Jakie suplementy są najskuteczniejsze we wspieraniu wydajności sportowców wytrzymałościowych?

Jeśli rozejrzysz się po witrynach fitness lub przejrzysz magazyny fitness, reklamy różnych suplementów diety uśmiechają się do ciebie na prawie każdej stronie, ale praktycznie żadna z nich nie jest skierowana do sportowców wytrzymałościowych.Wyrzeźbione i umięśnione ciała, które często pojawiają się we wszystkich takich reklamach, mogą sprawiać wrażenie, że suplementy, o których mowa, są przeznaczone wyłącznie do wzrostu mięśni, ale niestety wcale tak nie jest. Wiele powszechnie dostępnych suplementów może przynieść korzyści także sportowcom wytrzymałościowym!

Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, pływakiem, czy uprawiasz jakikolwiek inny sport wytrzymałościowy, ty również możesz skorzystać z suplementów, aby przenieść swoje wyniki na wyższy poziom! Musisz tylko wiedzieć, które z nich są najbardziej skuteczne - i właśnie na tym skupimy się w tym artykule. Sportowcy wytrzymałościowi zazwyczaj spędzają wiele godzin tygodniowo na treningach. Biegają setki kilometrów, jeżdżą na rowerze tyle, ile inni robią w ciągu całego roku lub pływają kilometry w basenie każdego tygodnia. Ale ta absolutnie godna podziwu objętość treningu oznacza, że sportowcy wytrzymałościowi powinni położyć duży nacisk na jakość swojej diety i wybór suplementów , których będą używać.

Sporty wytrzymałościowe stawiają przed organizmem ekstremalne wymagania, zarówno pod względem fizycznym, psychicznym, jak i energetycznym. Nie wystarczy po prostu skupić się na treningu, ale trzeba zrozumieć wymagania stawiane organizmowi pod taką presją, a także wcześnie i w wystarczających ilościach uzupełniać energię za pomocą wysokiej jakości diety i suplementów, które pomogą przyspieszyć regenerację i uzupełnić energię, aby następnego dnia znów ciężko trenować. Na szczęście dziś, oprócz diety, istnieją suplementy, które mogą zwiększyć wydajność, regenerację i pomóc w drodze do nowych rekordów. Przyjrzyjmy się więc suplementom, które mogą pomóc sportowcom wytrzymałościowym osiągać lepsze wyniki.

Treść artykułu:

• Elektrolity
• Wysokiej jakości multiwitamina
• Kreatyna
• Kofeina
• Beta alanina
• Białko
• Bcaa
• Glutamina
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Elektrolity

Sportowcy wytrzymałościowi powinni stosować elektrolity z kilku kluczowych powodów. Elektrolity pomagają regulować równowagę płynów w organizmie. Podczas aktywności wytrzymałościowych, gdy sportowcy często i dużo się pocą, duże ilości ważnych minerałów są tracone wraz z płynami. Uzupełnianie elektrolitów pomaga zapobiegać odwodnieniu, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania wydajności i zapobiegania powikłaniom zdrowotnym.

Elektrolity odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu nerwów i mięśni. Sód i potas są szczególnie ważne dla prawidłowego skurczu mięśni i przekazywania impulsów nerwowych. Bez odpowiedniego poziomu tych minerałów mogą wystąpić skurcze mięśni, osłabienie i zmęczenie, co może negatywnie wpłynąć na wyniki sportowca. Utrzymanie odpowiedniej równowagi elektrolitowej pomaga sportowcom utrzymać optymalną wydajność fizyczną. Gdy organizm ma wystarczającą ilość elektrolitów, może lepiej regulować temperaturę ciała, metabolizm i produkcję energii. To wszystko przyczynia się do lepszej wydajności podczas długotrwałych i intensywnych aktywności.

Nowy Super Electrolytes od Supertrener.com dostarcza masowe, orzeźwiające elektrolity o smaku cytrynowym, aby zwiększyć wydajność!

Wysokiej jakości multiwitamina

Na szczycie piramidy suplementacyjnej nie może być nic innego niż multiwitamina. Dlaczego? Przede wszystkim, jeśli chcesz osiągać wyniki, musisz mieć solidne zdrowie i mnóstwo minerałów . Jednak wiele osób uważa, że jeśli mają wystarczająco zróżnicowaną dietę, nie potrzebują multiwitaminy. Może to nie być prawdą. Niektóre składniki odżywcze są niedostatecznie reprezentowane w żywności, a niektóre składniki żywności również hamują wchłanianie niektórych składników odżywczych.

Jeśli uprawiasz sport, zapotrzebowanie na mikroelementy znacznie wzrasta, ponieważ organizm traci je podczas treningu. Jest to spowodowane wieloma czynnikami - utratą minerałów wraz z potem i moczem, a także zapotrzebowaniem na większą ich ilość w procesie produkcji energii podczas ćwiczeń, a także wykorzystania w procesach regeneracji i syntezy białek po treningu. Zapotrzebowanie wzrasta szczególnie w przypadku deficytu kalorii. Inwestycja w multiwitaminę powinna być na samym początku planów suplementacyjnych.

Włączenie multiwitaminy jest korzystne dla zdrowia, niezależnie od tego, czy chodzi o kości, skórę, zdrowy wygląd czy funkcjonowanie narządów. Wysokiej jakości multiwitamina odgrywa równie ważną rolę we wspieraniu wyników sportowych. Jeśli chcesz przeczytać więcej o wyborze multiwitaminy, sprawdź ten artykuł.

Kreatyna

Nieczęsto słyszy się wyrażenia kreatyna i wytrzymałość w tym samym zdaniu. Kreatyna kojarzy nam się bardziej z siłą i szybkością - oczywiście nie bez powodu. Istnieją setki opublikowanych badań naukowych potwierdzających korzyści płynące ze stosowania kreatyny jako bardzo skutecznej pomocy w poprawie siły i objętości mięśni. Wielu może twierdzić, że kreatyna nie ma miejsca w rankingach suplementów dla sportowców wytrzymałościowych, ale są w błędzie.

Jeśli spojrzymy na listę bezpośrednich efektów działania kreatyny - które obejmują zwiększenie zapasów fosfokreatyny, szybki wzrost produkcji ATP i poprawę wydolności beztlenowej - to w rzeczywistości jest całkiem jasne, że suplementacja kreatyną może przynieść pośrednie korzyści biegaczom, rowerzystom i triathlonistom, pomagając im przenieść trening na wyższy poziom! Wykazano, że suplementacja kreatyną skraca czas potrzebny na regenerację podczas powtarzających się ciężkich treningów i zwiększa wydajność na progu mle czanowym. Próg mleczanowy odnosi się do intensywności ćwiczeń, przy których mleczan (kwas mlekowy) zaczyna gromadzić się w krwiobiegu. Jeśli sportowiec przekroczy ten próg, zmęczenie zacznie pojawiać się coraz szybciej. Dzięki suplementacji kreatyną można osiągnąć poprawę szybkości, mocy wyjściowej, opóźniając początek zmęczenia podczas treningu, co prowadzi do lepszej ogólnej wydajności.

Zalecane dawkowanie?

Zalecana optymalna dawka wspierająca wydajność wytrzymałościową to około 3-5 gramów dziennie . Należy jednak pominąć tradycyjną fazę nasycenia, która jest często stosowana podczas suplementacji kreatyną. Początkowy przyrost masy ciała spowodowany większą retencją wody może nieco spowolnić wydajność.

Kofeina

Kofeina jest od dawna stosowana przez sportowców z różnych dyscyplin sportowych ze względu na swoje działanie zwiększające wydajność i nie inaczej jest w przypadku sportowców wytrzymałościowych. Nie tylko budzi cię przed porannymi treningami, ale zdolność kofeiny do zmniejszania odczuwanego wysiłku i opóźniania zmęczenia może sprawić, że te dłuższe treningi będą bardziej znośne.

Przeprowadzono wiele badań wykazujących korzyści płynące ze stosowania kofeiny dla wydajności wytrzymałościowej, w tym poprawy w jeździe na rowerze, na nartach i na dystansie. Jako dodatkowy bonus, kofeina może zwiększać utlenianie tłuszczu, co może pomóc w kontroli wagi. Ponieważ kofeina osiąga najwyższe stężenie we krwi w około godzinę po spożyciu, zaleca się przyjmowanie jej około 60 minut przed wyścigiem, aby mogła pomóc w jego trakcie. Kofeina może również poprawić rozszerzenie naczyń krwionośnych, co jest terminem określającym rozszerzenie naczyń krwionośnych. Pozwala to na przepływ większej ilości krwi do mięśni, umożliwiając dostarczenie do nich większej ilości tlenu i składników odżywczych, co prowadzi do zwiększenia wytrzymałości.

I chociaż kofeina jest diuretykiem - co oznacza, że zwiększa produkcję moczu - ostatnie wyniki badań sugerują, że spożycie kofeiny nie powoduje zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej ani nie wpływa negatywnie na tolerancję wysiłku.

Zalecana dawka?

Optymalna dawka kofeiny jest indywidualna, w zależności od predyspozycji fizycznych i tolerancji kofeiny. Ilość ta powinna wynosić od 1 do 5 miligramów na kilogram masy ciała przed treningiem. Z pewnością nie oznacza to jednak , że więcej kofeiny = lepsze osiągi.

Beta alanina

Z poprzednich artykułów dowiedziałeś się już o beta-alaninie, że ma ona zdolność stymulowania wydajności i opóźniania początku zmęczenia podczas treningów o wyższej intensywności. Ale czy te korzyści są istotne również dla sportowców wytrzymałościowych? Dlaczego nie! W końcu nie oznacza to, że sportowcy wytrzymałościowi trenują tylko w oparciu o aktywność o niskiej intensywności.

Tempo podczas biegu, podczas wyścigu, a nawet podczas podnoszenia ciężarów - wszystkie te aktywności mogą skorzystać z suplementacji beta alaniną w celu poprawy ich wydajności. Kilka badań przeprowadzonych na rowerzystach i obserwacje biegaczy wykazały, że suplementacja beta alaniną może rzeczywiście zwiększyć wydajność w ten sposób.

Podczas treningu o wysokiej intensywności organizm gromadzi jony wodoru. Te jony wodorowe przyczyniają się do obniżenia pH, co ostatecznie prowadzi do zmęczenia. Wykazano , że beta-alanina, pochodna aminokwasu, zwiększa domięśniową zawartość karnozyny, co może zwiększać zdolność organizmu do buforowania skutków jonów wodorowych, potencjalnie opóźniając zmęczenie i poprawiając wydajność ćwiczeń, zwiększając objętość treningu i zmniejszając odczuwanie zmęczenia.

Zalecane dawkowanie?

Zalecana dawka to około 3-6 gdziennie, rozłożona na kilka dawek w ciągu dnia, aby uniknąć negatywnych skutków beta alaniny w postaci swędzenia, mrowienia i drętwienia kończyn.

Białko

Nawet sportowcy wytrzymałościowi potrzebują dużej ilości białka, więc białko jest dla nich bardzo odpowiednim i pożądanym suplementem! Nie ma znaczenia, czy jesteś zwolennikiem diety niskowęglowodanowej, diety niskotłuszczowej, jesz bezglutenowo, bez laktozy, czy może jesteś wegetarianinem, w każdym razie potrzebujesz wystarczającej ilości białka, aby osiągnąć dobre wyniki i zapewnić bardzo potrzebną regenerację.W zaleceniach dietetycznych dla sportowców wytrzymałościowych zwykle znacznie częściej czyta się o zapotrzebowaniu na węglowodany, ale nie można też zapominać o wystarczającym spożyciu białek, ponieważ są one ważne, jak już wspomnieliśmy, dla zapewnienia optymalnych procesów regeneracji i prawidłowego odżywienia mięśni.

Ponadto, gdy ćwiczysz przez dłuższy czas, twoje ciało zaczyna wykorzystywać białko jako dodatkowe źródło energii, więc jeszcze ważniejsze jest spożywanie wystarczającej ilości białka, aby uniknąć znacznej utraty tkanki mięśniowej! Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać suplement białkowy, spróbuj spożywać go z węglowodanami, ponieważ połączenie makroskładników odżywczych może prowadzić do wyższego tempa syntezy białek i glikogenu.

Zalecana dawka?

Zalecana dawka białka opiera się na twoich cechach fizycznych, objętości treningu, który wykonujesz, a także na tym, ile białka jesteś w stanie przyjąć w swojej diecie. Nie można więc wystrzelić ze strony z jakąś losową optymalną dawką białka, którą powinni przyjmować sportowcy wytrzymałościowi. Jednak ogólnie zaleca się, aby osoby aktywne utrzymywały spożycie białka na poziomie około 1,6 - 2,2 grama na kilogram masy ciała (oczywiście nie chodzi tu tylko o białko w proszku!). Podczas intensywnych ćwiczeń lub w przypadku elitarnych sportowców spożycie to może wynosić nawet nieco ponad trzy gramy na kilogram masy ciała.

Bcaa

Aminokwasy BCAA są ostatnio stosunkowo zaniedbywane jako bezużyteczny suplement. Jeśli jednak wybierasz się na długi bieg lub przejażdżkę rowerową, w twojej butelce nie powinno zabraknąć BCAA. BCAA są naprawdę ważne dla sportowców wytrzymałościowych. Jednym z głównych mechanizmów wystąpienia zmęczenia podczas ćwiczeń jest wolny tryptofan przechodzący przez barierę krew-mózg (BBB). Wadą tryptofanu jest to, że ułatwia uwalnianie niektórych neuroprzekaźników - zwłaszcza serotoniny - które mogą wpływać na senność, zmęczenie i ostatecznie nastrój.

Ponieważ BCAA i tryptofan nakładają się na ten sam nośnik białkowy, zwiększenie stężenia BCAA może pomóc zmniejszyć ilość tryptofanu przechodzącego przez BBB, co może opóźnić początek zmęczenia. I to nie wszystko: wykazano, że metabolizm BCAA zmniejsza produkcję mleczanu, potencjalnie zwiększając wytrzymałość. Wiele dowodów sugeruje również, że BCAA mogą zmniejszać rozpad białek mięśni szkieletowych oraz wspomagać regenerację i odpowiedź immunologiczną po wysiłku.

Zalecane dawkowanie?

Zalecana dawka to około 3-6 gramów przed lub w trakcie ćwiczeń. Stosunek leucyna:izoleucyna:walina 2:1:1 wydaje się być najbardziej korzystny.

Glutamina

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w ludzkim organizmie, dlaczego więc warto ją suplementować? Intensywna aktywność fizyczna może w rzeczywistości wyczerpać zapasy glutaminy szybciej niż organizm jest w stanie je uzupełnić, co niestety może spowodować, że organizm zacznie rozbijać własną masę mięśniową, pozostawiając cię w stanie katabolicznym. Glutamina ma działanie antykataboliczne, więcpomoże ci zwalczyć rozpad własnej masy mięśniowej. Niski poziom glutaminy może również osłabiać układ odpornościowy, zwiększając ryzyko infekcji.

Wykazano, że suplementacja glutaminą wspomaga regenerację, w tym wzmacnia funkcje odpornościowe po wyczerpujących ćwiczeniach. W jednym z badań zbadano wpływ suplementacji glutaminianem na ponad 200 biegaczy i wioślarzy w odniesieniu do ich treningu i rozwoju infekcji spowodowanych obciążeniem treningowym. Stwierdzono, że 81 procent sportowców, którzy suplementowali glutaminę , nie wykazało rozwoju infekcji po intensywnym treningu, w porównaniu do zaledwie 49 procent w grupie placebo. Krótko mówiąc, badanie to sugeruje, że suplementacja glutaminą może zwiększyć odporność na infekcje po intensywnych ćwiczeniach przez dłuższy czas, pomagając ciężko trenować i szybciej się regenerować.

Oczywiście glutamina oferuje o wiele więcej korzyści - ma pozytywny wpływ na biome jelit, pozytywnie wpływa na równowagę azotową, zapewnia regulację równowagi kwasowo-zasadowej w nerkach, może pomóc poprawić jakość snu, poprawia wchłanianie kreatyny, promuje syntezę białek i moglibyśmy kontynuować.

Zalecane dawkowanie?

Optymalne spożycie jest (jak w przypadku większości suplementów) indywidualne. Zdecydowanie nie należy jednak jakoś przesadzać z jej suplementacją. Dzienna dawka może wynosić od 5 - 20g, idealne wydaje się podzielenie dziennej dawki na dwie-trzy porcje, a konkretnie najlepsze pory na jej suplementację to poranki, po treningu i przed snem. Do tej pory nie udowodniono z całą pewnością żadnych skutków ubocznych związanych z nadmierną suplementacją, ale naprawdę nie warto jakoś przesadzać.

Co można wynieść z tego artykułu?

Nawet sportowcy wytrzymałościowi nie są pozbawieni korzyści płynących z przyjmowania suplementów, po prostu nie mówią zbyt wiele o ich skutkach dla nich. Dobrej jakości multiwitamina powinna być podstawą każdej suplementacji, a wszystkie wymienione powyżej suplementy można również stosować, aby pomóc sobie osiągać lepsze wyniki i trenować jeszcze ciężej. Nie polegaj jednak wyłącznie na suplementach i zwróć uwagę na zróżnicowaną i bogatą w kalorie dietę oraz daj swojemu ciału optymalną ilość czasu na regenerację.

Źródła:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/02000/Effect_of_Recovery_Interval_on_Multiple_Bout.17.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23164647
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24978834
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410500231496
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591294
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17620932
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-20
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23630052
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1299483
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424144
h