Beta-alanin, suplement pro ještě lepší výkon

Beta-alanin je neesenciální aminokyselina, která si u silových sportovců zaslouží větší pozornost. Je známý pro svůj nepříjemný, ale neškodný, pocit svědění, který jeho konzumace vyvolává. Beta-alanin může poskytovat mnoho benefitů, díky jeho jedinečným chemickým vlastnostem, které je potřeba správně pochopit. Tato aminokyselina je klasifikována jako neurotransmiter, proto je také často pod drobnohledem vědců.

Beta-alanin neboli kyselina 3-aminopropionová, je přirozeně se vyskytující beta-aminokyselina a složka histidinových dipeptidů karnosinu a anserinu, stejně jako vitamín B5 nebo kyselina pantotenová. Strukturálně, je pak beta-alanin hybrid mezi silnými neurotransmitery L-glycinem a GABOU, což může vysvětlovat, proč po jeho požití vzniká podobně povzbuzující efekt jako po kofeinu. Pokud chcete pochopit, jak beta-alanin funguje, musíte pochopit, jak funkci karnosinu. Právě karnosin je totiž klíčovým prvkem, který poskytuje všechny výhody spojené s beta-alaninem, zahrnující větší sílu, lepší vytrvalost, a ještě větší ztráty tuku a růst svalové hmoty.

Beta alanin můžete získat z běžné stravy, jako je hovězí nebo vepřové maso, nebo třeba tuňák. Kromě toho je velice častou složkou před-tréninkových suplementů a samozřejmě je dostupný i jako samostatný doplněk. Lidské tělo je tedy schopno si tuto aminokyselinu vytvořit samo, a to hned třemi způsoby. Může být uvolněný během rozdělení histidinových dipeptidů, například zmiňovaného karnosinu. Druhou možností je pak jeho vznik jako vedlejší produkt reakce, kde konvertuje L-alanin na pyruvát. Jako poslední možnost pro jeho vznik se nabízí doba během trávení, kdy červené mikroorganismy odeberou atom uhlíku z L-aspartátu.

Při konzumaci jako doplňku stravy přechází beta-alanin z krevního oběhu do kosterních svalů pomocí beta-alaninu a taurinového transportéru, který je závislý na dostupnosti sodíku i chloridu. Jakmile vstoupí do buněk kostrového svalstva, váže se na esenciální aminokyselinu L-histidin za vzniku dipeptidového karnosinu

Dost teorie, pojďme k jeho účinkům!

Hlavní přínos pro sportovce, kterou beta-alanin disponuje, spočívá v jeho schopnosti zvýšit koncentraci svalového karnosinu. Karnosin je silným antioxidantem a peptidedem. Tento peptid je jednou z prvních obranných linií vašich svalů proti tvorbě vodíkových iontů (H +) během cvičení s vysokou intenzitou. Právě zvýšení H + dramaticky snižuje pH uvnitř svalových buněk, negativně ovlivňuje funkce enzymů a svalové stimulace-kontrakce, které podporují pokračující výstup s vysokou intenzitou. Jednoduše řečeno, pokles svalové pH je hlavním faktorem svalové únavy.

Naše tělo sice vyrovnává pH přirozeně, ale pokud se dostane pod určitou úroveň (například při tréninku), není již organismus schopný odolávat a zhorší se schopnosti podat výkon. Právě tomuto stavu se pokouší zabránit suplementace beta-alaninem prostřednictvím přetvorby na karnosin. Suplementace beta-alaninu dokáže podle studií zvýšit koncentraci svalového karnosinu až o 58% za 4 týdny užívání a až o 80% za 10 týdnů.

Koncentrace svalového karnosinu je spojena s vysokým podílem svalových vláken II. Typu. Muži ho mají také více, než ženy, jelikož enzym, který karnosin rozkládá je mnohem aktivnější u žen. Beta-alanin kromě toho také stimuluje produkci růstového hormonu.Možná vás napadla otázka, proč tedy nesuplementovat rovnou karnosin? Při konzumaci čistého karnosinu, se rozloží v trávicím traktu na zmíněné dvě aminokyseliny – beta-alanin a histidin. Určité množství se dostane přes trakt, ale i toto velmi malé množství se rychle odbourává v krvi pomocí enzymů. Uvádí se, že jen asi 40% karnosinu obsahuje beta-alanin a z toho je logické, že je lepší dostávat karnosin do těla pomocí beta-alaninu, než v jako samostatnou látku.

Beta-alanin je funkčním suplementem pro široké spektrum sportovců, nejen pro fitness nadšence. Jeho účinky byly testovány i na cyklistech, fotbalistech, boxerech a dalších silověvytrvalostních sportovcích, přičemž jeho pozitivní vliv, ať už na výkon, sílu, či vytrvalost, byl pozorován u každého sportu.

Dávkování a načasování

Výhody beta-alaninu v podobě zvýšení svalového karnosinu lze sledovat spíše v delším časovém horizontu. Z toho tedy plyne, že u suplementace beta-alaninem záleží mnohem více na jeho celkovém denním příjmu, než na jeho načasování. Po delším užívání si tělo udrží zvýšenou koncentraci karnosinu, která se snižuje velice pomalu. Beta-alanin má stimulační účinky a jako vhodná doba pro jeho užití se jeví doba kolem tréninku – tedy před ním a po něm. Studie naznačují, že pokud tuto aminokyselinu zařadíte před a po tréninku, možnost její absorpce se zvyšuje, což je způsobeno z velké části kvůli zvýšenému průtoku krve během cvičení. Na základě současných výzkumů se na zlepšení výkonu doporučuje užívat 4 až 6 gramů beta alaninu denně. Kvůli zmiňovanému pocitu svědění, který vzniká po požití beta-alaninu, je lepší toto množství rozložit do několika dávek během celého dne.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899755
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25510839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366
https://www.jimstoppani.com/supplements/supplement-research-update-beta-alanine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24716994