Wykorzystaj w pełni swój trening dzięki progresywnemu przeciążeniu!

Jeśli trenujesz wystarczająco ciężko z ciężarami, twoje mięśnie muszą się dostosować, stając się silniejsze. Dzieje się to głównie poprzez zwiększenie przekroju włókien mięśniowych. Z czasem mięśnie zyskują na objętości.

Ciężka seria stanowi przeciążenie dla organizmu, do którego adaptuje się on pozytywnie, a po regeneracji jest nieco większy i silniejszy niż w poprzednim treningu. Ponieważ jednak dzieje się to w sposób ciągły, treningi muszą być coraz cięższe. W przeciwnym razie nie będzie poprawy.

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie ciężkości treningów, ale istnieją dwie główne metody stosowane w tak zwanym progresywnym przeciążeniu:

1. Dodawanie ciężaru do osi.
2. Dodawanie powtórzeń z tym samym ciężarem.

To działa na każdego, prawda?

Każdy jest trochę inny. Niektórzy ludzie mają większy potencjał siły i rozmiaru. Inni ludzie szybko dostosowują się do ciężaru. Niektórzy są nieco wolniejsi. Ale z fizjologicznego punktu widzenia wszystkie ciała podlegają tym samym zasadom.

Wszyscy reagujemy tak samo na progresywne przeciążenie. Szybkość i zakres postępów mogą się różnić, ale adaptacja działa tak samo dla wszystkich.

Jeśli utrzymujesz ciężkie treningi i dodajesz ciężary do swojej osi, stopniowo stajesz się silniejszy i rośniesz. To prosta fizjologia. Mechanizm ten ma bardzo niewiele wyjątków.

Dlaczego więc niektórzy ludzie utknęli tak szybko, podczas gdy inni robią postępy niemal w nieskończoność?

Siedem sposobów na zepsucie progresywnego przeciążenia

1) Zbyt szybkie dodawanie ciężaru

Ciężar jest dodawany stopniowo. Musisz wypracować sobie drogę do jego zwiększenia. Typowym przykładem jest sytuacja, w której ktoś decyduje się dodawać 2,5-5 funtów tygodniowo. Może to robić przez około 3-5 tygodni, a następnie nieuchronnie uderzy w ścianę. Może się nawet pogorszyć.

Po treningu poprawisz się może o 1-2%, dla doświadczonych sportowców może to być zaledwie 0,5%. W takiej sytuacji nawet dodanie zaledwie 2,5 kg może być zbyt dużym obciążeniem. Albo nie będziesz w stanie podnosić od razu, albo utkniesz tydzień później.

Dlatego właśnie nie lubię sztucznych reguł. Najgorzej jest, gdy planujesz nawet z tygodniowym wyprzedzeniem, w jaki sposób będziesz zwiększać wagę.

Dodawaj tylko wtedy, gdy robisz postępy. Jak to zrobić?

Skorzystaj ze sprawdzonego modelu podwójnego dodawania.

To działa za każdym razem. Ale ludzie często nie mają do niego cierpliwości. Szanuje naturalną zdolność organizmu do poprawy. Ciało po prostu robi postępy znacznie wolniej, niż ludzie są skłonni przyznać.

Oto jak to działa.

Wybierz liczbę zestawów (3-6). Zacznij od ciężaru zbliżonego do maksymalnego dla górnej części zakresu (w tym przykładzie maks. 6RM) i używaj tego ciężaru we wszystkich 4-5 zestawach roboczych. Należy dążyć do wykonania wszystkich serii w górnym zakresie powtórzeń (tj. 6 powtórzeń).

Jeśli na przykład weźmiesz 120 kg i nie wykonasz maksymalnej liczby powtórzeń, ale na przykład 6,6,5,4, w następnym treningu ciężar nadal pozostanie 120 kg.

W następnym treningu postęp zostanie osiągnięty, ponieważ wykonasz jedno dodatkowe powtórzenie, tj. 6,6,5,5, ale ciężar pozostanie taki sam.

Gdy już opanujesz pełne 6,6,6,6 powtórzeń z dobrą techniką, dodajesz 125 kg ciężaru i ponownie starasz się osiągnąć 4 zestawy i pełne 6 powtórzeń w każdym zestawie.

Pamiętaj, że nie chodzi o to, ile powtórzeń możesz wykonać w pierwszym zestawie, ale o opanowanie tej liczby we wszystkich zestawach.

Zawsze lepiej jest dodawać bardziej zachowawczo i wolniej w miarę adaptacji. Problemem jest odwrotne podejście.

To dlatego większość ludzi nie radzi sobie z progresywnym przeciążeniem. Myślą, że mogą oszukać system i osiągnąć cel, zanim fizjologia na to pozwoli.

2. Dodawanie zbyt dużej wagi

Ponownie, winę za to ponoszą emocje. Chcesz podnosić dużo i od razu.

Powtarzam, po ciężkim treningu i regeneracji można poprawić się o 0,5-2%. Jednak niektórzy ćwiczący dodają 10 funtów do ławki na każdym treningu. Jeśli naprawdę poprawiałeś się tylko o 0,5% na każdym treningu, dodanie tak dużej masy powinno zająć ci tygodnie.

Niektórzy nawet dochodzą do wniosku, że trening nie działa, jeśli nie uzyskują wyników, których nierealistycznie oczekiwali.

Nic nie zabije długoterminowego postępu tak szybko, jak zbyt gorączkowe dodawanie ciężaru. Niecierpliwość jest najgorszym wrogiem.

Zapytaj kogoś, kto jest w stanie udźwignąć 150 funtów w przysiadzie, 100 funtów na ławce i 175 funtów w martwym ciągu, czy byłoby w porządku, gdyby w ciągu 10 lat udźwignął 300, 220 i 350 funtów. Prawdopodobnie powie ci, że zdecydowanie tak.

Problem polega na tym, że będą zachowywać się tak, jakby mogli to zrobić w ciągu jednego roku. A za 10 lat nawet nie zbliżą się do tych liczb.

Nie ma czegoś takiego jak zbyt wolne dodawanie. Ale zbyt szybkie może zatrzymać cię w miejscu.

3. rujnujesz technikę, aby zwiększyć masę ciała

To nawet powstrzymuje wielu ćwiczących.

Jeśli zbyt szybko zwiększasz ciężar, dochodzisz do punktu, w którym twoje ciało po prostu nie może sobie z tym poradzić. Uciekasz się więc do rozwiązania, które po prostu pomoże ci osiągnąć te upragnione liczby. Poruszanie się, szarpanie, skręcanie z pozycji - wszystko, co pomaga ukończyć powtórzenie.

Nie tylko ryzykujesz wypalenie treningowe, ale rozwijasz złe nawyki motoryczne i tracisz sprawność techniczną. Im więcej takich powtórzeń wykonujesz, tym gorsza będzie twoja ogólna technika i wydajność.

Nie wspominając o zwiększonym ryzyku kontuzji.

Dlatego należy dodawać ciężar tylko wtedy, gdy można wykonać powtórzenia z dobrą techniką. Wszystko inne tylko zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji i stagnacji, a nawet pogorszenia wyników.

4. Osiągnąłeś swoje genetyczne maksimum

Gdy ktoś osiągnie maksymalną siłę lub masę mięśniową, jaką może unieść, dalszy postęp będzie niemożliwy pomimo dobrego treningu.

Ty jeszcze tam nie jesteś.

Przejdźmy dalej.

5. Twoja dieta jest do bani

Aby poradzić sobie z większą wagą, musisz zregenerować się po poprzednim treningu, ale także dodać trochę mięśni. Wymaga to białka i energii. Białko ludzie rozumieją, ale energia im umyka.

Standardowa średnia kalorii potrzebnych do wzrostu wynosi od 2500 do 3500 na każdy funt mięśni, które chcesz zbudować. Jest to oczywiście nadmiar kalorii. Można argumentować, że można do tego wykorzystać zmagazynowaną energię (tłuszcz), ale jest to dość nieefektywny proces. Bardzo trudno jest schudnąć i jednocześnie budować mięśnie.

Nadmiar energii (zwłaszcza węglowodanów) zwiększa poziom mTOR, IGF-1 i insuliny. Obniża również poziom kortyzolu.

Nie musisz wrzucać w siebie 5000 kalorii, ale nadmiar jest konieczny. Jeśli jesteś na poziomie utrzymania lub nawet w deficycie, nie zdziw się, jeśli twoje postępy nie będą zadowalające.

Dzienna nadwyżka 500 kalorii to coś, co uważam za minimum dla skutecznego budowania mięśni. Niektórzy będą potrzebować nieco więcej, w zależności od tego, jak efektywnie mogą wykorzystać te kalorie.

Niektórzy eksperci twierdzą, że każdy przyrost masy mięśniowej będzie kosztował utratę 1-3 kilogramów tkanki tłuszczowej. Jednak znacznie łatwiej jest stracić funt tłuszczu niż zyskać funt mięśni. Tak więc jeden do jednego nie jest wcale złym rozwiązaniem.

Nie mówię, że koniecznie musisz przytyć, aby zbudować mięśnie i siłę, ale jeśli nie jesz wystarczająco dużo, przygotuj się na nieoptymalne postępy.

Ponadto, jeśli twoje mięśnie są pełne glikogenu, będziesz silniejszy, nie tylko z perspektywy energetycznej, ale także z perspektywy dźwigni. Tak więc wykorzystanie glikogenu mięśniowego, którego musisz mieć dużo, jest również skuteczne z perspektywy siły.

6. Nie regenerujesz się

Trening ma konsekwencje zarówno lokalne, jak i ogólnoustrojowe. Nie tylko męczysz ćwiczone mięśnie, ale także układ nerwowy.

Ciężki trening nóg w poniedziałekmoże negatywnie wpłynąć na wtorkowy trening górnych partii ciała. Może być jeszcze gorzej, jeśli w treningu znajduje się element siłowy.

Jeśli spędzasz cały trening pompując na maszynach, obciążenie systemowe nie będzie tak wysokie. Jeśli jednak koncentrujesz się na dodaniu ćwiczeń core, bardzo łatwo jest zabić swoje postępy zmęczeniem ogólnoustrojowym.

Kiedy trenuję sportowców wyczynowych lub siłowych, nie umieszczam ciężkich treningów w kolejnych dniach. W rzeczywistości nie mamy nawet lekkiej sesji przed ciężkim treningiem. Chcemy przystąpić do nich tak wypoczęci, jak to tylko możliwe.

W przypadku tych sportowców stosuję jeden z poniższych podziałów:

• Poniedziałek/środa/piątek i jeden lekki trening w sobotę.
• Dzień treningowy / dzień wolny

Pamiętaj, że 3-4 dni wolnego w tygodniu nie są oznaką obijania się, ale narzędziem do ciężkiego treningu przez resztę tygodnia bez wypalenia.

7. Zbyt duża, niepotrzebna objętość treningowa

Ludzie, którzy odnoszą sukcesy dzięki progresywnemu przeciążeniu, mają jedną wspólną cechę. Trzymają się podstaw, trenują ciężko i dodają minimum bzdur.

Ci, którzy zawodzą w tygodniach 4-6, zwykle robią to z powodu zbyt dużej objętości pracy nad nieistotnymi ćwiczeniami.

Progresywne przeciążenie w 4-6 zestawach roboczych, 2 ćwiczeniach podstawowych i w 3-4 treningach tygodniowo to zbyt dużo pracy, aby zbudować ogólną objętość i siłę. To znaczy, jeśli regeneracja i dieta są dobrze zarządzane.

Tak, kilka dobrze dobranych ćwiczeń izolacyjnych może pchnąć cię dalej, ale wybieraj tylko ćwiczenia, które koncentrują się na mięśniach zaniedbywanych przez główne ćwiczenia. Na przykład, jeśli masz krótkie ramiona i dominujące tricepsy, możesz skorzystać z izolowanej pracy klatki piersiowej.

Taka praca nie będzie jednak kluczem do sukcesu. Większość postępów nastąpi dzięki progresywnemu przeciążeniu ćwiczeń głównych.

Każdy ze zwolenników progresywnego przeciążenia (Wendler, Trudel, Blakley, Hepburn, Starr, Rippetoe) ma swój własny system. Mają jednak jedną wspólną cechę. Treningi zawierają minimum ćwiczeń.

W większości przypadków są to łącznie 4 ćwiczenia w jednej jednostce. Trzy główne z progresywnym przeciążeniem i jedno wspomagające.

Jeśli trenujesz ciężko i stopniowo dodajesz obciążenie, będzie prawie niemożliwe, aby nie poprawić. Jednak dość łatwo jest trenować za dużo.

Praca z dużą objętością może być skuteczna, jeśli nie polegasz na bardzo wymagających neurologicznie ćwiczeniach złożonych. Jeśli większość ćwiczeń jest lekka i izolowana z większą liczbą powtórzeń, dodatkowa praca nie zaszkodzi zbytnio treningom.

Jeśli jednak chcesz systematycznie doskonalić się w ciężkich ćwiczeniach, lepiej jest być nadmiernie zregenerowanym niż niedostatecznie zregenerowanym.

Moja rekomendacja

Jeśli chcesz, aby progresywne przeciążenie działało dla Ciebie:

1. Użyj modelu podwójnego dodawania.
2. Dodawaj ciężar w małych przyrostach. Nawet najmniejsze dodatki, które można utrzymać przez rok, mogą przynieść lepsze wyniki niż agresywna metoda, która utknie w ciągu kilku tygodni.
3. Nie poświęcaj techniki, aby dodać ciężar do osi. Dodawaj ciężar tylko wtedy, gdy wszystkie powtórzenia zostały wytrenowane z solidną techniką.
4. Zaplanuj swój program jako jeden dzień treningu / jeden dzień przerwy.
5. Jedz nadmiar 350-500 kalorii każdego dnia, z czego większość będzie pochodzić z dodanych węglowodanów lub suplementacji podczas treningu.
6. Spać co najmniej 8 godzin dziennie, pić dużo wody i solić jedzenie.

Źródło: www.t-nation.com - Progressive Overload Works, Unless You Do This
Autor.