Beta-alanina, suplement dla jeszcze lepszej wydajności

Beta-alanina to nieistotny aminokwas, który zasługuje na większą uwagę u sportowców siłowych. Jest znana z nieprzyjemnego, ale nieszkodliwego uczucia swędzenia, które wywołuje jej spożycie. Beta-alanina może zapewnić wiele korzyści ze względu na swoje unikalne właściwości chemiczne, które należy odpowiednio zrozumieć. Aminokwas ten jest klasyfikowany jako neuroprzekaźnik, dlatego też często znajduje się pod obserwacją naukowców.

Beta-alanina, czyli kwas 3-aminopropionowy, jest naturalnie występującym beta-aminokwasem i składnikiem dipeptydów histydyny , karnozyny i anseryny, a także witaminy B5 lub kwasu pantotenowego. Strukturalnie beta-alanina jest więc hybrydą między silnymi neuroprzekaźnikami L-glicyną i GABA, co może wyjaśniać, dlaczego jej spożycie wywołuje podobny efekt stymulujący jak kofeina. Jeśli chcesz zrozumieć, jak działa beta-alanina, musisz zrozumieć, jak działa karnozyna. W rzeczywistości to właśnie karnozyna jest kluczowym elementem, który zapewnia wszystkie korzyści związane z beta-alaniną, w tym większą siłę, lepszą wytrzymałość, a nawet większą utratę tłuszczu i wzrost mięśni.

Beta-alaninę można uzyskać ze zwykłej diety, takiej jak wołowina lub wieprzowina, a nawet tuńczyk. Ponadto jest to bardzo powszechny składnik suplementów przedtreningowych i oczywiście jest również dostępny jako samodzielny suplement. Organizm ludzki jest więc w stanie sam wytworzyć ten aminokwas na trzy sposoby. Może być uwalniany podczas rozpadu dipeptydów histydynowych, takich jak wspomniana wcześniej karnozyna. Drugą możliwością jest jego powstawanie jako produkt uboczny reakcji, w której dochodzi do przekształcenia L-alaniny w pirogronian. Ostatnią możliwością jego powstawania jest trawienie, gdy czerwone mikroorganizmy usuwają atom węgla z L-asparaginianu.

Po spożyciu jako suplement diety beta-alanina przechodzi z krwiobiegu do mięśni szkieletowych za pośrednictwem transportera beta-alaniny i tauryny, który jest zależny od dostępności zarówno sodu, jak i chlorku. Gdy dostanie się do komórek mięśni szkieletowych, wiąże się z niezbędnym aminokwasem L-histydyną, tworząc dipeptyd karnozynę

Dość teorii, przejdźmy do efektów!

Główną zaletą beta-alaniny dla sportowców jest jej zdolność do zwiększania stężenia karnozyny w mięśniach. Karnozyna jest silnym przeciwutleniaczem i peptydem. Peptyd ten jest jedną z pierwszych linii obrony mięśni przed tworzeniem się jonów wodorowych (H+) podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. To właśnie wzrost H+ drastycznie obniża pH wewnątrz komórek mięśniowych, negatywnie wpływając na funkcjonowanie enzymów i stymulację skurczów mięśni, które promują ciągłą pracę o wysokiej intensywności. Mówiąc prościej, spadek pH mięśni jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do ich zmęczenia.

Chociaż nasze ciało naturalnie równoważy pH, jeśli spadnie ono poniżej pewnego poziomu (na przykład podczas treningu), organizm nie jest już w stanie stawić oporu, a zdolność do działania jest osłabiona. To właśnie temu stanowi próbuje zapobiec suplementacja beta-alaniną, przekształcając ją w karnozynę. Według badań suplementacja beta-alaniną może zwiększyć stężenie karnozyny w mięśniach nawet o 58% w ciągu 4 tygodni stosowania i do 80% w ciągu 10 tygodni.

Stężenie karnozyny w mięśniach jest związane z wysokim odsetkiem włókien mięśniowych II. Typ. Mężczyźni również mają jej więcej niż kobiety, ponieważ enzym rozkładający karnozynę jest znacznie bardziej aktywny u kobiet. Ponadto beta-alanina stymuluje również produkcję hormonu wzrostu. Być może zastanawiasz się, dlaczego nie suplementować karnozyny? Po spożyciu czystej karnozyny jest ona rozkładana w przewodzie pokarmowym na dwa wspomniane wyżej aminokwasy - beta-alaninę i histydynę. Pewna ilość przechodzi przez przewód pokarmowy, ale nawet ta bardzo mała ilość jest szybko rozkładana we krwi przez enzymy. Podaje się, że tylko około 40% karnozyny zawiera beta-alaninę i logiczne jest, że lepiej jest dostarczać karnozynę do organizmu poprzez beta-alaninę niż jako oddzielną substancję.

Beta-alanina jest funkcjonalnym suplementem dla szerokiego grona sportowców, nie tylko entuzjastów fitnessu. Jej działanie zostało również przetestowane na kolarzach, piłkarzach, bokserach i innych sportowcach siłowych i wytrzymałościowych, a jej pozytywny wpływ, czy to na wydajność, siłę czy wytrzymałość, zaobserwowano w każdym sporcie.

Dawkowanie i czas

Korzyści ze stosowania beta-alaniny w postaci zwiększenia ilości karnozyny w mięśniach są bardziej prawdopodobne do zaobserwowania w dłuższym okresie czasu. Wynika z tego, że suplementacja beta-alaniną zależy w znacznie większym stopniu od całkowitego dziennego spożycia beta-alaniny niż od czasu jej przyjmowania. Po długotrwałym stosowaniu organizm utrzymuje zwiększone stężenie karnozyny, które zmniejsza się bardzo powoli. Beta-alanina ma działanie stymulujące, a najlepszym czasem na jej przyjmowanie wydaje się być okres około treningowy - przed i po treningu. Badania sugerują, że włączenie tego aminokwasu przed i po treningu zwiększa możliwość jego wchłaniania, w dużej mierze ze względu na zwiększony przepływ krwi podczas ćwiczeń. Na podstawie aktualnych badań zaleca się przyjmowanie od 4 do 6 gramów beta alaniny dziennie w celu poprawy wydajności . Ze względu na wspomniane uczucie swędzenia, które występuje po spożyciu beta-alaniny, lepiej jest rozłożyć tę ilość na kilka dawek w ciągu dnia.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899755
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25510839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16953366
https://www.jimstoppani.com/supplements/supplement-research-update-beta-alanine
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16554972
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378
https://www.ncbi.nlm.ni