Beta-Alanin, eine Ergänzung für noch bessere Leistungen

Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die bei Kraftsportlern mehr Aufmerksamkeit verdient. Sie ist bekannt für den unangenehmen, aber harmlosen Juckreiz, den ihr Verzehr auslöst. Beta-Alanin kann aufgrund seiner einzigartigen chemischen Eigenschaften, die es zu verstehen gilt, viele Vorteile bieten. Diese Aminosäure wird als Neurotransmitter eingestuft, weshalb sie auch häufig von Wissenschaftlern unter die Lupe genommen wird.

Beta-Alanin, auch 3-Aminopropionsäure genannt, ist eine natürlich vorkommende Beta-Aminosäure und Bestandteil der Histidin-Dipeptide Carnosin und Anserin sowie des Vitamins B5 oder der Pantothensäure. Strukturell ist Beta-Alanin also eine Kreuzung zwischen den potenten Neurotransmittern L-Glycin und GABA, was erklären könnte, warum seine Einnahme eine ähnlich stimulierende Wirkung wie die von Koffein hat. Um zu verstehen, wie Beta-Alanin funktioniert, muss man wissen, wie Carnosin funktioniert. Tatsächlich ist Carnosin das Schlüsselelement, das alle mit Beta-Alanin verbundenen Vorteile bietet, einschließlich größerer Kraft, besserer Ausdauer und sogar größerem Fettabbau und Muskelwachstum.

Sie können Beta-Alanin über Ihre normale Ernährung aufnehmen, z. B. über Rind- oder Schweinefleisch oder sogar Thunfisch. Außerdem ist es ein sehr häufiger Bestandteil von Prä-Workout-Präparaten, und natürlich ist es auch als eigenständiges Präparat erhältlich. Der menschliche Körper ist also in der Lage, diese Aminosäure auf drei Arten selbst zu bilden. Sie kann beim Abbau von Histidin-Dipeptiden, wie dem bereits erwähnten Carnosin, freigesetzt werden. Die zweite Möglichkeit ist ihre Bildung als Nebenprodukt einer Reaktion, bei der sie L-Alanin in Pyruvat umwandelt. Die letzte Möglichkeit ist die Bildung während der Verdauung, wenn rote Mikroorganismen das Kohlenstoffatom aus dem L-Aspartat entfernen.

Wenn Beta-Alanin als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, gelangt es über den Beta-Alanin- und Taurin-Transporter, der von der Verfügbarkeit von Natrium und Chlorid abhängig ist, aus dem Blutkreislauf in die Skelettmuskulatur. Sobald es in die Skelettmuskelzellen gelangt, bindet es sich an die essenzielle Aminosäure L-Histidin und bildet das Dipeptid Carnosin

Genug der Theorie, kommen wir nun zu den Wirkungen!

Der Hauptnutzen von Beta-Alanin für Sportler liegt in seiner Fähigkeit, die Carnosin-Konzentration im Muskel zu erhöhen. Carnosin ist ein starkes Antioxidans und Peptid. Dieses Peptid ist eine der ersten Verteidigungslinien der Muskeln gegen die Bildung von Wasserstoffionen (H+) während hochintensiver Übungen. Es ist der Anstieg von H+, der den pH-Wert in den Muskelzellen drastisch absenkt und sich negativ auf die Enzymfunktion und die Muskelstimulation und -kontraktion auswirkt, die eine anhaltende hochintensive Leistung fördern. Einfach ausgedrückt: Der Abfall des Muskel-pH-Wertes trägt wesentlich zur Muskelermüdung bei.

Unser Körper gleicht den pH-Wert zwar auf natürliche Weise aus, aber wenn er unter ein bestimmtes Niveau fällt (z. B. während des Trainings), ist der Körper nicht mehr in der Lage, sich zu wehren, und die Leistungsfähigkeit wird beeinträchtigt. Diesem Zustand versucht die Supplementation mit Beta-Alanin vorzubeugen, indem sie es in Carnosin umwandelt. Studien zufolge kann eine Supplementation mit Beta-Alanin die Muskel-Carnosin-Konzentration innerhalb von 4 Wochen um bis zu 58 % und innerhalb von 10 Wochen um bis zu 80 % erhöhen.

Die Muskel-Carnosin-Konzentration ist mit einem hohen Anteil an Muskelfasern II. Art. Männer haben auch mehr davon als Frauen, da das Enzym, das Carnosin abbaut, bei Frauen viel aktiver ist. Außerdem stimuliert Beta-Alanin auch die Produktion von Wachstumshormonen.Sie fragen sich vielleicht, warum man Carnosin nicht supplementieren sollte? Wenn man reines Carnosin zu sich nimmt, wird es im Verdauungstrakt in die beiden oben genannten Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin zerlegt. Eine gewisse Menge passiert den Verdauungstrakt, aber selbst diese sehr geringe Menge wird im Blut schnell durch Enzyme abgebaut. Es wird berichtet, dass nur etwa 40 % des Carnosins Beta-Alanin enthält, und es ist logisch, dass es besser ist, Carnosin über Beta-Alanin in den Körper zu bekommen als als eine separate Substanz.

Beta-Alanin ist eine funktionelle Ergänzung für eine breite Palette von Sportlern, nicht nur für Fitnessbegeisterte. Seine Wirkung wurde auch bei Radfahrern, Fußballern, Boxern und anderen Kraft- und Ausdauersportlern getestet, und seine positiven Auswirkungen auf Leistung, Kraft und Ausdauer wurden in allen Sportarten beobachtet.

Dosierung und Zeitpunkt

Die Vorteile von Beta-Alanin in Form eines Anstiegs des Muskel-Carnosins lassen sich eher über einen längeren Zeitraum beobachten. Daraus folgt, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung viel mehr von der täglichen Gesamtzufuhr von Beta-Alanin abhängt als von ihrem Zeitpunkt. Nach längerer Einnahme behält der Körper eine erhöhte Carnosinkonzentration bei, die nur sehr langsam wieder abnimmt. Beta-Alanin hat eine stimulierende Wirkung, und der beste Zeitpunkt für seine Einnahme scheint die Zeit vor und nach dem Training zu sein. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme dieser Aminosäure vor und nach dem Training die Möglichkeit ihrer Aufnahme erhöht, was zum großen Teil auf den erhöhten Blutfluss während des Trainings zurückzuführen ist. Nach dem derzeitigen Stand der Forschung wird empfohlen, 4 bis 6 Gramm Beta-Alanin pro Tag einzunehmen, um die Leistung zu verbessern . Wegen des bereits erwähnten Juckreizes, der nach der Einnahme von Beta-Alanin auftritt, ist es besser, diese Menge auf mehrere Dosen über den Tag zu verteilen.

Quellen:
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