Získajte z tréningu maximum vďaka progresívnemu preťaženiu!

Ak trénujete dostatočne tvrdo s činkami, vaše svaly sa musia prispôsobiť a zosilnieť. To sa deje predovšetkým zväčšením prierezu ich svalových vlákien. Časom svaly zväčšia svoj objem.

Ťažká séria predstavuje pre telo preťaženie, na ktoré sa pozitívne adaptuje a po zotavení je o niečo väčšie a silnejšie ako pri predchádzajúcom tréningu. Keďže sa to však deje nepretržite, vaše tréningy musia byť stále ťažšie a ťažšie. V opačnom prípade sa nezlepšíte.

Existuje mnoho spôsobov, ako si tréningy urobiť ťažšími, ale v rámci tzv. progresívneho preťažovania sa používajú dve hlavné metódy:

1. Pridávanie hmotnosti na os.
2. Pridávanie opakovaní s rovnakou váhou.

Funguje to na každého, však?

Každý je trochu iný. Niektorí ľudia majú väčší potenciál pre silu a veľkosť. Iní ľudia sa rýchlo prispôsobia váhe. Niektorí ľudia sú trochu pomalší. Ale fyziologicky sa všetky telá riadia rovnakými pravidlami.

Všetci reagujeme na progresívne preťaženie rovnako. Rýchlosť a rozsah pokroku sa môžu líšiť, ale adaptácia funguje u všetkých rovnako.

Ak budete trénovať ťažko a pridávať závažia na os, postupne budete silnieť a rásť. Je to jednoduchá fyziológia. Tento mechanizmus má len veľmi málo výnimiek.

Prečo sa teda niektorí ľudia tak rýchlo zaseknú, zatiaľ čo iní robia pokroky takmer donekonečna?

Sedem spôsobov, ako pokaziť progresívne preťaženie

1. Príliš rýchle pridávanie hmotnosti

Váha sa pridáva postupne. K jej zvyšovaniu sa musíte dopracovať. Typickým príkladom je, keď sa niekto rozhodne pridávať 2,5-5 kg každý týždeň. Môže to robiť približne 3-5 týždňov a potom nevyhnutne narazí na stenu. Môže sa im dokonca zhoršiť.

Po tréningu sa zlepšíte možno o 1-2 %, u skúsených športovcov to môže byť ľahko len 0,5 %. V takejto situácii môže byť aj pridanie len 2,5 kg príliš veľa. Buď nebudete môcť dvíhať hneď, alebo sa zaseknete o týždeň neskôr.

Preto nemám rád umelé pravidlá. Najhoršie je, keď si aj niekoľko týždňov dopredu naplánujete, ako budete pridávať váhu.

Pridávajte až vtedy, keď urobíte pokrok. Ako to urobiť?

Použite rokmi overený model dvojitého pridávania.

Funguje to zakaždým. Ľudia však naň často nemajú trpezlivosť. Rešpektuje prirodzenú schopnosť tela zlepšovať sa. Telo jednoducho robí pokroky oveľa pomalšie, než je dosť ľudí ochotných pripustiť.

Takto to funguje.

Zvoľte si počet sérií (3-6). Začnite s váhou blízkou vášmu maximu pre hornú hranicu rozsahu (takže v tomto príklade max. pri 6RM) a túto váhu používajte počas všetkých 4-5 pracovných sérií. Snažte sa dokončiť všetky série v hornej časti rozsahu opakovaní (t. j. 6 opakovaní).

Ak si vezmete napríklad 120 kg a nedokončíte maximálne opakovania, ale napríklad len 6,6,5,4, v ďalšom tréningu váha stále zostáva 120 kg.

V ďalšom tréningu sa dosiahne pokrok, pretože dáte o jedno opakovanie navyše, t. j. 6,6,5,5, ale hmotnosť zostane opäť rovnaká.

Keď zvládnete plných 6,6,6,6 opakovaní s dobrou technikou, pridáte 125 kg váhy a opäť sa pokúsite dostať na 4 série a plných 6 opakovaní v každej sérii.

Pamätajte, že nejde o to, koľko opakovaní dokážete urobiť v prvej sérii, ale o zvládnutie tohto počtu vo všetkých sériách.

Vždy je lepšie pridávať konzervatívnejšie a pomalšie, keď sa prispôsobíte. Problémom je opačný postup.

Preto väčšina ľudí pri progresívnom preťažovaní zlyháva. Myslia si, že dokážu oklamať systém a dostať sa do cieľa skôr, ako im to fyziológia dovolí.

2. Pridanie príliš veľkej hmotnosti

Opäť za to môžu emócie. Chcete zdvihnúť veľa a hneď.

Opakujem, že po ťažkom tréningu a regenerácii sa môžete zlepšiť o 0,5-2 %. Niektorí cvičenci si však na lavičke pridávajú 10 kíl v každom tréningu. Ak by ste sa naozaj zlepšovali len o 0,5 % každý tréning, malo by vám trvať týždne, kým pridáte toľko váhy.

Niektorí dokonca dospejú k záveru, že tréning nefunguje, ak nedosahujú výsledky, ktoré nerealisticky očakávali.

Nič nezabije dlhodobý pokrok tak rýchlo ako príliš horúčkovité pridávanie hmotnosti. Netrpezlivosť je váš najhorší nepriateľ.

Spýtajte sa niekoho, kto zvládne 150 kíl v drepe, 100 v benči a 175 v mŕtvom ťahu, či by bolo v poriadku, keby za 10 rokov zvládol 300, 220 a 350. Pravdepodobne vám povedia, že určite áno.

Problémom je, že sa budú tváriť, akoby to zvládli za jeden rok. A za 10 rokov sa k týmto číslam ani nepriblížia.

Neexistuje nič také ako príliš pomalé pridávanie. Ale príliš rýchle vás môže zastaviť na ceste.

3. Kazíte si techniku, aby ste mohli pridať váhu

Toto dokonca dosť veľa cvičencov vráti späť.

Ak pridávate váhu príliš rýchlo, dostanete sa do bodu, keď to vaše telo už jednoducho nezvládne. Preto sa uchýlite k riešeniu, ktoré vám jednoducho pomôže dostať sa k tým vytúženým číslam. Pohyb, trhnutie, vytočenie z pozície - čokoľvek, čo vám pomôže dokončiť opakovanie.

Nielenže riskujete tréningové vyhorenie, ale vytvárate si zlé pohybové návyky a strácate technickú efektivitu. Čím viac takýchto opakovaní vykonáte, tým horšia bude vaša celková technika a výkonnosť.

Nehovoriac o zvýšenom riziku zranenia.

Preto by ste mali pridávať váhu len vtedy, ak dokážete dokončiť opakovania s dobrou technikou. Čokoľvek iné len zvyšuje pravdepodobnosť zranenia a stagnácie, alebo dokonca zhoršenia.

4. Dosiahli ste svoje genetické maximum

Keď niekto dosiahne maximálnu silu alebo svalovú hmotu, ktorú unesie, ďalší pokrok bude napriek dobrému tréningu nemožný.

Vy tam ešte nie ste.

Poďme ďalej.

5. Vaša strava je na nič

Aby ste zvládli väčšiu váhu, musíte sa zotaviť z predchádzajúceho tréningu, ale aj pridať nejaké svaly. To si vyžaduje bielkoviny a energiu. Ľudia bielkoviny chápu, ale energia im akosi uniká.

Štandardný priemer kalórií potrebných na rast je 2500 až 3500 na každé kilo svalov, ktoré chcete vybudovať. To je, samozrejme, nadbytok kalórií. Mohli by ste namietať, že na to môžete použiť uloženú energiu (tuk), ale to je dosť neefektívny proces. Je veľmi ťažké schudnúť a zároveň budovať svaly.

Nadbytok energie (najmä sacharidov) zvyšuje hladinu mTOR, IGF-1 a inzulínu. Znižuje tiež hladinu kortizolu.

Nemusíte do seba tlačiť práve 5000 kalórií, ale nadbytok je potrebný. Ak ste na udržiavacej úrovni alebo dokonca v deficite, nebuďte prekvapení, ak váš pokrok nie je uspokojivý.

Denný nadbytok 500 kalórií je niečo, čo považujem za minimum pre efektívne budovanie svalov. Niektorí budú potrebovať o niečo viac, v závislosti od toho, ako efektívne dokážu tieto kalórie využiť.

Niektorí odborníci tvrdia, že každý kilogram získaných svalov vás bude stáť 1 až 3 kilogramy získaného tuku. Je však oveľa jednoduchšie zhodiť kilo tuku ako nabrať kilo svalov. Takže jedna k jednej nie je vôbec zlý obchod.

Netvrdím, že na budovanie svalov a sily musíte nevyhnutne priberať, ale ak nebudete jesť dostatočne, pripravte sa na neoptimálny pokrok.

Navyše, ak sú vaše svaly plné glykogénu, budete silnejší nielen z energetického hľadiska, ale aj z hľadiska pákového efektu. Preto je využívanie svalového glykogénu, ktorého musíte mať dostatok, efektívne aj z hľadiska sily.

6. Nezotavujete sa

Tréning má lokálne aj systémové dôsledky. Neunavujete len precvičované svaly, ale aj svoj nervový systém.

Výsledok? Ťažký tréning nôh v pondelok môže negatívne ovplyvniť váš utorkový tréning hornej časti tela. Môže to byť ešte horšie, ak máte v tréningu silovú zložku.

Ak celý tréning strávite pumpovaním na strojoch, systémová záťaž nebude taká vysoká. Ak sa však zameriavate na pridávanie cvikov na jadro, je veľmi ľahké zabiť svoj pokrok systémovou únavou.

Keď trénujem výkonnostných alebo silových športovcov, nezaraďujem ťažké tréningy do po sebe nasledujúcich dní. V skutočnosti ani nemáme ľahký tréning pred ťažkým tréningom. Chceme do nich ísť čo najviac oddýchnutí.

Pri týchto športovcoch používam jedno z týchto rozdelení:

• Pondelok/streda/piatok a jeden ľahký tréning v sobotu
• Deň tréningu / deň voľna

Pamätajte, že 3-4 dni voľna v týždni nie sú znakom flákania, ale nástrojom na tvrdý tréning po zvyšok týždňa bez vyhorenia.

7. Cvičenie príliš veľkého zbytočného objemu práce

Ľudia, ktorí žnú úspechy s progresívnym preťažením, majú jednu spoločnú vec. Držia sa základov, trénujú ich tvrdo a pridávajú minimum nezmyslov.

Tí, ktorí v 4. až 6. týždni zlyhávajú, tak zvyčajne robia kvôli príliš veľkému objemu práce pri nepodstatných cvikoch.

Progresívne preťaženie na 4-6 pracovných sérií, 2 základné cviky a v 3-4 tréningoch týždenne je príliš veľa práce na vybudovanie celkového objemu a sily. Teda ak máte dobre zvládnutú regeneráciu a stravu.

Áno, niekoľko dobre zvolených izolačných cvikov vás môže posunúť ďalej, ale vyberajte si len cviky, ktoré sa zameriavajú na svaly zanedbávané hlavnými cvikmi. Ak máte napríklad krátke paže a dominantné tricepsy, môže vám prospieť izolovaná práca s hrudníkom.

Takáto práca však nebude kľúčom k vášmu úspechu. Najväčší pokrok dosiahnete prostredníctvom progresívneho preťažovania hlavných cvikov.

Každý zo zástancov progresívneho preťažovania (Wendler, Trudel, Blakley, Hepburn, Starr, Rippetoe) má na to svoj vlastný systém. Jedno však majú spoločné. Tréningy obsahujú minimum cvikov.

Väčšinou sú to celkovo 4 cviky v jednej jednotke. Tri hlavné s progresívnym preťažením a jeden asistenčný.

Ak budete trénovať tvrdo a postupne pridávať záťaž, bude takmer nemožné sa nezlepšiť. Je však pomerne ľahké trénovať príliš veľa.

Práca s vysokým objemom môže fungovať, keď sa nespoliehate na neurologicky veľmi náročné komplexné cvičenia. Ak budete väčšinu cvikov trénovať ľahko a izolovane s vyššími počtami opakovaní, extra práca vášmu tréningu veľmi neuškodí.

Ak sa však chcete systematicky zlepšovať pri ťažkých cvikoch, je lepšie byť nadmieru preťažený ako nedostatočne preťažený.

Moje odporúčanie

Ak chcete, aby progresívne preťaženie fungovalo pre vás:

1. Použite model dvojitého pridávania.
2. Pridávajte váhu po malých krokoch. Aj tie najmenšie prírastky, ktoré však dokážete udržať počas roka, môžu priniesť lepšie výsledky ako agresívna metóda, ktorá sa zasekne za niekoľko týždňov.
3. Neobetujte techniku, aby ste mohli pridať hmotnosť na os. Váhu pridáte až vtedy, keď všetky opakovania natrénujete s pevnou technikou.
4. Naplánujte si program ako tréning jeden deň na/jeden deň mimo.
5. Každý deň zjedzte nadbytok 350-500 kalórií, z ktorých väčšina bude pochádzať z pridaných sacharidov alebo suplementácie okolo tréningu.
6. Spite aspoň 8 hodín denne, pite veľa vody a soľte si jedlo.

Zdroj: www.t-nation.com - Progresívne preťažovanie funguje, pokiaľ nerobíte toto
Autor: Mgr.