Welche Nahrungsergänzungsmittel sind am wirksamsten zur Unterstützung der Leistung von Ausdauersportlern?

Wenn man sich auf Fitness-Websites umsieht oder in Fitnessmagazinen blättert, lächelt einem auf fast jeder Seite Werbung für verschiedene Nahrungsergänzungsmittel entgegen, aber praktisch keines davon richtet sich an Ausdauersportler. Die gemeißelten und muskulösen Körper, die oft in solchen Anzeigen zu sehen sind, könnten den Eindruck erwecken, dass die fraglichen Nahrungsergänzungsmittel nur für den Muskelaufbau gedacht sind, aber das ist leider überhaupt nicht der Fall. Viele handelsübliche Nahrungsergänzungsmittel können auch Ausdauersportlern zugute kommen!

Ganz gleich, ob Sie Läufer, Schwimmer oder ein anderer Ausdauersportler sind, auch Sie können von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren, um Ihre Leistung auf ein neues Niveau zu heben! Sie müssen nur wissen, welche Präparate am effektivsten sind - und genau darauf werden wir uns in diesem Artikel konzentrieren. Ausdauersportler verbringen in der Regel viele Stunden pro Woche mit dem Training. Sie laufen Hunderte von Kilometern, fahren so viel Rad wie andere in einem ganzen Jahr, oder schwimmen jede Woche viele Kilometer im Pool. Dieses absolut bewundernswerte Trainingsvolumen bedeutet aber auch, dass Ausdauersportler sehr viel Wert auf die Qualität ihrer Ernährung und die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel legen sollten , die sie verwenden.

Ausdauersportarten stellen extreme Anforderungen an den Körper, sowohl körperlich als auch geistig und energetisch. Es reicht nicht aus, sich nur auf das Training zu konzentrieren, sondern man muss die Anforderungen an den Körper unter einer solchen Belastung verstehen und auch frühzeitig und in ausreichender Menge Energie mit einer hochwertigen Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln nachfüllen, um die Regeneration zu beschleunigen und Energie aufzufüllen, damit man am nächsten Tag wieder hart trainieren kann. Glücklicherweise gibt es heute neben der Ernährung auch Nahrungsergänzungsmittel, die Ihre Leistung und Erholung steigern und Sie auf Ihrem Weg zu neuen Rekorden unterstützen können. Werfen wir also einen Blick auf die Nahrungsergänzungsmittel, die Ausdauersportlern zu besseren Leistungen verhelfen können.

Artikel Inhalt:

• Elektrolyte
• Ein hochwertiges Multivitamin
• Kreatin
• Koffein
• Beta-Alanin
• Eiweiß
• Bcaa
• Glutamin
• Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Elektrolyte

Ausdauersportler sollten aus einigen wichtigen Gründen Elektrolyte zu sich nehmen. Elektrolyte helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren. Bei Ausdaueraktivitäten, bei denen die Sportler häufig und viel schwitzen, gehen mit der Flüssigkeit auch große Mengen wichtiger Mineralien verloren. Der Ersatz von Elektrolyten trägt dazu bei, eine Dehydrierung zu verhindern, was für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und die Vermeidung gesundheitlicher Komplikationen entscheidend ist.

Elektrolyte spielen eine Schlüsselrolle für die Nerven- und Muskelfunktion. Natrium und Kalium sind besonders wichtig für die richtige Muskelkontraktion und die Übertragung von Nervenimpulsen. Ohne ausreichende Mengen dieser Mineralien kann es zu Muskelkrämpfen, Schwäche und Müdigkeit kommen, was sich negativ auf die Leistung eines Sportlers auswirken kann. Die Aufrechterhaltung des richtigen Elektrolytgleichgewichts hilft den Sportlern, eine optimale körperliche Leistung aufrechtzuerhalten. Wenn der Körper über ausreichend Elektrolyte verfügt, kann er die Körpertemperatur, den Stoffwechsel und die Energieproduktion besser regulieren. All dies trägt zu einer besseren Leistung bei lang andauernden und intensiven Aktivitäten bei.

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Hochwertiges Multivitamin

An der Spitze der Nahrungsergänzungspyramide kann nur ein Multivitaminstehen . Warum? In erster Linie brauchen Sie, wenn Sie Leistung bringen wollen, eine solide Gesundheit und viele Mineralien. Viele Menschen glauben jedoch, dass sie kein Multivitamin benötigen, wenn sie sich abwechslungsreich genug ernähren. Das ist nicht unbedingt richtig. Einige Nährstoffe sind in der Nahrung unterrepräsentiert, und einige Nahrungsbestandteile hemmen auch die Aufnahme bestimmter Nährstoffe.

Wenn Sie Sport treiben, steigt der Bedarf an Mikronährstoffen erheblich, da Ihr Körper sie während des Trainings verliert. Dies ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen: den Verlust von Mineralien über Schweiß und Urin sowie den erhöhten Bedarf an Mineralien für die Energiegewinnung während des Trainings sowie für Erholungsprozesse und die Proteinsynthese nach dem Training. Der Bedarf erhöht sich vor allem dann, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Die Investition in ein Multivitaminpräparat sollte ganz am Anfang Ihrer Supplementierungspläne stehen.

Die Einnahme eines Multivitamins ist gut für die Gesundheit, sei es für die Knochen, die Haut, das gesunde Aussehen oder die Organfunktion. Ein hochwertiges Multivitamin spielt eine ebenso wichtige Rolle bei der Unterstützung der sportlichen Leistung. Wenn Sie mehr über die Auswahl eines Multivitamins lesen möchten, lesen Sie diesen Artikel.

Kreatin

Man hört die Begriffe Kreatin und Ausdauer nicht oft im gleichen Satz. Wir assoziieren Kreatin eher mit Kraft und Schnelligkeit - natürlich aus gutem Grund. Es gibt Hunderte von veröffentlichten Forschungsstudien, die die Vorteile von Kreatin als sehr wirksames Hilfsmittel zur Verbesserung von Muskelkraft und -volumen belegen. Viele mögen argumentieren, dass Kreatin in der Rangliste der Nahrungsergänzungsmittel für Ausdauersportler keinen Platz hat, aber das ist falsch.

Wenn man sich die Liste der direkten Wirkungen von Kreatin ansieht - zu denen eine Erhöhung der Phosphokreatin-Speicher, eine rasche Steigerung der ATP-Produktion und eine Verbesserung der anaeroben Leistung gehören - ist es eigentlich ziemlich klar, dass eine Kreatin-Supplementierung Läufern, Radfahrern und Triathleten indirekte Vorteile bieten kann und ihnen hilft, ihr Training auf die nächste Stufe zu heben! Es hat sich gezeigt, dass eine Kreatinergänzung die Erholungszeit bei wiederholten harten Trainingseinheiten verkürzt und die Leistung an der Laktatschwelle steigert. Die Laktatschwelle bezieht sich auf die Trainingsintensität, bei der sich Laktat (Milchsäure) in der Blutbahn anzusammeln beginnt. Wenn ein Sportler diese Schwelle überschreitet, setzt die Ermüdung immer schneller ein. Mit einer Kreatin-Supplementierung können Sie eine Verbesserung der Geschwindigkeit und der Leistung erreichen , indem Sie das Einsetzen der Ermüdung während des Trainings hinauszögern, was insgesamt zu einer besseren Leistung führt.

Empfohlene Dosierung?

Die empfohlene optimale Dosierung zur Unterstützung der Ausdauerleistung liegt bei 3-5 Gramm pro Tag. Überspringen Sie jedoch die traditionelle Sättigungsphase, die oft bei der Supplementierung mit Kreatin angewendet wird. Die anfängliche Gewichtszunahme, die durch eine höhere Wassereinlagerung verursacht wird, kann die Leistung etwas bremsen.

Koffein

Koffein wird seit langem von Sportlern in allen Sportarten wegen seiner leistungssteigernden Wirkung verwendet , und das ist auch bei Ausdauersportlern nicht anders. Es macht nicht nur vor dem morgendlichen Training wach, sondern die Fähigkeit von Koffein, die wahrgenommene Anstrengung zu verringern und die Ermüdung hinauszuzögern, kann auch längere Trainingseinheiten erträglicher machen.

Zahlreiche Studien haben die Vorteile des Koffeinkonsums für die Ausdauerleistung nachgewiesen, darunter Verbesserungen beim Radfahren, Skifahren und bei der Kilometerleistung. Als zusätzlicher Bonus kann Koffein die Fettoxidation erhöhen, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Da Koffein seine höchste Konzentration im Blut etwa eine Stunde nach der Einnahme erreicht, ist es ratsam, es etwa 60 Minuten vor einem Rennen einzunehmen, damit es die Leistung während des Rennens verbessern kann. Koffein kann auch die Vasodilatation verbessern, d. h. die Erweiterung der Blutgefäße. Dadurch kann mehr Blut zu den Muskeln fließen, so dass diese mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, was zu einer besseren Ausdauerleistung führt.

Und obwohl Koffein ein Diuretikum ist, d. h. die Urinproduktion steigert, deuten jüngste Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Koffeinkonsum kein Wasser- und Elektrolytungleichgewicht verursacht und die Sporttoleranz nicht negativ beeinflusst.

Empfohlene Dosis?

Die optimale Koffeindosis ist individuell und hängt von der körperlichen Veranlagung und der Koffeintoleranz des Einzelnen ab. Die Menge sollte zwischen 1-5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training liegen. Das bedeutet aber keineswegs , dass mehr Koffein = bessere Leistung bedeutet.

Beta-Alanin

Aus früheren Artikeln wissen Sie bereits, dass Beta-Alanin in der Lage ist, die Leistung zu steigern und das Einsetzen der Ermüdung bei intensiverem Training zu verzögern . Aber sind diese Vorteile auch für Ausdauersportler relevant? Warum nicht! Schließlich bedeutet das nicht, dass Ausdauersportler nur auf der Grundlage von Aktivitäten mit niedriger Intensität trainieren.

Das Tempo beim Laufen, während eines Rennens oder sogar beim Gewichtheben - all das sind Aktivitäten, die von einer Beta-Alanin-Supplementierung profitieren können, um ihre Leistung zu verbessern. Mehrere Studien, die mit Radfahrern durchgeführt wurden, und Beobachtungen von Läufern haben ergeben, dass eine Supplementierung mit Beta-Alanin die Leistung auf diese Weise tatsächlich steigern kann.

Bei hochintensivem Training sammelt der Körper Wasserstoffionen an. Beta-Alanin , ein Aminosäurederivat, erhöht nachweislich den intramuskulären Carnosin-Gehalt, was die Fähigkeit des Organismus, die Auswirkungen der Wasserstoffionen zu puffern, erhöhen kann, wodurch die Ermüdung hinausgezögert und die sportliche Leistung verbessert werden kann, indem das Trainingsvolumen erhöht und die Wahrnehmung der Ermüdung verringert wird.

Empfohlene Dosierung?

Die empfohlene Dosierung liegt bei etwa 3-6 g proTag, verteilt auf mehrere Gaben über den Tag, um die negativen Auswirkungen von Beta-Alanin in Form von Juckreiz, Kribbeln und Taubheit in den Extremitäten zu vermeiden.

Eiweiß

Auch Ausdauersportler brauchen viel Eiweiß, daher ist Eiweiß für sie eine sehr geeignete und wünschenswerte Ergänzung! Egal, ob Sie eine kohlenhydratarme oder fettarme Ernährung bevorzugen, sich glutenfrei oder laktosefrei ernähren oder vielleicht Vegetarier sind, in jedem Fall benötigen Sie ausreichend Eiweiß, um eine gute Leistung zu erbringen und die dringend benötigte Erholung zu gewährleisten.In den Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler liest man in der Regel viel häufiger über den Bedarf an Kohlenhydraten, aber auch die ausreichende Zufuhr von Proteinen darf nicht vergessen werden, denn sie sind, wie bereits erwähnt, wichtig, um optimale Erholungsprozesse und die richtige Muskelernährung zu gewährleisten.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, beginnt Ihr Körper außerdem, Eiweiß als zusätzliche Energiequelle zu nutzen, so dass es noch wichtiger ist, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, um einen signifikanten Verlust an Muskelgewebe zu vermeiden! Wenn Sie das Beste aus einem Eiweißpräparat herausholen wollen, versuchen Sie, es zusammen mit Kohlenhydraten zu konsumieren, da die Kombination von Makronährstoffen zu einer höheren Rate der Eiweiß- und Glykogensynthese führen kann.

Empfohlene Dosierung?

Die empfohlene Proteindosis richtet sich nach Ihren körperlichen Merkmalen, Ihrem Trainingsumfang und auch danach, wie viel Protein Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen können. Sie können also nicht einfach eine zufällige optimale Proteindosis angeben, die Ausdauersportler einnehmen sollten. Im Allgemeinen wird jedoch empfohlen, dass aktive Personen ihre Proteinzufuhr bei etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht halten (damit ist natürlich nicht nur Proteinpulver gemeint!). Bei intensivem Training oder bei Spitzensportlern kann diese Zufuhr sogar bei etwas über drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Bcaa

BCAAs sind in letzter Zeit als nutzlose Nahrungsergänzung relativ vernachlässigt worden. Wenn Sie jedoch einen langen Lauf oder eine Radtour planen, sollten BCAAs in Ihrer Flasche nicht fehlen. BCAAs sind für Ausdauersportler wirklich wichtig. Einer der wichtigsten Mechanismen für das Auftreten von Müdigkeit während des Trainings ist freies Tryptophan, das die Blut-Hirn-Schranke (BHS) passiert. Der Nachteil von Tryptophan ist, dass es die Freisetzung bestimmter Neurotransmitter - insbesondere von Serotonin - fördert, die das Auftreten von Schläfrigkeit, Müdigkeit und letztlich die Stimmung beeinflussen können .

Da sich BCAAs und Tryptophan auf demselben Proteinträger überlagern, kann eine Erhöhung der BCAA-Konzentration dazu beitragen, die Menge an Tryptophan, die die BHS passiert, zu verringern, was das Einsetzen von Müdigkeit verzögern kann. Und das ist noch nicht alles: Der BCAA-Stoffwechsel reduziert nachweislich die Laktatproduktion, was die Ausdauerleistungsfähigkeit erhöhen kann. Zahlreiche Belege deuten auch darauf hin, dass BCAAs den Proteinabbau in der Skelettmuskulatur verringern und die Regeneration und die Immunreaktion nach dem Training unterstützen können.

Empfohlene Dosierung?

Die empfohlene Dosierung liegt bei etwa 3-6 Gramm vor oder während des Trainings. Ein Verhältnis von 2:1:1 Leucin:Isoleucin:Valin scheint am vorteilhaftesten zu sein.

Glutamin

Glutamin ist die im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Aminosäure. Warum ist eine Supplementierung dennoch sinnvoll? Intensive körperliche Betätigung kann die Glutaminspeicher schneller erschöpfen, als der Körper sie wieder auffüllen kann, was leider dazu führen kann, dass der Körper beginnt, seine eigene Muskelmasse abzubauen, so dass der Körper in einen katabolen Zustand gerät. Glutamin hat eine antikatabole Wirkung, d. h. eshilft Ihnen, dem Abbau Ihrer eigenen Muskelmasse entgegenzuwirken. Ein niedriger Glutaminspiegel kann auch Ihr Immunsystem beeinträchtigen und Ihr Risiko für Infektionen erhöhen.

Es hat sich gezeigt, dass eine Glutamin-Supplementierung die Regeneration unterstützt und auch die Immunfunktion nach einem anstrengenden Training stärkt . In einer Studie wurde die Wirkung einer Glutaminsupplementierung bei über 200 Läufern und Ruderern im Zusammenhang mit ihrem Training und der Entwicklung von Infektionen aufgrund der Trainingsbelastung untersucht. Sie kam zu dem Ergebnis, dass 81 Prozent der Athleten, die eine Glutaminergänzung zu sich nahmen , nach intensivem Training keine Infektionen entwickelten, während es in der Placebogruppe nur 49 Prozent waren. Kurz gesagt, diese Studie deutet darauf hin, dass eine Glutaminergänzung Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen nach einem anstrengenden Training über einen längeren Zeitraum hinweg erhöhen kann und Ihnen hilft, hart zu trainieren und sich schneller zu erholen.

Natürlich bietet Glutamin noch viele weitere Vorteile - es wirkt sich positiv auf das Darmbiom aus, beeinflusst den Stickstoffhaushalt positiv, sorgt für die Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts in den Nieren, kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, verbessert die Kreatinabsorption, fördert die Proteinsynthese, und so weiter und so fort.

Empfohlene Dosierung?

Die optimale Einnahme ist (wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln) individuell. Es besteht jedoch definitiv keine Notwendigkeit, die Supplementierung irgendwie zu übertreiben. Die Tagesdosis kann zwischen 5 und 20 g liegen. Ideal ist es, die Tagesdosis in zwei bis drei Portionen aufzuteilen, wobei die besten Zeiten für die Supplementierung morgens, nach dem Training und vor dem Schlafengehen sind. Bislang sind keine Nebenwirkungen einer übermäßigen Supplementierung mit Sicherheit nachgewiesen worden, aber es ist wirklich nicht nötig, es irgendwie zu übertreiben.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Auch Ausdauersportler sind von den Vorteilen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht ausgeschlossen, es wird nur nicht wirklich viel über deren Wirkung auf sie gesprochen. Ein hochwertiges Multivitaminpräparat sollte die Grundlage jeder Nahrungsergänzung sein, und Sie können auch alle oben genannten Ergänzungsmittel verwenden, um Ihre Leistung zu steigern und noch härter zu trainieren. Verlassen Sie sich jedoch nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel, sondern achten Sie auf eine abwechslungsreiche und kalorienreiche Ernährung und geben Sie Ihrem Körper die optimale Zeit zur Erholung.

Quellen:

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