Kreatín/beta-alanín: kombinácia pre rýchlejší rast svalov

Predtým, ako si povieme, prečo je táto kombinácia taká účinná, pozrime sa na rast svalov vo všeobecnosti. Svaly zvyčajne rastú spolu so silou kvôli adaptáciám, ktorými musia prejsť. Samozrejme, pokiaľ nejete dostatok kalórií na to, aby svaly vôbec mohli rásť.

Takže to, čo chcete, je, aby ste mohli trénovať s väčším objemom a kratšími prestávkami - čo znamená zvýšenie počtu sérií a zníženie dĺžky prestávok. Bez správnych doplnkov vás však pri takomto počínaní z posilňovne vynesú na nosidlách.

Existujú doplnky, ktoré preukázateľne zvyšujú pracovnú kapacitu?

Odpoveď znie áno... a existujú len dva doplnky, ktoré to dokázali: kreatín a beta-alanín.

Beta-alanín

Beta-alanín je jedným z najlepších doplnkov, pokiaľ ide o zvýšenie koncentrácie karozínu vo svaloch, zníženie únavy u športovcov a zvýšenie celkovej vykonanej svalovej práce.

Pokiaľ ide o suplementáciu karozínom, jeho presná úloha v ľudskom zdraví zatiaľ nie je známa. Karozín sa však zdá byť sľubnou živinou s veľkým potenciálom a už bol označený za antioxidant proti starnutiu.

Prekonanie spaľovania v akejkoľvek sérii závisí od koncentrácie karozínu vo svaloch.

Ako teda zvýšiť hladinu karozínu? Je to užívanie beta-alanínu, ktorý dokáže zvýšiť hladinu karozínu. Ak ho nebudete užívať, takéto tréningy nepreženiete. Hladinu karozínu nemôžete zvýšiť diétou ani tréningom; suplementácia beta-alanínom je jediný spôsob, ako zvýšiť jeho hladinu vo svaloch.

Jedným zo sľubných účinkov beta-alanínu je schopnosť zvýšiť množstvo práce vykonanej počas jedného tréningu. Vedci skúmali jeho účinok počas štyroch a desiatich týždňov suplementácie a cyklistiky.

Na konci týždňa bola hladina karozínu vo svaloch výrazne zvýšená, čo malo za následok citeľné 13-percentné zvýšenie práce vykonanej v cyklistickom teste. Nasledujúcich šesť týždňov sa pridalo ďalších 20 percent zvýšenia hladiny karozínu, po ktorom nasledovalo 6,2 percentné zvýšenie vykonanej práce oproti hodnote pred suplementáciou.

Tieto výsledky jasne ukazujú účinok suplementácie beta-alanínom, ktorý síce nezvýšil maximálnu silu, ale spôsobil 20-percentné zvýšenie celkového množstva práce v silovom tréningu u trénovaných športovcov.

Tieto údaje naznačujú, že suplementácia beta-alanínom je schopná zlepšiť výkonnosť vo viacerých sériách krátkych cvičení s vysokou intenzitou, v jednotlivých sériách cvičení s vysokou intenzitou a v jednotlivých sériách, keď je už prítomná únava.

Kreatín: superdvojča beta-alanínu

Kreatín je všetko, čo potrebujete. Výskum ukazuje, že 3 - 5 gramov je dostatočné množstvo. Niektorí vedci odporúčajú menšie dávky vzhľadom na množstvo kreatínu v strave, ale presnú dávku zatiaľ nikto neurčil.

Čokoľvek navyše neprinesie ďalšie prírastky. V skutočnosti sa každá nadbytočná dávka kreatínu vylúči močom. Nikto nemá rád splachovanie peňazí do záchoda, takže menšia dávka je správna cesta.

Najlepšiu odozvu na suplementáciu kreatínu majú tí z nás, ktorí majú jeho najnižšiu počiatočnú zásobu. Keď sa kreatín testoval na vegetariánoch, dosiahli obrovské prírastky sily, pretože mali v strave nedostatok kreatínu kvôli absencii červeného mäsa.

Normálny príjem kreatínu zo stravy je 1 - 2 gramy denne. Vegetariáni ho majú, samozrejme, menej. Jednoducho povedané, u jedincov s najnižšou počiatočnou hladinou intracelulárneho kreatínu by sa očakávala najvyššia počiatočná miera absorpcie.

Kreatín zvyšuje svalovú hypertrofiu

Už bolo preukázané, že krátkodobý príjem kreatínu zvyšuje množstvo svalovej hmoty u trénovaných športovcov. Okrem toho má kreatín aj mnohé pozitívne zdravotné vlastnosti. Je uznávaný aj ako doplnok, ktorý pomáha pacientom s neurodegeneratívnymi poruchami a poruchami, ktoré sprevádza úbytok svalovej hmoty.

Ako presne kreatín zvyšuje svalovú hypertrofiu? Spočiatku sme si mysleli, že nárast svalovej hmoty po krátkodobom užívaní kreatínu je spôsobený zadržiavaním vody (kreatín spôsobuje, že zadržiavate malé množstvo vody), ale neskoršie a dlhodobejšie štúdie ukázali, že skutočne dochádza k nárastu objemu svalov.

Štúdie dokazujú, že kreatín robí oveľa viac než len zvyšuje pracovnú kapacitu. Teraz sa pravdepodobne pýtate, či by ste mali užívať kreatín alebo beta-alanín. Odpoveď znie: "Je potrebné, aby ste sa rozhodli pre kreatín: POTREBUJETE OBOJE!

Kombinácia kreatínu a beta-alanínu

Zdá sa, že kreatín a beta-alanín majú pri spoločnom užívaní synergický účinok. V jednej štúdii sa napríklad uvádza, že v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo sa v skupine užívajúcej kreatín a beta-alanín po 10 týždňoch silového tréningu trojnásobne zvýšila sila a viac svalovej hmoty.

Zaujímavé je, že testovaná bola aj skupina užívajúca len kreatín, ktorá vykazovala rovnaké zmeny v sile, ale žiadne zmeny v zložení tela. Výsledok bol opísaný tak, že príčinou nárastu hmotnosti a následných väčších zmien v sile bolo výrazné zvýšenie tréningového objemu (opakovania 9 sérií po 9 záťažových jednotiek 9 počet tréningových jednotiek) v skupine s kreatínom a beta-alanínom.

Následná štúdia odhalila, že skupina mužov dopĺňajúcich kombináciu kreatínu a beta-alanínu získala viac svalovej hmoty a stratila viac tuku ako skupina dopĺňajúca len kreatín. Treba poznamenať, že táto štúdia bola vykonaná na vysokoškolských hráčoch amerického futbalu, teda žiadnych netrénovaných športovcoch.

A posledná štúdia skúmala aeróbne výhody samotného beta-alanínu v porovnaní s jeho kombináciou s kreatínom. Zúčastnilo sa na nej päťdesiatpäť subjektov a ukázalo sa, že každý, kto dopĺňal kombináciu kreatínu a beta-alanínu, sa zlepšil v piatich z ôsmich meraných športových parametrov.

Ak to zhrnieme, kombinácia kreatínu a beta-alanínu je jedinou klinicky skúmanou kombináciou, ktorá zlepšuje vytrvalosť, zvyšuje silu, zvyšuje objem tréningu a znižuje čas regenerácie. Ak teda chcete zvýšiť intenzitu svojich tréningov pomocou "metabolického tréningu", mali by ste sa vyzbrojiť správnymi doplnkami: beta-alanínom a kreatínom.

Zdroje:

Wolfe BL, LeMura LM, Cole PJ. J Strength Cond Res, 2004Feb;18(1):35-47 Review.
2.Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (9. augusta 2007). "Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters" J Appl Physiol, 103:1736.
3.Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity" Amino Acids, 32(2): 225-33.
4. Penafiel R, Ruzafa C, Monserrat F, Cremades A. Gender-related differences in carnosine, anserine and lysine content of murine skeletal muscle.Aminokyseliny, 2004;26(1):53-58.
5. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creative and beta-alanine suplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes (Vplyv kreatívnej suplementácie a beta-alanínu na výkon a endokrinné reakcie u silových/silových športovcov).Int J Sports Nutr Exerc Metab, 2006;16(4):430-446.
6. Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Účinky odporového cvičenia v kombinácii s cievnou oklúziou na svalovú funkciu u športovcov.Eur J Appl Physiol 2002;86:308-14.
7. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscle function in humans (Účinky odporového cvičenia v kombinácii s miernou cievnou oklúziou na svalovú funkciu u ľudí).J Appl Physiol 2000;88:2097-106.
8. Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion (Kooperatívne účinky cvičenia a okluzívnych podnetov na svalovú funkciu pri nízkointenzívnom odporovom cvičení s miernou cievnou oklúziou).Jpn J Physiol 2004;54:585-92.
9. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Lowload high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.PLoS One. 2010;5:e12033.
10. Fry CS, Glynn EL, Drummond MJ, Timmerman KL, Fujita S, Abe T, et al. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men.J Appl Physiol 2010;108:1199-209.
11. Fujita S, Abe T, Drummond MJ, Cadenas JG, Dreyer HC, Sato Y, et al. Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis.J Appl Physiol 2007;103:903-10.
12. Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K. Vplyv metabolického stresu na hormonálne reakcie a svalové adaptácie.Med Sci Sports Exerc 2005;37:955-63.
13.Tonini J, Michallet AS, Flore P, Nespoulet H, Pepin JL, Wuyam B, Levy P, Tamisier R. Effect of chronic intermittent hypoxia on exercise adaptations in healthy subjects. Respir Physiol Neurobiol. 2011 Sep 16.
14. Peñafiel R, Ruzafa C, Monserrat F, Cremades A. Gender-related differences in carnosine, anserine and lysine content of murine skeletal muscle.Amino Acids. 2004 Feb;26(1):53-8.
15. Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med.In press.
16. Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion (Účinky 28-dňovej suplementácie beta-alanínom a kreatín monohydrátom na aeróbny výkon, ventilačný a laktátový prah a čas do vyčerpania).Aminokyseliny 2007, 33(3):505-510.
18. Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.Aminokyseliny 2007, 33(3):505-510.
19. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J (2006) Effects of creatine and b-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16:430-446