Pozbądź się tłuszczu szybko i skutecznie! Oferujemy porównanie najpopularniejszych treningów cardio

Uzyskanie optymalnej formy może wymagać pewnej ilości aktywności aerobowej. Opcje są niezliczone - w rzeczywistości tak wiele, że ludzie nie mogą wybrać najlepszej, która pomoże im zrzucić zbędne kilogramy i odsłonić ciężko wypracowaną muskulaturę.

Pytanie jest jasne: jakie są najlepsze metody treningu aerobowego? Czy istnieje idealny trening cardio? Aktywność aerobowa z definicji potrzebuje tłuszczu jako głównego paliwa. W mniejszym stopniu wykorzystuje węglowodany i białko. Jest więc zrozumiałe, że pewna ilość cardio będzie potrzebna podczas odchudzania.

Istnieje jednak długa debata na temat odpowiedniego rodzaju cardio. Aktywność aerobowa (zwykle o umiarkowanej intensywności, chociaż wykazano, że wyższa intensywność powoduje spalanie większej ilości kalorii) to każde powtarzalne ćwiczenie, które jest wystarczająco długie, aby zmusić serce i płuca do wykorzystania tlenu jako źródła paliwa do utrzymania organizmu w ruchu (pod względem czasu mówimy o treningach trwających co najmniej 15-20 minut).

Do aktywności aerobowych możemy zaliczyć

• Wiosłowanie
• Bieganie
• Chodzenie
• Jazdę na rowerze

... i ich odmiany (łączy je to, że wykorzystują największe grupy mięśni). Celem tego artykułu jest zidentyfikowanie najlepszych form treningu aerobowego do spalania tłuszczu i podanie powodów, dla których są one skuteczne.

W treningu aerobowym połączenie tlenu, tłuszczów i węglowodanów wytwarza ATP, podstawowe paliwo dla wszystkich komórek.

Tłuszcz jest najłatwiejszym do wykorzystania paliwem, ponieważ organizm magazynuje go najwięcej i najłatwiej go zmobilizować w obecności tlenu. Tłuszcz będzie wykorzystywany w największym stopniu podczas długotrwałego wysiłku cardio.

W związku z tym dłuższe treningi cardio wykonywane na poziomie 50-75% maksymalnego tętna wydają się spalać więcej rzeczywistego tłuszczu. Ale czy pomaga to najbardziej w ogólnej utracie wagi? Niektóre źródła podają, że nie.

Najwięcej kalorii spala się przy tętnie powyżej 75% tętna maksymalnego, co powinno przynieść najbardziej efektywną utratę wagi. (Odejmij swoje tętno maksymalne od swojego wieku, odejmując 220).

Tak długo, jak ćwiczysz w strefie aerobowej (wykorzystując tlen), a nie anaerobowej (wykorzystując węglowodany jako paliwo), wyższa intensywność przyniesie lepsze rezultaty.

Jeśli spalasz więcej kalorii i stosunkowo mniej tłuszczu - co ma miejsce w przypadku mniej intensywnego cardio - kalorie te prawdopodobnie nie będą mogły być przechowywane w postaci tłuszczu, więc ogólnie stracisz więcej na wadze.

Przy wyższej intensywności organizm spali mniejszy procent tłuszczu, ale zużyje znacznie więcej kalorii ogółem lub więcej kalorii tłuszczowych.

Nie twierdzę, że trening cardio o niskiej intensywności jest bezużyteczny. Wyjaśnię później, że oba rodzaje cardio mają swoje miejsce w treningu, ale jeśli chcesz spalić maksymalną ilość tkanki tłuszczowej w minimalnym czasie, wyższa intensywność będzie tym, czego szukasz. Omówmy teraz kardio o wyższej i niższej intensywności.

Korzyści płynące z treningu aerobowego

Istnieją spore podobieństwa dla wszystkich metod, ale obie strefy intensywności mają swoją specyfikę. Przyjmiemy, że dolna granica wynosi 55% maksymalnego tętna, a górna 80%. Zgodnie z powyższymi obliczeniami, nie będzie to trudna matematyka.

Ćwiczenia aerobowe (niezależnie od intensywności) pomogą w następujących kwestiach:

• Wzmocnienie mięśni oddechowych i pomoc w funkcjonowaniu płuc.
• Zwiększenie całkowitej ilości krwinek w organizmie i lepsze dotlenienie krwi.
• Wzmocnienie mięśnia sercowego, co poprawi tętno spoczynkowe i wydajność pompowania.
• Zmniejszenie stresu i napięcia, poprawa samopoczucia psychicznego.
• Poprawa krążenia krwi w całym organizmie.
• Zwiększenie poczucia własnej wartości.

Trening cardio o niższej intensywności (50-75% maksymalnego tętna):

• Mniejsze obciążenie dla stawów, co czyni go idealnym wyborem dla osób otyłych lub nie w pełni sprawnych fizycznie.
• Bezpośrednio spala tłuszcz (zamiast całkowitej ilości kalorii), dzięki czemu trening trwa dłużej.
• Może być stosowany jako aktywny odpoczynek po ciężkich treningach.

Trening cardio o wyższej intensywności (70-85% maksymalnego tętna):

• Spali więcej całkowitych kalorii, a tym samym ogólnie więcej tłuszczu.
• Zwiększy poziom metabolizmu (podczas i po treningu).
• Zwiększy wydajność (wytrzymałość, siłę i umiejętności sportowe).
• Pomoc w zapobieganiu osteoporozie.

Metody treningu aerobowego i ich korzyści

Po wybraniu intensywności (w oparciu o swoje cele), można przejść do konkretnej metody treningowej. Niektóre rodzaje mają naturalnie wyższą intensywność, niektóre są dostosowane do konkretnych celów sportowych, a inne są bardziej odpowiednie do celów estetycznych.
Kluczem jest to, że wybrane cardio powinno być połączeniem efektywności i zabawy. Trudno będzie być skutecznym w czymś, co nie sprawia przyjemności.

Chodzenie

Spala 300-400 kalorii na godzinę

Obecnie uważany za jedną z najmniej skutecznych metod cardio. Chociaż jest to doskonała metoda dla osób z kontuzjami, początkujących lub otyłych, jeśli masz jakąkolwiek kondycję, chodzenie prawdopodobnie nie będzie dla ciebie wystarczająco intensywne.

Ogólnie przyjmuje się, że im niższa intensywność treningu, tym mniej kalorii jest spalanych (15 minut jazdy na rowerze powinno spalić więcej kalorii niż 45 minut chodzenia w umiarkowanym tempie).

Ponadto tempo metabolizmu wzrasta tylko przez 2-4 godziny po zakończeniu spaceru. W przypadku aktywności aerobowych o wyższej intensywności czas ten może wynosić nawet 24 godziny.

Chodzenie może być wykorzystywane do następujących celów:

• Pomoc w utracie wagi u osób otyłych (które nie radzą sobie żadną inną metodą).
• Jako nieuciążliwa aktywność dla osób kontuzjowanych.
• Jako umiarkowane ćwiczenie regeneracyjne (wyższa intensywność zwiększyłaby ryzyko przetrenowania).
• Jako platforma dla cięższych rodzajów cardio.

Dobry program dla początkujących wyglądałby następująco:

• Częstotliwość.
• Intensywność: 50-70 maksymalnego tętna.
• 20-45 minut na trening

Bieganie

Spala około 600 kalorii na godzinę

Intensywność jest wyższa niż w przypadku chodzenia (uwaga na sprint, jest to aktywność beztlenowa). Bieganie jest wydajne, ale wiąże się z wysokim obciążeniem organizmu. Główną zaletą biegania jest wystarczająco wysoka intensywność, aby spalić więcej kalorii i stymulować metabolizm przez długi czas po zakończeniu.

Aby spalić tłuszcz, warto rozważyć jogging. Ten ostatni ma wyższą intensywność, ale nie przekracza progu beztlenowego, który spala głównie węglowodany. Bieganie wykorzystuje całą dolną część ciała bardziej intensywnie niż chodzenie, a także angażuje ramiona, co spala jeszcze więcej kalorii.

Bieganie może być wykorzystywane do następujących celów:

• Trening aerobowy o wyższej intensywności i większej ilości spalanego tłuszczu.
• Angażowanie włókien mięśniowych w nogach, co może poprawić kształt i definicję mięśni nóg.
• Jako specyficzny trening dla aktywności sportowej.
• Zwiększa poziom metabolizmu do 24 godzin.
• Ze względu na duże obciążenie może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Dobry program dla początkujących wyglądałby następująco:

• Częstotliwość.
• Intensywność: 65-85 maksymalnego tętna.
• Czas trwania: 20-30 minut na trening.

Jazda na rowerze

Spala około 600 kalorii na godzinę

Jazda na rowerze angażuje te same mięśnie co bieganie, ale nie jest tak obciążająca dla organizmu. To sprawia, że jest idealna dla prawie każdego (z wyjątkiem niektórych urazów).

Możesz jeździć na bieżni (jeśli zależy Ci przede wszystkim na spalaniu tłuszczu - tutaj nic nie będzie Cię rozpraszać) lub na szosie.

Jazda na rowerze jest prawie dla każdego, ponieważ możesz kontrolować intensywność do woli. Może być również wykorzystywana jako intensywny trening. W przypadku kulturystów jazda na rowerze może również poprawić definicję i separację mięśnia czworogłowego.

Jako trening aerobowy, jazda na rowerze może być wykorzystywana do następujących celów:

• Jako łatwy, intensywny sposób na spalanie tłuszczu.
• Jako specyficzny trening sportowy.
• Jako sposób na poprawę definicji i separacji mięśnia czworogłowego.

Dobry program wyglądałby następująco:

• Częstotliwość.
• Intensywność: 65-85 maks. tętno.
• 30-45 minut na trening

Wiosłowanie

Spala około 840 kalorii na godzinę

Jest to doskonały, intensywny trening całego ciała. Jeśli dodać do tego ilość spalonych kalorii, wioślarstwo można uznać za idealny trening cardio.

Jako trening aerobowy, wioślarstwo może być wykorzystywane do następujących celów:

• Spalanie większej ilości kalorii niż wszystkie konwencjonalne metody treningu aerobowego.
• Trening całego ciała.
• Nie jest tak obciążający dla stawów, ale stanowi wyzwanie dla utrzymania sprawności i spalania tłuszczu.
• Jako specyficzny trening sportowy.

Pływanie

Spala około 600 kalorii na godzinę

Ponownie, jest to trening całego ciała. Spalanie kalorii jest dobre, a stan nieważkości w wodzie zapewni, że ćwiczenie nie zaszkodzi w żaden sposób i nie zwiększy ryzyka kontuzji.

Czołganie się będzie odpowiednie dla większości osób, ale jeśli możesz sobie z tym poradzić, pływaj różnymi technikami, aby ćwiczyć jak najwięcej mięśni - dodatkowo pomoże ci to spalić więcej kalorii.

Pływanie to świetna aktywność aerobowa:

• Zmniejszenia ryzyka kontuzji. Jest to najmniej niebezpieczna aktywność fizyczna.
• Ćwiczenie głównych grup mięśni ciała.
• Poprawia kondycję i wyniki sportowe.
• Spalanie dużej ilości kalorii.

Skakanka

Spala ponad 1000 kalorii na godzinę

Jest to bardzo wymagająca aktywność dla ciała, uderzenia są niebezpieczne dla kończyn dolnych, ale nagroda w postaci spalonych kalorii jest ogromna. Co więcej, ze względu na intensywne zaangażowanie tych części ciała, skakanka może poprawić definicję łydek i ramion.

Po opanowaniu skakanka jest skuteczna do:

• Spalanie dużej ilości kalorii.
• Ze względu na duże obciążenie może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
• Poprawy szeregu umiejętności, w tym siły eksplozywnej, wytrzymałości i szybkości (dla bokserów skakanka jest integralną częścią treningu).

HIIT

Trening interwałowy (High Intensity Interval Training) to jedna z nowszych metod cardio. Jak wielu z was doświadczyło, intensywność tej metody jest wysoka, a całkowity czas trwania treningu jest ułamkiem czasu tradycyjnych metod.

Jest to intensywna praca aerobowa, która zapobiega adaptacji organizmu do wybranego tempa, oszczędzając w ten sposób kalorie. Wzrost tempa metabolizmu może utrzymywać się nawet dłużej niż 24 godziny po treningu.

Przykład HIIT może wyglądać następująco:

Jako metodę wybieramy jazdę na rowerze. Trenuj w umiarkowanym tempie (75-80% tętna maksymalnego) przez 2 minuty, a następnie wykonuj sprint (powyżej 90%) przez 30 sekund do 1 minuty. Powtarzaj tę czynność przez maksymalnie 30 minut. Tę samą metodę można zastosować do biegania, wiosłowania lub pływania.

HIIT jest idealny do:

• Zwiększenia poziomu hormonów spalających tłuszcz, takich jak adrenalina i noradrenalina.
• Obniżenie poziomu insuliny.
• Zwiększenie poziomu metabolizmu bardziej niż w przypadku innych metod cardio.

Zasady dotyczące cardio

Zacznij stopniowo

Dotyczy to każdego treningu, zwłaszcza jeśli jesteś niewytrenowany, otyły lub masz inne problemy. W takim przypadku polecam zacząć od chodzenia.

Zbyt intensywny trening w takim stanie doprowadzi do kontuzji lub wypalenia. Nawet osoby wytrenowane powinny zacząć powoli, aby rozgrzać mięśnie i nasmarować stawy przed późniejszą ciężką pracą.

Pracuj na docelowym tętnie

Mitologiczna koncepcja strefy tętna, w której należy spalać tłuszcz, już dawno została uznana za fikcję, ale warto śledzić swoje tętno. Powyżej znajduje się proste równanie, na podstawie którego można obliczyć maksymalne tętno, a następnie można od niego rozpocząć pracę.

Aby uzyskać lepsze wyniki, staraj się nie przekraczać górnego limitu. Trening na poziomach niższych niż wymienione powyżej przyniesie minimalne rezultaty. Trening powyżej nich narazi Cię na ryzyko kontuzji.

Nie przesadzaj

Trening cardio powinien być zawsze wykonywany bezpiecznie, w przeciwnym razie rezultat będzie odwrotny do zamierzonego. Spalanie tłuszczu i korzyści zdrowotne będą trwałe, jeśli trening nie przekroczy 45 minut. Jest to ogólnie przyjęta długość treningu dla zdrowej osoby.

Przekroczenie tego limitu może prowadzić do urazów zmęczeniowych i spalania dużej ilości mięśni, co ostatecznie spowolni metabolizm i ograniczy utratę wagi. Trening cardio musi być starannie monitorowany i dostosowany do treningów na siłowni. Optymalną kondycję osiąga się poprzez odpowiednie ich połączenie.

Ćwicz wystarczająco dużo, aby cardio przyniosło efekt

Mówię o intensywności, czasie i długości trwania treningów. Te zmienne mogą się różnić w zależności od celów. Umiarkowanie sprawna osoba ćwicząca powinna wykonywać cardio 4 razy w tygodniu przez 45-60 minut, przy tętnie 75-80% maksymalnego. Dla osób mniej wytrenowanych będzie to mniej.

Pij wodę przed, w trakcie i po treningu

Pocąc się i rozgrzewając ciało, tracisz dużo płynów, które należy uzupełnić. Odwodnienie może zmniejszyć wydajność podczas treningu aerobowego.

Wnioski

Powszechnie uważa się, że nie można osiągnąć dobrej formy bez treningu cardio. Jednak rodzaj cardio i stosowane metody będą się różnić w zależności od celów, preferencji i postępów poszczególnych sportowców. Aby uzyskać najlepsze wyniki, musisz znaleźć aktywność, która będzie dla Ciebie najbardziej korzystna. Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł ci w dokonaniu wyboru.

Źródło: www.bodybuilding.com - Które metody cardio najszybciej topią tłuszcz?

Autor.