Zrównoważony układ nerwowo-mięśniowy oferuje znacznie więcej mocy!

Klasyczny ćwiczący myśli w kategoriach siły tylko o mięśniach, ale jeśli naprawdę chcesz podnosić większe ciężary, musisz przede wszystkim wziąć pod uwagę układ nerwowo-mięśniowy!

Układ nerwowo-mięśniowy to połączenie centralnego układu nerwowego i układu mięśniowego wykorzystywanego do wykonywania określonego ruchu. Bez niego optymalna siła jest niemożliwa. Znamy już mięśniową część równania. Większe mięśnie są w stanie wytworzyć większą siłę. Ale skupmy się na tym magicznym wyrażeniu "są w stanie".

Nie skupiamy się tak często na nerwowej części równania. Pozbawiamy się połowy potencjału.

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak osoba o wadze 100 kg może przysiadać 300 lub 350 kg? Nie ma więcej mięśni niż 150-kilogramowy potwór. Taka osoba po prostu nie jest w stanie zmusić mięśni, które posiada, do wytworzenia maksymalnej siły. Wykorzystuje siłę efektywnie. Pochodzi ona nie tylko z mięśni, ale także z układu nerwowego.

Na zdolność układu neurologicznego do wytwarzania siły wpływają 4 główne czynniki:

• Zaangażowanie jednostek motorycznych
• Synchronizacja jednostek motorycznych
• Hamowanie nerwowo-mięśniowe
• Częstotliwość skurczu jednostek motorycznych

Czy te czynniki można wytrenować? Przekonajmy się.

Najpierw trochę anatomii

Mięsień składa się z tysięcy, jeśli nie milionów włókien mięśniowych. Każde pojedyncze włókno jest unerwione przez neuron ruchowy, który często kontroluje więcej niż jedno włókno (zwykle 10-1000).

Neuron ruchowy i wszystkie kontrolowane przez niego włókna są wspólnie określane jako jednostka motoryczna. Kiedy jednostka otrzymuje polecenie skurczu, wszystkie jej włókna kurczą się.

I tu pojawia się problem: Taki mięsień prosty uda kontroluje około 1000 różnych jednostek motorycznych, a jego maksymalny skurcz wymaga, aby wszystkie zaangażowały się jednocześnie. A to nie jest łatwe.

Czynnik 1: angażowanie jednostek motorycznych

Ludzkie ciało ma dwa podstawowe typy włókien mięśniowych (tak, moglibyśmy podzielić to jeszcze bardziej, ale nie pomogłoby nam to w tej dyskusji).

• Włókna typu 1 są powolne, tlenowe, wytwarzają mniejszą moc.
• Włókna typu 2 są szybkie, beztlenowe, wytwarzające większą moc.

Logicznie rzecz biorąc, im więcej szybkich włókien posiadasz, tym silniejszy się stajesz, prawda? Będziesz biegać szybciej, skakać dalej i podnosić więcej. Jest jednak pewien haczyk.

W 1965 roku grupa naukowców pod przewodnictwem Elwooda Hennemana odkryła, że włókna typu 1 mają niższy próg zaangażowania niż włókna typu 2. Oznacza to, że ciało wykorzystuje je jako pierwsze w każdym zaangażowaniu mięśni.

Zaangażowanie wymaga czasu, więc szybkie wygenerowanie maksymalnej siły jest trudne. Można jednak nad tym pracować. Krokiem numer jeden jest nauczenie ciała angażowania tych włókien. Wymaga to obciążenia i czasu pod napięciem.

Poniższe dane elektromiograficzne pokazują powolną progresję okablowania jednostek motorycznych podczas skurczu.

Widać tutaj, że od początku skurczu do silnego okablowania jednostki motorycznej może minąć nawet jedna sekunda. Maksymalne zaangażowanie podczas skurczu izometrycznego występuje nawet po trzech sekundach.

W większości sportów nie możemy sobie pozwolić na czekanie trzech sekund na maksymalną wydajność (wyjątkiem jest trójbój siłowy).

Czy możemy więc nauczyć się szybciej angażować włókna typu 2? Odpowiedź brzmi "tak"... i "nie".

Idealnie byłoby, gdybyśmy chcieli odwrócić zaangażowanie włókien mięśniowych i najpierw używać tych szybkich. Nie ma jednak dowodów na to, że jest to możliwe. Wydaje się, że to tak, jakby próbować chodzić, zanim nauczymy się raczkować.

Istnieją jednak dowody na to, że dynamiczny lekki trening siłowy może zwiększyć zaangażowanie włókien typu 2 poprzez obniżenie progu ich aktywacji.

Czy to dlatego najlepsi triathloniści na świecie pochodzą z Westside Barbell? Trenuje tam stosując dwa podejścia. Maksymalny wysiłek i pęd. Jedno dotyczy maksymalnego wysiłku, w którym wykonanie powtórzenia zajmuje więcej niż 4 sekundy. To powinno wystarczyć do maksymalnego zaangażowania jednostek motorycznych zgodnie z powyższym wykresem.

Treningi dynamiczne dotyczą maksymalnej szybkości wykonania, co powinno obniżyć próg zaangażowania szybkich włókien i szybciej zapewnić maksymalną wydajność.

Wnioski:

Potrzebujesz dużego obciążenia w swoich treningach. Mówię tu o 90% maksymalnego obciążenia lub więcej. I podobnie, musisz trenować dynamicznie z 40-60%.

Czynnik 2: synchronizacja jednostek motorycznych

Aby uzyskać maksymalny skurcz, wszystkie jednostki motoryczne muszą rozpocząć pracę w tym samym czasie. Większość mięśni ciała jest kontrolowana przez więcej niż jedną jednostkę motoryczną, więc dla maksymalnej wydajności musimy zorganizować ich jednoczesną pracę.

Istnieje wiele dowodów na wpływ treningu na tę synchronizację. Jednak literatura nie określa już, jaki rodzaj treningu jest do tego najlepszy.

Jednak większość z nas zgodzi się, że nauka nowego ruchu wymaga powolnego i stałego tempa. W miarę doskonalenia, odchylenia od idealnej techniki stają się mniejsze, co oznacza, że poprawia się nasza synchronizacja.

Innym przykładem jest pozowanie. Celem jest pokazanie mięśni w ich najlepszej formie. Aby to osiągnąć, musisz być w stanie zaangażować wszystkie jednostki motoryczne kontrolujące dany mięsień w tym samym czasie. Jak kulturyści się tego uczą? Powoli, w kontrolowany sposób i przy bardzo częstych powtórzeniach.

Czy myślisz, że ta umiejętność pomoże ci z siłą? Jak najbardziej.

Spróbuj więc czasem trenować jak kulturysta, czyli powoli, w kontrolowany sposób, a na pewno poczujesz, jak to jest doświadczać kontrolowanego skurczu w każdym ze swoich mięśni.

Czynnik 3: hamowanie nerwowo-mięśniowe

Oznacza to zmniejszenie zaangażowania jednostek motorycznych podczas skurczu. Dlaczego tak się dzieje? Niestety, tylko Bóg wie. Nauka spekuluje, że jest to forma sprzężenia zwrotnego z naszych stawów, mięśni i receptorów w ścięgnach, takich jak Golgi. Ale dokładny mechanizm jest nieznany.

Oczywiście nie zależy nam na hamowaniu przy maksymalnym wysiłku. Ale mam dla ciebie dobrą wiadomość. Ciężki trening wydaje się zmniejszać hamowanie. Jednak i w tym przypadku literatura nie jest zbyt obszerna.

Jesteśmy więc dość pewni, że ciało próbuje chronić się przed urazami za pomocą tego mechanizmu. Musimy więc nauczyć go ignorować ten instynkt i pozwolić nam podnosić duże ciężary.

Jaki jest na to najlepszy sposób?

Trzymanie dużych ciężarów. Jeśli jesteś w stanie przysiadać z ciężarem 200 kg, załaduj 230, podnieś go ze stojaka i stój przez chwilę. To nauczy twój system neurologiczny, że duże ciężary będą twoim chlebem powszednim. W zamian nie będzie sabotował twoich wysiłków, aby osiągnąć maksimum w przysiadzie.

Czynnik 4: częstotliwość skurczu jednostek motorycznych

Ostatni czynnik neurologiczny odnosi się do tego, jak często i jak szybko sygnał do skurczu dociera do danej jednostki motorycznej. Im jest on szybszy, tym więcej mocy może dostarczyć dany mięsień.

Dowody sugerują, że mniej więcej każdy rodzaj treningu ze sztangą poprawia tę zdolność. Pytanie brzmi, jaki rodzaj treningu jest najlepszy.

Tutaj, logicznie rzecz biorąc, najszybsze wykonanie da najlepsze rezultaty. Wszystko, co zmusi nas do szybkiego przyspieszenia, będzie dobre dla rozwoju częstotliwości skurczów.

Mówię tu o ćwiczeniach z podnoszeniem ciężarów, lżejszych ciężarach podnoszonych dynamicznie i plyometrii. Nawet dobry trening sprinterski będzie bardzo pomocny.

Podsumowanie

Jeśli doczytałeś do tego momentu, zauważyłeś dominujący trend w tym artykule. Prawie wszystkie te czynniki neurologiczne wymagają albo powolnego treningu z bardzo dużymi ciężarami, albo dynamicznego treningu z małymi ciężarami.

Są to całkowicie przeciwne końce spektrum treningowego, ale oba są niezbędne. Jeśli więc zależy ci na maksymalnej sile, zalecam unikanie tego klasycznego stereotypu treningowego, jakim jest 8 powtórzeń z 80% maksymalnego obciążenia.

Źródło: www.t-nation.com - Maksymalna siła ujawniona: 4 czynniki
Autor.