Aké doplnky sú najúčinnejšie na podporu výkonu vytrvalostných športovcov?

Ak sa pozriete na fitnes webové stránky alebo si prelistujete fitnes časopisy, takmer na každej stránke sa na vás usmievajú reklamy na rôzne výživové doplnky, ale prakticky žiadne z nich nie sú zamerané na vytrvalostných športovcov. Vyrysované a svalnaté telá, ktoré sa často objavujú vo všetkých takýchto reklamách, môžu vzbudzovať dojem, že dané doplnky sú určené len na rast svalovej hmoty, ale bohužiaľ to vôbec nemusí byť pravda. Mnohé bežne dostupné doplnky môžu byť prospešné aj pre vytrvalostných športovcov!

Či už ste bežec, plavec, alebo sa venujete inému vytrvalostnému športu, aj vy môžete využiť doplnky stravy, ktoré posunú váš výkon na vyššiu úroveň! Len musíte vedieť, ktoré z nich sú najúčinnejšie - a práve na to sa zameriame v tomto článku. Vytrvalostní športovci zvyčajne trávia tréningom hodiny a hodiny týždenne. Nabehajú stovky kilometrov, najazdia na bicykli toľko, koľko iní za celý rok, alebo každý týždeň preplávajú kilometre v bazéne. Tento absolútne obdivuhodný objem tréningu však znamená, že vytrvalostní športovci by mali klásť sakra veľký dôraz na kvalitu svojej stravy a výber doplnkov, ktoré budú používať.

Vytrvalostné športy kladú na organizmus extrémne nároky, a to tak po fyzickej, psychickej, ako aj energetickej stránke. Nestačí sa len sústrediť na tréning, ale je potrebné pochopiť nároky na organizmus pri takomto tlaku a tiež včas a v dostatočnom množstve dopĺňať energiu pomocou kvalitnej stravy a doplnkov, ktoré pomáhajú urýchliť regeneráciu a doplniť energiu, aby ste mohli na druhý deň opäť tvrdo trénovať. Našťastie dnes okrem stravy existujú aj doplnky stravy, ktoré môžu zvýšiť vašu výkonnosť, regeneráciu a pomôcť vám na ceste k novým rekordom. Poďme sa teda pozrieť na doplnky, ktoré by mohli vytrvalostným športovcom pomôcť k lepším výkonom.

Obsah článku: Vydržte na cestách, aby ste sa dostali k vytrvalostným športom, ktoré sú pre vás dôležité:

• Elektrolyty
• Kvalitný multivitamín
• Kreatín
• Kofeín
• Beta alanín
• Proteín
• Bcaa
• Glutamín
• Čo si z článku odniesť?

Elektrolyty

Vytrvalostní športovci by mali používať elektrolyty z niekoľkých kľúčových dôvodov. Elektrolyty pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín v tele. Počas vytrvalostných aktivít, keď sa športovci často a veľa potia, sa spolu s tekutinami stráca veľké množstvo dôležitých minerálov. Nahrádzanie elektrolytov pomáha predchádzať dehydratácii, ktorá je rozhodujúca pre udržanie výkonnosti a prevenciu zdravotných komplikácií.

Elektrolyty zohrávajú kľúčovú úlohu pri fungovaní nervov a svalov. Sodík a draslík sú obzvlášť dôležité pre správnu svalovú kontrakciu a prenos nervových impulzov. Bez dostatočnej hladiny týchto minerálov sa môžu vyskytnúť svalové kŕče, slabosť a únava, čo môže negatívne ovplyvniť výkon športovca. Udržiavanie správnej rovnováhy elektrolytov pomáha športovcom udržať si optimálny fyzický výkon. Keď má telo dostatok elektrolytov, môže lepšie regulovať telesnú teplotu, metabolizmus a produkciu energie. To všetko prispieva k lepšiemu výkonu počas dlhodobých a intenzívnych aktivít.

Novinka Super Elektrolyty od Supertrener.com prináša objemné, osviežujúce elektrolyty s príchuťou citróna, ktoré zvýšia váš výkon!

Kvalitný multivitamín

Na vrchole pyramídy suplementácie nemôže byť nič iné ako multivitamín. Prečo? V prvom rade, ak chcete podávať výkony, potrebujete mať pevné zdravie a dostatok minerálov. Mnoho ľudí sa však domnieva, že ak majú dostatočne pestrú stravu, multivitamín nepotrebujú. To však nemusí byť pravda. Niektoré živiny sú v potravinách nedostatočne zastúpené a niektoré zložky potravín tiež bránia vstrebávaniu niektorých živín.

Ak športujete, potreba mikroživín sa výrazne zvyšuje, pretože vaše telo ich počas tréningu stráca. Je to spôsobené viacerými faktormi - stratou minerálnych látok v pote a moči, ako aj potrebou ich väčšieho množstva pri výrobe energie počas cvičenia, ako aj využitím na regeneračné procesy a syntézu bielkovín po tréningu. Potreba sa zvyšuje najmä vtedy, ak ste v kalorickom deficite. Investícia do multivitamínu by mala byť na samom začiatku vašich suplementačných plánov.

Zaradenie multivitamínu je prospešné pre zdravie, či už ide o kosti, pokožku, zdravý vzhľad alebo funkciu orgánov. Kvalitný multivitamín zohráva rovnako dôležitú úlohu pri podpore športového výkonu. Ak si chcete prečítať viac o výbere multivitamínu, pozrite si tento článok.

Kreatín

Výrazy kreatín a vytrvalosť nepočujete často spolu v jednej vete. Kreatín si spájame skôr so silou a rýchlosťou - samozrejme, z dobrých dôvodov. Existujú stovky publikovaných výskumných štúdií, ktoré dokazujú výhody používania kreatínu ako veľmi účinného pomocníka pri zlepšovaní svalovej sily a objemu. Mnohí môžu namietať, že kreatín nemá miesto v rebríčku doplnkov pre vytrvalostných športovcov, ale mýlia sa.

Ak sa pozrieme na zoznam priamych účinkov kreatínu - medzi ktoré patrí zvýšenie zásob fosfokreatínu, rýchle zvýšenie produkcie ATP a zlepšenie anaeróbneho výkonu - je vlastne celkom jasné, že suplementácia kreatínom môže bežcom, cyklistom a triatlonistom ponúknuť nepriame výhody a pomôcť im posunúť tréning na vyššiu úroveň! Bolo preukázané, že suplementácia kreatínu skracuje čas potrebný na regeneráciu počas opakovaných náročných tréningov a zvyšuje výkonnosť pri laktátovom prahu. Laktátový prah označuje intenzitu cvičenia, pri ktorej sa v krvnom obehu začína hromadiť laktát (kyselina mliečna). Ak športovec prekročí tento prah, začne sa čoraz rýchlejšie prejavovať únava. Pomocou suplementácie kreatínu môžete dosiahnuť zlepšenie rýchlosti, výkonu, oddialenie nástupu únavy počas tréningu, čo vedie k celkovo lepšiemu výkonu.

Odporúčané dávkovanie?

Odporúčaná optimálna dávka na podporu vytrvalostného výkonu je približne 3 - 5 g denne. Vynechajte však tradičnú nasycovaciu fázu, ktorá sa pri suplementácii kreatínom často používa. Počiatočné zvýšenie hmotnosti, ktoré je spôsobené vyššou retenciou vody, môže mierne spomaliť výkon.

Kofeín

Kofeín už dlho využívajú športovci v rôznych športoch pre jeho účinky na zvýšenie výkonnosti a nie je to inak ani v prípade vytrvalostných športovcov. Nielenže vás pred ranným tréningom nabudí, ale schopnosť kofeínu znižovať vnímanú námahu a pomáha oddialiť únavu môže urobiť tieto dlhšie tréningy znesiteľnejšími.

Bolo vykonaných mnoho štúdií, ktoré preukázali prínos užívania kofeínu pre vytrvalostný výkon vrátane zlepšenia cyklistiky, lyžovania a najazdených kilometrov. Ako ďalší bonus môže kofeín zvýšiť oxidáciu tukov, čo môže pomôcť pri regulácii hmotnosti. Keďže kofeín dosahuje najvyššiu koncentráciu v krvi približne hodinu po požití , odporúča sa užiť ho približne 60 minút pred pretekmi, aby vám počas nich pomohol k výkonu. Kofeín môže tiež zlepšiť vazodilatáciu, čo je výraz pre rozšírenie ciev. Vďaka tomu môže do svalov prúdiť viac krvi, čím sa do nich dostane viac kyslíka a živín, čo vedie k zvýšeniu vytrvalosti.

A hoci je kofeín diuretikum - čo znamená, že zvyšuje produkciu moču - výsledky najnovších výskumov naznačujú, že konzumácia kofeínu nespôsobuje nerovnováhu vody a elektrolytov ani negatívne neovplyvňuje toleranciu cvičenia.

Odporúčaná dávka?

Optimálna dávka kofeínu je individuálna, závisí od fyzických dispozícií a tolerancie kofeínu. Množstvo by sa malo pohybovať niekde medzi 1-5 miligramami na kilogram telesnej hmotnosti pred tréningom. Rozhodne však neznamená, že viac kofeínu = lepší výkon.

Beta alanín

O beta alaníne už z predchádzajúcich článkov viete, že má schopnosť stimulovať výkon a oddialiť nástup únavy počas tréningov vyššej intenzity. Sú však tieto výhody relevantné aj pre vytrvalostných športovcov? Prečo nie! Neznamená to predsa, že vytrvalostní športovci trénujú len na základe aktivít s nízkou intenzitou.

Tempo pri behu, počas pretekov alebo dokonca pri dvíhaní činiek - to všetko sú činnosti, pri ktorých môže suplementácia beta alanínu pomôcť zlepšiť ich výkonnosť. Viaceré štúdie vykonané na cyklistoch a pozorovania bežcov dospeli k záveru, že suplementácia beta alanínu môže skutočne zvýšiť výkonnosť týmito spôsobmi.

Počas tréningu s vysokou intenzitou sa vo vašom tele hromadia vodíkové ióny. Tieto vodíkové ióny prispievajú k zníženiu pH, čo v konečnom dôsledku vedie k únave. Ukázalo sa, že beta-alanín, derivát aminokyseliny, zvyšuje obsah intramuskulárneho karnozínu, ktorý môže zvýšiť schopnosť organizmu pufrovať účinky vodíkových iónov, čo potenciálne odďaľuje únavu a zlepšuje výkonnosť pri cvičení, zvyšuje objem tréningu a znižuje vnímanie únavy.

Odporúčané dávkovanie?

Odporúčaná dávka je približne 3-6 gdenne, rozložená do niekoľkých dávok počas dňa, aby sa predišlo negatívnym účinkom beta alanínu v podobe svrbenia, mravčenia a necitlivosti končatín.

Proteín

Aj vytrvalostní športovci potrebujú dostatok bielkovín, preto je pre nich proteín veľmi vhodným a žiadaným doplnkom! Nezáleží na tom, či ste zástancom nízkosacharidovej diéty, nízkotučnej diéty, stravujete sa bezlepkovo, bezlaktózovo alebo ste nebodaj vegetarián, v každom prípade potrebujete dostatok bielkovín, aby ste dosiahli dobrý výkon a zabezpečili si tak potrebnú regeneráciu.V stravovacích odporúčaniach pre vytrvalostných športovcov sa zvyčajne oveľa častejšie dočítate o potrebe sacharidov, ale nesmie sa zabúdať ani na dostatočný príjem bielkovín, pretože tie sú dôležité, ako sme už spomenuli, na zabezpečenie optimálnych regeneračných procesov a správnej výživy svalov.

Okrem toho, keď cvičíte dlhší čas, vaše telo začne využívať bielkoviny ako ďalší zdroj energie, takže je ešte dôležitejšie prijímať dostatok bielkovín, aby ste sa vyhli výraznej strate svalového tkaniva! Ak chcete z proteínového doplnku vyťažiť maximum, skúste ho konzumovať so sacharidmi, pretože kombinácia makroživín môže viesť k vyššej miere syntézy bielkovín a glykogénu.

Odporúčané dávkovanie?

Odporúčaná dávka bielkovín vychádza z vašich fyzických vlastností, objemu tréningu, ktorý vykonávate, a tiež z toho, koľko bielkovín ste schopní prijať v strave. Nemôžete teda vystreliť zo stránky nejakú náhodnú optimálnu dávku bielkovín, ktorú by mali prijímať vytrvalostní športovci. Všeobecne sa však odporúča, aby aktívni jedinci udržiavali príjem bielkovín okolo 1,6 - 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (samozrejme, nie je tým myslený len proteínový prášok!). Tento príjem môže byť počas intenzívneho cvičenia alebo v prípade vrcholových športovcov až mierne nad tri gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Bcaa

BCAA boli v poslednej dobe pomerne zanedbávané ako zbytočný doplnok. Ak sa však chystáte na dlhý beh alebo jazdu na bicykli, potom by bcaa nemali chýbať vo vašej fľaši. BCAA sú pre vytrvalostných športovcov naozaj dôležité. Jedným z hlavných mechanizmov vzniku únavy počas cvičenia je voľný tryptofán prechádzajúci cez hematoencefalickú bariéru (BBB). Nevýhodou tryptofánu je, že uľahčuje uvoľňovanie niektorých neurotransmiterov - najmä serotonínu - ktoré môžu ovplyvniť nástup ospalosti, únavy a v konečnom dôsledku aj nálady.

Keďže BCAA a tryptofán sa prekrývajú na rovnakom bielkovinovom nosiči, zvýšenie koncentrácie BCAA môže pomôcť znížiť množstvo tryptofánu prechádzajúceho z BBB, čo môže oddialiť nástup únavy. A je toho ešte viac: bolo preukázané, že metabolizmus BCAA znižuje produkciu laktátu, čo potenciálne zvyšuje vašu vytrvalostnú kapacitu. Značné množstvo dôkazov tiež naznačuje, že BCAA môžu znižovať odbúravanie bielkovín kostrového svalstva a podporovať regeneráciu a imunitnú odpoveď po cvičení.

Odporúčané dávkovanie?

Odporúčaná dávka je približne 3-6 gramov pred alebo počas cvičenia. Ako najvýhodnejší sa javí pomer leucín:izoleucín:valín 2:1:1.

Glutamín

Glutamín je najrozšírenejšou aminokyselinou v ľudskom tele, prečo je teda stále dobré ho dopĺňať? Intenzívna fyzická aktivita môže v skutočnosti vyčerpať zásoby glutamínu rýchlejšie, ako ich vaše telo dokáže doplniť, čo môže, bohužiaľ, spôsobiť, že vaše telo začne odbúravať vlastnú svalovú hmotu, čím sa dostanete do katabolického stavu. Glutamín má antikatabolické účinky, takževám pomôže bojovať proti odbúravaniu vlastnej svalovej hmoty. Nízka hladina glutamínu môže tiež ohroziť váš imunitný systém a zvýšiť riziko infekcií.

Bolo preukázané, že suplementácia glutamínom pomáha pri regenerácii vrátane posilnenia imunitných funkcií po vyčerpávajúcom cvičení. V jednej štúdii sa skúmal účinok suplementácie glutamínu na viac ako 200 bežcov a veslárov v súvislosti s ich tréningom a vznikom infekcií v dôsledku tréningovej záťaže. Došla k záveru, že u 81 % športovcov, ktorí dopĺňali glutamín, sa po intenzívnom tréningu nerozvinula žiadna infekcia, zatiaľ čo v skupine s placebom to bolo len 49 %. Stručne povedané, táto štúdia naznačuje, že dopĺňanie glutamínu môže zvýšiť vašu odolnosť voči infekciám po náročnom cvičení počas dlhšieho obdobia, čo vám pomôže intenzívne trénovať a zároveň sa rýchlejšie zotaviť.

Samozrejme, glutamín ponúka oveľa viac výhod - má pozitívny vplyv na črevný bióm, pozitívne ovplyvňuje dusíkovú rovnováhu, zabezpečuje reguláciu acidobázickej rovnováhy v obličkách, môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, zlepšuje vstrebávanie kreatínu, podporuje syntézu bielkovín a mohli by sme pokračovať.

Odporúčané dávkovanie?

Optimálne dávkovanie je (ako pri väčšine doplnkov) individuálne. Rozhodne však nie je potrebné jeho suplementáciu nejako preháňať. Denná dávka sa môže pohybovať v rozmedzí 5 - 20 g, Ideálne sa javí rozdelenie dennej dávky na dve-tri dávky, konkrétne najlepšie časy na jeho suplementáciu sú ráno, po tréningu a pred spaním. Žiadne vedľajšie účinky spojené s nadmernou suplementáciou zatiaľ neboli s istotou preukázané, ale je naozaj zbytočné to nejako preháňať.

Čo si z článku odniesť?

Ani vytrvalostní športovci nie sú ochudobnení o výhody užívania doplnkov, len sa o ich účinkoch pre nich príliš nehovorí. Kvalitný multivitamín by mal byť základom každej suplementácie a všetky uvedené doplnky môžete využiť aj na to, aby vám pomohli k lepším výkonom a ešte tvrdšiemu tréningu. Nespoliehajte sa však len na doplnky a dbajte na dostatočne pestrú a kalorickú stravu a doprajte svojmu telu optimálny čas na regeneráciu.

Zdroje:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/02000/Effect_of_Recovery_Interval_on_Multiple_Bout.17.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23164647
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24978834
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410500231496
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591294
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17620932
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-20
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630052
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299483
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144
h