Vytěž ze svého tréninku maximum díky progresivnímu přetížení!

Pokud při tréninku se závažím cvičíte dostatečně tvrdě, vaše svaly se musí přizpůsobit tím, že zesílí. To se primárně děje tak, že se zvětší průřez jejich svalových vláken. Časem tak svaly nabydou na objemu.

Těžká série představuje pro tělo přetížení, na které se pozitivně adaptuje, a po zotavení je o trochu větší a silnější než v předchozím tréninku. Jelikož se však toto děje nepřetržitě, vaše tréninky musí být neustále těžší a těžší. Jinak se nebudete zlepšovat.

Existuje mnoho způsobů, jak si trénink ztížit, ale při takzvaném progresivním přetížení se používají  dvě hlavní metody:

1. Přidávání zátěže na osu.
2. Přidávání opakování se stejno váhou.

Funguje to na každého, že?

Každý je trochu jiný. Někdo má větší potenciál pro sílu a velikost. Jiní lidé se rychle adaptují na váhu. Někomu jde všechno trochu pomaleji. Fyziologicky se však všechna těla řídí stejnými pravidly.

Na progresivní přetížení reagujeme všichni stejně. Rychlost a rozsah pokroků se může lišit, ale adaptace funguje pro všechny rovnocenně.

Pokud budou vaše tréninky těžké a budete přidávat závaží na osu, postupně budete sílit a růst. To je prostá fyziologie. Tento mechanizmus má velmi málo výjimek.

Proč se tedy někdo zasekne tak rychle, zatímco jiní dělají pokroky takřka do nekonečna?

Sedm způsobu, jak pokazit progresivní přetížení

1. Přidáváte váhu příliš rychle

Váha se přidává postupně. Na její zvýšení se musíte propracovat. Typický příklad je, když se někdo rozhodne přidávat 2,5-5 kilo každý týden. To zvládnou tak 3-5 týdnů a potom nutně narazí do zdi. Možná se budou i zhoršovat.

Po tréninku se zlepšíte možná o 1-2%, u zkušených sportovců to může klidně být i jenom 0,5%. V takové situaci může být i přidání pouhých 2,5 kila moc. Buď to rovnou nezvládnete zvednout, nebo se zaseknete o týden později.

Proto nemám rád uměle nastavená pravidla. Nejhorší je to, když si dokonce naplánujete na týdny dopředu, jak budete přidávat váhu.

Přidávejte pouze tehdy, když jste pokročili. Jak na to?

Používejte lety prověřený model dvojího přidávání.

Ten funguje vždy. Lidé na něj však často nemají trpělivost. Respektuje přirozenou schopnost těla se zlepšovat. Tělo zkrátka dělá pokroky značně pomaleji, než si je dost lidí ochotno přiznat.

Takto funguje.

Zvolte počet sérií (3-6). Začněte s váhou blízko vašeho maxima na horní část rozsahu (v tomto příkladu tedy maximum na 6RM) a tuto váhu používejte na všechny 4-5 pracovní série. Cílem je dokončit všechny série na horním rozsahu opakování (tedy 6 opakování).

Pokud si vezmete například 120 kilo a nezvládnete maximum opakování, ale například jenom 6,6,5,4, v dalším tréninku váha zůstává stále 120 kilo.

V dalším tréninku dojde k pokroku, protože dáte jedno opakování navíc, tedy 6,6,5,5, ale váha opět zůstane stejná.

Jakmile zvládnete plných 6,6,6,6 opakování dobrou technikou, přidáváte na 125 kila váhy a opět se pokoušíte dostat na 4 série a plných 6 opakování v každé z nich.

Pamatujte, nejde o to, kolik opakování zvládnete v první sérii, jde o to zvládnout daný počet ve všech sériích.

Vždy je lepší přidávat více konzervativně a pomaleji, nežli se adaptujete. Obráceně je to problém.

Proto většina lidí při progresivním přetížení selhává. Myslí si, že dokáží oklamat systém a k cíli se dostat dřív, nežli to fyziologie umožňuje.

2. Přidáváte moc váhy

Za toto opět mohou emoce. Chcete zvedat hodně a hned.

Opakuji, že po těžkém tréninku a zotavení se můžete zlepšit o 0,5-2%. Někteří cvičenci si však v každém tréninku přidávají 10 kilo na bench. Kdybyste se skutečně zlepšovali jen o 0,5% každý trénink, tak by vám přidání takové váhy mělo trvat týdny.

Někdo dokonce usoudí, že trénink nefunguje, pokud se nedostaví výsledky podle jejich nerealistických očekávání.

Nic nezabije dlouhodobý pokrok tak rychle jako příliš zběsilé přidávání váhy. Netrpělivost je vaším největším nepřítelem.

Zeptejte se někoho, kdo zvládne 150 kilo na dřepu, 100 na benchi a 175 na mrtvém tahu, jestli by pro ně bylo v pořádku, kdyby za 10 let zvládli 300 kilo, 220 a 350. Nejspíš vám řeknou, že rozhodně ano.

Problém je v tom, že se budou chovat tak, jako by to měli zvládnout za jeden rok. A za 10 let se k takovým číslům ani nepřiblíží.

Neexistuje nic jako příliš pomalé přidávání. Příliš rychlé vás však může na cestě za pokrokem zcela zastavit.

3. Kazíte techniku, abyste mohli přidat váhu

Toto dost cvičenců dokonce vrací zpátky.

Pokud přidáváte váhu moc rychle, dostanete se do bodu, kdy to tělo prostě přestane zvládat. Uchýlíte se tedy k řešení, které vám prostě pomůže se dostat na ta kýžená čísla. Pohup, trhání, kroucení mimo pozici - cokoli, co vám pomůže opakování dokončit.

Nejenom že tím riskujete vyhoření v tréninku, ale rozvíjíte špatné motorické návyky a ztrácíte technickou efektivitu. Čím více takových opakování provedete, tím horší bude vaše celková technika i výkon.

A to nemluvím o zvýšeném riziku zranění.

Proto byste měli přidávat váhu jen tehdy, když svá opakování zvládnete odcvičit s dobrou technikou. Cokoli jiného jen zvyšuje pravděpodobnost zranění a stagnace, či dokonce zhoršování.

4. Dosáhli jste svého genetického maxima

Jakmile se někdo dostane na maximum síly či svalové hmoty, kterou na sobě může mít, další pokrok bude nemožný navzdory kvalitnímu tréninku.

Tam vy ještě nejste.

Jdeme dál.

5. Vaše strava nestojí za nic

Abyste zvládli více váhy, musíte se zotavit z předchozího tréninku, ale také přidat trochu svalů. To vyžaduje bílkoviny a energii. Bílkoviny lidé chápou, ale ta energie jim trochu uniká.

Standardní průměr kalorií potřebný pro růst je mezi 2500 a 3500 na každého půl kila svalů, které chcete vybudovat. To je, samozřejmě, nadbytek kalorií. Dalo by se hádat, že na to jde použít uloženou energii (tuk), ale to je dost neefektivní proces. Je velmi obtížné hubnout a budovat svaly najednou.

Nadbytek energie (zejména za sacharidů) zvyšuje hladinu mTOR, IGF-1 a inzulinu. Také snižuje hladinu kortizolu.

Nemusíte do sebe zrovna cpát 5000 kalorií, ale nadbytek je nutný. Pokud budete na udržovací hladině, nebo dokonce v deficitu, nedivte se, že vaše pokroky nebudou uspokojivé.

Denní přebytek 500 kalorií je něco, co považuji za minimum pro efektivní budování svalů. Někteří budou potřebovat trochu víc, a to v závislosti na tom, jak efektivně ty kalorie dokáží využívat.

Někteří experti tvrdí, že každé kilo nabraných svalů vás bude stát 1-3 nabraného tuku. Je však mnohem snadnější shodit kilo tuku, nežli nabrat kilo svalů. Čili jedna ku jedné není úplně špatný obchod.

Neříkám, že pro budování svalů a síly musíte nutně tloustnout, ale pokud dost nejíte, připravte se, že pokroky nebudou optimální.

Navíc, pokud máte svaly plné glykogenu, budete silnější, nejenom z pohledu energie, ale i z pohledu pákových poměrů. Využití svalového glykogenu, jehož musíte mít dostatek, je tedy efektivní i z pohledu síly.

6. Nezotavujete se

Trénink má lokální i systémové důsledky. Neunavujete jím jenom cvičené svaly, ale také svůj nervový systém.

Výsledek? Těžký trénink nohou v pondělí může negativně ovlivnit úterní trénink vršku těla. Ještě horší to může být, pokud máte v tréninku zastoupen silový komponent.

Pokud trávíte celý trénink pumpováním na strojích, systémová zátěž nebude tak vysoká. Pokud se však zaměřujete na přidávání v základních cvicích, je velmi snadné si zabít pokroky systémovou únavou.

Když trénuji výkonnostní nebo silové sportovce, nedávám jim těžké tréninky do po sobě jdoucích dnů. Vlastně před těžkým tréninkem nemáme nic, ani lehkou seanci. Chceme na ně jít maximálně odpočatí.

S takovými sportovci používám jeden z těchto splitů:

• Pondělí / středa / pátek a jeden lehký trénink v sobotu
• Den tréninku / den volna

Pamatujte, že 3-4 dny volna týdně nejsou známkou flákání, ale nástrojem k tomu, abyste zbytek týdne mohli trénovat tvrdě a bez vyhoření.

7. Cvičíte moc zbytečného objemu práce

Lidé, kteří sklízejí úspěchy s progresivním přetížením, mají jedno společné. Drží se základů, cvičí je těžce a přidávají si minimum nesmyslů.

Ti, kdo selhávají v 4-6. týdnu, tak většinou činí kvůli přílišnému objemu práce na nepodstatných cvicích.

Progresivní přetížení u 4-6 pracovních sérií, 2 hlavních cviků a ve 3-4 trénincích týdně je až dost práce pro vybudování celkového objemu a síly. Tedy pokud máte dobře zvládnuté zotavování a stravu.

Ano, pár dobře zvolených izolovaných cviků vás může posunout ještě dál, ale volte pouze takové, které se soustředí na svaly zanedbané cviky hlavními. Pokud máte například krátké paže a dominantní tricepsy, možná vám prospěje nějaká izolovaná práce na prsa.

Ale taková práce nebude klíčem k vašemu úspěchu. Většina pokroku přijde díky progresivnímu přetížení hlavních cviků.

Každý ze zastánců progresivního přetížení (Wendler, Trudel, Blakley, Hepburn, Starr, Rippetoe) má svůj vlastní systém, jak na něj. Jedno však mají společné. Tréninky obsahují minimum cviků.

Většinou jsou to celkem 4 cviky v jedné jednotce. Tři hlavní s progresivním přetížením a jeden asistenční.

Pokud budete trénovat tvrdě a postupně přidávat zátěž, bude takřka nemožné se nezlepšovat. Trénovat příliš mnoho je však celkem snadné.

Vysoký objem práce může fungovat, když nespoléháte na neurologicky velmi náročné komplexní cviky. Pokud cvičíte většinu cviků lehkých a izolovaných s vyšším počtem opakování, vašim tréninkům práce navíc moc neuškodí.

Pokud se však chcete systematicky zlepšovat v těžkých cvicích, je lepší být zotavený příliš moc, nežli příliš málo.

Má doporučení 

Pokud chcete, aby na vás progresivní přetížení fungovalo:

1. Používejte model dvojího přidávání.
2. Přidávejte váhu v malých skocích. I to nejmenší přidávání, které však udržíte rok, může přinést lepší výsledky, nežli agresivní metoda, která se za pár týdnů zasekne.
3. Neobětujte techniku tomu, abyste mohli přidat váhu na osu. Váhu přidáváte až tehdy, když jsou všechna opakování odcvičena solidní technikou.
4. Plánujte si program jako jeden den trénink / jeden den volno.
5. Každý den jezte nadbytek 350-500 kalorií, z nichž většina bude z přidaných sacharidů či suplementace okolo tréninku.
6. Spěte aspoň 8 hodin denně, pijte hodně vody a solte si své jídlo.

Zdroj: www.t-nation.com - Progressive Overload Works, Unless You Do This
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř