Strata (nielen) povianočných kilogramov! Ktorý typ tréningu je účinnejší na spaľovanie tukov - kardio alebo silový tréning?

Kardio sa už veľmi dlho považuje za najúčinnejší spôsob spaľovania. Najprv sa odporúčalo kardio pri konštantnej záťaži po dlhú dobu, potom je moderným hitom takzvaný HIIT, teda vysokointenzívny intervalový tréning založený na striedaní intervalov vysokej a nižšej záťaže. Mnoho ľudí tiež žije v presvedčení, že ak chcú schudnúť, musia robiť len kardio, a ak chcú nabrať svaly, musia dvíhať len činky. V skutočnosti však nič nie je len čierne alebo biele, preto sa pozrime na to, čo nám jednotlivé typy tréningu môžu skutočne ponúknuť, a zistime, ktorý z nich je na spaľovanie tukov účinnejší!

KARDIO - TYPY, VÝHODY A NEVÝHODY

Najskôr sa pozrieme na aeróbne cvičenie. Ako sme spomenuli v úvode, kardio bolo dlho považované (možno stále je) za najúčinnejší spôsob spaľovania tukov, pričom sa len menili názory na to, ktorý typ je na tento účel vhodnejší. Pravdou je, že pri kardio cvičení naozaj spálite viac kalórií naraz ako za rovnaký čas pri silovom tréningu. Ale to, ako sa dozvieme neskôr, nie je najdôležitejší faktor.

Existujú dva základné typy aktivít:

• Aeróbna aktivita s nízkou intenzitou (t. j. približne 50-75 % maximálnej srdcovej frekvencie [MHR]).
• cvičenie s vyššou intenzitou (t. j. 75 % MHR alebo viac)

Dlhodobejšia aeróbna aktivita pri stálej záťaži vám prinesie celkom slušné množstvo spálených kalórií naraz, ale má jednu nevýhodu. Dlhé kardio cvičenie je dosť nudná záležitosť, povedzme si to na rovinu. Navyše - keďže aktivitu vykonávame stále v rovnakom tempe, telo sa pomerne rýchlo adaptuje na záťaž a prestane na ňu reagovať. Samozrejme, tento problém sa rieši predĺžením času alebo pridaním ďalšieho dlhého tréningu, čo nie sú lákavé vyhliadky.

Na druhej strane, aktivity s vyššou intenzitou vám pomôžu spáliť celkovo viac kalórií aj po skončení tréningu. Príkladom takéhoto tréningu je HIIT (aby sme sa neopakovali, viac sa o ňom dočítate tu - odkaz). Ako nespornú výhodu treba spomenúť aj to, že tento typ tréningu trvá maximálne 20-25 minút, ak sa vykonáva správne. Ideálne je zaradiť tento tréning v deň, keď sa nevenujete silovému tréningu. Výskum naznačuje, že pri HIIT možno spáliť o 20 - 30 % viac kalórií ako pri iných aktivitách. Môžeme teda povedať, že aktivita s vyššou intenzitou je účinnejšou voľbou na spaľovanie tukov, ale nemali by sme úplne odsudzovať ani iný typ kardio tréningu.

Pozrime sa na niektoré výhody kardio cvičenia.

Všetky typy kardio tréningu ponúkajú podobné výhody, ale predsa len môžeme nájsť niektoré špecifiká pri nízko aj vysoko intenzívnej aktivite. Najprv sa pozrime na všeobecné výhody aeróbnych aktivít vo všeobecnosti, bez ohľadu na ich intenzitu.

• Aeróbne aktivity posilňujú svaly, ktoré napomáhajú dýchaniu a funkcii pľúc.
• Zvyšujú počet červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík po tele.
• Kardioaktivitou posilňujete srdcové svaly, takže trénujete srdce a zvyšujete jeho odolnosť.
• Aeróbne cvičenie vám tiež pomôže znížiť stres a cítiť sa šťastnejší.
• Počas kardio cvičenia sa zlepšuje prietok krvi.

Výhody aktivít s nižšou až strednou intenzitou (t. j. 50 - 75 % MHR):

• Tieto aktivity sú vhodné pre ľudí s nadváhou alebo pre tých, ktorí nie sú zvyknutí cvičiť, pretože zvyčajne nevyvíjajú taký tlak na kĺbový systém.
• Počas aktivít s nízkou až strednou intenzitou spálite veľa kalórií, pretože sa často vykonávajú dlhší čas.
• Tento typ aktivity možno použiť ako aktívnu regeneráciu po ťažkých tréningoch alebo naopak ako rozcvičku pred silovým tréningom.

Výhody aktivít s vyššou intenzitou (t. j. 75 % MHR a viac):

• Spálite viac kalórií a tukov.
• Zvýšite rýchlosť metabolizmu počas tréningu, ale aj po ňom.
• Má pozitívny vplyv na zlepšenie výkonnosti, vytrvalosti a sily.
• Tieto aktivity sa považujú aj za prevenciu osteoporózy.

JE KARDIO NAOZAJ ÚČINNEJŠOU MOŽNOSŤOU NA SPAĽOVANIE TUKOV?

Keďže silový tréning asi netreba obšírne opisovať, poďme k podstate článku. Nebudeme vás dlho naťahovať, v skutočnosti možno povedať, že najlepšou voľbou aktivity na spaľovanie tukov nie je ani jedna z nich samostatne, ale ich kombinácia. Predstava, že na redukciu tuku je najlepšie samotné kardio, je mylná. Áno, tuk spaľujete aj prostredníctvom silového tréningu a v nasledujúcich odsekoch si tento proces vysvetlíme podrobnejšie. Stále by sme však nemali zabudnúť spomenúť základný bod redukcie, ktorým je VYTVÁRANIE KALORICKÉHO DEFICITU. Ak túto zásadu nedodržíte, je jedno, aký typ cvičenia si vyberiete, pretože bez vytvorenia nerovnosti v podobe príjem kalórií < výdaj kalórií nemôže dôjsť k redukcii tuku.

Silový tréning zvyšuje krátkodobé spaľovanie kalórií.

Štúdie ukazujú, že silový tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu až 38 hodín po jeho skončení. To znamená, že silový tréning zvýši množstvo spálených kalórií za deň v porovnaní s bežným stavom, aj keď práve nič nerobíte. Vysvetlíme si to na príklade. Keď pracujete na počítači, bežne spálite napríklad 50 kalórií, ale pri silovom tréningu môžete spáliť 60 kalórií. Na prvý pohľad sa tento rozdiel zdá byť celkom malý, ale ak toto číslo vynásobíte 38, je to už celkom solídny rozdiel, ktorý sa prejaví vo vašom dennom kalorickom výdaji.

V prípade kardio cvičenia s nízkou intenzitou musíte túto aktivitu vykonávať naozaj dlho, aby ste spaľovali aj po skončení aktivity. A ani potom nebude efekt taký výrazný. Účinnejšia je v tomto smere naozaj vysoko intenzívna aeróbna aktivita, teda HIIT. Jej vplyvom dôjde k zrýchleniu metabolizmu podobne ako pri silovom tréningu aj po skončení aktivity.

Silový tréning zvyšuje aj dlhodobé spaľovanie kalórií.

Ďalším faktorom, ktorý neodmysliteľne hrá v prospech silového tréningu, je dlhodobý vplyv na zvýšenie rýchlosti metabolizmu. Skutočnosť, že spaľujete viac celých 38 hodín po tréningu, je sama o sebe skvelá. Na dosiahnutie pozorovateľných výsledkov sa však logicky musíte silovému tréningu venovať pravidelne a hlavne dlhodobo. Svalová hmota získaná pri silovom tréningu skutočne zvyšuje váš bazálny (pokojový) metabolizmus, t. j. ovplyvňuje, koľko kalórií spálite, aj keď nič nerobíte.

Pravidelná silová tréningová aktivita zvyšuje svalovú hmotu vášho tela, ktorá, ako viete, spaľuje viac kalórií ako tuková hmota, a to aj v pokoji. Takže ak to zhrnieme - čím viac svalov máte, tým rýchlejšie spaľujete a tým lepšie výsledky môžete dosiahnuť, pokiaľ ide o spaľovanie tukov. Vzhľadom na to, že svalová hmota je relatívne stabilná (ak svaly pravidelne zaťažujete a dostatočne vyživujete, je veľmi malá šanca, že o ne prídete), silový tréning sa z dlhodobého hľadiska javí ako veľmi účinná stratégia spaľovania tukov.

Celková zmena rozloženia hmoty v tele.

Ešte jednu nespornú výhodu má silový tréning oproti kardio tréningu. Silový tréning vedie k spevneniu, nárastu svalovej hmoty a zároveň k redukcii tuku, čo v konečnom dôsledku vedie k celkovej zmene vášho tela. Aeróbne aktivity vám určite môžu pomôcť znížiť hmotnosť, ale počas procesu redukcie zvyčajne strácate nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Takže síce schudnete, ale prakticky sa zloženie vášho tela veľmi nezmení. Ak sa však budete venovať silovému tréningu a zároveň dodržiavať zásady zdravého stravovania a vytvárať kalorický deficit, je väčšia pravdepodobnosť, že okrem úbytku tuku získate aj svaly, a teda aj krajšie krivky.

A VÍŤAZOM SA STÁVA...

Z posledného riadku vyplýva, že vykonávanie iba kardio cvičenia za účelom redukcie tuku už dnes nie je najefektívnejším spôsobom spaľovania tukov. Ako najlepšia možnosť sa javí kombinácia aeróbneho tréningu (možno použiť tréning s nízkou aj vysokou intenzitou), silového tréningu a správne zvolenej stravy. Počas jedného tréningu skutočne spálite najviac kalórií pomocou kardia, ale ak sa pozrieme na najväčší efekt z hľadiska celkového spaľovania kalórií (t. j. počas tréningu a po ňom), víťazí silový tréning, hneď za ním HIIT a na konci zoznamu je dlhodobá konzistentná nízkointenzívna aktivita.

To však neznamená, že by vo vašom tréningu vôbec nemal mať miesto! V porovnaní s ostatnými možnosťami nemá taký výrazný vplyv na spaľovanie tukov, ale aeróbnu aktivitu s nízkou intenzitou možno využiť napríklad na zahriatie pred tréningom, na uvoľnenie svalov po tréningu alebo ako doplnkovú aktivitu. Aeróbne aktivity sú vo všeobecnosti veľmi prospešné pre zdravie srdca a celého kardiovaskulárneho systému, preto by sme ich nemali striktne vylučovať z tréningu len preto, že ide o účinnejšie spôsoby spaľovania tukov.

ČO JE EŠTE DÔLEŽITÉ SPOMENÚŤ!

To, koľko kalórií spálite, závisí nielen od dĺžky, intenzity a charakteru tréningu. Musíte brať do úvahy aj svoju výšku, hmotnosť, percento svalovej hmoty a úroveň kondície. Dá sa teda povedať, že spaľovanie kalórií alebo tukov počas aktivity je opäť veľmi individuálna záležitosť. Vo všeobecnosti je odporúčaný čas, ktorý by ste mali stráviť cvičením za týždeň, 150 minút. Čas strávený pohybom by mal byť tiež vyplnený rôznymi aktivitami. Nezabudnite tiež vziať do úvahy, že ak cvičíte, nemusíte nutne zaznamenať číselný úbytok hmotnosti. Sledujte preto nielen čísla na váhe, ale najmä zloženie svojho tela. Opäť je veľmi dôležitý aj správny kalorický príjem, pretože ten je základom úspešného chudnutia. Bez správne nastaveného kalorického deficitu nie je redukcia tuku možná alebo je ťažšia.

Zdroje:
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y?LI=true
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1999.10718838
https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18276898
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9740552
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177