Vybuduj objemy, zvyš svou sílu, a zapracuj na své výkonnosti! - 1. část

Co je lepší než být velký a silný? Být velký, silný a výkonný. Zkrátka být člověkem, který umí podat špičkový sportovní výkon a vypadá svalnatě.

Není však mnoho cvičenců, kteří by všechny tyto kategorie naplňovali. Většina lidí se soustředí na velikost a sílu, ale mimo posilovnu jsou to zvadlé želvy.

Maximální síla je sice důležitá (je základem ostatních dovedností), ale stále je to jenom jeden díl skládačky. Pro kompletní sportovní rozvoj je třeba se synergicky zlepšovat v silových cvicích, výkonnostních i rychlostních. Jak to dokázat? Je třeba stát se mistrem křivky síly a rychlosti.  

Co je křivka síly a rychlosti?

Je to základní popis nepřímé úměrnosti mezi silou a rychlostí. Zjednodušeně popisuje fakt, že maximální síla se tvoří při nízké rychlosti (dřep s 95% maxima), zatímco maximální rychlosti je dosahováno při nízké síle (výskok s vlastní váhou).

Vlastní křivka je tvořena 5 zónami:

1. Maximální síla: intenzita 90-100%
2. Síla-rychlost: intenzita 80-90%
3. Vrcholný výkon: intenzita 30-80%
4. Rychlost-síla: intenzita 30-60%
5. Maximální rychlost: intenzita 0-30%

Na těch procentech se sice trenéři zcela neshodnou, ale ono na nich až tolik nezáleží. V podstatě jakýkoli cvik je možné upravit pro jeden z konců křivky.

Nejdůležitější je trénovat podél celé křivky. To je jednosměrným lístkem do stanice pokrok.

Proč trénovat podél celé křivky?

Každý z bodů křivky vyžaduje jinou úroveň fyziologické adaptace, čímž trénujete sílu, objem, výkon i atletické dovednosti. Zde je vysvětlení.

Žádná ze silových vlastností není zanedbána. 

Westside lifteři takto trénují. Cvičí každou z vlastností silové hierarchie - maximální sílu, dynamickou i sílu na opakování - a to pod stejným zastřešením.

Maximální síla bude vždy nejdůležitější, ale ostatní dovednosti jí napomáhají.

Rozvíjí se tak explozivní síla. 

Jelikož je vrcholný výkon potomkem síly a rychlosti, logicky je nutné jej trénovat kombinací silového a rychlostního tréninku. Cokoli jiného povede k suboptimálním výsledkům.

Zrychluje to růst svalů 

Jak silové, tak rychlostní cviky trénují rychlá svalová vlákna typu II, která mají největší růstový potenciál. Takový trénink navíc donutí i pomalá vlákna, aby se chovala jako rychlá, protože zvýší jejich velikost a silové předpoklady.

O prostor mezi oběma konci křivky se postarají jiné objemové mechanizmy jako poškození svalů a metabolická zátěž.

Zlepšuje to celkový výkon 

Zlepšení síly, objemu a výkonu udělá vynikajícího sportovce z každého. Když se celá křivka posune vpravo, znamená to, že se sportovec zlepšuje ve všech trénovatelných dovednostech. Žádný prvek výkonu není upozaděn kvůli tréninku něčeho jiného.

Jak vytvořit perfektní trénink síly a rychlosti 

1 - Každý trénink začínejte 1-2 cviky zaměřenými na maximální rychlost. 

Zde půjde o čistou dynamiku a co nejrychlejší kontrakci, proto by zátěž měla být minimální. Nejlepším příkladem je sprint. Dále mohou posloužit skoky s gumou, výskoky z hlubokého dřepu, plyometrické kliky nebo hody lehkým medicinbalem.

Jak na to?

• Před hlavní cvik tréninku si přidejte 1-2 dynamické cviky, a to o 2-4 sériích a 3-5 opakováních.
• Pokud dřepujete, zařaďte nějaké výskoky. 
• Pokud budete cvičit nějaké tlaky, dejte si plyometrické kliky nebo hody medicinbalem. 
• Pokud si chcete trénink zkrátit a zpestřit, párujte silové a dynamické cviky.

Hod medicinbalem

Výskok z hlubokého dřepu na široko

2 - Cvičte 1-2 cviky na maximální sílu. 

Zde se budete blížit maximální intenzitě. Jde jen o jedinou věc, tvorbu síly. Je úplně jedno, jestli budou opakování trvat 3 nebo 30 sekund. Musíte pouze dostat osu z bodu A do bodu B.

Zásadní jsou komplexní cviky. Pro vršek těla to bude bench press, tlaky nad hlavou a shyby. Pro spodek potom dřepy, mrtvé tahy a jejich variace.

Posloužit mohou i variace, na které se dá něco naložit, jako dřepy s jednou nohou na lavici, rumunské tahy, pozitivní bench a shyby se zátěží.

Jak na to?

• Používejte 90-100% 1RM. 
• Dají se využít také intenzifikační metody jako pomalé spouštění, pauzy, izometrické držení, volba cviků s nižší kapacitou pro zátěž jako přední dřep.
• Klíčové je držet se rozpětí 1-5 opakování a 3-5 sérií.

3 - Cvičte 1-2 cviky na sílu-rychlost nebo rychlost-sílu 

Tyto dvě zóny obvykle používají stejné cviky. Budou to komplexní cviky zařazené hned po hlavních pilířích tréninku. Rozdíl bude v rychlosti a zatížení.

Ve variantě síla-rychlost budete chtít těžkou zátěž a hýbat s ní rychle. Při variantě rychlost-síla budete rychle hýbat s lehkou váhou. Závaží se bude pohybovat co nejrychleji.

Jak na to?

• Síla-rychlost se cvičí s intenzitou 80-90% na 4-8 opakování. 
• Rychlost-síla se cvičí s 50-70% na 3-5 opakování a využívají se gumy a řetězy.

4 - Přidejte doplňky.  

Dvě třetiny tréninkového času věnujte práci někde mezi jednotlivými konci křivky. Účelem je akumulovat objem práce, zlepšovat slabiny a nabírat svaly.

Do této kategorie cvičení na opakování spadají tlaky jednoruček,  kliky se zátěží, přítahy, rumunské tahy, a práce na zadní části těla (thrust, glute-ham raises), atd. 

Jak na to?

• Používejte různá schémata zatížení. 
• Od 6 do 15 opakování a intenzitu mezi 50-80%. 
• Pokud na to máte čas a chuť, pumpujte pomocí izolovaných cviků, strojů, gum, atd.

5 - Zhodnoťte svou startovní pozici a přizpůsobte jí trénink. 

Cvičit podél celé křivky je nutnost, ale všichni nezačínají ze stejné pozice a neměli by cvičit stejně.

Naštěstí to není žádná extrémní věda. Abych citoval Erica Cresseyho: 

Pokud jste rychlí, trénujte sílu. Pokud jste silní, trénujte rychlost. Pokud nejste ani jedno, přestaňte vymýšlet a prostě trénujte.

Příště si ukážeme několik příkladů, jak si podle tohoto principu sestavit trénink.

Zdroj: www.t-nation.com - Out-Lift the Big Guys, Out-Perform the Little Guys
Autor: Charley Gould
Přložil: Jaromír Uhlíř