Rychlost a síla tréninku

Představte si dva sportovce, kteří stojí vedle sebe – každý z nich má na ose před sebou naložených 405 liber.

Předpokládejme, že jsou ve všech směrech identičtí - až na jeden klíčový fakt. Sportovec A je skokan do výšky, kdežto sportovec B dosáhnul svého vzezření tradičními kulturistickými metodami.

Nikdo z nich zatím 405 nezatáhnul.

Nic dalšího o nich nevíte. Na kterého z nich vsadíte svoje peníze, že dřív zatáhne tento osobák?

Deset z deseti lidí, včetně těch, kteří se motají kolem výkonnostního sportu, vsadí na skokana. Proč?

Díky sportovním předpokladům se dá vsadit na to, že takový člověk umí svou sílu používat rychle.

Oba mají stejný maximální výkon. Ale ten, který dokáže sílu přetavit ve větší rychlost, má větší šanci, že ten zdvih dokončí.

Odneste si z toho prosté poučení: Naučte se sílu aplikovat rychle a budete silnější. Vlastní postup však není až tak prostý. Ve skutečnosti je rozdílný pro každého člověka – toto vám vysvětlím v následujícím článku.

Co nás může naučit bláznivý otec čtrnáctiletého nešiky

V Cressey Performance trénujeme mnoho středoškolských sportovců. Asi tak jednou do týdne nám tam přijde nějaký tatínek a řekne nám, že jeho dítě potřebuje trénovat hbitost, protože není dost rychlé. Všem takovým doporučuji přečíst článek Make My Kid Run Faster.

Podstatou toho článku je fakt, že s dítětem můžete dělat tolik rychlostního tréninku, kolik chcete, ale bez silového základu to moc k ničemu nebude. Je to jako pověsit si ty fešácké kostky na zrcátko auta, které nemá žádný motor.

Sprint a změna směru vyžadují zásadní, reakční síly a bez adekvátního silového potenciálu, který by dodal excentrickou kontrolu, se nepřipravená těla mění na kaši. Aby se dala síla použít rychle, nejdřív je potřeba mít sílu.

Jak se to týká zakomponování rychlostní práce do silového tréninku? Jednoduše, pokud nemáte slušný silový základ, rychlostní trénink vám nejspíš nic moc nedá.

Co je to slušný silový základ? Pokud bych to měl z předchozí zkušenosti odhadnout, bylo by to asi tak 1,5 krát tělesná váha na dřep, 1,25 krát tělesná váha na bench press a 1,75 krát tělesná váha na mrtvý tah.

Lidem, kteří nejsou ještě na této úrovni, a přesto se chtějí rychlosti podívat na zoubek, většinou doporučím přidat pár zahřívacích sérií k jejich prvnímu cviku. V těch sériích se zaměří na vysokou koncentrickou rychlost osy a perfektní techniku. Pokud se tedy kluk, vážící 185 liber, dostává ke dřepu 230 x 3, může to udělat následovně:

• Osa (45) x 8
• 95 x 5
• 135 x 3
• 155 x 3 rychle
• 165 x 3 rychle
• 175 x 3 rychle
• 185 x 3
• 205 x 3
• 230 x 3 (první pracovní série)

Normální rozcvička pro takového kluka by mohla být 45x8, 95x5, 135x3, 185x3, 205x3 – a potom první pracovní série s 230. V tomto případě však přidá tři série rychlostní práce a nezatíží příliš tělo a nepřidá zbytečný objem tréninku, což by mu kolidovalo s důležitějšími, pracovními sériemi.

Nejenom, že dostane příležitost trénovat techniku, ale také se naučí, že by vždy měl osu odlepovat co nejrychleji. Všechno je to v tom záměru vyvinout sílu rychle – i když rychlost osy není oslnivá, časem bude.

Co vůbec znamená trénink rychlosti?

Už jsem viděl pár obecných doporučení o tom, jak správně trénovat v posilovně rychlost, ale nejsem si jist, že existuje jedno, které je jaksi univerzálně přesné. Chápejte, čím pomalejší jste (nezávisle na tom, jak velkou sílu dokážete vyprodukovat), tím nižší procento z maxima budete muset použít.

Ti nejrychlejší potom naopak většinou nepotřebují rychlost trénovat vůbec. Jejich přirozená reakční schopnost jim prostě dovoluje zvedat těžké věci, a tím zrychlovat. Člověka s takto přirozeně rychlými svalovými vlákny většinou poznáte tak, že zdvih s 99% maxima dá s prstem v nose, kdežto 101% jej zamáčkne jako mouchu.

Říká se, že je snadnější z rychlého chlapa udělat silného, než ze silného chlapa rychlého. Většina lidí (včetně mě) je někde uprostřed.

Když máme toto z krku, já většinou nechám zvuk osy řídit, jestli mám naloženou správnou váhu. Pokud osa zrychluje slušně, uslyšíte, jak kotouče v nejsilnější části pohybu mlátí jeden o druhý.

Dobrý způsob, jak toto otestovat, je jednoduše naložit na osu váhu, kterou považujete za správnou, použít k tomu co možná nejmenší kotouče a od zarážek nechat kousíček místa. Pokud vám to půjde rychle, kotouče budou řinčet. Pokud vám to moc rychle nepůjde, neuslyšíte nic.

A o jaké váze tady mluvíme? Ve většině případů je nejchytřejší vejít se mezi 40-70% maxima. Jsou samozřejmě výjimky. Dřep s výskokem bude žádat nižší náklad, protože tam se skutečně odlepíte od země. A vzpěračské cviky, které jsou skvělé pro celkovou produkci síly, se jaksi samy regulují, protože příliš velký náklad bude znamenat, že zdvih nedokončíte.

Všechny předcházející odstavce počítají s tím, že potřebujete přidat náklad navíc, a zvednout tím rychlost tak, že se to projeví na vašich hlavních cvicích. To ale nemusí být vždy pravidlem.

Deset způsobů, jak začlenit rychlost do vašeho tréninkového programu

Spousta lidí se zadrhne ve stereotypu, pokud přijde na rychlost v rámci silového a kondičního tréninku. Zdá se, že nikdo neumí nic jiného, že dřepy na box a bench pressy – je tu však řada dalších možností.

• Sprintování: Nepotřebujete žádné vybavení. Nebude to mít úplně ideální carryover na silové cviky, ale nevím o tom, že by rychlý běh z někoho udělal horšího sportovce. Co se týče zátěže, nikdy jsem nebyl fanouškem sprintování s padákem. My budeme sprintovat se saněmi.
• Výskoky na box: Skáčete nahoru, ale dolu se nevracíte – aby to nebyla pro tělo taková rána. Už jsem četl o slušném množství borců dobrých v mrtvém tahu, kteří používají výskoky na box s uspokojivými výsledky.
• Skoky snožmo do dálky a do výšky: Můžete je dělat s tělesnou váhou, nebo přidanou zátěží. Pokud se přidá odpor bandu, jsou to mé nejoblíbenější cviky na sílu spodní části těla.
• Cviky s medicin ballem: Carryover těchto cviků opět nebude úplně na první pohled zřejmý, nicméně lidé obecně tráví příliš mnoho času v sagitální rovině – trénink síly není výjimkou. Navíc je to šílená sranda pokoušet se mlátit s medicin bally. Můžete dělat variace nad hlavou, rotační a s ohybem. Do této kategorie bych také zařadil bití palicí do pneumatiky.
  
• Plyometrie v nesagitální rovině: Toto je jako u medicin ballu. Carryover neuvidíte na první pohled, ale nějaký tam bude. Budete se hýbat lépe. Se svými sportovci používáme pěknou řádku variací heidenů.
  
• Vzpěračské cviky: Jak bylo zmíněno, pokud se naučíte techniku a máte dostatečnou mobilitu, se vzpěračskými cviky se při zvětšování rychlosti, kterou osa putuje, nespletete. Přemístění, trhy, výtahy, výrazy, cokoli. Pokud jste pomalí, pomůžou vám.
• Variace dřepu: Výše už jsem zmínil variace nákladu. Máte však další možnosti. Různé osy, volné dřepy, dřepy na box, Andersonovy dřepy a různé způsoby práce se zatížením (bandy a řetězy)
• Variace mrtvého tahu: Zvětšil jsem svou mrtvolu z 510 na 628 za méně než rok a jsem přesvědčen, že za to můžou rychlé mrtvé tahy, které jsem celou tu dobu provozoval dvakrát týdně. Můžete to dělat běžně, sumo stylem, s trap barem a trhovým úchopem.
• Variace bench pressu: Jako u posledních dvou příkladu, i zde je snadné zahrnout variace. Můžete variovat šířku úchopu, použít různé osy, dát si ve spodní části pohybu pauzu a různým způsobem řešit přídavnou zátěž.
• Plyometrické neboli kliky s tlesknutím: Toto může být dobrá změna pro ty, které už nudí rychlostní benchování – a je to dobrý cvik na cesty, kde nemáte prostor pro příliš mnoho vybavení.

Jak si vybrat správný cvik

Volbu cviku ovlivňuje mnoho faktorů. Nejdůležitější jsou ale a) váš cíl a b) vaše tréninkové zkušenosti.

Pokud je vaším cílem zatáhnout v mrtvém tahu náklaďák, budete potřebovat specifický trénink. Já bych se držel v podstatě výhradně variací rychlostního mrtvého tahu, nejspíš bych použil i nějaké ty skoky snožmo a na box a trošku dřepů, kde by důraz byl kladen na dolní končetiny.

Pokud jste běžný návštěvník posilovny, který chce jen zlepšit své atletické schopnosti a možná dostat nějaký ten carryover na své základní cviky, točil bych svou rychlostní práci každý měsíc. Každý měsíc bych na spodek i vršek těla použil cvik, kde se co nejméně přidává dodatečná zátěž (variace skoků, sprinty, práce s medicin ballem) a cvik, kde se něco dá naložit (rychlostní box dřepy, rychlostní mrtvé tahy nebo vzpěračské cviky).

Pokud máte každý týden dva tréninky spodku těla a dva na vrchní část, můžete jednoduše v každém tréninku zařadit jeden cvik jako první. Já sám do této kategorie patřím a dělám jeden den rychlostních bench pressů a jeden den rychlostních dřepů nebo mrtvých tahů každý týden a doplňuji to trochou sprintování a hraní s medicin ballem. Jinými slovy tam mám něco obecného a jiné poměrně specifické cviky.

Pokud jste rychlostně slušně vybaveni, nejspíš si vystačíte se dvěma tréninky rychlosti týdně. Jedním na vršek těla, druhým na spodek.

Asi jste se již dovtípili, že nejsem fanoušek trénování rychlosti v samostatných jednotkách, týdnech, nebo dokonce tréninkových blocích. Jsem radši, když je to součást celistvého tréninkového programu a trénováno s ostatními dovednostmi. Občas toho můžete dělat víc, ale nemyslím tím, že rychlost by měla být to jediné, na co se budete zaměřovat. Těžké váhy a práce na opakování rozhodně mají v tréninku své místo.

Kdy zařadit rychlostní práci

Většinou bude nejlepší dát svůj rychlostní cvik na začátek silového tréninku, ihned po rozcvičce. Toto pravidlo má však několik výjimek.

Rychlostní mrtvé tahy dávám často až za těžké dřepy.

Občas taky zařazujeme komplexní trénink, kde rychlostnímu cviku předchází těžší náklad. Jinými slovy, můžete si dát těžkou sérii dvojek-čtyřek na předním dřepu, a potom si dát dvacet vteřin skoků.

Odpočinete si 2-3 minuty a budete to opakovat. Existuje proces, kterému se říká post-activation potentiation, kde těžký náklad na předním dřepu zařídí lepší nervosvalovou koordinaci, zapojení většího množství motorických jednotek, a následně lepší výkon v následujícím cviku. Fungujte to skvěle. Nesmíte to ale dělat pořád, nebo si své sportovce utavíte.

Nakonec, v jistých případech je třeba zařadit individuální trénink rychlosti. Sprintování a práce s medicin ballem se například dají použít úplně mimo trénink v posilovně.

Myšlenka je to prostá. V podstatě jde jen o to, že rychlost budete trénovat, když jste odpočatí. Skákat na box na konci silového tréninku není jenom neproduktivní, je to dokonce nebezpečné.

Shrnutí

Rychlost potřebuje každý. Někteří však znatelně víc než jiní. Někteří lidé však ještě nejsou ani tak daleko, aby mohli vůbec uvažovat o tréninku rychlosti, protože nemají solidní silový základ. Pokud použijete výše zmíněné strategie zařazení rychlostního tréninku, jsem si jist, že začnete zvedat velké váhy rychleji než kdy dřív.

Napsal Eric Cressey, přeložil Jaromír Uhlíř