Ogólne zasady treningu siłowego, część 1

Każde planowanie zwiększenia mocy musi zawierać dwa podglądy. Jeden koncentruje się na ogólnym celu i wykracza poza kilka tygodni do miesięcy, a drugi dotyczy szczegółów lub samej jednostki treningowej.

Najpierw przyjrzymy się ogólnemu spojrzeniu, zasadom, które pomogą osiągnąć nasz długoterminowy cel, a następnie przyjrzymy się szczegółom, które będziemy wykorzystywać w poszczególne dni w długim okresie czasu.

Zanim przejdziemy do faktycznego planowania, wspomnę o teorii, na której zbudujemy cały trening. Jest to wyjaśnienie, jak właściwie działa trening siłowy.

Superkompensacja i czas regeneracji

Jest to teoria dwóch faz, akcji i reakcji, która prowadzi do adaptacji i w rezultacie do wzrostu siły lub masy mięśniowej.
Faza obciążenia (czas treningu) charakteryzuje się rozpadem bardziej złożonych substancji na prostsze - generowana jest energia do skurczu włókna mięśniowego. Zapasy energii przechowywane w mięśniach w postaci polisacharydu są zużywane. Polisacharyd magazynujący to głównie glikogen. Związki fosforylowane (ATP = adenisintrifosforan i fosforan kreatyny) są rozkładane przez kilka sekund pracy. Podczas treningu w pierwszej kolejności zużywane są zapasy energii w mięśniach, później pozostałe. Substancje budulcowe, zwłaszcza białka mięśniowe, są również rozkładane. Nazywamy to katabolizmem. Podczas treningu nie rośniemy!!! Przygotowujemy jedynie ciało do drugiej fazy.

Faza odpoczynku (po obciążeniu) służy zwrotowi energii i substancji budulcowych do zapasów mięśniowych i innych struktur mięśniowych. Zgodnie z teorią superkompensacji następuje również nadkompensacja pierwotnego poziomu tych substancji. Organizm przygotowuje się do podobnej sytuacji, aby mieć wystarczającą ilość energii, a nawet masy mięśniowej, a jeśli jest wielokrotnie narażony na taką sytuację, stara się superkompensować straty do następnego obciążenia. Rezultatem jest poradzenie sobie z cięższym treningiem, a następnie wzmocnienie fazy powrotu substancji, co ponownie prowadzi do nadmiernej kompensacji i przygotowania do następnego cięższego treningu. Nazywamy to anabolizmem. Kiedy odpoczywamy, rośniemy!!! Ciało przygotowuje się do kolejnego obciążenia, które musimy wykonać w najlepszym możliwym momencie. Musimy poradzić sobie z oszacowaniem "czasu powrotu".

Będziemy robić postępy, odpowiednio obchodząc się z "czasem powrotu". Czas powrotu to czas potrzebny na uzupełnienie substancji. Najbardziej dostępne źródła energii (ATP, CP) zaczynają się superkompensować w ciągu kilku sekund. Glikogen w ciągu minut do godzin. Białko mięśniowe w ciągu godzin do dni. Zależy od tolerancji każdej osoby, która jest ukrytą częścią "talentu" do sportu.

Krótszego czasu regeneracji można się spodziewać u osób o niższej wadze i czytałem, że zależy to również od charakteru danej osoby (choleryk, sangwinik). Przyjmuje się również, że krótsze czasy powrotu są widoczne w obszarach o wyższej zawartości czerwonych (wytrzymałościowych) włókien mięśniowych, a także w mniejszych obszarach mięśniowych.

Wydłużenie czasu powrotu występuje podczas treningu, gdy występuje duże napięcie mięśniowe z dużą degradacją białek. Zasadniczo dlatego klasyczni ciężarowcy w dwuboju olimpijskim mają krótszy czas regeneracji (dominuje dodatnia faza koncentryczna), podczas gdy kulturyści z systemem dużych obciążeń muszą regenerować się dłużej (wzmocniona faza ujemna ruchu). Wtedy pięciofazowy trening bułgarskich ciężarowców i odwrotnie, tygodniowy trening jednej części w Hevy Duty Doriana może działać. Próbowałem obu skrajności.

Absolutnym zabójcą czasu regeneracji, a tym samym regeneracji, jest brak snu, zły reżim dnia, zły nastrój, niskie spożycie płynów, alkohol, nadmiar tłuszczu!!!

Z drugiej strony możemy skrócić czas powrotu poprzez spożycie węglowodanów, szczególnie tych łatwiejszych po treningu i spożycie minerałów z witaminami, również najlepiej po treningu. Również procesy fizjoterapeutyczne - masaż, kąpiel są bezpośrednio ukierunkowane na skrócenie czasu powrotu. Pomińmy nieuwzględnione środki chemiczne.

Kolejny trening powinien odbyć się najlepiej w momencie maksymalnej superkompensacji. Krzywa superkompensacji (nadkompensacji) początkowo wzrasta, osiąga szczyt na wyższym poziomie energetycznym niż osiągnęła poprzednia krzywa, a następnie powoli spada do pierwotnego poziomu, ponieważ w rzeczywistości, nie przeciążając organizmu, daliśmy mu jasno do zrozumienia, że nie musi przygotowywać się do dalszego stresu. Tak więc trening raz lub dwa razy w tygodniu nie jest zasadniczo właściwym wyborem!

Superkompensacja nie działa jednak bezbłędnie, gdy obciążenie trwa miesiąc po miesiącu. Początkowo niezauważalne, później zauważalne narastanie zmęczenia, słabo regenerujące się mikrourazy i ostatecznie zatrzymanie postępów. Potrzebna jest zmiana strategii. To właśnie w celu utrzymania wzrostu niezbędna jest jazda na rowerze z obciążeniem.

Trening siłowy na rowerze

Wzrost siły mięśniowej odbywa się na podstawie stopniowego rozwoju zdolności mięśni do współpracy ze sobą, rozwijania skurczu w jak najkrótszym czasie, kluczowym dla danej pozycji, a także poprzez budowanie mocniejszych (liczniejszych lub silniejszych) włókien mięśniowych. W ten sposób trenowane mięśnie z czasem adaptują się do rosnącej intensywności i objętości treningu, rozwijając tym samym możliwości siłowe osoby trenującej. Z tego powodu praca w sposób umożliwiający mięśniom adaptację jest absolutnie niezbędna do osiągnięcia sukcesu.

Podstawowym celem jazdy na rowerze jest stopniowe rozwijanie poszczególnych komponentów siły mięśniowej przy jak najmniejszym prawdopodobieństwie przetrenowania z powodu przekroczenia możliwości regeneracyjnych, czy to na poziomie energetycznym (cukry, ATP, białko), czy na poziomie neuromotorycznym (przetrenowanie OUN) lub chęci kontynuowania (utrata motywacji z powodu wyczerpania).

Zasadniczo można wyróżnić dwa główne procesy rowerowe. Zajmiemy się obydwoma.

Kolarstwo liniowe

Kolarstwo liniowe opiera się na stopniowym rozwoju poszczególnych umiejętności. O zdolnościach mięśniowych wspomniałem już powyżej. Jest to zdolność do współpracy, do kurczenia się w czasie poprzez rekrutację większej ilości włókien mięśniowych i do stawania się silniejszym na poziomie włókien mięśniowych. W liniowym treningu kolarskim rozwój tych zdolności odbywa się w oddzielonych czasowo okresach. Możemy więc zasadniczo mówić o okresie przygotowawczym, okresie objętości i okresie siły. Każdy inaczej nazwany okres jest dopuszczalny, a jego celem jest promowanie rozwoju określonej zdolności mięśniowej. Dla nas ważne jest, aby wszystkie te fazy oznaczały jeden cykl, po którym może nastąpić wyścig lub test siłowy.

Naturalnie i logicznie wynika z tego, że na poziomie początkującym będzie inny nacisk na poszczególne zdolności mięśniowe w porównaniu do poziomu zaawansowanego. Na poziomie początkującym zakładam, że nacisk zostanie położony na początkową naukę techniki i związaną z nią współpracę łańcuchów mięśniowych zaangażowanych w skok, na poziomie zaawansowanym na rozwój rekrutacji włókien mięśniowych.

Ogólnie rzecz biorąc, stosowane są dwa poziomy jazdy liniowej. Długi i krótki. Jedyną różnicą jest długość każdej fazy. W długim cyklu jest to zwykle 3-4 tygodnie, w krótkim jest to 1-2 tygodnie, które spędzasz w każdej fazie. Oczywiście można wybrać inne okresy czasu. Jednak przy takim zamiarze będziesz musiał wziąć pod uwagę zdolności regeneracyjne sportowca. Zmiany w czasie następują właśnie z ich powodu.

Zmiany faz nie muszą następować skokowo, ale zazwyczaj stosuje się stopniowe lub falowe zwiększanie intensywności, aż w końcu znajdziemy się w kolejnej fazie. Wszystkie fazy można zaobserwować w popularnych programach treningowych takich jak Scheiko, Korte, Coan czy Russian Cycle. Oczywiście istnieją modyfikacje (np. Scheiko), które koncentrują się na intensyfikacji tylko jednej fazy. Ogólnie rzecz biorąc, programy te trwają od 6 do 20 tygodni.

Jeśli chodzi o długość cyklu, zdecydowanie zalecam 6-12 tygodni, przy czym 8 tygodni jest idealne. Jeśli zdecydujesz się na długość dłuższą niż 8 tygodni, licz na jeden krótki powrót do odpowiednika treningu przygotowawczego o zmniejszonej objętości i intensywności pracy, zwanego deload. Ciało zregeneruje się bardzo szybko i pozwoli przejść przez drugą część z lepszymi wynikami. Dzieje się tak, ponieważ między 8 a 12 tygodniem zwiększania obciążenia, w większości przypadków regeneracja spowalnia, a organizm potrzebuje trochę czasu na adaptację. Jest to powtarzający się motyw wyjaśniony na końcu teorii superkompensacji.

Linear cycling skutkuje stopniowym wzrostem intensywności od około 60% do 100% maksymalnej, jednocześnie manipulując objętością treningu poprzez powtórzenia. W fazie 50-60% stosuje się 6-8 powtórzeń i stopniowo zmniejsza się do 1-2 powtórzeń. W niektórych cyklach na szczycie zawodnik wykonuje 2 powtórzenia z maksymalnym obciążeniem, w większości cykli 1 powtórzenie jest wykonywane na szczycie z obciążeniem zbliżonym do maksymalnego, ale w wielu seriach. Celem jest wykonanie pewnej ilości pracy na maksymalnym poziomie, który również przekracza wcześniejszy poziom.

Kolarstwo nieliniowe (połączone)

W przeciwieństwie do kolarstwa liniowego, w kolarstwie łączonym wszystkie zdolności mięśniowe są rozwijane na poziomie mikrocyklu (tygodnia). Wynika to z krytyki poprzedniego systemu kolarstwa, w którym rozwój poszczególnych zdolności mięśniowych odbywa się w odległych okresach czasu. Dłuższe okresy nieuchronnie prowadzą do osłabienia wcześniej nabytych zdolności mięśniowych. Przykładowo, podczas dostrajania siły przed zawodami pomijane są ćwiczenia uzupełniające, co prowadzi do stagnacji masy mięśniowej i siły w partiach pomocniczych. Z kolei krytycy kolarstwa sprzężonego mówią o braku dostrojenia siły, które jest niezbędne przed zawodami.

Do opisu kolarstwa sprzężonego konieczne jest dołączenie poszczególnych technik, które są stosowane. Istnieje przy tym kilka zasad, których należy przestrzegać podczas ich stosowania.

1. Technika maksymalnego wysiłku - używany jest maksymalny ciężar dla jednego powtórzenia. Najlepiej, aby była to najlepsza osobista próba, co najmniej z wykorzystaniem aktualnego maksimum lub próba pobicia aktualnego rekordu. Nie mogą to być powtórzenia wymuszone. Zagrożenie przetrenowaniem ośrodkowego układu nerwowego (OUN) wynikające z ciągłego stosowania maksymalnych ciężarów jest rozwiązywane poprzez synchronizację ćwiczeń. Poszczególne dyscypliny (ćwiczenia) są podzielone na części ruchu. W przypadku wyciskania na ławce - nacisk z niskich przystanków, nacisk na deski1-2-3, nacisk z różnymi uchwytami, blokady. W przypadku przysiadu i martwego ciągu stosuje się zmiany środka ciężkości lub położenia hantli. Ćwiczone są jako jedno ćwiczenie, ponieważ współpracują ze sobą te same partie mięśniowe. Przysiad przedni, przysiad Zerchera, przysiad na siedząco, przysiad z pochyleniem, przysiad na dzień dobry, przysiad na dzień dobry, unoszenie ze stania na macie, unoszenie ze sztangą, unoszenie ze sztangą. Trener uczy się dokładnej pracy przy maksymalnym obciążeniu. Ćwiczenia są rotowane co 1-3 tygodnie. Im bardziej zaawansowany podnoszący, tym wcześniejsza zmiana. Maksymalna rekrutacja włókien mięśniowych występuje przy pierwszym lub drugim użyciu ćwiczenia. Zaleca się naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o różnym charakterze. Np. przysiad-podciąganie, a nie przysiad-przysiad.

2. Technika powtórzeń - klasyczna metoda kulturystyczna do pracy objętościowej. Następuje rozwój masy i siły. Stosuje się 3-8 powtórzeń w serii. Ćwiczenia podzielone są według grup współpracujących przy danym ruchu. Np. ścięgna podkolanowe, dolna część pleców, pośladki, mięśnie brzucha przy przysiadach. Nie ma redukcji ćwiczeń nawet przed zawodami. Stosuje się 40-70 powtórzeń na grupę ćwiczeń.

3. Technika wysiłku dynamicznego - zazwyczaj stosuje się niski procent obciążenia. Około 40-65% maksymalnego obciążenia. Jednak wywierana jest siła proporcjonalna do użytego maksimum. W ten sposób budowana jest siła eksplozywna, która ma kluczowe znaczenie w przekraczaniu martwego ciągu. Doskonałym dodatkiem jest zmiana krzywej siły podczas korzystania z łańcuchów lub elastycznych pasków, gdzie podnoszący jest zmuszony do pchania w kierunku górnej części skoku z większą siłą niż w najniższej fazie ćwiczenia. Do przysiadu używany jest przysiad siedzący. Zaletą jest całkowicie precyzyjna technika przysiadu ze stałą głębokością. W przypadku wyciskania na ławce, nacisk jest stosowany z mocniejszym uchwytem przy zmodyfikowanej krzywej siły. W przysiadzie łańcuch ekscentryczno-koncentryczny zostaje przerwany. W wyciskaniu na ławce stosuje się szybkie upuszczenie hantli i natychmiastowe przejście do podnoszenia eksplozywnego. W przypadku przysiadu stosuje się obciążenie falowe do 50-65% po tygodniach, w przypadku wyciskania na ławce obciążenie jest stałe, a próby dynamiczne wynoszą 80-95% maksimum po każdych 100 powtórzeniach.

Kluczową zasadą sukcesu jest rozdzielenie maksymalnego wysiłku i metod dynamicznego wysiłku na oddzielne jednostki treningowe. Metoda powtarzalnego wysiłku uzupełnia oba rodzaje treningu.

Jeśli chodzi o często wspominany brak dostrojenia do siły, dobrze jest powiedzieć, co następuje:

dostrajanie siły odbywa się przez cały cykl przy użyciu metody maksymalnego wysiłku, a tak zwana faza circa max dla przysiadów jest wykorzystywana do wzmocnienia efektu. Procent obciążenia w jednostce dynamicznej jest stopniowo zwiększany do 97%. Szczyt przypada na dwa tygodnie przed zawodami, po czym obciążenie ponownie spada, aby przywrócić dynamikę. W ćwiczeniach pomocniczych, np. na triceps, liczba powtórzeń jest zmniejszana do 3, a intensywność zwiększana.

Manipulacja intensywnością i objętością

W kolarstwie manipulowanie dwoma podstawowymi zmiennymi pracy jest początkowo z pewnością w sposób pierwszego rzędu, później bardziej celowo. Intensywność = procent obciążenia w stosunku do maksymalnego, a objętość = suma pracy w tonach.

Manipulacja intensywnością

Manipulowanie intensywnością to podstawa kolarstwa. Jeśli pisałem o różnych okresach lub fazach cyklu liniowego, oczywiste jest, że każdy z nich wykorzystuje inną intensywność pracy. Jeśli faza przygotowawcza wykorzystuje zakres powtórzeń między 6-8 z wyjątkami około 10, mówimy o intensywności równej 50-70% maksimum. Faza objętościowa może następnie wykorzystywać 5-7 powtórzeń w zakresie 70-85% maksimum, a wraz z postępami w dostrajaniu siły liczba powtórzeń spada do 1-3, a intensywność przekracza 90% maksimum.

Tymczasem liczba powtórzeń i intensywność są bezpośrednio od siebie zależne, ponieważ nikt prawdopodobnie nie będzie w stanie wykonać 5 powtórzeń na 95% maksimum. Jeśli tak, to mają wypaczone maksimum.

Przez długi czas nie byłem w stanie zidentyfikować dokładnego powodu niektórych niespełnionych cykli liniowych. Potem dostałem w swoje ręce tak zwaną tabelę Prilepina i wszystko stało się jasne. Jest to dokument, który odnosi liczbę powtórzeń do intensywności przy jednoczesnym zachowaniu dynamiki tego powtórzenia. Podkreślam słowo dynamika. Praca Prilepina i jego tabela opiera się na treningu klasycznych ciężarowców, dwuboistów. Słowo dynamika jest kluczowe, ale chodzi również o objętość. Prawdziwym powodem nieosiągnięcia celów w niektórych z moich cykli liniowych była praca z dynamiką i objętością.

Dzieje się tak, ponieważ cykl liniowy może zawierać dwa szczyty intensywności. Pierwszym szczytem może być praca z określoną intensywnością przy większej liczbie powtórzeń. W szczególności, na przykład 6x6 lub 5x5 z 80-85% szczytami w niektórych cyklach w fazie objętości. Oprócz samej intensywności, problemem może być również objętość pracy. Zgodnie z badaniami Prilepina, istnieje wyraźny próg, powyżej którego podnoszący nie jest już w stanie "produkować" dynamicznie wykonywanych powtórzeń. Rezultatem jest słaba technika "zmęczonego" powtórzenia, problem z przejściem punktu zerowego, a także wydłużenie czasu powrotu, czyli regeneracji.

Odzwierciedlając to, napotykamy kolejny szczyt w tak zwanej fazie mocy lub dostrajania, gdzie celem jest wykonanie albo wielu kolejnych powtórzeń z poprzednim szczytem w jednym powtórzeniu, albo jednego powtórzenia ze szczytem w wielu powtórzeniach w kolejnych zestawach. W odniesieniu do niewydolności cyklu nie mogę pominąć wymiaru czasowego, gdy obciążenia powyżej 90% są używane przez kilka tygodni z rzędu.

Wreszcie, umieszcza to w kontekście zdanie niektórych super-skutecznych podnośników: "Zwiększam wagę, kiedy tylko jest to możliwe". Podobnie, zmniejszam wagę, kiedy jest to konieczne. Cykl liniowy nie jest wcale zły, ale musimy raczej zrozumieć poszczególne zadania faz, a także harmonogram każdego szczytu intensywności, w przeciwnym razie bardzo łatwo jest się sfrustrować. O ile nie jestem w pełni przygotowany do osiągnięcia maksymalnej pracy w każdym szczycie, muszę rozsądnie pracować z czasem powrotu i dynamiką wykonania, a nie ślepo podążać za harmonogramem. W tym podejściu zafascynował mnie na przykład Ed Coan swoim stwierdzeniem, że w ostatnich latach nie miał problemu z wykonaniem wszystkich zaplanowanych powtórzeń. Jego trening był po prostu precyzyjnie przemyślany, a mentalny target absolutnie niezachwiany. I to jest właśnie cel.

Pozostaje pytanie jak efektywnie pracować z czasem powrotu. Po pierwsze, absolutnie niezbędne jest przestrzeganie wszystkich punktów, o których wspomniałem w akapitach dotyczących czasu powrotu (nie pościć, spać i regenerować się). Następnie jest drugie narzędzie do wykorzystania - manipulacja objętością.

Manipulacja objętością

Podstawowa manipulacja objętością występuje już w najprostszych programach. Jeśli zwiększam intensywność, zmniejszam liczbę powtórzeń, a tym samym nieznacznie zmniejszam objętość. Ale objętością można manipulować znacznie skuteczniej. Celem powinna być praca z czasem powrotu.

Jeśli zwiększam objętość, zbliżam się do granicy możliwości regeneracji i korzystam z superkompensacji w krótkim okresie. Oznacza to, że wrócę do treningu przed zakończeniem superkompensacji. Wzmocnione działanie wywoła wzmocnioną reakcję, a właściwie silny alarm, w którym organizm będzie próbował superkompensować straty. Ze względu na swoją trudność, strategia ta działa tylko w krótkim okresie. Następnie zdolność do kompensacji jest szybko tracona, czas regeneracji wydłuża się, a my popadamy w przetrenowanie.

W praktyce stosuje się fale ze szczytami objętości. Podobnie jak w przypadku manipulacji intensywnością, należy bardzo uważnie obserwować reakcje własnego organizmu i nie przesadzać z objętością. Najczęściej stosuje się wzrost objętości przy tej samej intensywności. Na przykład trzytygodniowa fala 80% x 5r x (1;3;5s). Zmuszamy organizm do silniejszej adaptacji do pracy na dużej objętości i dochodzimy do granicy czasu regeneracji i zdolności do kompensacji strat, po czym następuje albo fala, albo szybkie podcięcie objętości w dół. W drugiej fazie podcięcia następuje "rozbieganie" do kompensacji.

Manipulacja objętością i intensywnością - deload (redukcja)

Ta faza powinna być zawsze uwzględniana po wykonaniu całego cyklu. Jest to albo wyraźne zmniejszenie objętości i intensywności treningu, albo całkowita przerwa w treningu siłowym, najlepiej z przejściem na inny rodzaj treningu energetycznego = trening aerobowy. Ciało ma czas na dostosowanie poziomu energii i regenerację nagromadzonych mikrourazów mięśni.

Jednak zmniejszenie intensywności i objętości odbywa się również w samym cyklu, pod koniec, z motywem "dojścia do formy" po ciężkim treningu. Podnoszący przystępuje do końcowego testu lub wyścigu w pełni zregenerowany, ale z wciąż "świeżymi" wytrenowanymi zdolnościami do wykonania.

Trzecie zastosowanie zmniejszenia (deload) objętości i intensywności jest również rzeczywiste podczas samego cyklu, szczególnie w przypadku długich cykli. Zgodnie z ogólną zasadą, skuteczna superkompensacja działa przy rosnącej intensywności przez około 8 tygodni, po czym następuje zbyt duże zmęczenie. Taka redukcja może być faktycznie postrzegana jako restart.

Co do samej zależności między intensywnością a objętością (liczbą powtórzeń) dodałbym jeszcze następującą rzecz. Ostatnio bez wyjątku opieram swoje treningi na tabeli Prilepina. Oprócz tego, co już opisałem, pokazuje ona nietypowe zależności między intensywnością a objętością.

• Przy intensywności do 70% maksimum zalecane jest 3-6 powtórzeń w serii przy optymalnej sumie 24 powtórzeń (zakres 18-30).
• Przy intensywności do 79% maksymalnej zalecane jest 3-6 powtórzeń w serii z optymalną liczbą 18 powtórzeń (zakres 12-24).
• Przy intensywności do 89% maksimum zaleca się 2-4 powtórzenia w zestawie z optymalną liczbą 15 powtórzeń (zakres 10-20).
• Przy intensywności powyżej 90% maksimum zaleca się 1-2 powtórzenia w zestawie z optymalną liczbą 7 powtórzeń (zakres 4-10).

Znając te zależności, można skonstruować dowolny trening. Podstawowa objętość treningu jest znana z tabeli Prilepina, dostosowuję intensywność do znanego końca cyklu ze szczytem na dwa tygodnie przed końcem, w przypadku dłuższych cykli z wieloma podcyklami i tak planuję fale objętości.