Všeobecné zásady silového tréningu časť 1

Každé plánovanie zvýšenia výkonu musí zahŕňať dva náhľady. Jeden je zameraný na celkový cieľ a presahuje niekoľko týždňov až mesiacov a druhý sa zaoberá detailmi alebo samotnou tréningovou jednotkou.

Najprv sa pozrieme na celkový pohľad, na princípy, ktoré nám pomôžu splniť dlhodobý cieľ, a potom sa pozrieme na detaily, ktoré budeme používať v jednotlivých dňoch počas dlhšieho časového obdobia.

Skôr než sa dostaneme k samotnému plánovaniu, spomeniem teóriu, na ktorej budeme celý tréning stavať. Ide o vysvetlenie, ako vlastne funguje silový tréning.

Superkompenzácia a čas regenerácie

Ide o teóriu dvoch fáz, akcie a reakcie, ktoré vedú k adaptácii a v dôsledku toho k nárastu sily alebo svalovej hmoty.
Fáza zaťaženia (čas tréningu) je charakteristická rozkladom zložitejších látok na jednoduchšie látky - vzniká energia na kontrakciu svalového vlákna. Spotrebúvajú sa zásoby energie uložené vo svale vo forme polysacharidov. Zásobným polysacharidom je najmä glykogén. Fosforylované zlúčeniny (ATP = adenisintrifosfát a kreatínfosfát) sa rozkladajú počas niekoľkých sekúnd práce. Počas tréningu sa najprv spotrebujú energetické zásoby vo svaloch, neskôr ostatné. Odbúravajú sa aj stavebné látky, najmä svalové bielkoviny. Tento proces nazývame katabolizmus. Počas tréningu nerastieme!!! Telo iba pripravujeme na druhú fázu.

Fáza odpočinku (po záťaži) slúži na návrat energie a stavebných látok do svalových zásob a ďalších svalových štruktúr. Podľa teórie superkompenzácie dochádza aj k nadmernej kompenzácii pôvodnej hladiny týchto látok. Telo sa pripravuje na podobnú situáciu, aby malo dostatok energie alebo aj svalovej hmoty, a ak je tejto situácii vystavené opakovane, snaží sa straty superkompenzovať na ďalšiu záťaž. Výsledkom je zvládnutie ťažšieho tréningu a následné zosilnenie návratovej fázy látok, čo opäť vedie k nadmernej kompenzácii a príprave na ďalší ťažší tréning. Tomuto javu hovoríme anabolizmus. Keď odpočívame, rastieme!!! Telo sa pripravuje na ďalšiu záťaž, ktorú musíme vykonať v čo najlepšom momente. Musíme zvládnuť odhadnúť "čas návratu".

Pokrok dosiahneme tým, že s "časom návratu" budeme vhodne zaobchádzať. Čas návratu je čas, ktorý je potrebný na doplnenie látok. Najdostupnejšie zdroje energie (ATP, CP) sa začnú superkompenzovať v priebehu niekoľkých sekúnd. Glykogén v priebehu minút až hodín. Svalové bielkoviny za hodiny až dni. Závisí od tolerancie každého človeka, ktorá je skrytou súčasťou "talentu" pre daný šport.

Kratší čas regenerácie možno očakávať u ľudí s nižšou hmotnosťou a čítal som, že to závisí aj od povahy jedinca (cholerik, sangvinik). Platí tiež, že kratší čas návratu sa pozoruje v oblastiach s vyšším obsahom červených (vytrvalostných) svalových vlákien a tiež v menších svalových oblastiach.

K predĺženiu návratového času dochádza pri tréningu, keď je veľké svalové napätie s veľkým odbúravaním bielkovín. V podstate preto majú klasickí vzpierači v olympijskom dvojboji kratší čas zotavenia (prevláda pozitívna koncentrická fáza), zatiaľ čo kulturisti s ťažkým záťažovým systémom sa musia zotavovať dlhšie (zosilnená negatívna fáza pohybu). Potom môže fungovať päťfázový tréning bulharských vzpieračov a naopak, týždenný tréning jednej partie v Dorianovej Hevy Duty. Vyskúšal som oba extrémy.

Absolútnym zabijakom regeneračného času, a teda aj regenerácie, je nedostatok spánku, zlý denný režim, zlá nálada, nízky príjem tekutín, alkohol, nadbytok tuku!!!

Na druhej strane môžeme dobu návratu skrátiť príjmom sacharidov, najmä tých ľahších po tréningu a príjmom minerálov s vitamínmi, tiež najlepšie po tréningu. Aj fyzioterapeutické postupy - masáže, kúpele sú priamo zamerané na skrátenie doby návratu. Vynechajme neadresné chemické prostriedky.

Ďalší tréning by mal ideálne nastať v čase maximálnej superkompenzácie. Krivka superkompenzácie (prekompenzácie) spočiatku stúpa, dosahuje vrchol na vyššej energetickej úrovni, ako dosiahla predchádzajúca krivka, a potom pomaly klesá na pôvodnú úroveň, pretože sme vlastne tým, že sme organizmus nepreťažili, dali najavo, že sa nepotrebuje pripravovať na ďalšiu záťaž. Takže tréning raz alebo dvakrát týždenne v podstate nie je správna voľba!

Superkompenzácia však nefunguje bezchybne, keď záťaž pokračuje mesiac po mesiaci. Dochádza k spočiatku nepostrehnuteľnému, neskôr viditeľnému nárastu únavy, zle sa regenerujú mikrotraumy a nakoniec sa pokrok zastaví. Je potrebná zmena stratégie. Práve na udržanie rastu je nevyhnutné cyklické zaťaženie.

Cyklistický silový tréning

Nárast svalovej sily sa deje na základe postupného rozvoja schopnosti svalov vzájomne spolupracovať, vyvinúť kontrakciu v čo najkratšom čase, ktorá je pre danú polohu rozhodujúca, a tiež budovaním výkonnejších (početnejších alebo silnejších) svalových vlákien. Trénované svaly sa tak časom prispôsobujú zvyšujúcej sa intenzite a objemu tréningu, čím sa rozvíjajú silové schopnosti cvičenca. Z tohto dôvodu je pre úspech absolútne nevyhnutné pracovať spôsobom, ktorý umožňuje svalom adaptáciu.

Základným cieľom cyklistiky je postupný rozvoj jednotlivých zložiek svalovej sily s čo najmenšou pravdepodobnosťou pretrénovania v dôsledku prekročenia regeneračných schopností, či už na energetickej úrovni (cukry, ATP, bielkoviny), alebo na neuromotorickej úrovni (pretrénovanie CNS) alebo vôle pokračovať (strata motivácie v dôsledku vyčerpania).

V zásade možno rozlíšiť dva hlavné cyklické procesy. Budeme sa zaoberať oboma.

Lineárne cyklovanie

Lineárna cyklistika je založená na postupnom rozvoji jednotlivých zručností. Svalové schopnosti som už spomenul vyššie. Ide o schopnosť spolupracovať, kontrahovať sa v priebehu času zapájaním väčšieho množstva svalových vlákien a posilňovať sa na úrovni svalových vlákien. V lineárnom cyklistickom tréningu sa k rozvoju týchto schopností pristupuje v časovo oddelených obdobiach. V zásade teda môžeme hovoriť o prípravnom období, objemovom období a silovom období. Akékoľvek inak pomenované obdobie je prípustné, jeho účelom je podporiť rozvoj konkrétnej svalovej schopnosti. Pre nás je dôležité, že všetky tieto fázy znamenajú jeden cyklus, po ktorom môžu nasledovať preteky alebo silový test.

Z toho prirodzene a logicky vyplýva, že na úrovni začiatočníkov sa bude klásť iný dôraz na jednotlivé svalové schopnosti ako na úrovni pokročilých lifterov. Na úrovni začiatočníkov by som predpokladal, že dôraz bude kladený na počiatočné osvojenie si techniky a s tým súvisiacu spoluprácu svalových reťazcov zapojených do zdvihu, na úrovni pokročilých na rozvoj náboru svalových vlákien.

Vo všeobecnosti sa používajú dve úrovne lineárnej cyklistiky. Dlhé a krátke. Jediný rozdiel je v dĺžke jednotlivých fáz. Pri dlhej cyklistike sú to zvyčajne 3-4 týždne, pri krátkej sú to 1-2 týždne, ktoré strávite v každej fáze. Samozrejme, môžete si zvoliť aj iné časové úseky. Pri takomto zámere však budete musieť zohľadniť regeneračné schopnosti športovca. K zmenám v čase dochádza práve kvôli nim.

Zmeny vo fázach nemusia prebiehať skokovo, ale zvyčajne sa využíva postupné alebo vlnovité zvyšovanie intenzity, až sa nakoniec ocitneme v ďalšej fáze. Všetky fázy môžeme vidieť v populárnych tréningových programoch, ako sú Scheiko, Korte, Coan alebo Russian Cycle. Samozrejme, existujú modifikácie (napr. Scheiko), ktoré sa zameriavajú na zintenzívnenie len jednej fázy. Vo všeobecnosti tieto programy trvajú 6 až 20 týždňov.

Čo sa týka dĺžky cyklu, vrelo odporúčam 6-12 týždňov, pričom 8 týždňov je ideálnych. Ak sa rozhodnete pre dĺžku dlhšiu ako 8 týždňov, počítajte s jedným krátkym návratom k ekvivalentu prípravného tréningu so zníženým objemom a intenzitou práce, tzv. deload. Telo sa veľmi rýchlo zotaví a umožní vám absolvovať druhú časť s lepšími výsledkami. Je to preto, že medzi 8-12 týždňami zvyšovania záťaže sa vo väčšine prípadov regenerácia spomaľuje a telu treba dopriať určitý čas na adaptáciu. Toto je opakujúca sa téma vysvetlená na konci teórie superkompenzácie.

Výsledkom lineárneho cyklovania je postupné zvyšovanie intenzity približne od 60 % do 100 % maxima, pričom sa zároveň manipuluje s tréningovým objemom prostredníctvom opakovaní. Vo fáze 50-60 % sa používa 6-8 opakovaní a postupne sa zužuje na 1-2 opakovania. V niektorých cykloch na vrchole športovec vykonáva 2 opakovania s maximom, vo väčšine cyklov sa na vrchole vykonáva 1 opakovanie so záťažou blízkou maximu, ale vo viacerých sériách. Cieľom je vykonať určité množstvo práce na úrovni maxima, ktoré prekoná aj predchádzajúcu úroveň.

Nelineárna (spojená) cyklistika

Na rozdiel od lineárnej cyklistiky sa pri spojenej cyklistike rozvíjajú všetky svalové schopnosti na úrovni mikrocyklu (týždňa). Je to dôsledok kritiky predchádzajúceho systému cyklistiky, v ktorom rozvoj jednotlivých svalových schopností prebieha vo vzdialených časových obdobiach. Dlhšie obdobia nevyhnutne vedú k oslabeniu predtým získaných svalových schopností. Napríklad pri ladení sily pred súťažou sa vynechávajú doplnkové cvičenia, čo vedie k stagnácii svalovej hmoty a sily v pomocných partiách. Naopak, kritici konjugovanej cyklistiky hovoria o nedostatočnom ladení sily, ktoré je potrebné pred súťažou.

K opisu konjugovanej cyklistiky je potrebné pripojiť jednotlivé techniky, ktoré sa používajú. Pritom existuje niekoľko zásad, ktoré je potrebné pri ich používaní dodržiavať.

1. Technika maximálneho úsilia - používa sa maximálna hmotnosť na jedno opakovanie. Ideálny je osobný najlepší pokus, minimálne použitie aktuálneho maxima alebo pokus o aktuálny rekord. Nesmie ísť o vynútené opakovania. Hrozba pretrénovania CNS vyplývajúca z neustáleho používania maximálnych váh sa rieši časovaním cvičení. Jednotlivé disciplíny (cvičenia) sú rozdelené na časti pohybu. Pri benčprese - tlak z nízkych dorazov, tlak na dosky1-2-3, tlak s rôznymi úchopmi, blokády. Pri drepe a mŕtvom ťahu sa využívajú zmeny ťažiska alebo umiestnenia činky. Cvičí sa ako jeden cvik, pretože spoločne pracujú rovnaké svalové partie. Predný drep, Zercherov drep, Drep v sede, Drep v predklone, Drep v ľahu, Drep v stoji, Drep v ľahu, Drep v stoji, Drep v stoji, Drep v stoji, Drep v stoji, Drep v stoji, Drep v stoji, Drep v stoji, Drep v stoji, Drep v stoji, Drep v stoji, Drep v stoji, Drep v stoji. Zdvihák sa učí pracovať presne pri maximálnom zaťažení. Cvičenia sa striedajú každé 1 až 3 týždne. Čím je liftér pokročilejší, tým skôr sa striedajú. K maximálnemu náboru svalových vlákien dochádza pri prvom alebo druhom použití cviku. Odporúča sa striedať cviky, ktoré majú odlišný charakter. Napr. drep - ťah, nie drep - drep.

2. Technika opakovania - klasická kulturistická metóda objemovej práce. Dochádza k rozvoju hmoty a sily. Používa sa 3-8 opakovaní v sérii. Cviky sú rozdelené podľa skupín spolupracujúcich na zdvihu. Napr. hamstringy, spodná časť chrbta, gluteálne svaly, brušné svaly pri drepoch. Ani pred súťažou nedochádza k redukcii cvikov. Na jednu skupinu cvikov sa používa 40-70 opakovaní.

3. Technika dynamického úsilia - vo všeobecnosti sa používa nízke percento záťaže. Približne 40-65 % maxima. Vyvíja sa však sila úmerná použitému maximu. Dochádza k budovaniu výbušnej sily, ktorá je rozhodujúca pri prekonávaní mŕtveho bodu. Výborným doplnkom je zmena silovej krivky pri použití reťazí alebo elastických popruhov, keď je vzpierač nútený tlačiť smerom k vrcholu zdvihu väčšou silou ako v najnižšej fáze cvičenia. Pri drepe sa používa sed. Výhodou je úplne presná technika drepu s konštantnou hĺbkou. Pri tlaku na lavičke sa používa tlak s pevnejším úchopom proti modifikovanej silovej krivke. Pri drepe sa preruší excentricko-koncentrický reťazec. Pri tlaku na lavičke sa využíva rýchly pokles činky a okamžitý prechod do výbušného zdvihu. Pri drepe sa používa vlnová záťaž do 50 - 65 % po týždňoch, pri lavičke je záťaž konštantná s dynamickými pokusmi, ktoré prichádzajú na 80 - 95 % maxima po každých 100 opakovaniach.

Rozhodujúcou zásadou úspechu je rozdelenie metód maximálneho úsilia a dynamického úsilia do samostatných tréningových jednotiek. Metóda opakovaného úsilia dopĺňa oba typy tréningu.

Pokiaľ ide o často spomínané nedostatočné naladenie na silu, je dobré povedať nasledovné:

Ladenie sily sa vykonáva počas celého cyklu metódou maximálneho úsilia a na zosilnenie efektu sa využíva tzv. fáza circa max pri drepoch. Percento záťaže v dynamickej jednotke sa postupne zvyšuje až na 97 %. Vrchol je dva týždne pred súťažou, potom sa záťaž opäť znižuje, aby sa obnovila dynamika. Pri pomocných cvičeniach, napr. pri tricepsoch, sa počet opakovaní zníži na 3 a zvýši sa intenzita.

Manipulácia s intenzitou a objemom

V cyklistike sa s týmito dvoma základnými veličinami práce manipuluje spočiatku určite prvoplánovo, neskôr cielenejšie. Intenzita = percento zaťaženia vzhľadom na maximum a objem = súčet práce v tonách.

Manipulácia s intenzitou

Manipulácia s intenzitou je základným kameňom cyklistiky. Ak som písal o rôznych obdobiach alebo fázach lineárneho cyklu, je zrejmé, že v každej z nich sa používa iná intenzita práce. Ak sa v prípravnej fáze používa rozsah opakovaní medzi 6 až 8 s výnimkami okolo 10, hovoríme o intenzite rovnajúcej sa 50 až 70 % maxima. V objemovej fáze sa potom môže používať 5-7 opakovaní v rozsahu 70-85 % maxima a s postupujúcim silovým ladením klesá počet opakovaní na 1-3 opakovania a intenzita je nad 90 % maxima.

Pritom počet opakovaní a intenzita sú od seba priamo závislé, pretože nikto pravdepodobne nebude schopný vytvoriť 5 opakovaní pri 95 % maxima. Ak áno, má skreslené maximum.

Dlho som nebol schopný identifikovať presnú príčinu niektorých nenaplnených lineárnych cyklov. Potom sa mi do rúk dostala takzvaná Prilepinova tabuľka a bolo to jasné. Je to dokument, ktorý dáva do súvislosti počet opakovaní s intenzitou pri zachovaní dynamiky tohto opakovania. Podčiarkujem slovo dynamika. Prilepinova práca a jeho tabuľka vychádza z tréningu klasických vzpieračov, dvojbojárov. Slovo dynamika je kľúčové, ale ide aj o objem. Skutočným dôvodom nesplnenia cieľov v niektorých mojich lineárnych cykloch bola práca s dynamikou a objemom.

Lineárny cyklus totiž môže obsahovať dva vrcholy intenzity. Prvým vrcholom môže byť práca pri určitej intenzite s vyšším počtom opakovaní. Konkrétne napríklad 6x6 alebo 5x5 s 80-85 % vrcholmi v niektorých cykloch vo fáze objemu. Okrem samotnej intenzity môže byť problém aj s objemom práce. Podľa Prilepinovej štúdie jednoznačne existuje hranica, za ktorou už lifter nie je schopný "produkovať" dynamicky vykonávané opakovania. Výsledkom je zlá technika "unaveného" opakovania, problém s prechodom do nulového bodu a tiež predĺženie času návratu, resp. zotavenia.

Zrkadlovo sa s ďalším vrcholom stretávame v tzv. silovej alebo ladiacej fáze, kde je cieľom vykonať buď viacero po sebe nasledujúcich opakovaní s predchádzajúcim vrcholom v jednom opakovaní, alebo jedno opakovanie s vrcholom vo viacerých opakovaniach v po sebe nasledujúcich sériách. V súvislosti so zlyhaním cyklu nemôžem opomenúť časový rozmer, keď sa zaťaženie nad 90 % používa niekoľko týždňov po sebe.

Nakoniec, dáva do súvislosti vetu niektorých superúspešných liftérov: "Zvyšujem váhu vždy, keď je to možné." Rovnako tak znižujem váhu vždy, keď je to potrebné. Lineárny cyklus nie je vôbec zlý, ale musíme skôr pochopiť jednotlivé úlohy jednotlivých fáz a tiež harmonogram jednotlivých vrcholov intenzity, inak sa veľmi ľahko znechutíme. Pokiaľ nie som plne pripravený dosiahnuť maximálnu prácu v každom vrchole, musím rozumne pracovať s časom návratu a dynamikou prevedenia, a nie slepo nasledovať harmonogram. V tomto prístupe ma fascinoval napríklad Ed Coan so svojím vyhlásením, že v posledných rokoch nemal problém vykonať všetky naplánované opakovania. Jeho tréning bol jednoducho presne premyslený a jeho mentálne zameranie absolútne neotrasiteľné. A práve to je cieľom.

Otázkou je, ako efektívne pracovať s časom návratu. V prvom rade je absolútne nevyhnutné dodržiavať všetky body, ktoré som spomenul v odsekoch o návratovej dobe (nepôst, spánok a regenerácia). Potom je tu druhý nástroj, ktorý treba použiť - manipulácia s objemom.

Manipulácia s objemom

Primárna manipulácia s objemom sa vyskytuje už pri najjednoduchších programoch. Ak zvýšim intenzitu, znížim počet opakovaní, a tým mierne znížim objem. S objemom sa však dá manipulovať oveľa efektívnejšie. Podstatou by mala byť práca s časom návratu.

Ak zvýšim objem, priblížim sa k hranici regeneračných schopností a využijem superkompenzáciu násobením v krátkom čase. To znamená, že sa k tréningu vrátim skôr, ako sa superkompenzácia skončí. Zosilnená činnosť vyvolá zosilnenú reakciu, vlastne silný poplach, pri ktorom sa telo bude snažiť superkompenzovať straty. Vzhľadom na svoju náročnosť táto stratégia funguje len krátkodobo. Potom sa schopnosť kompenzácie rýchlo stráca, predlžuje sa čas regenerácie a prechádzame do pretrénovania.

V praxi sa využívajú vlny s objemovými špičkami. Podobne ako pri manipulácii s intenzitou je potrebné veľmi pozorne sledovať reakcie vlastného tela a nepreháňať objem. Najčastejšie sa používa rast objemu pri rovnakej intenzite. Napríklad trojtýždňová vlna 80 % x 5r x (1;3;5s). Telo prinútime silnejšie sa adaptovať na prácu vo vysokom objeme a dostať sa na hranicu regeneračného času a schopnosti kompenzovať straty, po ktorej nasleduje buď vlna, alebo rýchle zníženie objemu. V druhej fáze podsekávania dochádza k "nábehu" na kompenzáciu.

Manipulácia s objemom a intenzitou - deload (zníženie)

Táto fáza by mala byť zaradená vždy po vykonaní celého cyklu. Ide buď o výrazné zníženie objemu a intenzity tréningu, alebo o úplné prerušenie silového tréningu, ideálne s prechodom na iný energetický typ tréningu = aeróbny tréning. Telo tak získa čas na úpravu energetickej hladiny a regeneráciu nahromadených svalových mikrotraumat.

Zníženie intenzity a objemu sa však vykonáva aj v samotnom cykle, na jeho konci, s motívom "dostať sa do formy" po náročnom tréningu. Do záverečného testu alebo pretekov nastupuje liftér plne zotavený, ale so stále "čerstvými" natrénovanými schopnosťami na výkon.

Tretie využitie znižovania (deload) objemu a intenzity je aktuálne aj počas samotného cyklu, najmä pri dlhých cykloch. Všeobecne platí, že účinná superkompenzácia funguje pri zvyšujúcej sa intenzite približne 8 týždňov, potom dochádza k nadmernému nárastu únavy. Takéto zníženie možno vlastne považovať za reštart.

K samotnému vzťahu medzi intenzitou a objemom (počtom opakovaní) by som dodal nasledovné. V poslednom čase vychádzam pri tréningu bez výnimky z Prilepinovej tabuľky. Okrem toho, čo som už opísal, ukazuje neobvyklé vzťahy medzi intenzitou a objemom.

• Pri intenzite do 70 % maxima sa odporúča 3-6 opakovaní v sérii s optimom 24 opakovaní spolu (rozsah 18-30).
• Pri intenzite do 79 % maxima sa odporúča 3-6 opakovaní v sérii s optimom 18 opakovaní spolu (rozsah 12-24).
• Pri intenzite do 89 % maxima sa odporúčajú 2-4 opakovania v sérii s optimálnym počtom 15 opakovaní (rozsah 10-20).
• Pri intenzite nad 90 % maxima sa odporúčajú 1-2 opakovania v sérii s optimálnym počtom 7 opakovaní (rozsah 4-10).

Ak poznáte tieto vzťahy, môžete zostaviť akýkoľvek tréning. Základný objem tréningu je známy z Prilepinovej tabuľky, intenzitu prispôsobujem známemu koncu cyklu s vrcholom dva týždne pred koncom, pri dlhších cykloch s viacerými čiastkovými cyklami a plánovaním vĺn objemu aj tak.