Školenie podľa neurologického typu školeného

Každý z nás má určitý neurologický profil. Tento profil vám presne hovorí, ako máte trénovať.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na jednotlivé neurologické typy a predstavíme si tréningy, ktoré budú pre ne vhodné.

Neurologický typ 1A a typ 1B

Všetci športovci typu 1 potrebujú intenzitu. Výkon je pre nich dôležitejší ako napumpovanie a prepojenie mysle a svalov. Najlepšie výsledky prinesú metódy, pri ktorých sa maximálne aktivuje nervový systém. V skutočnosti je pre nich izolovaná práca a napumpovanie často dosť nudné.

Tieto dva podtypy sa líšia v dvoch veciach: koľko objemu znesú a koľko variácií môžu mať v rámci jedného tréningu.

V oboch prípadoch to závisí od hladiny acetylcholínu. Ľudia s jeho vyššou hladinou znesú viac práce. Ak ho máte veľa, nepotrebujete na dobrý výkon rovnaké množstvo adrenalínu. Zvyšuje tiež vašu vazolidáciu a sústredenosť.

Pamätajte, že na tvorbu adrenalínu potrebujete dopamín. Ten sa môže v tomto procese vyčerpať.

Ak má teda športovec typu 1 vysokú hladinu acetylcholínu, môže vydržať viac práce, pretože sa mu dopamín nevyčerpá tak rýchlo.

Ľudia s vyššou hladinou acetylcholínu tiež lepšie zvládajú multitasking. Rýchlejšie prepínajú medzi úlohami bez straty efektivity. Vysoká hladina acetylcholínu je dobrá pre pamäť a schopnosť sústrediť sa na viac vecí naraz.

Ľudia s nízkou hladinou acetylcholínu často zabúdajú a strácajú veci. Keď niečo robia, prakticky zabúdajú na okolitý svet. Ak existuje viac ako 1 možnosť, môžu mať problémy s rozhodovaním.

Typ 1A: Nízka hladina acetylcholínu

Všeobecné odporúčania pre tréning

• Vysoká frekvencia: Trénujte 6-7 dní v týždni.
• Veľmi nízky objem, krátke tréningy: Tento typ znáša najmenší objem práce. Mali by trénovať celkovo 6-12 sérií v jednom tréningu, ideálne tréningy kratšie ako 45 minút (alebo dokonca menej ako 30 minút po rozcvičke).
• Najvyššia intenzita - veľmi veľká záťaž, málo opakovaní: Čím väčšiu neurologickú záťaž tréning spôsobuje, tým lepšie. Dobrá zóna intenzity je 87-92 % 1RM. Mali by sa trénovať sady s 1-3 opakovaniami, zriedkavo by sa malo ísť až na 5.
• Niekoľko cvikov v tréningu: Tento typ zle prepína pozornosť. Najlepšie sú 2-3 cviky v tréningu. Izolované cviky im nerobia dobre a mali by ich používať len na slabiny.
• Stredné až dlhšie pauzy: Potrebujú rýchlejšie tempo na sústredenie, ale aj dlhšie prestávky medzi sériami na regeneráciu. Nemali by sledovať svoje prestávky, ale 90 - 150 sekúnd medzi sériami bude postačovať.
• Najlepšie tréningové metódy: Okrem viacnásobných sérií im veľa iného nepomôže, pretože viac počujú na intenzitu ako na čas pod napätím alebo nervosvalové spojenie. Dobre pre nich fungujú vlny 3/2/1 a opakovania s ľahkým cheatingom. (Cviky ako bradlá trhacím úchopom a tlaky sú pre nich skvelé.) Pomalé tempo alebo znižovanie pre nich nefunguje. Lepšie pre nich funguje kompenzačný tréning zrýchlenia (CAT), pri ktorom sa snažíte čo najviac zrýchliť so záťažou.

Vzorový tréningový program

Deň 1

Aktivácia: Hádzanie medicinbalom z hrudníka, 3 série, 3 opakovania

A. Tlakový lis

• 3 po sebe idúce prípravné série
• 2, 3/2/1 vlny (druhá vlna ťažšia)
• 120-150 sekúnd prestávka medzi sériami

B. Tlak na lavičke

• 3 po sebe idúce prípravné série
• 3 x 3 s 85-90 %
• 3 x 3 s 65-70 % s dôrazom na maximálne zrýchlenie
• 90-120 sekundová pauza

Deň 2

Aktivácia: Hody medicinbalom o zem, 3 série, 3 opakovania

A. Pendlayove príťahy

• 3 po sebe idúce prípravné série po 3 opakovaniach
• 3 série po 5 viacnásobných opakovaní (5 opakovaní s 10-sekundovou pauzou medzi opakovaniami) s 3-4 RM
• 120-150 sekundové pauzy

B. Kliky s neutrálnym úchopom (alebo na kruhoch)

• 3 po sebe idúce prípravné série po 3 opakovaniach
• 3 série po 3 opakovaniach s ťažkou váhou okolo pása
• 3 série po 3 opakovaniach s vlastnou váhou so zameraním na rýchlosť
• 90-120 sekúnd odpočinku

Deň 3

Aktivácia:Výpady s pauzou, 3 série, 3 opakovania

A. Zadní dřep

• 3 po sebe idúce prípravné série
• 2, 3/2/1 vlny (druhá vlna ťažšia)
• 120-150 sekundová pauza medzi sériami

B. Príťahy k brade trhovým úchopom, z visu

• 3 po sebe idúce prípravné série
• 3 x 3 s 85-90 %
• 3 x 3 s 65-70 % s dôrazom na maximálne zrýchlenie
• 90-120 sekundová pauza

Deň 4

Aktivácia: Plyometrické kliky, 3 série, 3 opakovania

A. Tlak na lavičke s činkou (8-10 cm od hrudníka)

• 3 po sebe idúce prípravné série, 3 opakovania
• 3 série po 5 viacnásobných opakovaní (5 opakovaní s 10-sekundovou pauzou medzi opakovaniami) s 3-4 RM
• 120-150 sekundová pauza

B. Tlakový lis s jednoručkou, neutrálny úchop

• 3 po sebe idúce prípravné série
• 3 x 3 s 85-90 %
• 3 x 3 s 65-70 % s dôrazom na maximálne zrýchlenie
• 90-120 sekundová pauza

Deň 5

Aktivácia:Hody medicinbalom o zem, 3 série, 3 opakovania

A. Veslovanie na kladke v sede

• 3 po sebe idúce prípravné série
• 2, 3/2/1 vlny (druhá vlna ťažšia)
• 120-150 sekundová pauza medzi sériami

B. Príťahy k brade trhovým úchopom, z blokov

• 3 po sebe idúce prípravné série
• 2, 3/2/1 vlny (druhá vlna ťažšia)
• 120-150 sekúnd prestávka medzi sériami

Deň 6

Aktivácia:Výpady s pauzou, 3 série, 3 opakovania

A. Predný drep, 2 opakovania, 2 série opakovaní, 2 série drepov, 3 opakovania, 2 série výpadov

• 3 po sebe idúce prípravné série
• 2, 3/2/1 vlny (druhá vlna ťažšia)
• 120-150 sekundová pauza medzi sériami

B. Rumunský mŕtvy ťah

• 3 po sebe idúce prípravné série
• 3 série, 3 opakovania s ťažkou váhou, ale nie maximálnou (82-85 %)
• 3 série, 3 opakovania s 65-70 % s väčším zrýchlením v koncentrickej fáze

Deň 7

Voľný

Typ 1B: Vysoká hladina acetylcholínu

Všeobecné tréningové odporúčania

• Vysoká frekvencia:Trénujte 5-6 dní v týždni.
• Vysoký objem intenzívnej práce: Títo ľudia sú najlepší medzi športovcami v disciplíne CrossFit a vo výbušných a silových športoch (futbal, atletika, triatlon). Intenzitu znášajú rovnako dobre ako typ 1A, ale zvládnu väčšiu dennú záťaž. Musia však využívať oddychové obdobia, aby sa vyhli pretrénovaniu. V každom tréningu zvládnu 12 až 20 ťažkých pracovných sérií, ak si z času na čas doprajú jeden oddychový set.
• Ťažká práca, nízke až stredné opakovania: Rozsah opakovaní 3 až 6 pri komplexných cvikoch im vyhovuje. Izolované cviky ich nedemotivujú tak ako typ 1A, ale okrem slabých miest by nemali tvoriť veľkú časť tréningu. Pri izolovaných cvikoch by nemali hnať počet opakovaní extrémne vysoko. Lepšie budú série v počte 6-8. Aj izolačné cviky by mali byť dostatočne ťažké.
• Viaceré cviky alebo metódy v jednom tréningu:Aby sa cítili stimulovaní, potrebujú rozmanitosť, a to buď pomocou rôznych cvikov, alebo metód. Môj Layerov systém, ktorý využíva len jeden cvik, ale v rôznych variáciách, by pre nich mohol dobre fungovať. Ak je tréning minimalistický vo výbere cvikov alebo sa neustále opakuje v schéme zaťaženia, bude pre tento typ ľudí demotivujúci.
• Krátke prestávky:Môžu si ich dovoliť, pretože vyššia hladina acetylcholínu ich ochráni pred nadprodukciou adrenalínu, ktorý by zdecimoval hladinu dopamínu. Tempový tréning im vždy prinesie lepšie výsledky.
• Najlepšie tréningové metódy: Najlepšie sú ťažké metódy s nízkym počtom opakovaní. Viacnásobné sady, v ktorých urobíte spolu 5-6 opakovaní s 10-15 sekundovými prestávkami; sady s prestávkou, v ktorých urobíte 4-6 opakovaní v prvej časti sady; vlny 5/4/3; alebo s 2-4 opakovaniami v sade sú všetky dobrou voľbou.

Vzorový tréningový program

Deň 1

Aktivácia: Hádzanie medicinbalom z hrudníka, 3 série, 3 opakovania

Príprava:Natiahnite sa s gumičkou, 3 série, 8-10 opakovaní

A. Tlak na lavičke

• 3 po sebe idúce prípravné série
• 2, 5/4/3 vlny
• 90-sekundová prestávka medzi sériami

B1. Príťahy s jednoručkami s oporou hrudníka

• 4 pracovné série po 4 - 6 opakovaní
• Striedajte s B2
• 30-45 sekúnd pauza

B2. Kliky s jednoručkami na pozitívnej lavičke

• 4 pracovné sady po 4-6 opakovaniach
• 75-90 sekúnd pauza

C1. Tlak na podlahe

• 3 série, 6-8 opakovaní
• Striedajte s C2
• 30-45 sekúnd pauza

C2. Neutrálny úchop

• 3 série, 6-8 opakovaní
• 75-90 sekúnd pauza

Deň 2

Aktivácia: Výpady s pauzou, 3 série, 3 opakovania

A. Zadní dřep

• 3 po sebe idúce prípravné série
• 2, 5/4/3 vlny
• 90-sekundová prestávka medzi sériami

B1. Rumunský mŕtvy ťah

• 4 pracovné sady, 4-6 opakovaní
• Striedajte s B2
• 30-45 sekúnd pauza

B2. Hackenove drepy na stroji

• 4 pracovné série, 4-6 opakovaní
• 75-90 sekúnd pauza

C1. Zdvíhanie zadku a stehna

• 3 série, 6-8 opakovaní
• Striedajte s C2
• 30-45 sekúnd pauza

C2. Farmárska chôdza

• 3 série, 20-30 sekúnd (kontrolovaná chôdza, pevná technika, nie beh)
• 75-90 sekúnd pauza

Deň 3 (odpočinok pre nervový systém)

A1. výpad, 3-5 opakovaní

• 30-45 sekúnd odpočinku

A2. Hod medicinbalom z hrudníka, 3-5 opakovaní

• 30-45 sekúnd pauza

A3. Skákanie z bedne 3-5 opakovaní

• 30-45 sekúnd pauza

A3. Hody medicinbalom na zem, 3-5 opakovaní

• 1 minúta pauza
• Celý kruh zopakujte 4-5 krát.

Deň 4

Aktivácia: Hody medicinbalom na hrudník, 3 série, 3 opakovania

Príprava: Natiahnite sa s gumičkou, 3 série, 8-10 opakovaní

A. Tlak na lavičke s činkou (8-10 cm od hrudníka)

• Dosiahnite 3RM v 6-8 sériách
• 75-90 sekundová pauza

B. Tlak na lavičke zo zarážok (8-10 cm od hrudníka)

• 90-95 %, 3RM
• 3 série, viacnásobné po 5-6 opakovaní, 10-sekundová pauza medzi opakovaniami
• 90-120 sekúnd pauza

C. Tlak na lavičke s činkou (8-10 cm od hrudníka)

• 80-85 %, 3RM
• 3 série, max. počet opakovaní / pauza 15 sekúnd / max. počet opakovaní

D. Tlak na lavičke s činkou (8-10 cm od hrudníka)

• 80-85 %, 3RM
• 3 série, 3 úzke úchopy + 3 široké úchopy + 3 bežné úchopy

Deň 5

Aktivácia: Výpady, 3 série, 3 opakovania

A. Predný drep, 2 série, 3 série drepov

• Dosiahnite 3RM v 6-8 sériách
• 75-90 sekundová pauza

B. Predný drep

• 90-95%, 3RM
• 3 série, viacnásobné po 5-6 opakovaní, 10 sekúnd pauza medzi opakovaniami
• 90-120 sekúnd pauza

C. Predný drep

• 80-85 %, 3RM
• 3 série, max. počet opakovaní / 15 sekundová pauza / max. počet opakovaní

D. drep

• 80-85%, 3RM pri prednom drepe
• 3 série, 3 predné drepy s úzkym postojom + 3 so širokým postojom + 3 zadné drepy

Deň 6

Aktivácia: Hody medicinbalom o zem, 3 série, 3 opakovania

Príprava: Strečing s gumičkou, 3 série, 8-10 opakovaní

A. Švih s neutrálnym úchopom

• 3 prípravné série
• 2, 5/4/3 vlny
• 75-90 sekundová pauza

B. Veslovanie na kladke v sede

• 4 série s prestávkou (4-6 opakovaní, 15-sekundová pauza, 2-3 ďalšie opakovania)
• 90-120 sekúnd pauza
• 
  

C. Príťahy s jednoručkami s oporou hrudníka (pozitívna lavička)

• 4 série, 4-6 opakovaní, pri každom opakovaní držte kontrakciu na vrchole 2 sekundy
• 75-90 sekúnd pauza

D1. Zhyby predlaktia

• 3 série, 6-8 opakovaní, na vrchole držte kontrakciu 2 sekundy

D2. Natiahnite sa s gumičkou

• 3 série, 8-10 opakovaní
• 75-90 sekúnd pauza

D1 a D2 sú supersérie, po D1 žiadna pauza

Deň 7

Voľný

Neurologický typ 2A a typ 2B

Hoci hladina acetylcholínu u typu 2 má malý vplyv na toleranciu pracovného objemu, nebude to také kritické, pretože títo jedinci majú nízku hladinu dopamínu a sú veľmi citliví na adrenalín.

Veľmi ich však ovplyvňuje hladina GABA, ktorá im pri dostatočnej výške dodáva lepšie motorické schopnosti a väčšiu sebadôveru.

Títo ľudia sa chcú druhým páčiť, ale na oplátku očakávajú úctu a obdiv. Ak ho nedostanú, stiahnu sa do seba. V skupine nemusia byť nutne stredobodom pozornosti, skôr ich nie je vidieť.

Ľudia typu 2 s nízkou hladinou GABA sa neučia nové veci tak ľahko a nie sú dobrí vo výbušnej práci.

Typ 2 s vysokou hladinou GABA buduje svoju osobnosť na rešpekte a obdive okolia. Sú proaktívni a dobre pracujú v skupine. Pri rozhovore inštinktívne kopírujú správanie svojho náprotivku. Dobre zvládajú rozhovory tvárou v tvár. Horšie sú na tom rozhovory s viacerými ľuďmi naraz. Vyhýbajú sa konfliktom a s väčšinou vecí súhlasia.

Ľudia typu 2 s vysokou hladinou GABA majú dobré motorické schopnosti, sú dobrí vo výbušných cvičeniach a "hravom" tréningu. Sú dobrí v tréningoch v štýle CrossFit, ale bez náročnejších zručností.

Typ 2A: vysoká hladina GABA

Všeobecné tréningové odporúčania

• Vysoká frekvencia:Trénujte 5-6 dní v týždni.
• Výbušné prevedenie a technicky náročné cvičenia: Pre tento typ sú ideálne cvičenia na kompenzáciu dynamického zrýchlenia, skoky, hody, šprinty a vzpieračské cvičenia. Môžu byť veľmi dobré v CrossFite.
• Objem áno, ale nie ťažký:Majú veľmi výkonný nervový systém, ale nie pre záťaže nad 90 %. Týmto športovcom ide viac o rýchlosť ako o silu. Dokážu zvládnuť ťažké váhy, ale len ak sa na to použije zrýchlenie. Ak nedokážu využiť strečový reflex od začiatku cvičenia, nezvládnu veľkú váhu. Rýchlo sa zadýchajú.
• Je možné použiť dostatočne ťažkú váhu, ale nie nad 90 % maxima: Pre silu bude účinnejšie pásmo 80-87 %. Budú im vyhovovať série 3-6 opakovaní pri komplexných cvikoch.
• Môžu tolerovať mierne množstvo izolačnej práce: Izolované cviky nie sú problémom. Dôraz by sa mal klásť na neuromuskulárne spojenie, nie na množstvo zdvihnutej váhy.
• Dobre si poradia s komplexnými cvikmi, kruhovým tréningom a výzvami:Všetko, čo je rýchle a zábavné.
• Best training methods:Všetko, čo je výbušné.

1. Jumping
2. Hody
3. údery kladivom do pneumatiky
4. šprinty a vzpieračské cvičenia.

• Netradičné metódy na nich fungujú, pretože sú zábavné:

1. práca s kruhmi
2. kettlebell
3. radi používajú aj reťaze, gumové pásy atď.

Typ 2B: Nízka hladina GABA

Všeobecné tréningové odporúčania

• Stredná frekvencia:Trénujte 4-5 dní v týždni.
• Stredná intenzita: Tento typ trénuje lepšie s dôrazom na cit a dokonalú techniku ako na veľkú záťaž. Potrebujú neuromuskulárne spojenie, cit a dobré zvládnutie cvikov.
• Ťažká práca im nerobí dobre: Občas sa v pohode dostanú do zóny 82-87 %, pokiaľ je objem nízky. Ale príliš veľká váha neprinesie dobré výsledky. Tréning nad 90 % nie je pre nich vhodný. Lepšia bude mierna záťaž s dôrazom na dobré prevedenie a nervovo-svalové spojenie. Pri ťažkých váhach sa ľahko zraníte. Ťažké váhy v nich tiež znásobujú reakciu kortizolu, čo bráni pokroku.
• Viac izolovanej práce:Pri tréningu potrebujú cítiť svaly. Potrebujú silnú kontrakciu a napumpovanie, aby boli spokojní.
• Rýchle tempo, krátke prestávky: Tempo udržuje ich hladinu adrenalínu, ktorú potrebujú na sústredenie. Pomôže im to tiež napumpovať sa. Keď nie sú napumpovaní, ich adrenalín a motivácia počas tréningu klesá.
• Pomalšie vykonávanie: Výbušné cvičenia im nerobia dobre. Lepšie je pomalšie prevedenie, ktoré im umožní sústrediť sa na kontrakciu cieľových svalov.
• Najlepšie tréningové metódy: Všetko, čo podporuje nervovosvalové spojenie alebo napumpovanie:

1. Rozbíjacie sady.
2. Mechanické nárazové série
3. Čiastočné opakovania po sérii
4. plné opakovania
5. 21s
6. pomalé tempo
7. pridávanie pauz a príťahov počas série

• Dobré sú aj metódy, ktoré zvyšujú tempo tréningu:

1. antagonistické supersérie
2. predúnavové supersérie
3. supersérie po únave
4. obrovské série

Neurologický typ 3

Všeobecné tréningové odporúčania

• Nižšia frekvencia:Trénujte 3-4 dni v týždni. Tento typ produkuje príliš veľa kortizolu, ale znesie vysoký objem práce. Objem takíto ľudia skutočne potrebujú, pretože neznášajú veľké záťaže. Kvôli kortizolu potrebujú viac dní odpočinku.
• Veľmi malá rozmanitosť: Rovnaké cvičenia počas 8-12 týždňov alebo viac, ideálne ťažké, komplexné. Pri variácii robte zmeny, ktoré neovplyvnia pocit z tréningu - dobré je meniť intervaly prestávok, poradie cvikov, tempo, opakovania (ale držte sa rozsahu 6-20) atď.
• Zamerajte sa viac na prevedenie ako na záťaž: Mali by ste sa zamerať na pomalšie tempo, kontrakciu a čas pod napätím. Dôležitejšie je unaviť svaly ako pridať záťaž, hoci aj tá bude nakoniec potrebná. Vysoké záťaže sa prejavia skôr v spojivových tkanivách ako vo svaloch. Tie sa ľahko zrania.
• Nízka intenzita, vysoké počty opakovaní: Lepšie reagujú na únavu ako na záťaž, takže svaly budú lepšie rásť pri postupnom preťažovaní ako pri ťažkých váhach.
• Prestávky: Krátke prestávky znesú, pretože majú prirodzene dobrú vytrvalosť, pokiaľ to nepreháňajú. Kratšie prestávky unavia viac vlákien aj bez ťažkých záťaží, čo im vyhovuje. Aj pri ťažkých cvikoch pohodlne zvládnu len 60-sekundové prestávky medzi sériami.
• Najlepšie tréningové metódy:

1. Pomalšie tempo
2. pauzy a zadržania medzi opakovaniami
3. nárazové sady
4. sady s prestávkou s vysokým počiatočným počtom opakovaní, ktoré všetky zaberú

• Fyzicky zvládnu supersérie, ale neurologicky to nie je najlepší nápad. Antagonistické dvojice však zvládnu.

Zmiešané typy

Profily idú postupne tak, ako som ich predstavil, postupujúc od vyššej intenzity k vyššiemu objemu. Postup je nasledovný:

• Typ 1A
• Typ 1B
• Typ 2A
• Typ 2B
• Typ 3

Intenzita klesá smerom nadol a objem práce sa zvyšuje.

Ak si urobíte test TCI, môžete zistiť, že u vás prevláda jeden z typov alebo že ste zmesou dvoch rôznych typov.

Ak ste zmesou, môžete byť takýto:

• Zmiešaný typ 1 a typ 2. V takom prípade trénujte ako typ 2A, ale s o niečo menšou námahou .
• Zmiešaný typ 2 a typ 3. V takom prípade trénujte ako typ 2B, ale len 4-krát týždenne.

Zdroj: www.t-nation.com - Tréningy neurotypov
Autor.