Zbav se tuků rychle a efektivně! Nabízíme ti srovnání nejčastějších kardio tréninků

Dostat se do optimální formy může vyžadovat určité množství aerobní aktivity. Možností je nespočet - dokonce tolik, že si lidé nemohou vybrat tu nejlepší, která jim pomůže od nadbytečné váhy a odhalí jejich těžce nabyté svalstvo.

Otázka je jasná: Jaké jsou nejlepší metody aerobního tréninku? Existuje dokonalé kardio? Aerobní aktivita z definice potřebuje tuk jako hlavní palivo. Sacharidy a bílkoviny se při ní používají méně. Je tedy logické, že při hubnutí bude určité množství kardia potřebné.

O vhodném typu kardia se však vedou dlouhé debaty. Aerobní aktivita (obvykle o střední intenzitě, ač vyšší intenzita prokazatelně pálí více kalorií) je jakékoli opakující se cvičení, které je dost dlouhé, aby donutilo srdce a plíce používat kyslík jako zdroj paliva, který udrží tělo v chodu (časově se bavíme o tréninku dlouhém minimálně 15-20 minut).

Mezi aerobní aktivity můžeme počítat:

• Veslování
• Běh
• Chůzi
• Jízdu na kole

… a jejich variace (společné mají to, že využívají největší svalové skupiny). Cílem tohoto článku je určit nejlepší formy aerobního tréninku pro pálení tuku a uvést důvody, proč jsou efektivní.

Při aerobním tréninku se kombinací kyslíku, tuků a sacharidů vyrábí ATP, základní palivo pro všechny buňky.

Nejsnadněji se jako palivo používá tuk, protože jej tělo skladuje nejvíc a za přítomnosti kyslíku se nejsnadněji mobilizuje. Tuk se nejvíce bude používat při delším kardiu.

Zdá se tedy, že delší kardio prováděné při 50-75% maximální tepové frekvence pálí více skutečného tuku. Pomáhá však s nejvíce s celkovým hubnutím? Některé zdroje uvádění, že nikoliv.

Nejvíce kalorií se pálí při tepové frekvenci nad 75% maxima, což by mělo přinést nejefektivnější hubnutí. (Maximální tepovou frekvenci odvoďte tak, že odečtete svůj věk od 220.)

Dokud cvičíte v aerobní zóně (za použití kyslíku), a nikoli anaerobní (kde se jako jako palivo využívají sacharidy), bude vyšší intenzita přinášet lepší výsledky.

Pokud se bude pálit více kalorií a relativně méně tuku - což se ději při méně intenzivním kardiu - tyto kalorie se nejspíš nebudou moct uložit jako tuk, proto budete celkově více hubnout.

Při vyšší intenzitě bude tělo pálit menší procento tuku, ale mnohem více celkových kalorií, čili celkově se využije více kalorií z tuku.

Nechci tím říct, že kardio s nízkou intenzitou je k ničemu. Později vysvětlím, že oba druhy kardia mají v tréninku své místo, ale pokud chcete spálit maximum tělesného tuku za minimum času, vyšší intenzita bude to, co hledáte. Pojďme si probrat kardio s vyšší a nižší intenzitou.   

Výhody aerobního tréninku

U všech metod jsou dost podobné, ale obě zóny intenzity mají svá specifika. Za spodní hranici budeme považovat 55% maximální tepové frekvence a horní bude 80%. Podle výpočtu výše to nebude těžká matematika.

Aerobní cvičení (nezávisle na intenzitě) pomůže s následujícím:

• Zesílení dýchacích svalů a pomoc s funkcí plic.
• Zvýšení celkového množství krvinek v těle a lepší okysličení krve.
• Posílení srdečního svalu, což zlepší klidovou tepovou frekvenci a efektivitu pumpování.
• Snížení stresu a napětí, zlepšení duševní pohody.
• Zlepšení krevního oběhu v celém těle.
• Zvýšení sebevědomí.

Kardio s nižší intenzitou (50-75% max. tepové frekvence) bude:

• Mít nižší zátěž na klouby, což z něj dělá ideální volbu pro obézní jedince nebo lid bez kondice.
• Pálit tuk přímo (namísto celkových kalorií) a vydržíte jej cvičit déle.
• Možné použít jako aktivní odpočinek po těžkých trénincích.

Kardio s vyšší intenzitou (70-85% max. tepové frekvence) bude:

• Pálit více celkových kalorií, a tím i celkově více tuku.
• Více zvyšovat hladinu metabolizmu (během a po tréninku).
• Zvyšovat výkon (vytrvalost, sílu a atletické dovednosti).
• Pomáhat s prevencí osteoporózy.

Aerobní tréninkové metody a jejich výhody

Jakmile si vyberete intenzitu (podle cílů), můžete přistoupit ke konkrétní metodě tréninku. Některé typy mají přirozeně vyšší intenzitu, některé jsou vhodné pro konkrétní sportovní cíle, jiné se hodí spíše pro estetické účely.
Klíčové je, aby zvolené kardio bylo kombinací efektivity a zábavy. Těžko budete efektivní v něčem, co vás nebude bavit.

Chůze 

Pálí 300-400 kalorií za hodinu

Nyní je považována za jednu z nejméně efektivních metod kardia. Ač se jedná o vynikající metodu pro lidi se zraněním, začátečníky nebo obézní jedince, pokud máte nějakou kondici, chůze pro vás  nejspíš nebude dost intenzivní.

Obecně se bere, že čím nižší je intenzita tréninku, tím méně se pálí kalorií (15 minut jízdy na kole by mělo spálit více kalorií než 45 minut chůze mírným tempem).

Po chůzi se navíc hladina metabolizmu zvýší jenom na 2-4 hodiny po jejím skončení. U aerobních aktivit s vyšší intenzitou to může být až 24 hodin.

Chůzi je možno využít pro následující účely:

• Pomoc s hubnutím u obézních lidí (kteří jinou metodu nezvládnou).
• Jako nenáročnou aktivitu pro zraněné.
• Jako mírnou zátěž pro regeneraci (vyšší intenzita by zvyšovala riziko přetrénování).
• Jako platformu pro těžší druhy kardia.

Dobrý program pro začátečníky by vypadal následovně:

• Frekvence: 3 x týdně
• Intenzita: 50-70 max. tepové frekvence.
• Délka: 20-45 minut jeden trénink

Běh 

Pálí kolem 600 kalorií za hodinu

Intenzita je vyšší než při chůzi (pozor na sprint, to je anaerobní činnost). Běh je efektivní, ale s vysokými nároky na tělo. Hlavní výhodou běhu je dostatečně vysoká intenzita pro pálení vyššího počtu kalorií a stimulace metabolizmu po dlouhou dobu po dokončení.

Pro pálení tuku můžete zvážit jogging. Ten je intenzitou výše, ale není za anaerobní hranicí, která pálí primárně sacharidy. Běh využívá celý spodek těla intenzivněji než chůze a zapojí také ruce, což pálí ještě více kalorií.

Běh je možno využít pro následující účely:

• Aerobní trénink s vyšší intenzitou a více spáleného tuku.
• Zapojení svalových vláken v nohách, což může zlepšit tvar a definici svalů nohou.
• Jako specifický trénink pro vaši sportovní činnost.
• Zvýšení hladiny metabolizmu až na 24 hodin.
• Díky vysoké zátěži může snižovat riziko osteoporózy.

Dobrý program pro začátečníky by vypadal následovně:

• Frekvence: 3 x týdně
• Intenzita: 65-85 max. tepové frekvence.
• Délka: 20-30 minut jeden trénink.

Cyklistika 

Pálí kolem 600 kalorií za hodinu

Ta zapojuje stejné svaly jako běh, ale není takovou zátěží pro tělo. Díky tomu je ideální v podstatě pro každého (s výjimkou určitých zranění).

Jezdit můžete na rotopedu (pokud vám jde výslovně o pálení tuku - zde vás nebude nic rozrušovat) nebo na silnici.

Cyklistika je téměř pro každého, protože intenzitu si můžete řídit podle libosti. Dá se také použít jako intenzivní trénink. Kulturistům může cyklistika také zlepšovat definici a separaci kvadricepsů.

Cyklistiku je jako aerobní trénink možno využít pro následující účely:

• Jako nenáročný, intenzivní způsob pálení tuku.
• Jako specifický trénink pro vaši sportovní činnost.
• Jako prostředek, kterým lze zlepšovat definici a separaci kvadricepsů.

Dobrý program by vypadal následovně:

• Frekvence: 3 x týdně
• Intenzita: 65-85 max. tepové frekvence.
• Délka: 30-45 minut jeden trénink

Veslování 

Pálí kolem 840 kalorií za hodinu

Jde o vynikající, intenzivní trénink celého těla. Když se přidá množství spálených kalorií, dalo by se veslování považovat za dokonalý kardio trénink.

Veslování je jako aerobní trénink možno využít pro následující účely:

• Pálení více kalorií než všechny běžné metody aerobního tréninku.
• Trénink celého těla.
• Ne až tak zátěžový pro klouby, ale náročný způsob, jak udržovat kondici a pálit tuk.
• Jako specifický trénink pro vaši sportovní činnost.

Plavání 

Pálí kolem 600 kalorií za hodinu

I zde se jedná o trénink celého těla. Pálení kalorií je dobré a stav bez tíže ve vodě zařídí, že vás cvičení nebude nijak poškozovat a zvyšovat riziko zranění.

Pro většinu lidí bude fungovat kraul, ale pokud to zvládnete, plavte různými technikami, abyste procvičovali co nejvíc svalů - navíc vám to pomůže pálit více kalorií.

Plavání je skvělá aerobní aktivita pro:

• Snižování rizika zranění. Jde o nejméně fyzicky nebezpečnou aktivitu.
• Procvičení hlavních svalových skupin těla.
• Zlepšování kondice a atletického výkonu.
• Pálení vysokého množství kalorií.

Skákání přes švihadlo 

Pálí přes 1000 kalorií za hodinu

Pro tělo je to velmi náročná činnost, nárazy jsou nebezpečné pro spodní končetiny, ale odměna v podobě spálených kalorií je obrovská. Kvůli intenzivnímu zapojení těchto partií vám navíc švihadlo může zlepšovat definici lýtek a ramen.

Jakmile jej zvládnete, skákání přes švihadlo je efektivní pro:

• Pálení velkého množství kalorií.
• Díky vysoké zátěži může snižovat riziko osteoporózy.
• Zlepšování celého spektra dovedností, včetně explozivní síly, výdrže a rychlosti (pro boxery je švihadlo nedílnou součástí tréninku).

HIIT

Intervalový trénink (High Intensity Interval Training) je jednou z novějších metod kardia. Jak mnozí z vás zažili, intenzita je při této metodě vysoká a celkové trvání tréninku je zlomkem času tradičních metod.

Jde o intenzivní aerobní práci, která zabrání tělu přizpůsobit se zvolenému tempu, a šetřit tak kalorie. Zvýšení hladiny metabolizmu může být i delší než 24 hodin po tréninku.

Příklad HIIT může vypadat následovně:

Jako metodu zvolíme cyklistiku. Trénujte se středním tempem (75-80% max. tepové frekvence) po dobu 2 minut, potom na 30 sekund až 1 minutu sprintujte (nad 90%). Takto to opakujte až 30 minut. Stejnou metodu můžete aplikovat na běh, veslování nebo plavání.

HIIT je perfektní pro:

• Zvyšování hladin hormonů pálících tuku, jako je epinefrin a norepinefrin.
• Snižování hladiny inzulinu.
• Zvyšování hladiny metabolizmu více než ostatní metody kardia.

Pravidla pro kardio

Začínejte postupně

To platí u každého tréninku, zejména, pokud nemáte natrénováno, jste obézní nebo máte jiné problémy. V takovém případě doporučuji začít od chůze.

Příliš těžký trénink v takovém stavu povede ke zranění nebo vyhoření. I trénovaní jedinci by měli začínat zvolna, aby zahřáli svaly a promazali klouby před pozdější tvrdou prací.

Pracujte s cílovou tepovou frekvencí

Mytologický koncept zóny tepové frekvence, ve které se pálí tuky, byl již dávno prohlášen za smyšlený, ale tepovou frekvenci byste sledovat měli. Výše máte snadnou rovnici, ze které si spočítáte svou maximální frekvenci, a z té potom můžete vycházet.

Pro lepší výsledky se snažte držte v horní hranici. Trénink v úrovních pod hladinami vypsanými výše bude přinášet minimální výsledky. Trénink nad nimi vás bude vystavovat riziku zranění.

Nepřehánějte to

Kardio by se vždy mělo cvičit bezpečně, jinak bude výsledek opačný, než o jaký se pokoušíte. Pálení tuku a přínosy pro zdraví budou trvat, pokud váš trénink nepřesáhne 45 minut. To se všeobecně bere jako správná délka pro zdravého jedince.

Přetahování této hranice může vést k únavovým zraněním a pálit velké množství svalů, což vám v konečném důsledku zpomalí metabolizmus, a omezí hubnutí. Kardio je třeba pečlivě monitorovat a přizpůsobit tréninku v posilovně. Optimální kondici zařídíte jejich vhodnou kombinací.

Cvičte dost, aby kardio mělo účinek

Mluvím o intenzitě, načasování a trvání tréninku. Tyto proměnné se mohou měnit podle vašich cílů. Cvičenec se střední kondicí by se měl kardiu věnovat 4 x týdně, po dobu 45-60 minut, a to při tepové frekvenci 75-80% maxima. U méně trénovaných to bude méně.

Pijte vodu před, během i po tréninku

Pocením a zahříváním těla ztratíte mnoho tekutin, které je třeba doplnit. Dehydratace může snižovat výkon při aerobním tréninku.

Závěr

Obecné povědomí je takové, že bez kardia se do dobré kondice nedostanete. Typ kardia a použité metody se však budou lišit podle cílů, preferencí a pokročilosti jednotlivých sportovců. Pro nejlepší výsledky musíte najít činnost, která pro vás bude nejvíce výhodná. Doufám, že tento článek vám s výběrem pomohl.

Zdroj: www.bodybuilding.com -Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest?    
Autor: David Robson
Přeložil: Jaromír Uhlíř