Jaké doplňky jsou nejúčinnější pro podporu výkonu vytrvalostních sportovců?

Pokud se díváte po fitness webech či listujete ve fitness časopisech, reklamy na nejrůznější doplňky stravy se na vás smějí téměř na každé stránce, ale prakticky žádná není cílená pro vytrvalostní sportovce. Vysekaná a svalnatá těla, která jsou často součástí všech takových reklam, mohou vzbuzovat dojem, že jsou dané doplňky určeny jen pro růst svalů, ale bohudík, vůbec tomu tak nemusí být. Z mnoha běžně dostupných doplňků můžou těžit i vytrvalostní sportovci!

Ať už patříte mezi běžce, plavce, nebo se věnujete kterémukoliv jinému vytrvalostnímu sportu, i vy můžete využívat benefitů doplňků stravy a posunout tak svou výkonnost na vyšší level! Jen musíte vědět, které jsou ty nejúčinnější – a přesně na ty se zaměříme v tomto článku. Vytrvalostní sportovci obvykle tráví hodiny a hodiny týdně tréninkem. Naběhají stovky kilometrů, najezdí na kole tolik, co jiní za celý rok, nebo naplavou týdně míle v bazénu. Tento naprosto obdivuhodný objem tréninku ale znamená, že vytrvalostní sportovci by měli klást sakra velký důraz na kvalitu své stravy a výběr suplementů, které budou využívat.

Vytrvalostní sporty vyvíjí extrémní nároky na tělo jak z hlediska fyzického, tak z hlediska psychického a energetického. Nestačí se věnovat jen tréninku, ale je potřeba rozumět nárokům těla pod takovým tlakem a také včas a v dostatečném množství doplňovat energii pomocí kvalitní stravy a doplňků, které vám pomohou urychlit regeneraci a doplnit energii, abyste mohli další den znovu naplno trénovat. Bohudík dnes kromě stravy existují doplňky, které mohou podpořit váš výkon, regeneraci a pomoci k cestě za novými rekordy. Pojďme si tedy představit suplementy, které by vytrvalostním sportovcům mohly pomoci k lepším výkonům.

1. KVALITNÍ MULTIVITAMÍN

Na vrcholu suplementační pyramidy nemůže být nic jiného než právě multivitamín. Proč? Pokud chcete podávat výkony, musíte mít v první řadě pevné zdraví a dostatek minerálů. Mnoho lidí se však domnívá, že když mají dostatečně pestrý jídelníček, žádný multivitamín nepotřebují. To nemusí být pravda. Některé nutrienty jsou v potravinách zastoupeny v nedostatečném množství a některé složky potravy také inhibují vstřebávání určitých nutrientů.

Pokud sportujete, potřeba mikroživin výrazně roste, jelikož je vaše tělo při tréninku ztrácí. To je způsobeno řadou faktorů - ztráta minerálů v potu a moči, stejně jako potřeba jejich většího množství při výrobě energie během cvičení, a rovněž využití pro regenerační procesy a syntézu bílkovin po tréninku. Potřeba se zvyšuje obzvláště pak pokud jste v kalorickém deficitu. Investice do multivitamínu by měla stát na samém počátku vašich suplementačních záměrů.

Zařazení multivitamínu je prospěšné pro zdraví, ať už jde o kosti, kůži, zdravý vzhled či funkci orgánů. Neméně důležitou roli hraje kvalitní multivitamín i pro podporu sportovního výkonu. Pokud si o výběru multivitamínu chcete přečíst více, mrkněte na tento článek (odkaz zde).

Multivitamín si můžete na našem webu koupit ZDE

2. KREATIN 

Spojení kreatin a vytrvalost společně v jedné větě moc často neuslyšíte. Kreatin si spojujeme spíše se sílou a rychlostí – samozřejmě z dobrých důvodů. Existují stovky publikovaných výzkumných studií dokazující benefity použití kreatinu jako velice účinné pomůcky pro zlepšení svalové síly a objemu. Mnozí možná budou argumentovat, že kreatin nemá v žebříčku doplňků pro vytrvalostní sportovce žádné opodstatnění, ale nemají pravdu.

Pokud se podíváme na seznam přímých účinků kreatinu – mezi které patří i zvýšení zásoby fosfokreatinů, rychlý nárůst produkce ATP a zlepšení anaerobního výkonu – je vlastně celkem jasné, že suplementace kreatinem může nabídnout nepřímé výhody běžcům, cyklistům a triatlonistům a pomůže jim posunout jejich trénink na vyšší úroveň! Ukázalo se, že suplementace kreatinem snižuje dobu potřebnou k regeneraci během opakovaných náročných tréninků a zvyšuje výkon na laktátovém prahu. Laktátový práh označuje intenzitu cvičení, při které se začne akumulovat laktát (kyselina mléčná) v krevním řečišti. Pokud sportovec překročí tento práh, začne se čím dál rychleji projevovat únava. Díky suplementaci kreatinem můžete dosáhnout zlepšení rychlosti, výkonu, oddálení nástupu únavy během tréninku, což vede k lepším výkonům celkově.

Doporučené dávkování?

Doporučená optimální dávka pro podporu vytrvalostního výkonu je asi 3-5 gramů denně. Přeskočte však tradiční fázi nasycování, která je často používána při suplementaci kreatinem. Počáteční přírůstek hmotnosti, který je způsoben vyšší retencí vody, může mírně zpomalit výkon.

Kreatin si můžete na našem webu koupit ZDE

3. KOFEIN

Kofein je již dlouho využíván atlety napříč sportovními odvětvími pro jeho účinky na zvýšení výkonu, a nejinak je tomu u vytrvalců. Nejen že vás probere před ranními tréninky, ale schopnost kofeinu snížit vnímanou námahu a pomoci oddálit únavu může tyto delší tréninky udělat snesitelnějšími.

Bylo provedeno mnoho studií poukazujících na výhody užívání kofeinu pro vytrvalostní výkony, včetně zlepšení výkonů v cyklistice, lyžování a v počtu uběhnutých kilometrů. Jako další bonus se kofein může zvýšit oxidaci tuků, která může pomoci s řízením hmotnosti. Vzhledem k tomu, kofein dosáhne nejvyšší koncentrace v krvi asi za hodinu od jeho požití, je vhodné si jej vzít asi 60 minut před závodem, aby vám mohl pomoci při výkonu během něj. Kofein také může zlepšit vazodilataci, což je termín pro rozšíření cév. To umožňuje, aby do svalů protékalo více krve, díky čemuž se do nich dodává více kyslíku a více živin, což vede ke zvýšení jejich vytrvalosti.

A ačkoli kofein je diuretikum - což znamená, že zvyšuje produkci moči – výsledky nedávných výzkumů naznačují, že konzumace kofeinu nezpůsobuje nerovnováhu mezi vodou a elektrolyty ani negativně neovlivňuje toleranci tělesné námahy.

Doporučená dávka? 

Optimální dávka kofeinu je individuální, v závislosti na tělesných dispozicích a kofeinové toleranci daného jedince. Množství by se mělo pohybovat někdy mezi 1-5 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti před tréninkem. Rozhodně ale neznamená, že více kofeinu = lepší výkon.

Kofeinové tablety si můžete na našem webu koupit ZDE

4. BETA ALANIN

O beta-alaninu již z předchozích článků (odkaz zde) jistě víte, že má schopnost stimulovat výkonnost a oddalovat nástup únavy během tréninku o vyšší intenzitě. Ale jsou tyto benefity relevantní i pro vytrvalostní sportovce? Proč by ne! Vždyť přeci neznamená, že vytrvalci trénují jen na bázi aktivit o nízké intenzitě.

Tempo při běhu, během závodu nebo dokonce i při zvedání činek – to vše jsou činnosti, při kterých můžete těžit ze suplementace beta alaninem a vylepšit tak jejich výkon. Několik studií prováděných na cyklistech a pozorování běžců, došlo k závěru, že suplementace beta alaninem skutečně může podpořit výkon v těchto ohledech.

Během vysoce intenzivního tréninku vaše tělo hromadí ionty vodíku. Tyto vodíkové ionty přispívají ke snižování pH, což v konečném důsledku vede ke vzniku únavy. Bylo prokázáno, že beta-alanin, derivát aminokyseliny, zvyšuje intramuskulární obsah karnosinu, což může zvýšit schopnost těla tlumit působení vodíkových iontů, což může potenciálně oddálit únavu a zlepšit výkon cvičení, zvýšit objem tréninku a snížit vnímání únavy.

Doporučené dávkování?
  
Doporučená dávka je kolem 3-6g za den, rozložených do několika dávek po celý den, aby se předešlo negativním účinků beta alaninu v podobě svědění, brnění a necitlivosti končetin.

Beta alanin si můžete na našem webu koupit ZDE

5. PROTEIN

I vytrvalostní sportovci potřebují dostatek bílkovin a protein je pro ně tedy velmi vhodným a žádaným doplňkem! Je jedno, zda jste zastánce low-carb stravování, nízkotučné stravy, jíte bez lepku, laktózy, nebo jste třeba vegetarián, v každém případě potřebujete pro podávání kvalitních výkonů a zajištění tolik potřebné regenerace dostatek bílkovin. Ve stravovacích doporučeních pro vytrvalce se obvykle dočtete mnohem častěji o potřebě sacharidů, ale ani na dostatečný příjem bílkovin se nesmí zapomenout, neb jsou důležité, jak jsme již zmínili, pro zajištění optimálních regeneračních procesů, a správnou výživu svalů.

Navíc, když cvičíte po delší dobu, vaše tělo začne využívat bílkoviny jako další zdroj energie, takže je ještě důležitější konzumovat dostatečné množství bílkovin, aby nedošlo k výrazným ztrátám svalové tkáně! Pokud chcete z bílkovinového doplňku vytěžit maximum, zkuste jej konzumovat se sacharidy, protože kombinace makronutrientů může vést k vyšší míře syntézy bílkovin a glykogenu.

Doporučené dávkování? 

Doporučená dávka proteinu se odvíjí od vašich fyzických vlastností, objemu tréninků a také od toho, kolik bílkovin jste schopni přijmout ve stravě. Nelze tedy od boku střelit nějakou náhodnou optimální dávku proteinu, kterou by měli vytrvalostní sportovci užívat. Obecně se ale doporučuje, aby aktivní jedinci drželi příjem bílkovin okolo 1,6 – 2,2 g na kilogram tělesné váhy (samozřejmě není myšleno jen v proteinovém prášku!). Přičemž tato dávka může být při intenzivních výkonech nebo v případě vrcholových sportovců klidně až lehce nad třemi gramy na kilogram tělesné váhy.

Různé druhy proteinů si můžete na našem webu koupit ZDE

6. BCAA

Na BCAA se poslední dobou poměrně zanevřelo jako na neužitečný suplement. Ovšem pokud se chystáte na dlouhý běh nebo jízdu na kole, pak bcaa by neměla chybět ve vaší láhvi. BCAA mají v případě vytrvalostních sportovců skutečně význam. Jedním ze základních mechanismů nástupu únavy při cvičení je volný tryptofan procházející hematoencefalickou bariérou (z angličtiny blood-brain barrier BBB). Nevýhodou tryptofanu je, že napomáhá uvolňování určitých neurotransmiterů - zejména serotoninu - které mohou ovlivnit nástup ospalosti, únavy a nakonec i náladu.

Protože se BCAA a tryptofan přetahují o stejný proteinový nosič, zvyšující se koncentrace BCAA může napomoci snížit množství tryptofanu procházejícího z BBB, což může oddálit nástup únavy. A je tu ještě více: Bylo prokázáno, že metabolismus BCAA snižuje produkci laktátu, což potenciálně zvyšuje vaši vytrvalostní kapacitu. Významné množství důkazů rovněž naznačuje, že BCAA mohou snížit rozklad bílkovin kosterního svalstva a podpořit regeneraci a imunitní reakci po cvičení.

Doporučené dávkování? 

Doporučená dávka je asi 3-6 gramů před nebo během cvičení. Jako nejvýhodnější se zdá být poměr 2:1:1 leucin: isoleucin: valin.

BCAA můžete na našem webu koupit ZDE

7. GLUTAMIN

Glutamin je nejhojněji zastoupená aminokyselina v lidském těle, tak proč je dobré ji ještě doplňovat? Intenzivní fyzická aktivita může ve skutečnosti vyčerpávat zásoby glutaminu rychleji, než je tělo schopné je doplňovat, což může, bohužel, způsobit, že vaše tělo začne rozkládat svou vlastní svalovou hmotu a zanechává vás tak v katabolickém stavu. Glutamin má antikatabolické účinky, takže vám pomůže proti rozkladu vlastní svalové hmoty bojovat. Nízké hladiny glutaminu mohou také ohrozit váš imunitní systém a zvyšovat tak riziko infekcí.

Ukázalo se, že suplementace glutaminem napomáhá regeneraci, včetně posílení funkce imunitního systému po vyčerpávajícím cvičení. Jedna ze studií zkoumala vliv suplementace glutamanem na více než 200 běžců a veslařů v závislosti na jejich tréninku a rozvoji infekcí vlivem tréninkového zatížení. Došla k závěru, že 81 procent sportovců, kteří doplňovali glutamin, nevykazovalo po intenzivním tréninku rozvoj žádné infekce, ve srovnání s pouhými 49 procenty ve skupině užívající placebo. Tato studie zkrátka naznačuje, že suplementace glutaminem může zvýšit vaši odolnost vůči infekcím po náročném cvičení probíhající delší dobu, což vám pomůže tvrdě trénovat a zároveň rychleji regenerovat.

Glutamin samozřejmě nabízí benefitů mnohem více – má pozitivní vliv na střevní biom, pozitivně ovlivňuje dusíkovou bilanci, Zajišťuje regulaci acidobazické rovnováhy v ledvinách, může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zlepšuje vstřebatelnost kreatinu, podporuje syntézu bílkovin a mohli bychom ještě pokračovat.

Doporučená dávka?

Optimální příjem je (stejně jako u většiny suplementů) individuální. Nicméně rozhodně není potřeba jeho suplementaci nějak přehánět. Denní dávka se může pohybovat v rozmezí 5 – 20g, Jako ideální se jeví denní dávku rozdělit do dvou-tří porcí, konkrétně nejlepšími okamžiky pro jeho suplementaci jsou rána, po tréninku a před spaním. Nebyly zatím s jistotou prokázány žádné nežádoucí účinky spojené s jeho nadměrnou suplementací, ale je opravdu zbytečné to nějak přehánět.

Glutamin můžete na našem webu koupit ZDE!

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Ani vytrvalostní sportovci nejsou ochuzeni o benefity z užívání doplňků stravy, jen se o jejich účincích pro ně vlastně moc nemluví. Základem každé suplementace by měl být kvalitní multivitamín a dále můžete využívat všechny výše zmíněné doplňky, které vám mohou pomoci dosahovat lepších výkonů a trénovat ještě intenzivněji. Nespoléhejte však jen na doplňky a věnujte pozornost dostatečně pestrému a kaloricky bohatému jídelníčku a dejte tělu optimální množství času pro regeneraci.

Zdroje:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/02000/Effect_of_Recovery_Interval_on_Multiple_Bout.17.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23164647
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24978834
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410500231496
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591294
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17620932
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-20
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630052
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299483
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8803512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425