Kreatin/Beta-Alanin: eine Kombination für schnelleres Muskelwachstum

Bevor wir darüber sprechen, warum diese Kombination so effektiv ist, sollten wir einen Blick auf das Muskelwachstum im Allgemeinen werfen. Aufgrund der Anpassungen, die sie durchlaufen müssen, wachsen die Muskeln normalerweise zusammen mit der Kraft. Es sei denn, Sie nehmen genügend Kalorien zu sich, damit die Muskeln überhaupt wachsen können.

Sie wollen also mit mehr Volumen und kürzeren Pausen trainieren, d. h. die Anzahl der Sätze erhöhen und die Länge der Pausen verringern. Ohne die richtigen Nahrungsergänzungsmittel werden Sie jedoch auf einer Bahre aus dem Fitnessstudio getragen, wenn Sie so etwas tun.

Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich die Arbeitskapazität steigern können?

Die Antwort lautet: Ja... und es gibt nur zwei Nahrungsergänzungsmittel, bei denen dies nachgewiesen ist: Kreatin und Beta-Alanin.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine der besten Nahrungsergänzungen, wenn es darum geht, die Carosinkonzentration in den Muskeln zu erhöhen, die Ermüdung bei Sportlern zu verringern und die gesamte Muskelarbeit zu steigern.

Was die Supplementierung von Carosin betrifft, so ist seine genaue Rolle für die menschliche Gesundheit noch nicht bekannt. Carosin scheint jedoch ein vielversprechender Nährstoff mit großem Potenzial zu sein und wurde bereits als Anti-Aging-Antioxidans bezeichnet.

Die Überwindung des Brennens in einer bestimmten Serie hängt von der Konzentration von Carosin in den Muskeln ab.

Wie kann man also den Carosinspiegel erhöhen? Durch die Einnahme von Beta-Alanin kann der Carosinspiegel erhöht werden. Wenn du es nicht nimmst, wirst du solche Trainingseinheiten nicht überleben. Man kann den Carosinspiegel nicht durch eine Diät oder durch Training erhöhen; die Einnahme von Beta-Alanin ist die einzige Möglichkeit, den Carosinspiegel in den Muskeln zu erhöhen.

Eine der vielversprechenden Wirkungen von Beta-Alanin ist die Fähigkeit, die in einem einzigen Training geleistete Arbeit zu erhöhen. Die Forscher haben die Wirkung von Beta-Alanin während einer vier- und einer zehnwöchigen Supplementierung und beim Radfahren untersucht.

Am Ende der ersten Woche waren die Carosinwerte in den Muskeln deutlich erhöht, was zu einer spürbaren Steigerung der beim Radfahren geleisteten Arbeit um 13 Prozent führte. In den folgenden sechs Wochen stieg der Carosinspiegel um weitere 20 Prozent an, was zu einer Steigerung der Arbeitsleistung um 6,2 Prozent gegenüber dem Wert vor der Supplementierung führte.

Diese Ergebnisse zeigen deutlich die Wirkung der Beta-Alanin-Supplementierung, die zwar nicht die Maximalkraft steigerte, aber bei den trainierten Athleten eine 20-prozentige Steigerung der Gesamtleistung im Krafttraining bewirkte.

Diese Daten deuten darauf hin, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung in der Lage ist, die Leistung bei mehreren Sätzen von kurzen Übungen mit hoher Intensität, bei einzelnen Sätzen von Übungen mit hoher Intensität und bei einzelnen Sätzen bei bereits vorhandener Ermüdung zu verbessern.

Kreatin: der Superzwilling von Beta-Alanin

Kreatin ist alles, was Sie brauchen. Untersuchungen zeigen, dass 3-5 Gramm eine ausreichende Menge sind. Einige Wissenschaftler empfehlen aufgrund der Kreatinmenge in der Ernährung eine geringere Dosis, aber niemand hat bisher die genaue Dosis bestimmt.

Alles, was darüber hinausgeht, führt nicht zu zusätzlichen Gewinnen. Eine zu hohe Dosis Kreatin wird mit dem Urin ausgeschieden. Niemand spült gerne Geld die Toilette hinunter, daher ist eine geringere Dosis der richtige Weg.

Die beste Reaktion auf eine Kreatin-Supplementierung zeigt sich bei denjenigen von uns, die den geringsten Anfangsvorrat an Kreatin haben. Als Kreatin an Vegetariern getestet wurde, erzielten diese enorme Kraftzuwächse, weil sie aufgrund des Fehlens von rotem Fleisch in ihrer Ernährung einen Kreatinmangel hatten.

Die normale Zufuhr von Kreatin über die Nahrung beträgt 1-2 Gramm pro Tag. Vegetarier haben natürlich weniger davon. Einfach ausgedrückt, würde man erwarten, dass Personen mit den niedrigsten Ausgangswerten an intrazellulärem Kreatin die höchsten Anfangsabsorptionsraten aufweisen.

Kreatin steigert die Muskelhypertrophie

Die kurzfristige Einnahme von Kreatin hat bereits gezeigt, dass sie bei trainierten Sportlern die fettfreie Muskelmasse erhöht. Darüber hinaus hat Kreatin auch viele positive gesundheitliche Eigenschaften. Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel anerkannt, das Patienten mit neurodegenerativen Erkrankungen und Erkrankungen, die mit Muskelschwund einhergehen, hilft.

Wie genau steigert Kreatin also die Muskelhypertrophie? Zunächst dachten wir, dass die Zunahme der Muskelmasse nach kurzfristigem Kreatin-Konsum auf Wassereinlagerungen zurückzuführen sei (Kreatin bewirkt, dass man kleine Mengen Wasser einlagert), aber spätere und längere Studien haben gezeigt, dass es tatsächlich zu einer Zunahme des Muskelvolumens kommt.

Studien belegen, dass Kreatin viel mehr bewirkt als nur eine Steigerung der Arbeitskapazität. Jetzt fragen Sie sich wahrscheinlich, ob Sie Kreatin oder Beta-Alanin einnehmen sollten. Die Antwort ist: SIE BRAUCHEN BEIDES!

Kombination von Kreatin und Beta-Alanin

Kreatin und Beta-Alanin scheinen eine synergistische Wirkung zu haben, wenn sie zusammen eingenommen werden. In einer Studie wurde beispielsweise berichtet, dass die Gruppe, die Kreatin und Beta-Alanin einnahm, im Vergleich zu einer Placebogruppe nach 10 Wochen Krafttraining einen dreifachen Zuwachs an Kraft und mehr fettfreier Masse aufwies.

Interessanterweise wurde auch die Gruppe, die nur Kreatin einnahm, getestet und zeigte die gleichen Veränderungen bei der Kraft, aber keine Veränderungen bei der Körperzusammensetzung. Das Ergebnis wurde so beschrieben, dass die Ursache für die Massenzunahme und die anschließenden größeren Veränderungen bei der Kraft eine spürbare Erhöhung des Trainingsvolumens (Wiederholungen von 9 Sätzen zu 9 Belastungen 9 Trainingseinheiten) in der Kreatin- und Beta-Alanin-Gruppe war.

Eine nachfolgende Studie ergab, dass die Gruppe der Männer, die eine Kombination aus Kreatin und Beta-Alanin einnahmen, mehr Magermasse zulegten und mehr Fett verloren als die Gruppe, die nur Kreatin einnahm. Es sei darauf hingewiesen, dass diese Studie an College-American-Football-Spielern durchgeführt wurde, also nicht an untrainierten Sportlern.

Die letzte Studie untersuchte die aeroben Vorteile von Beta-Alanin allein im Vergleich zur Kombination mit Kreatin. Fünfundfünfzig Probanden nahmen daran teil, und es zeigte sich, dass alle, die eine Kombination aus Kreatin und Beta-Alanin einnahmen, sich in fünf von acht gemessenen sportlichen Parametern verbesserten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kombination von Kreatin und Beta-Alanin die einzige klinisch untersuchte Kombination ist, die die Ausdauer verbessert, die Kraft steigert, das Trainingsvolumen erhöht und die Erholungszeit verkürzt. Wenn Sie also die Intensität Ihres Trainings mit "metabolischem Training" steigern wollen, sollten Sie sich mit den richtigen Ergänzungsmitteln ausstatten: Beta-Alanin und Kreatin.

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