku s vysokou intenzitou (HIIT). Obě skupiny vykazovaly podobnou ztrátu hmotnosti, nicméně skupina, která absolvovala HIITvykazovala ztrátu tělesného tuku kolem dvou procent, zatímco skupina provádějící kardio v konstantním tempu ztratila pouze 0,3 procenta. A to není všechno! HIIT skupina nabrala téměř dvě libry (skoro kilogram) svalové hmoty, zatím co skupina s konstantním kardiem téměř půl kila svalové hmoty ztratila. HIIT má pozitivní vliv nejen na spalování tuku, ale i na budování svalové hmoty a kardiovaskulární systém.

Prováděné studie sice ukazují, že kardio v konstantním tempu možná spaluje více kalorií, protože jím strávíte mnohem delší dobu, ale co se týče ztráty tuku, je HIIT daleko před ním. Tréninkem to však nekončí! Studie publikovaná v časopise American Journal of Physiology přináší jiný pohled na to, jak HIIT spaluje více tělesného tuku. Výzkumníci uvedli, že 6 týdnů praktikování HIIT zvyšuje množství speciálních bílkovin ve svalu, které jsou zodpovědné za přenos tuku do mitochondrií (kde je tuk spalován a využíván jako zdroj energie) až o 50%. Mít více těchto proteinů ve svalech znamená, že spalujete více tuku nejen při tréninku, ale i při odpočinku.

Další nesporná výhoda HIIT cvičení je ta, že si vystačíte s minimálním, či dokonce vůbec žádným vybavením! Možnosti jsou prakticky neomezené a nemusíte se nutně HIITem zabývat pouze v prostředí posilovny. K HIITu lze využít naprosto cokoliv – běžecký pás, odporová lana, silové prvky, vlastní tělo, opravdu cokoliv.

Jak by takový HIIT trénink pro začátečníky mohl vypadat?

15 sekund vysoká intenzita zátěže
1 minuta odpočinku – nízké tepové zátěže
15 sekund vysoká intenzita zátěže
1 minuta odpočinku – nízké tepové zátěže
15 sekund vysoká intenzita zátěže
1 minuta odpočinku – nízké tepové zátěže
15 sekund vysoká intenzita zátěže
1 minuta odpočinku – nízké tepové zátěže

Následně lze přidávat čas strávený aktivitou ve vysoké frekvenci postupně na 30 sekund, a minutu odpočinku a pak pro pokročilé například 30 sekund vysoká intenzita ku 30 sekundám nízké zátěže. Pokud jste v HIIT tréninku již zběhlí, můžete mít dokonce interval o vysoké zátěži delší, než ten odpočinkový. (Např. 30 sekund vysoká frekvence + 15 sekund nízká frekvence.)

Ale abychom tu kardio ve stálé tepové frekvenci jen nehanili – HIIT je také vysoce intervalový silový trénink – tedy styl, jakým trénujete v posilovně. Konstantní kardio mnohem lépe trénuje srdce a tím, že vám pomáhá budovat fyzickou kondici, vám vlastně umožní lépe trénovat v posilovně. Pro spalování tuku je vhodnější HIIT, ale jako doplněk k tréninku, dlouhé kardio ve stálé tepové frekvenci klidně zařadit můžete. A při rozumné míře zatížení dokonce ani neovlivňuje velikost, ani adaptaci svalových vláken. 

Určitě netvrdíme, že dlouhé kardio ve stálé tepové frekvenci je potřeba úplně vyřadit.. naopak, jak bylo řečeno v předchozím odstavci, dlouhé kardio je skvělý doplněk k tréninku, ale pokud je vašim primárním cílem ztráta tuku, doporučujeme HIIT minimálně vyzkoušet. Výhodou HIITu je maximální ztráta tuku v důsledku zvyšování klidového metabolismu a pravděpodobně i nárust svalové hmoty. Co je na tom nejlepší? Že to vše můžete mít díky HIITu v minimálním čase.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313002/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197184
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20661160
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24743927
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5129054/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28042739
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28647284
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26489022
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01237.2011

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Barča Havlová

Barča Havlová

Redaktorka magazínu kulturistika.com, píše články zejména o výživě, suplementech a také se stará o tvorbu inspirace na zdravé dobroty. Studentka vysoké školy, aktivně se věnuje i sportu (fitness,…

Diskuze

Související články

Kulturistika,…

Cvičením proti pupku

30.05.2018/ 6121x

Mrkneme se, co je lepší pokud chceme bojovat s tlustým břichem. Více tréninku se železem nebo hodiny strávené kardiem ?

Kulturistika

Účinné kardio

17.01.2010/ 807x

V rámci našeho magazínu se často zaobíráme otázkou redukce tělesného tuku. Nejinak tomu bude i dnes. Nabízíme vám aerobní program nazvaný jednoduše „účinné kardio“.

Kulturistika

Vše co potřebujete vědět o kardiu

22.08.2011/ 6146x

V tomto článku rozeberu různé typy kardia a doporučím, kdy je zařadit, aby vám co možná nejlépe ubýval tuk a zůstávaly svaly.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím