Vyvážený nervovo-svalový systém vám ponúka oveľa viac energie!

Klasický cvičenec uvažuje z hľadiska sily len o svaloch, ale ak chcete naozaj dvíhať ťažšie váhy, musíte brať do úvahy predovšetkým nervovo-svalový systém!

Neuromuskulárny systém je kombinácia centrálneho nervového systému a svalového systému, ktorý sa používa na vykonávanie určitého pohybu. Bez neho nie je možné dosiahnuť optimálnu silu. Svalovú časť rovnice už poznáme. Väčšie svaly sú schopné vyvinúť väčšiu silu. Zamerajme sa však na tú magickú frázu "sú schopné".

Na nervovú časť rovnice sa nesústreďujeme tak často. Pripravujeme sa tak o polovicu potenciálu.

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako môže 100-kilogramový človek drepnúť 300 alebo 350 kg? Nemá o nič viac svalov ako 150 kg monštrum. Takýto človek jednoducho nedokáže prinútiť svaly, ktoré má, aby vyvinuli maximálnu silu. Silu využíva efektívne. Tá nepochádza len z jeho svalov, ale aj z jeho nervového systému.

Schopnosť nervového systému produkovať silu ovplyvňujú 4 hlavné faktory:

• Zapojenie motorických jednotiek
• Synchronizácia motorických jednotiek
• Neuromuskulárna inhibícia
• Frekvencia kontrakcie motorických jednotiek

Dajú sa tieto faktory trénovať? Poďme to zistiť.

Najprv trochu anatómie

Sval sa skladá z tisícov, ak nie miliónov svalových vlákien. Každé jednotlivé vlákno je inervované motorickým neurónom, ktorý často ovláda viac ako jedno vlákno (zvyčajne 10 - 1 000).

Motorický neurón a všetky vlákna, ktoré ovláda, sa spoločne označujú ako motorická jednotka. Keď dostane jednotka pokyn na kontrakciu, kontrahujú sa všetky jej vlákna.

A tu je problém: Takýto rectus femoris ovláda približne 1000 rôznych motorických jednotiek a jeho maximálna kontrakcia si vyžaduje, aby sa všetky zapojili naraz. A to nie je jednoduché.

Faktor 1: zapojenie motorických jednotiek

Ľudské telo má dva základné typy svalových vlákien (áno, mohli by sme to rozdeliť ešte viac, ale to by nám v tejto diskusii nepomohlo).

• Vlákna typu 1 sú pomalé, aeróbne, produkujúce menej energie.
• Vlákna typu 2 sú rýchle, anaeróbne, produkujúce vyšší výkon.

Logicky teda platí, že čím viac rýchlych vlákien máte, tým ste silnejší, však? Budete behať rýchlejšie, skákať ďalej a zdvíhať viac. Má to však háčik.

V roku 1965 skupina vedcov pod vedením Elwooda Hennemana zistila, že vlákna typu 1 majú nižší prah zapojenia ako vlákna typu 2. To znamená, že telo ich pri akomkoľvek zapojení svalu využíva ako prvé.

Ich zapojenie trvá určitý čas, takže rýchle vytvorenie maximálnej sily je zložité. Dá sa však na tom pracovať. Krokom číslo jeden je naučiť telo zapájať tieto vlákna. To si vyžaduje záťaž a čas v napätí.

Elektromyografické údaje uvedené nižšie ukazujú pomalý priebeh zapojenia motorických jednotiek počas kontrakcie.

Tu môžete vidieť, že od začiatku kontrakcie po silné zapojenie motorickej jednotky môže uplynúť až jedna sekunda. Maximálne zapojenie počas izometrickej kontrakcie nastáva až po troch sekundách.

Vo väčšine športov si nemôžeme dovoliť čakať tri sekundy na maximálny výkon (výnimkou je silový trojboj).

Môžeme sa teda naučiť zapájať vlákna typu 2 rýchlejšie? Odpoveď je áno... a tiež nie.

V ideálnom prípade chceme zapojenie svalových vlákien obrátiť a najprv použiť tie rýchle. Neexistujú však žiadne dôkazy, že je to možné. Zdá sa, že je to ako snažiť sa chodiť skôr, ako sa naučíte plaziť.

Existujú však dôkazy, že dynamický tréning s ľahkou váhou by mohol zvýšiť zapojenie vlákien typu 2 znížením prahu ich aktivácie.

Je to dôvod, prečo najlepší triatlonisti na svete pochádzajú z Westside Barbell? Trénuje sa tam s využitím dvoch prístupov. Maximálne úsilie a hybnosť. Jeden sa týka maximálneho úsilia, pri ktorom vám trvá viac ako 4 sekundy, kým dokončíte jedno opakovanie. To by malo podľa vyššie uvedenej tabuľky stačiť na maximálne zapojenie motorických jednotiek.

Dynamické tréningy sú o maximálnej rýchlosti prevedenia, ktorá by mala znížiť prah pre zapojenie rýchlych vlákien a priniesť maximálny výkon skôr.

Záver:

Pri tréningu potrebujete veľkú záťaž. Hovorím o 90 % maximálnej záťaže alebo viac. A rovnako tak potrebujete trénovať dynamicky so 40-60 %.

Faktor 2: synchronizácia motorických jednotiek

Na dosiahnutie maximálnej kontrakcie sa musia všetky motorické jednotky spustiť v rovnakom čase. Väčšinu svalov v tele ovláda viac ako jedna motorická jednotka, takže na dosiahnutie maximálneho výkonu musíme zariadiť, aby pracovali súčasne.

Existuje veľa dôkazov o vplyve tréningu na túto synchronizáciu. V literatúre sa však už neuvádza, aký druh tréningu je na to najlepší.

Väčšina z nás však bude súhlasiť s tým, že učenie sa nového pohybu si vyžaduje pomalé a stabilné tempo. Ako sa zlepšujeme, odchýlky od dokonalej techniky sa zmenšujú, čo znamená, že sa zlepšuje naša synchronizácia.

Ďalším príkladom je pózovanie. Cieľom je ukázať svaly v ich najlepšej forme. Na to musíte byť schopní zapojiť všetky motorické jednotky ovládajúce daný sval v rovnakom čase. Ako sa to kulturisti naučia? Pomaly, kontrolovaným spôsobom a veľmi častým opakovaním.

Myslíte si, že vám táto schopnosť pomôže pri sile? Áno.

Skúste teda niekedy trénovať ako kulturista, t. j. pomaly, kontrolovaným spôsobom, a musíte pocítiť, aké to je, keď v každom vašom svale zažijete kontrolovanú kontrakciu.

Faktor 3: neuromuskulárna inhibícia

To znamená zníženie zapojenia motorických jednotiek počas kontrakcie. Prečo k tomu dochádza? Bohužiaľ, to vie len Boh. Veda špekuluje, že ide o formu spätnej väzby z našich kĺbov, svalov a receptorov v šľachách, napríklad Golgiho. Presný mechanizmus však nie je známy.

Samozrejme, pri maximálnom výkone nás inhibícia nezaujíma. Mám však pre vás dobrú správu. Zdá sa, že ťažký tréning inhibíciu znižuje. Ani tu však nie je literatúra veľmi rozsiahla.

Sme si teda celkom istí, že sa telo týmto mechanizmom snaží chrániť pred zranením. Musíme ho teda naučiť, aby tento inštinkt ignorovalo a nechalo nás dvíhať ťažké váhy.

Aký je najlepší spôsob, ako to urobiť?

Držanie ťažkých váh. Ak dokážete drepnúť 200 kíl, naložte si 230, zdvihnite ich zo stojana a chvíľu stojte. Naučíte tak svoj neurologický systém, že ťažké váhy budú vaším denným chlebom. Ten potom na oplátku nebude sabotovať vaše úsilie o maximálny drep.

Faktor 4: frekvencia kontrakcie motorických jednotiek

Posledný neurologický faktor sa týka toho, ako často a ako rýchlo sa signál na kontrakciu dostane k danej motorickej jednotke. Čím je to rýchlejšie, tým väčší výkon môže daný sval vyvinúť.

Dôkazy naznačujú, že viac-menej akýkoľvek druh tréningu s činkami túto schopnosť zlepšuje. Otázkou je, aký druh tréningu je najlepší.

Tu logicky platí, že najrýchlejšie prevedenie prinesie najlepšie výsledky. Všetko, čo nás bude nútiť rýchlo zrýchľovať, bude dobré na rozvoj frekvencie kontrakcie.

Hovorím o vzpieračských cvičeniach, ľahších váhach zdvíhaných dynamicky a plyometrii. Aj dobrý šprintérsky tréning veľmi pomôže.

Záver

Ak ste dočítali až sem, určite ste si všimli prevládajúci trend v tomto článku. Takmer všetky tieto neurologické faktory si vyžadujú buď pomalý tréning s veľmi vysokou záťažou, alebo dynamický tréning s nízkou záťažou.

Ide o úplne opačné konce tréningového spektra, ale oba sú nevyhnutné. Ak vám teda ide o maximálnu silu, odporúčam vyhnúť sa tomu klasickému tréningovému klišé 8 opakovaní s 80 % maxima.

Zdroj: www.t-nation.com - Maximal Strength Revealed: The 4 Factors
Autor: Mária Štefániková.