Szkolenie zgodnie z typem neurologicznym uczestnika szkolenia

Każdy z nas ma określony profil neurologiczny. Profil ten mówi dokładnie, jak trenować.
W tym artykule przyjrzymy się bliżej każdemu typowi neurologicznemu i przedstawimy treningi, które będą dla nich odpowiednie.

Typ neurologiczny 1A i 1B

Wszyscy sportowcy typu 1 potrzebują intensywności. Wydajność jest dla nich ważniejsza niż pompowanie i łączenie umysłu z mięśniami. Najlepsze wyniki przyniosą metody, w których układ nerwowy jest maksymalnie aktywowany. W rzeczywistości izolowana praca i pompowanie są dla nich często nudne.

Oba podtypy różnią się dwiema rzeczami: jak dużą objętość mogą tolerować i jak dużą zmienność mogą mieć w ramach jednego treningu.

W obu przypadkach zależy to od poziomu acetylocholiny. Osoby z wyższym poziomem acetylocholiny mogą tolerować większą pracę. Jeśli masz jej dużo, nie potrzebujesz takiej samej ilości adrenaliny, aby osiągać dobre wyniki. Zwiększa również wazolidację i koncentrację.

Pamiętaj, że potrzebujesz dopaminy, aby wytworzyć adrenalinę. W procesie tym może dojść do jej wyczerpania.

Jeśli więc sportowiec typu 1 ma wysoki poziom acetylocholiny, może tolerować więcej pracy, ponieważ nie wyczerpuje dopaminy tak szybko.

Ludzie z wyższym poziomem acetylocholiny są również lepsi w wielozadaniowości. Szybciej przełączają się między zadaniami bez utraty wydajności. Wysoki poziom acetylocholiny jest dobry dla pamięci i zdolności do skupienia się na wielu rzeczach jednocześnie.

Osoby z niskim poziomem acetylocholiny często zapominają i gubią rzeczy. Kiedy coś robią, praktycznie zapominają o świecie zewnętrznym. Jeśli istnieje więcej niż jedna opcja, mogą mieć problemy z podejmowaniem decyzji.

Typ 1A: Niski poziom acetylocholiny

Ogólne zalecenia dotyczące treningu

• Wysoka częstotliwość: Trenuj 6-7 dni w tygodniu.
• Bardzo niska objętość, krótkie treningi: Ten typ może tolerować najmniejszą objętość pracy. Powinni trenować w sumie 6-12 zestawów w jednym treningu, najlepiej treningi krótsze niż 45 minut (lub nawet mniej niż 30 minut po rozgrzewce).
• Najwyższa intensywność - bardzo duże obciążenie, mała liczba powtórzeń: Im większy stres neurologiczny wywołuje trening, tym lepiej. Dobra strefa intensywności to 87-92% 1RM. Należy trenować zestawy 1-3 powtórzeń, rzadko dochodząc do 5.
• Niewiele ćwiczeń w treningu: Ten typ słabo przełącza uwagę. 2-3 ćwiczenia w treningu są najlepsze. Ćwiczenia izolowane nie działają dobrze i powinny być stosowane tylko na pachwiny.
• Średnie lub dłuższe przerwy: Potrzebują szybszego tempa dla skupienia, ale także dłuższych przerw między seriami dla regeneracji. Nie powinni śledzić swoich przerw, ale 90-150 sekund między seriami będzie odpowiednie.
• Najlepsze metody treningowe: Poza wielokrotnymi seriami, niewiele więcej będzie dla nich działać, ponieważ słyszą więcej o intensywności niż o czasie pod napięciem lub połączeniu nerwowo-mięśniowym. Fale 3/2/1 i powtórzenia z lekkim oszukiwaniem działają dobrze dla nich (ćwiczenia takie jak podciąganie podchwytem i wyciskanie są dla nich świetne). Wolne tempo lub obniżanie nie działa dla nich. Trening kompensacyjny przyspieszenia (CAT), w którym starasz się uzyskać jak największą prędkość z obciążeniem, działa lepiej dla nich.

Przykładowy program treningowy

Dzień 1

Aktywacja: Rzut piłką lekarską od klatki piersiowej, 3 zestawy, 3 powtórzenia

A. Wyciskanie

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze
• 2, 3/2/1 fale (druga fala cięższa)
• 120-150 sekund przerwy między seriami

B. Wyciskanie na ławce

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze
• 3 x 3 z 85-90%
• 3 x 3 z 65-70% naciskiem na maksymalne przyspieszenie
• 90-120 sekund przerwy

Dzień 2

Aktywacja: Rzuty piłką lekarską o ziemię, 3 zestawy, 3 powtórzenia

A. Podciąganie Pendlay

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze po 3 powtórzenia
• 3 zestawy po 5 powtórzeń wielokrotnych (5 powtórzeń z 10-sekundową przerwą między powtórzeniami) z 3-4 RM
• 120-150 sekund przerwy

B. Pompki z uchwytem neutralnym (lub na kółkach)

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze po 3 powtórzenia
• 3 zestawy po 3 powtórzenia z dużym ciężarem wokół talii
• 3 serie po 3 powtórzenia z własnym ciężarem, skupiając się na szybkości
• 90-120 sekund odpoczynku

Dzień 3

Aktywacja:Wypady z pauzą, 3 zestawy, 3 powtórzenia

A. Zadní dřep

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze
• 2, 3/2/1 fale (druga fala cięższa)
• 120-150 sekund przerwy między seriami

B. Podciąganie do brody z chwytem marketowym, z vis

• 3 kolejne serie przygotowawcze
• 3 x 3 z 85-90%
• 3 x 3 z 65-70% z naciskiem na maksymalne przyspieszenie
• 90-120 sekund przerwy

Dzień 4

Aktywacja: Pompki plyometryczne, 3 zestawy, 3 powtórzenia

A. Wyciskanie na ławce ze sztangą (8-10 cm od klatki piersiowej)

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze, 3 powtórzenia
• 3 zestawy po 5 powtórzeń (5 powtórzeń z 10-sekundową przerwą między powtórzeniami) z 3-4 RM
• 120-150 sekund przerwy

B. Wyciskanie jednorącz, chwyt neutralny

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze
• 3 x 3 z 85-90%
• 3 x 3 s 65-70% z naciskiem na maksymalne przyspieszenie
• 90-120 sekund przerwy

Dzień 5

Aktywacja:Rzuty piłką lekarską o ziemię, 3 zestawy, 3 powtórzenia

A. Wiosłowanie na krążku w pozycji siedzącej

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze
• 2, 3/2/1 fale (druga fala cięższa)
• 120-150 sekund przerwy między seriami

B. Podciąganie do brody z chwytem marketowym, z bloków

• 3 kolejne serie przygotowawcze
• 2, 3/2/1 fale (druga fala cięższa)
• 120-150 sekund przerwy między seriami

Dzień 6

Aktywacja:Wypady z pauzą, 3 zestawy, 3 powtórzenia

A. Przysiad przedni, 2 powtórzenia, 2 zestawy powtórzeń, 2 zestawy przysiadów, 3 powtórzenia, 2 zestawy wykroków

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze
• 2, 3/2/1 fale (druga fala cięższa)
• 120-150 sekund przerwy między seriami

B. Rumuński martwy ciąg

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze
• 3 serie, 3 powtórzenia z dużym ciężarem, ale nie maksymalnym (82-85%)
• 3 serie, 3 powtórzenia przy 65-70% z większym przyspieszeniem w fazie koncentrycznej

Dzień 7

Wolny

Typ 1B: Wysoki poziom acetylocholiny

Ogólne zalecenia treningowe

• Wysoka częstotliwość:Trenuj 5-6 dni w tygodniu.
• Duża objętość intensywnej pracy: Osoby te najlepiej odnajdują się wśród sportowców dyscypliny CrossFit oraz sportów eksplozywnych i siłowych (piłka nożna, lekkoatletyka, triathlon). Tolerują intensywność tak samo dobrze jak typ 1A, ale mogą poradzić sobie z większym dziennym obciążeniem. Muszą jednak stosować okresy odpoczynku, aby uniknąć przetrenowania. Mogą wykonywać 12-20 ciężkich serii na każdym treningu, jeśli od czasu do czasu wykonają jedną serię odpoczynku.
• Ciężka praca, niska lub umiarkowana liczba powtórzeń: Zakres powtórzeń od 3 do 6 w ćwiczeniach złożonych działa dla nich dobrze. Ćwiczenia izolowane nie demotywują ich tak bardzo jak typ 1A, ale z wyjątkiem słabych punktów, nie powinny one stanowić dużej części treningu. Nie powinni też ekstremalnie zwiększać liczby powtórzeń w ćwiczeniach izolacyjnych. Zestawy 6-8 powtórzeń będą lepsze. Nawet ćwiczenia izolacyjne powinny być wystarczająco trudne.
• Wiele ćwiczeń lub metod w jednym treningu:Aby poczuć się pobudzonym, potrzebują różnorodności, poprzez stosowanie różnych ćwiczeń lub metod. Mój system Layer, który wykorzystuje tylko jedno ćwiczenie, ale w różnych wariantach, może być dla nich dobry. Jeśli trening jest minimalistyczny w doborze ćwiczeń lub stale powtarzalny w schemacie obciążenia, będzie to demotywujące dla tego typu osób.
• Krótkie przerwy:Mogą sobie na nie pozwolić, ponieważ wyższy poziom acetylocholiny ochroni ich przed nadprodukcją adrenaliny, która zdziesiątkowałaby ich poziom dopaminy. Trening tempowy zawsze zapewni im lepsze wyniki.
• Najlepsze metody treningowe: Ciężkie metody z niską liczbą powtórzeń są najlepsze. Zestawy wielokrotne, w których wykonuje się łącznie 5-6 powtórzeń z 10-15 sekundowymi przerwami; zestawy z przerwą, w których wykonuje się 4-6 powtórzeń w pierwszej części zestawu; fale 5/4/3; lub z 2-4 powtórzeniami w zestawie są dobrym wyborem.

Przykładowy program treningowy

Dzień 1

Aktywacja: Rzut piłką lekarską z klatki piersiowej, 3 zestawy, 3 powtórzenia

Przygotowanie:Rozciąganie z gumką, 3 zestawy, 8-10 powtórzeń

A. Wyciskanie na ławce

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze
• 2, fale 5/4/3
• 90 sekund przerwy między seriami

B1. Podciąganie na jednej ręce z podparciem klatki piersiowej

• 4 zestawy robocze po 4-6 powtórzeń
• Naprzemiennie z B2
• 30-45 sekund przerwy

B2. Pompki na jednej ręce na ławce skośnej

• 4 zestawy robocze po 4-6 powtórzeń
• 75-90 sekund przerwy

C1. wyciskanie na podłodze

• 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Naprzemiennie z C2
• 30-45 sekund przerwy

C2. Neutralna zmiana chwytu

• 3 zestawy, 6-8 powtórzeń
• 75-90 sekund przerwy

Dzień 2

Aktywacja: Wypady z pauzą, 3 zestawy, 3 powtórzenia

A. Zadní dřep

• 3 kolejne zestawy przygotowawcze
• 2, fale 5/4/3
• 90 sekund przerwy między seriami

B1. rumuński martwy ciąg

• 4 zestawy robocze, 4-6 powtórzeń
• Naprzemiennie z B2
• 30-45 sekund przerwy

B2. Przysiady hacken na maszynie

• 4 zestawy robocze, 4-6 powtórzeń
• 75-90 sekund przerwy

C1. unoszenie pośladków

• 3 serie po 6-8 powtórzeń
• Naprzemiennie z C2
• 30-45 sekund przerwy

C2. Spacer farmera

• 3 serie po 20-30 sekund (kontrolowane chodzenie, solidna technika, nie bieganie)
• 75-90 sekund przerwy

Dzień 3 (odpoczynek dla układu nerwowego)

A1. wykroki, 3-5 powtórzeń

• 30-45 sekund odpoczynku

A2. Rzut piłką lekarską z klatki piersiowej, 3-5 powtórzeń

• 30-45 sekund przerwy

A3. Skoki na skrzynię, 3-5 powtórzeń

• 30-45 sekund przerwy

A3. Rzuty piłką lekarską na ziemię, 3-5 powtórzeń

• 1 minuta przerwy
• Powtórz całe koło 4-5 razy.

Dzień 4

Aktywacja: Rzut piłką lekarską na klatkę piersiową, 3 zestawy, 3 powtórzenia

Przygotowanie: Rozciąganie z gumką, 3 zestawy, 8-10 powtórzeń

A. Wyciskanie na ławce ze sztangą (8-10 cm od klatki piersiowej)

• Dojdź do 3RM w 6-8 seriach
• 75-90 sekund przerwy

B. Wyciskanie na ławce z oporu (8-10 cm od klatki piersiowej)

• 90-95%, 3RM
• 3 zestawy, wielokrotność dla 5-6 powtórzeń, 10 sekund przerwy między powtórzeniami
• 90-120 sekund przerwy

C. Wyciskanie sztangi na ławce (8-10 cm od klatki piersiowej)

• 80-85%, 3RM
• 3 serie, maks. powtórzenia / przerwa 15 sekund / maks. powtórzenia

D. Wyciskanie sztangi na ławce (8-10 cm od klatki piersiowej)

• 80-85%, 3RM
• 3 zestawy, 3 wąski uchwyt + 3 szeroki uchwyt + 3 zwykły uchwyt

Dzień 5

Aktywacja: Wypady, 3 zestawy, 3 powtórzenia

A. Przysiad przedni, 2 zestawy, 3 zestawy przysiadów

• Dojdź do 3RM w 6-8 zestawach
• 75-90 sekund przerwy

B. Przysiad przedni

• 90-95%, 3RM
• 3 zestawy, wielokrotność dla 5-6 powtórzeń, 10 sekund przerwy między powtórzeniami
• 90-120 sekund przerwy

C. Przysiad przedni

• 80-85%, 3RM
• 3 zestawy, maks. powtórzenia / 15 sekund przerwy / maks. powtórzenia

D. przysiad

• 80-85%, 3RM na przysiad przedni
• 3 zestawy, 3 przysiady z przodu z wąską postawą + 3 z szeroką postawą + 3 przysiady z tyłu

Dzień 6

Aktywacja: Rzuty piłką lekarską o ziemię, 3 zestawy, 3 powtórzenia

Przygotowanie: Rozciąganie z gumką, 3 zestawy, 8-10 powtórzeń

A. Wymach z chwytem neutralnym

• 3 zestawy przygotowawcze
• 2, 5/4/3 fale
• 75-90 sekund przerwy

B. Wiosłowanie na krążku w pozycji siedzącej

• 4 serie z przerwą (4-6 powtórzeń, 15 sekund przerwy, 2-3 dodatkowe powtórzenia)
• 90-120 sekund przerwy
• 
  

C. Podciąganie na jednej ręce z podparciem klatki piersiowej (ławka skośna)

• 4 serie, 4-6 powtórzeń, przytrzymaj skurcz na górze przez 2 sekundy na każde powtórzenie
• 75-90 sekund przerwy

D1. Uginanie przedramion

• 3 zestawy, 6-8 powtórzeń, przytrzymaj skurcz 2 sekundy na górze

D2. rozciąganie z gumką

• 3 zestawy, 8-10 powtórzeń
• 75-90 sekund przerwy

D1 i D2 to superserie, bez przerwy po D1.

Dzień 7

Wolny

Neurologiczny typ 2A i typ 2B

Chociaż poziom acetylocholiny w typie 2 ma niewielki wpływ na tolerancję objętości pracy, nie będzie to tak krytyczne, ponieważ osoby te mają niski poziom dopaminy i są bardzo wrażliwe na adrenalinę.

Mają jednak duży wpływ na poziom GABA, który przy odpowiednim wzroście daje im lepsze umiejętności motoryczne i większą pewność siebie.

Osoby te chcą zadowolić innych, ale w zamian oczekują szacunku i podziwu. Jeśli tego nie otrzymują, zamykają się w sobie. W grupie niekoniecznie są w centrum uwagi, raczej nie są zauważani.

Osoby typu 2 z niskim poziomem GABA nie uczą się tak łatwo nowych rzeczy i nie są dobre w pracy wybuchowej.

Osoby typu 2 z wysokim poziomem GABA budują swoją osobowość na szacunku i podziwie otoczenia. Są proaktywne i dobrze pracują w grupie. Instynktownie kopiują zachowania swoich odpowiedników w rozmowie. Dobrze radzą sobie z rozmowami twarzą w twarz. Gorzej radzą sobie z rozmowami z wieloma osobami jednocześnie. Unikają konfliktów i zgadzają się z większością rzeczy.

Osoby typu 2 z wysokim poziomem GABA mają dobre zdolności motoryczne, są dobre w ćwiczeniach eksplozywnych i "zabawnych" treningach. Są dobrzy w treningach w stylu CrossFit, ale bez bardziej wymagających umiejętności.

Typ 2A: Wysoki poziom GABA

Ogólne zalecenia treningowe

• Wysoka częstotliwość:Trenuj 5-6 dni w tygodniu.
• Eksplozywne wykonanie i technicznie wymagające ćwiczenia: Dynamiczne ćwiczenia kompensujące przyspieszenie, skoki, rzuty, sprinty i ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów są idealne dla tego typu. Mogą być bardzo dobre w CrossFit.
• Objętość tak, ale nie ciężka:Mają bardzo wydajny układ nerwowy, ale nie dla obciążeń powyżej 90%. Tym sportowcom bardziej zależy na szybkości niż sile. Poradzą sobie z dużymi ciężarami, ale tylko wtedy, gdy wykorzystają do tego przyspieszenie. Jeśli nie mogą wykorzystać odruchu rozciągania od początku ćwiczenia, nie poradzą sobie z dużymi ciężarami. Szybko zabraknie im tchu.
• Możliwe jest użycie wystarczająco dużego ciężaru, ale nie powyżej 90% maksymalnego: Dla siły, strefa 80-87% będzie bardziej efektywna. Serie 3-6 powtórzeń złożonych ćwiczeń będą dla nich odpowiednie.
• Mogą tolerować umiarkowaną ilość pracy izolacyjnej: Ćwiczenia izolowane nie stanowią problemu. Należy skupić się na połączeniu nerwowo-mięśniowym, a nie na ilości podnoszonego ciężaru.
• Dobrze radzą sobie z kompleksami, treningiem obwodowym i wyzwaniami:Wszystko, co jest szybkie i zabawne.
• Najlepsze metody treningowe:Wszystko, co wybuchowe.

1. Skoki
2. Rzuty
3. uderzenia młotkiem w oponę
4. sprinty i ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów.

• Niekonwencjonalne metody działają na nich, ponieważ są zabawne:

1. praca z kółkami
2. kettlebell
3. lubią też używać łańcuchów, gumek itp.

Typ 2B: Niski poziom GABA

Ogólne zalecenia treningowe

• Średnia częstotliwość:Trenuj 4-5 dni w tygodniu.
• Średnia intensywność: Ten typ trenuje lepiej z naciskiem na wyczucie i perfekcyjną technikę, a nie ogromne obciążenie. Potrzebują połączenia nerwowo-mięśniowego, wyczucia i dobrego opanowania ćwiczeń.
• Ciężka praca nie jest dla nich dobra: Od czasu do czasu dobrze jest osiągnąć strefę 82-87%, o ile objętość jest niska. Ale zbyt duży ciężar nie przyniesie dobrych rezultatów. Trening powyżej 90% nie jest dla nich. Umiarkowane obciążenie z naciskiem na dobre wykonanie i połączenie nerwowo-mięśniowe będzie lepsze. Przy dużych ciężarach łatwo o kontuzję. Duże ciężary również zwielokrotniają u nich reakcję kortyzolu, co utrudnia postępy.
• Więcej pracy izolowanej:Muszą czuć mięśnie podczas treningu. Potrzebują silnego skurczu i pompowania, aby być usatysfakcjonowanym.
• Szybkie tempo, krótkie przerwy: Tempo utrzymuje ich poziom adrenaliny na wysokim poziomie, którego potrzebują do skupienia. Pomoże im to również się napompować. Kiedy nie są napompowani, ich adrenalina i motywacja spadają podczas treningu.
• Wolniejsze wykonywanie: Wybuchowe ćwiczenia nie robią im dobrze. Lepiej jest wykonywać je wolniej, co pozwala skupić się na napinaniu mięśni docelowych.
• Najlepsze metody treningowe: Wszystko, co sprzyja połączeniu nerwowo-mięśniowemu lub pompowaniu:

1. Zestawy rozbijane.
2. Serie rozbijane mechanicznie
3. częściowe powtórzenia po zestawie
4. pełne powtórzenia
5. 21s
6. wolne tempo
7. dodawanie przerw i podciągnięć podczas serii

• Metody zwiększające tempo treningu są również dobre:

1. superserie antagonistyczne
2. superserie przed zmęczeniem
3. superserie po zmęczeniu
4. gigantyczne zestawy

Neurologiczny typ 3

Ogólne zalecenia treningowe

• Niższa częstotliwość:Trenuj 3-4 dni w tygodniu. Ten typ produkuje zbyt dużo kortyzolu, ale może tolerować dużą objętość pracy. Objętość, której takie osoby potrzebują, ponieważ nie tolerują dużych obciążeń. Z powodu kortyzolu potrzebują więcej dni odpoczynku.
• Bardzo mała różnorodność: Te same ćwiczenia przez 8-12 tygodni lub dłużej, najlepiej ciężkie, złożone. W przypadku urozmaicenia należy wprowadzać zmiany, które nie wpływają na odczucia z treningu - dobrze jest zmieniać przerwy, kolejność ćwiczeń, tempo, powtórzenia (ale trzymać się zakresu 6-20) itp.
• Skup się bardziej na wykonaniu niż na obciążeniu: Należy skupić się na wolniejszym tempie, skurczu i czasie pod napięciem. Ważniejsze jest zmęczenie mięśni niż dodawanie obciążenia, chociaż nawet to będzie w końcu konieczne. Duże ciężary będą odczuwalne w tkankach łącznych, a nie w mięśniach. Są one łatwe do zranienia.
• Niska intensywność, duża liczba powtórzeń: Lepiej reagują na zmęczenie niż na obciążenie, więc mięśnie będą lepiej rosły przy progresywnym przeciążeniu niż przy dużych ciężarach.
• Przerwy: Mogą tolerować krótkie przerwy, ponieważ mają naturalnie dobrą wytrzymałość, chyba że przesadzą. Krótsze przerwy zmęczą więcej włókien nawet bez dużych obciążeń, co im odpowiada. Nawet przy ciężkich ćwiczeniach mogą wygodnie zarządzać tylko 60 sekundami między seriami.
• Najlepsze metody treningowe:

1. Wolniejsze tempo
2. przerwy i przytrzymania między powtórzeniami
3. zestawy awaryjne
4. Zestawy z przerwą z wysoką początkową liczbą powtórzeń, z których wszystkie będą działać.

• Fizycznie radzą sobie z superseriami, ale neurologicznie nie jest to najlepszy pomysł. Jednak antagonistyczne pary mogą sobie poradzić.

Typy mieszane

Profile przebiegają sekwencyjnie, tak jak je przedstawiłem, przechodząc od większej intensywności do większej objętości. Progresja jest następująca:

• Typ 1A
• Typ 1B
• Typ 2A
• Typ 2B
• Typ 3

Intensywność spada w dół, a objętość pracy wzrasta.

Jeśli wykonasz test TCI, może się okazać, że dominuje u Ciebie jeden z typów lub że jesteś mieszanką dwóch różnych.

Jeśli jesteś mieszanką, możesz wyglądać następująco:

• Mieszany Typ 1 i Typ 2. W takim przypadku trenuj jak typ 2A, ale z nieco mniejszym nakładem pracy.
• Mieszany typ 2 i 3 W takim przypadku trenuj jak typ 2B, ale tylko 4 razy w tygodniu.

Źródło: www.t-nation.com - The Neuro Type Workouts
Autor.