Beta-alanín, doplnok pre ešte lepší výkon

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá si zaslúži väčšiu pozornosť u silových športovcov. Je známa pre nepríjemný, ale neškodný pocit svrbenia, ktorý jej konzumácia vyvoláva. Beta-alanín môže poskytnúť mnoho výhod vďaka svojim jedinečným chemickým vlastnostiam, ktoré je potrebné správne pochopiť. Táto aminokyselina je klasifikovaná ako neurotransmiter, preto je tiež často pod drobnohľadom vedcov.

Beta-alanín alebo kyselina 3-aminopropiónová je prirodzene sa vyskytujúca beta-aminokyselina a súčasť histidínových dipeptidov karnozínu a anserínu, ako aj vitamínu B5 alebo kyseliny pantoténovej. Štrukturálne je teda beta-alanín hybridom medzi silnými neurotransmitermi L-glycínom a GABA, čo môže vysvetľovať, prečo jeho požitie vyvoláva podobný stimulačný účinok ako kofeín. Ak chcete pochopiť, ako beta-alanín funguje, musíte pochopiť, ako funguje karnozín. V skutočnosti je práve karnozín kľúčovým prvkom, ktorý zabezpečuje všetky výhody spojené s beta-alanínom vrátane väčšej sily, lepšej vytrvalosti a dokonca aj väčšieho úbytku tuku a rastu svalovej hmoty.

Beta alanín môžete získať z bežnej stravy, napríklad z hovädzieho alebo bravčového mäsa, alebo dokonca z tuniaka. Okrem toho je veľmi častou zložkou predtréningových doplnkov a samozrejme je k dispozícii aj ako samostatný doplnok. Ľudské telo si teda dokáže túto aminokyselinu vytvoriť samo tromi spôsobmi. Môže sa uvoľňovať počas rozkladu histidínových dipeptidov, ako je napríklad spomínaný karnozín. Druhou možnosťou je jej tvorba ako vedľajšieho produktu reakcie, pri ktorej sa mení L-alanín na pyruvát. Poslednou možnosťou jeho vzniku je počas trávenia, keď červené mikroorganizmy odstraňujú atóm uhlíka z L-aspartátu.

Pri konzumácii ako doplnok stravy prechádza beta-alanín z krvného obehu do kostrového svalstva prostredníctvom beta-alanínového a taurínového transportéra, ktorý je závislý od dostupnosti sodíka aj chloridu. Po vstupe do buniek kostrového svalstva sa viaže na esenciálnu aminokyselinu L-histidín za vzniku dipeptidu karnozínu

Dosť bolo teórie, poďme k jeho účinkom!

Hlavný prínos pre športovcov, ktorým beta-alanín disponuje, spočíva v jeho schopnosti zvyšovať koncentráciu svalového karnozínu. Karnozín je silný antioxidant a peptid. Tento peptid je jednou z prvých obranných línií vašich svalov proti tvorbe vodíkových iónov (H+) počas vysoko intenzívneho cvičenia. Práve nárast H+ dramaticky znižuje pH vo vnútri svalových buniek, čo negatívne ovplyvňuje funkciu enzýmov a svalovú stimuláciu - kontrakciu, ktorá podporuje pokračovanie vysokointenzívneho výkonu. Jednoducho povedané, zníženie svalového pH je hlavným faktorom, ktorý prispieva k svalovej únave.

Hoci naše telo prirodzene vyrovnáva pH, ak klesne pod určitú úroveň (napríklad počas tréningu), telo už nie je schopné odolávať a schopnosť podávať výkon sa zhoršuje. Práve tomuto stavu sa snaží zabrániť suplementácia beta-alanínu jeho premenou na karnozín. Podľa štúdií môže suplementácia beta-alanínom zvýšiť koncentráciu karnozínu vo svaloch až o 58 % za 4 týždne užívania a až o 80 % za 10 týždňov.

Koncentrácia svalového karnozínu súvisí s vysokým podielom svalových vlákien II. Typ. Muži ho majú tiež viac ako ženy, pretože enzým, ktorý rozkladá karnozín, je u žien oveľa aktívnejší. Okrem toho beta-alanín stimuluje aj produkciu rastového hormónu. možno sa pýtate, prečo nedoplniť karnozín? Keď sa konzumuje čistý karnozín, v tráviacom trakte sa rozkladá na dve vyššie uvedené aminokyseliny - beta-alanín a histidín. Určité množstvo prechádza cez tráviaci trakt, ale aj toto veľmi malé množstvo sa v krvi rýchlo rozkladá pomocou enzýmov. Uvádza sa, že len asi 40 % karnozínu obsahuje beta-alanín a je logické, že je lepšie dostať karnozín do tela prostredníctvom beta-alanínu ako samostatnú látku.

Beta-alanín je funkčný doplnok pre široké spektrum športovcov, nielen pre fitnes nadšencov. Jeho účinky boli testované aj na cyklistoch, futbalistoch, boxeroch a ďalších silových a vytrvalostných športovcoch a jeho pozitívne účinky, či už na výkon, silu alebo vytrvalosť, boli pozorované v každom športe.

Dávkovanie a načasovanie

Prínosy beta-alanínu v podobe zvýšenia množstva svalového karnozínu sa prejavia skôr v dlhšom časovom horizonte. Z toho vyplýva, že suplementácia beta-alanínom závisí oveľa viac od celkového denného príjmu beta-alanínu ako od jeho načasovania. Po dlhodobom užívaní si telo udržiava zvýšenú koncentráciu karnozínu, ktorá klesá veľmi pomaly. Beta-alanín má stimulačné účinky a zdá sa, že najlepší čas na jeho užívanie je v období okolo tréningu - pred a po ňom. Štúdie naznačujú, že ak túto aminokyselinu zaradíte pred a po tréningu, zvyšuje sa možnosť jej vstrebávania, a to najmä vďaka zvýšenému prietoku krvi počas cvičenia. Na základe súčasných výskumov sa na zlepšenie výkonnosti odporúča užívať 4 až 6 gramov beta alanínu denne. Kvôli spomínanému pocitu svrbenia, ktorý sa objavuje po požití beta-alanínu, je lepšie rozložiť toto množstvo do viacerých dávok počas dňa.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899755
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25510839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366
https://www.jimstoppani.com/supplements/supplement-research-update-beta-alanine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378
https://www.ncbi.nlm.ni