Kreatyna/beta-alanina: połączenie dla szybszego wzrostu mięśni

Zanim porozmawiamy o tym, dlaczego ta kombinacja jest tak skuteczna, przyjrzyjmy się ogólnie wzrostowi mięśni. Mięśnie zwykle rosną wraz z siłą ze względu na adaptacje, którym muszą się poddać. O ile oczywiście nie spożywasz wystarczającej ilości kalorii, aby mięśnie mogły w ogóle rosnąć.

Chcesz więc być w stanie trenować z większą objętością i krótszymi przerwami - co oznacza zwiększenie liczby zestawów i zmniejszenie długości przerw. Jednak bez odpowiednich suplementów, gdy zrobisz coś takiego, zostaniesz wyniesiony z siłowni na noszach.

Czy istnieją suplementy, które zwiększają wydolność?

Odpowiedź brzmi tak... i istnieją tylko dwa suplementy, które to potwierdzają: kreatyna i beta-alanina.

Beta-alanina

Beta-alanina jest jednym z najlepszych suplementów, jeśli chodzi o zwiększenie stężenia karozyny w mięśniach, zmniejszenie zmęczenia u sportowców i zwiększenie ogólnej pracy mięśni.

Jeśli chodzi o suplementację karozyną, jej dokładna rola w zdrowiu człowieka nie jest jeszcze znana. Jednak karozyna wydaje się być obiecującym składnikiem odżywczym o dużym potencjale i została już nazwana przeciwutleniaczem przeciwstarzeniowym.

Pokonanie spalania w danej serii zależy od stężenia karozyny w mięśniach.

Jak więc zwiększyć poziom karozyny? Przyjmowanie beta-alaniny może zwiększyć poziom karozyny. Jeśli jej nie przyjmujesz, nie przetrwasz takich treningów. Nie można zwiększyć poziomu karozyny poprzez dietę lub trening; suplementacja beta-alaniną jest jedynym sposobem na zwiększenie jej poziomu w mięśniach.

Jednym z obiecujących efektów beta-alaniny jest zdolność do zwiększenia ilości pracy wykonanej podczas jednego treningu. Naukowcy badali jej działanie podczas czterech i 10 tygodni suplementacji i jazdy na rowerze.

Pod koniec tygodnia poziom karozyny w mięśniach był znacznie podwyższony, co skutkowało zauważalnym 13-procentowym wzrostem pracy wykonanej w teście jazdy na rowerze. Następne sześć tygodni przyniosło kolejny 20-procentowy wzrost poziomu karozyny, po którym nastąpił 6,2-procentowy wzrost wykonanej pracy w stosunku do wartości sprzed suplementacji.

Wyniki te wyraźnie pokazują efekt suplementacji beta-alaniną, która, choć nie zwiększyła maksymalnej siły, spowodowała 20-procentowy wzrost całkowitej ilości pracy w treningu siłowym u trenujących sportowców.

Dane te sugerują, że suplementacja beta-alaniną jest w stanie poprawić wydajność w wielu zestawach krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności, w pojedynczych zestawach ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz w pojedynczych zestawach, gdy zmęczenie jest już obecne.

Kreatyna: super bliźniak beta-alaniny

Kreatyna to wszystko, czego potrzebujesz. Badania pokazują, że 3-5 gramów to wystarczająca ilość. Niektórzy naukowcy zalecają mniejsze dawki ze względu na ilość kreatyny w diecie, ale nikt jeszcze nie określił dokładnej dawki.

Każda większa dawka nie przyniesie dodatkowych korzyści. W rzeczywistości każda nadmierna dawka kreatyny zostanie wydalona z moczem. Nikt nie lubi spłukiwać pieniędzy w toalecie, więc mniejsza dawka jest najlepszym rozwiązaniem.

Najlepszą reakcję na suplementację kreatyną wykazują ci z nas, którzy mają jej najniższą początkową podaż. Kiedy kreatyna była testowana na wegetarianach, osiągali oni ogromne przyrosty siły, ponieważ mieli niedobór kreatyny w diecie z powodu braku czerwonego mięsa.

Normalne spożycie kreatyny z dietą wynosi 1-2 gramy dziennie. Wegetarianie mają jej oczywiście mniej. Mówiąc prościej, oczekuje się, że osoby z najniższym początkowym poziomem wewnątrzkomórkowej kreatyny będą miały najwyższe początkowe wskaźniki wchłaniania.

Kreatyna zwiększa hipertrofię mięśni

Wykazano już, że krótkotrwałe przyjmowanie kreatyny zwiększa ilość beztłuszczowej masy mięśniowej u wytrenowanych sportowców. Ponadto, kreatyna ma również wiele pozytywnych właściwości zdrowotnych. Jest również uznawana za suplement, który pomaga pacjentom z zaburzeniami neurodegeneracyjnymi i zaburzeniami towarzyszącymi zanikowi mięśni.

Jak dokładnie kreatyna zwiększa hipertrofię mięśni? Początkowo sądziliśmy, że wzrost masy mięśniowej po krótkotrwałym stosowaniu kreatyny wynika z retencji wody (kreatyna zatrzymuje niewielką ilość wody), ale późniejsze i dłuższe badania wykazały, że rzeczywiście dochodzi do zwiększenia objętości mięśni.

Badania dowodzą, że kreatyna robi znacznie więcej niż tylko zwiększa wydajność pracy. Prawdopodobnie zastanawiasz się teraz, czy powinieneś przyjmować kreatynę czy beta-alaninę. Odpowiedź brzmi: POTRZEBUJESZ OBU!

Połączenie kreatyny i beta-alaniny

Kreatyna i beta-alanina wydają się mieć synergistyczne działanie, gdy są przyjmowane razem. Na przykład, jedno z badań wykazało, że w porównaniu z grupą placebo, grupa przyjmująca kreatynę i beta-alaninę miała trzykrotny wzrost siły i więcej beztłuszczowej masy ciała po 10 tygodniach treningu siłowego.

Co ciekawe, grupa przyjmująca wyłącznie kreatynę została również przetestowana i wykazała takie same zmiany w sile, ale bez zmian w składzie ciała. Wynik został opisany jako przyczyna wzrostu masy i późniejszych większych zmian w sile był zauważalny wzrost objętości treningowej (powtórzenia 9 zestawów 9 obciążeń 9 liczba jednostek treningowych) w grupie kreatyny i beta-alaniny.

Badanie uzupełniające wykazało, że grupa mężczyzn suplementujących kombinację kreatyny i beta-alaniny zyskała więcej beztłuszczowej masy ciała i straciła więcej tłuszczu niż grupa stosująca wyłącznie kreatynę. Należy zauważyć, że badanie to zostało przeprowadzone na zawodnikach futbolu amerykańskiego, tj. na nietrenujących sportowcach.

Ostatnie badanie dotyczyło korzyści aerobowych samej beta-alaniny w porównaniu z połączeniem jej z kreatyną. W badaniu wzięło udział pięćdziesięciu pięciu uczestników i wykazano, że każdy, kto suplementował połączenie kreatyny i beta-alaniny, poprawił się w pięciu z ośmiu mierzonych parametrów sportowych.

Podsumowując, połączenie kreatyny i beta-alaniny jest jedyną przebadaną klinicznie kombinacją, która poprawia wytrzymałość, zwiększa siłę, zwiększa objętość treningu i skraca czas regeneracji. Jeśli więc chcesz zwiększyć intensywność swoich treningów za pomocą "treningu metabolicznego", powinieneś uzbroić się w odpowiednie suplementy: beta-alaninę i kreatynę.

Źródła:

1. Wolfe BL, LeMura LM, Cole PJ. Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training. J Strength Cond Res, 2004Feb;18(1):35-47 Review.
2.Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (August 9 2007). "Beta-alanine supplementation augises muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters" J Appl Physiol, 103:1736.
3.Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity" Amino Acids, 32(2): 225-33.
4. Penafiel R, Ruzafa C, Monserrat F, Cremades A. Związane z płcią różnice w zawartości karnozyny, anseryny i lizyny w mięśniach szkieletowych myszy.Amino Acids, 2004;26(1):53-58.
5. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creative and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.Int J Sports Nutr Exerc Metab, 2006;16(4):430-446.
6. Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Wpływ ćwiczeń oporowych połączonych z okluzją naczyń krwionośnych na funkcjonowanie mięśni u sportowców.Eur J Appl Physiol 2002;86:308-14.
7. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscle function in humans.J Appl Physiol 2000;88:2097-106.
8. Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Kooperatywny wpływ ćwiczeń i bodźców okluzyjnych na funkcję mięśni podczas ćwiczeń oporowych o niskiej intensywności z umiarkowaną okluzją naczyń.Jpn J Physiol 2004;54:585-92.
9. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Ćwiczenia oporowe o niskiej intensywności i dużej objętości stymulują syntezę białek mięśniowych bardziej niż ćwiczenia oporowe o wysokiej intensywności i małej objętości u młodych mężczyzn.PLoS One. 2010;5:e12033.
10. Fry CS, Glynn EL, Drummond MJ, Timmerman KL, Fujita S, Abe T, et al. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men.J Appl Physiol 2010;108:1199-209.
11. Fujita S, Abe T, Drummond MJ, Cadenas JG, Dreyer HC, Sato Y, et al. Ograniczenie przepływu krwi podczas ćwiczeń oporowych o niskiej intensywności zwiększa fosforylację S6K1 i syntezę białek mięśniowych.J Appl Physiol 2007;103:903-10.
12. Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K. Wpływ stresu metabolicznego na odpowiedź hormonalną i adaptację mięśni.Med Sci Sports Exerc 2005;37:955-63.
13.Tonini J, Michallet AS, Flore P, Nespoulet H, Pepin JL, Wuyam B, Levy P, Tamisier R. Effect of chronic intermittent hypoxia on exercise adaptations in healthy subjects. Respir Physiol Neurobiol. 2011 Sep 16.
14. Peñafiel R, Ruzafa C, Monserrat F, Cremades A. Gender-related differences in carnosine, anserine and lysine content of murine skeletal muscle.Amino Acids. 2004 Feb;26(1):53-8.
15. Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanina i hormonalna odpowiedź na ćwiczenia. Int J Sports Med.In press.
16. Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.Amino acids 2007, 33(3):505-510.
18. Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.Amino acids 2007, 33(3):505-510.
19. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J (2006) Effects of creatine and b-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16:430-446