Allgemeine Grundsätze des Krafttrainings Teil 1

Jede Planung für eine Leistungssteigerung muss zwei Vorschauen beinhalten. Die eine ist auf das Gesamtziel ausgerichtet und geht über einige Wochen bis Monate hinaus, die andere befasst sich mit den Details, also der Trainingseinheit selbst.

Zunächst werden wir uns mit der Gesamtsicht beschäftigen, mit den Grundsätzen, die uns helfen, unser langfristiges Ziel zu erreichen, und dann mit den Details, die wir an einzelnen Tagen über einen langen Zeitraum hinweg anwenden werden.

Bevor wir zur eigentlichen Planung kommen, möchte ich die Theorie erwähnen, auf die wir das gesamte Training aufbauen werden. Das ist eine Erklärung, wie Krafttraining eigentlich funktioniert.

Superkompensation und Erholungszeit

Es handelt sich um die Theorie von zwei Phasen, Aktion und Reaktion, die zu einer Anpassung und damit zu einer Zunahme der Kraft oder der Muskelmasse führen.
Die Belastungsphase (Trainingszeit) ist durch den Abbau komplexerer Substanzen in einfachere Substanzen gekennzeichnet - es wird Energie erzeugt, um die Muskelfaser zu kontrahieren. Die im Muskel in Form von Polysacchariden gespeicherten Energiespeicher werden verbraucht. Bei dem Speicherpolysaccharid handelt es sich überwiegend um Glykogen. Phosphorylierte Verbindungen (ATP = Adenisintriphosphat und Kreatinphosphat) werden für einige Sekunden der Arbeit abgebaut. Beim Training werden zuerst die Energiespeicher im Muskel verbraucht, danach die anderen. Auch Aufbaustoffe, insbesondere Muskelproteine, werden abgebaut. Wir nennen das Katabolismus. Wir wachsen beim Training nicht!!! Wir bereiten den Körper nur auf die zweite Phase vor.

Die Ruhephase (nach der Belastung) dient der Rückführung von Energie und Aufbaustoffen in die Muskelspeicher und andere Muskelstrukturen. Nach der Theorie der Superkompensation kommt es auch zu einer Überkompensation des ursprünglichen Niveaus dieser Stoffe. Der Körper bereitet sich auf eine ähnliche Situation vor, um genügend Energie oder sogar Muskelmasse zu haben, und wenn er dieser Situation wiederholt ausgesetzt ist, versucht er, die Verluste für die nächste Belastung zu überkompensieren. Das Ergebnis ist, dass er ein härteres Training bewältigt und dann die Rückkehrphase der Substanzen verstärkt, was wiederum zu einer Überkompensation und Vorbereitung auf das nächste härtere Training führt. Wir nennen dies Anabolismus. Wenn wir uns ausruhen, wachsen wir!!! Der Körper bereitet sich auf die nächste Belastung vor, die wir zum bestmöglichen Zeitpunkt durchführen müssen. Wir müssen es schaffen, die "Rückkehrzeit" abzuschätzen.

Wir werden Fortschritte machen, wenn wir die "Rückkehrzeit" richtig handhaben. Die "Rückkehrzeit" ist die Zeit, die benötigt wird, um die Substanzen wieder aufzufüllen. Die meisten verfügbaren Energiequellen (ATP, CP) beginnen innerhalb von Sekunden zu überkompensieren. Glykogen in Minuten bis Stunden. Muskeleiweiß in Stunden bis Tagen. Hängt von der Toleranz jedes Einzelnen ab, die ein versteckter Teil des "Talents" für die Sportart ist.

Bei Personen mit geringerem Gewicht ist eine kürzere Erholungszeit zu erwarten, und ich habe gelesen, dass dies auch von der Natur des Einzelnen abhängt (Choleriker, Sanguiniker). Es wird auch angenommen, dass kürzere Erholungszeiten in Bereichen mit einem höheren Anteil an roten (Ausdauer-) Muskelfasern und auch in kleineren Muskelbereichen zu beobachten sind.

Eine Verlängerung der Wiederkehrzeit tritt beim Training auf, wenn die Muskeln stark angespannt sind und viel Protein abgebaut wird. Im Grunde ist dies der Grund, warum klassische Gewichtheber im olympischen Doppel eine kürzere Erholungszeit haben (positive konzentrische Phase überwiegt), während Bodybuilder mit einem Schwerlastsystem sich länger erholen müssen (verstärkte negative Phase der Bewegung). Dann kann das Fünf-Phasen-Training der bulgarischen Gewichtheber und umgekehrt das einwöchige Training eines Teils in Dorian's Hevy Duty funktionieren. Ich habe beide Extreme ausprobiert.

Der absolute Killer der Erholungszeit und damit der Erholung ist Schlafmangel, schlechte Tagesform, schlechte Laune, geringe Flüssigkeitszufuhr, Alkohol, überschüssiges Fett!!!

Auf der anderen Seite können wir die Erholungszeit durch Kohlenhydratzufuhr, vor allem leichtere nach dem Training und Mineralstoffzufuhr mit Vitaminen, ebenfalls vorzugsweise nach dem Training, verkürzen. Auch physiotherapeutische Verfahren - Massagen, Bäder - zielen direkt auf eine Verkürzung der Rücklaufzeit ab. Lassen wir die nicht angesprochenen chemischen Mittel außen vor.

Das nächste Training sollte idealerweise zum Zeitpunkt der maximalen Superkompensation stattfinden. Die Superkompensationskurve (Überkompensation) steigt zunächst an, erreicht ihren Höhepunkt auf einem höheren Energieniveau als die vorherige Kurve und sinkt dann langsam wieder auf das ursprüngliche Niveau ab, weil wir dem Organismus durch die Nichtüberlastung deutlich gemacht haben, dass er sich nicht auf weitere Belastungen vorbereiten muss. Ein bis zweimal pro Woche zu trainieren ist also grundsätzlich nicht die richtige Wahl!

Die Superkompensation funktioniert jedoch nicht einwandfrei, wenn die Belastung Monat für Monat anhält. Es kommt zu einer zunächst unmerklichen, später spürbaren Ermüdung, zu schlecht erholten Mikrotraumen und schließlich zum Stillstand. Eine Änderung der Strategie ist erforderlich. Gerade um das Wachstum aufrechtzuerhalten, sind Belastungszyklen unerlässlich.

Radfahrendes Krafttraining

Die Zunahme der Muskelkraft erfolgt durch die allmähliche Entwicklung der Fähigkeit der Muskeln, miteinander zu kooperieren, in kürzester Zeit eine Kontraktion zu entwickeln, die für eine bestimmte Position entscheidend ist, sowie durch den Aufbau leistungsfähigerer (zahlreicherer oder stärkerer) Muskelfasern. Die trainierten Muskeln passen sich also im Laufe der Zeit an die zunehmende Intensität und das zunehmende Volumen des Trainings an und entwickeln so die Kraftfähigkeiten des Trainierenden. Aus diesem Grund ist ein Training, das den Muskeln die Möglichkeit gibt, sich anzupassen, für den Erfolg unerlässlich.

Das grundlegende Ziel des Radfahrens besteht darin, die einzelnen Komponenten der Muskelkraft schrittweise zu entwickeln, wobei die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings aufgrund einer Überschreitung der Erholungsfähigkeit am geringsten ist, sei es auf energetischer Ebene (Zucker, ATP, Eiweiß) oder auf neuromotorischer Ebene (Übertraining des ZNS) oder des Willens zum Weitermachen (Verlust der Motivation aufgrund von Erschöpfung).

Grundsätzlich lassen sich zwei wesentliche Kreislaufprozesse unterscheiden. Wir werden uns mit beiden befassen.

Lineares Radfahren

Der lineare Radsport basiert auf der allmählichen Entwicklung der individuellen Fähigkeiten. Die muskulären Fähigkeiten habe ich oben bereits erwähnt. Es handelt sich um die Fähigkeit, zusammenzuarbeiten, sich mit der Zeit zu kontrahieren, indem mehr Muskelfasern rekrutiert werden, und auf der Ebene der Muskelfasern stärker zu werden. Beim linearen Radtraining wird die Entwicklung dieser Fähigkeiten in zeitlich getrennten Perioden angegangen. Wir können also grundsätzlich von einer Vorbereitungsperiode, einer Volumenperiode und einer Kraftperiode sprechen. Jede anders benannte Periode ist zulässig, ihr Zweck ist es, die Entwicklung einer bestimmten muskulären Fähigkeit zu fördern. Für uns ist es wichtig, dass alle diese Phasen einen Zyklus darstellen, auf den ein Wettkampf oder ein Krafttest folgen kann.

Daraus folgt natürlich und logisch, dass die einzelnen Muskelfähigkeiten auf der Anfängerebene anders betont werden als auf der Ebene der fortgeschrittenen Heber. Auf der Anfängerebene würde ich annehmen, dass der Schwerpunkt auf dem anfänglichen Erlernen der Technik und der damit verbundenen Zusammenarbeit der am Schlag beteiligten Muskelketten liegt, auf der Fortgeschrittenenebene auf der Entwicklung der Muskelfaserrekrutierung.

Im Allgemeinen werden zwei Stufen des linearen Zyklus verwendet. Lang und kurz. Der einzige Unterschied besteht in der Länge der einzelnen Phasen. Beim langen Radfahren sind es in der Regel 3-4 Wochen, beim kurzen sind es 1-2 Wochen, die Sie in jeder Phase verbringen. Natürlich können Sie auch andere Zeiträume wählen. Allerdings müssen Sie dabei die Regenerationsfähigkeit des Sportlers berücksichtigen. Die zeitlichen Veränderungen ergeben sich genau aus diesen Fähigkeiten.

Der Wechsel der Phasen muss nicht sprunghaft erfolgen, sondern meist wird eine allmähliche oder wellenförmige Steigerung der Intensität genutzt, bis man sich schließlich in der nächsten Phase befindet. Alle Phasen finden sich in populären Trainingsprogrammen wie Scheiko, Korte, Coan oder dem Russischen Zyklus wieder. Natürlich gibt es auch Abwandlungen (z. B. Scheiko), die sich auf die Intensivierung nur einer Phase konzentrieren. Im Allgemeinen sind diese Programme zwischen 6 und 20 Wochen lang.

Was die Länge Ihres Zyklus angeht, so empfehle ich 6-12 Wochen, wobei 8 Wochen ideal sind. Wenn Sie sich für eine Länge von mehr als 8 Wochen entscheiden, rechnen Sie mit einer kurzen Rückkehr zu einem vorbereitenden Training mit reduziertem Volumen und geringerer Arbeitsintensität, dem so genannten Deload. Der Körper wird sich sehr schnell erholen und Ihnen ermöglichen, den zweiten Teil mit besseren Ergebnissen zu absolvieren. Der Grund dafür ist, dass sich die Erholung zwischen 8 und 12 Wochen mit steigender Belastung in den meisten Fällen verlangsamt und der Körper eine gewisse Zeit zur Anpassung benötigt. Dies ist ein wiederkehrendes Thema, das am Ende der Superkompensationstheorie erläutert wird.

Der lineare Zyklus führt zu einer allmählichen Steigerung der Intensität von etwa 60 % bis 100 % des Maximums, wobei auch das Trainingsvolumen durch Wiederholungen manipuliert wird. In der 50-60%-Phase werden 6-8 Wiederholungen ausgeführt, die dann allmählich auf 1-2 Wiederholungen gesenkt werden. In einigen Zyklen führt der Sportler in der Spitze 2 Wiederholungen mit der Maximalleistung aus, in den meisten Zyklen wird in der Spitze 1 Wiederholung mit einer Belastung nahe der Maximalleistung ausgeführt, jedoch in mehreren Sätzen. Ziel ist es, ein bestimmtes Maß an Arbeit auf dem maximalen Niveau zu leisten, das auch das frühere Niveau übertrifft.

Nichtlineares (verbundenes) Radfahren

Im Gegensatz zum linearen Radfahren werden beim vernetzten Radfahren alle muskulären Fähigkeiten auf der Ebene der Mikrozyklen (Wochen) entwickelt. Dies ist auf eine Kritik am bisherigen System des Radfahrens zurückzuführen, bei dem die Entwicklung der einzelnen Muskelfähigkeiten über längere Zeiträume hinweg erfolgt. Längere Zeiträume führen unweigerlich zu einer Schwächung der zuvor erworbenen Muskelfähigkeiten. So werden beispielsweise bei der Abstimmung der Kraft vor einem Wettkampf ergänzende Übungen weggelassen, was zu einer Stagnation der Muskelmasse und der Kraft in den Hilfspartien führt. Umgekehrt sprechen Kritiker des konjugierten Radfahrens von der fehlenden Kraftabstimmung, die vor einem Wettkampf notwendig ist.

Zur Beschreibung des konjugierten Radfahrens ist es notwendig, die einzelnen Techniken, die verwendet werden, zuzuordnen. Dabei gibt es einige Grundsätze, die bei der Anwendung beachtet werden müssen.

1. Technik der maximalen Anstrengung - es wird das maximale Gewicht für eine Wiederholung verwendet. Idealerweise ein persönlicher Bestversuch, mindestens aber die aktuelle Höchstleistung oder der Versuch eines aktuellen Rekords. Es darf sich nicht um erzwungene Wiederholungen handeln. Der Gefahr eines ZNS-Übertrainings durch die ständige Verwendung von Maximalgewichten wird durch die zeitliche Abstimmung der Übungen begegnet. Die einzelnen Disziplinen (Übungen) werden in Teile der Bewegung zerlegt. Für das Bankdrücken - Druck aus niedrigen Anschlägen, Druck auf Brettern1-2-3, Druck mit verschiedenen Griffen, Lockouts. Bei der Kniebeuge und dem Kreuzheben werden Veränderungen des Schwerpunkts oder der Platzierung der Hantel genutzt. Sie werden als eine Übung ausgeführt, da die gleichen Muskelpartien zusammenarbeiten. Vordere Kniebeuge, Zercher Kniebeuge, Sitzende Kniebeuge, Übergebeugte Kniebeuge, Guten Morgen Kniebeuge, Guten Morgen Kniebeuge, Heben aus dem Stand auf Matten, Heben aus Kniebeugen, Heben aus Kreuzheben. Der Heber lernt, bei maximaler Belastung präzise zu arbeiten. Die Übungen werden alle 1-3 Wochen gewechselt. Je fortgeschrittener der Heber ist, desto früher wird gewechselt. Die maximale Rekrutierung der Muskelfasern erfolgt bei der ersten oder zweiten Ausführung der Übung. Es wird empfohlen, Übungen unterschiedlicher Art abzuwechseln. Z.B. Kniebeuge-Ziehen, nicht Kniebeuge-Kniebeuge.

2. Wiederholungstechnik - die klassische Bodybuilding-Methode für Volumenarbeit. Die Entwicklung von Masse und Kraft erfolgt. Es werden 3-8 Wiederholungen in einer Serie verwendet. Die Übungen werden nach Gruppen aufgeteilt, die gemeinsam am Schlaganfall arbeiten. Z.B. Hamstrings, unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln für Kniebeugen. Auch vor dem Wettkampf werden die Übungen nicht reduziert. Es werden 40-70 Wiederholungen pro Übungsgruppe verwendet.

3. Dynamische Anstrengungstechnik - im Allgemeinen wird ein niedriger Prozentsatz der Belastung verwendet. Etwa 40-65 % des Maximums. Es wird jedoch eine Kraft ausgeübt, die proportional zum verwendeten Maximum ist. Es wird eine Explosivkraft aufgebaut, die für die Überwindung der Blockade entscheidend ist. Eine hervorragende Ergänzung ist die Veränderung der Kraftkurve bei der Verwendung von Ketten oder elastischen Bändern, bei der der Heber gezwungen ist, in der oberen Phase der Bewegung mit einer höheren Kraft zu drücken als in der untersten Phase der Übung. Für die Kniebeuge wird eine sitzende Kniebeuge verwendet. Der Vorteil ist eine absolut präzise Kniebeugentechnik mit konstanter Tiefe. Beim Bankdrücken wird der Druck mit einem festeren Griff gegen eine modifizierte Kraftkurve eingesetzt. Bei der Kniebeuge wird die exzentrisch-konzentrische Kette unterbrochen. Beim Bankdrücken wird die Hantel schnell fallen gelassen und sofort in ein explosives Heben übergegangen. Bei der Kniebeuge wird eine wellenförmige Belastung bis zu 50-65 % nach Wochen verwendet, beim Bankdrücken ist die Belastung konstant mit dynamischen Versuchen, die bei 80-95 % der Höchstleistung nach jeweils 100 Wiederholungen beginnen.

Ein entscheidender Grundsatz für den Erfolg ist die Trennung der Methoden der maximalen und der dynamischen Anstrengung in getrennte Trainingseinheiten. Die Methode der repetitiven Anstrengung ergänzt beide Trainingsarten.

Was die oft erwähnte fehlende Abstimmung auf die Kraft betrifft, so ist es gut, Folgendes zu sagen:

Die Kraftabstimmung wird während des gesamten Zyklus mit der Methode der maximalen Anstrengung durchgeführt, und die so genannte Circa-Max-Phase für Kniebeugen wird zur Verstärkung des Effekts genutzt. Der Prozentsatz der Belastung in der dynamischen Einheit wird schrittweise bis auf 97 % erhöht. Der Höhepunkt wird zwei Wochen vor dem Wettkampf erreicht, danach wird die Belastung wieder gesenkt, um die Dynamik wiederherzustellen. Bei Hilfsübungen, z. B. für den Trizeps, wird die Anzahl der Wiederholungen auf 3 reduziert und die Intensität erhöht.

Manipulation von Intensität und Volumen

Beim Radfahren erfolgt die Manipulation der beiden Grundvariablen der Arbeit zunächst sicherlich auf eine Art und Weise erster Ordnung, später dann bewusster. Intensität = Prozentsatz der Belastung im Verhältnis zum Maximum und Volumen = Summe der Arbeit in Tonnen.

Manipulation der Intensität

Die Manipulation der Intensität ist der Grundstein des Radsports. Wenn ich über die verschiedenen Perioden oder Phasen eines linearen Zyklus geschrieben habe, ist es offensichtlich, dass jede eine andere Arbeitsintensität verwendet. Wenn in der Vorbereitungsphase ein Wiederholungsbereich von 6-8 Wiederholungen mit Ausnahmen um die 10 verwendet wird, sprechen wir von einer Intensität, die 50-70 % des Maximums entspricht. In der Volumenphase könnten dann 5-7 Wiederholungen im Bereich von 70-85 % des Maximums verwendet werden, und mit fortschreitender Kraftsteigerung sinken die Wiederholungen auf 1-3 Wiederholungen und die Intensität liegt über 90 % des Maximums.

In der Zwischenzeit sind Wiederholungszahl und Intensität direkt voneinander abhängig, da niemand in der Lage sein wird, 5 Wiederholungen bei 95 % der Höchstleistung zu schaffen. Und wenn doch, dann hat man ein verzerrtes Maximum.

Lange Zeit war ich nicht in der Lage, den genauen Grund für einige unerfüllte lineare Zyklen zu finden. Dann fiel mir die so genannte Prilepin-Tabelle in die Hände und es war klar. Es handelt sich um ein Papier, das die Anzahl der Wiederholungen mit der Intensität in Beziehung setzt und dabei die Dynamik dieser Wiederholungen beibehält. Ich unterstreiche das Wort Dynamik. Prilepins Arbeit und seine Tabelle beruhen auf dem Training der klassischen Gewichtheber, der Doppelheber. Das Wort Dynamik ist entscheidend, aber es geht auch um das Volumen. Der wahre Grund dafür, dass ich in einigen meiner linearen Zyklen die Ziele nicht erreicht habe, war die Arbeit mit Dynamik und Volumen.

Das liegt daran, dass ein linearer Zyklus zwei Intensitätsspitzen enthalten kann. Der erste Höhepunkt kann darin bestehen, mit einer bestimmten Intensität und einer höheren Anzahl von Wiederholungen zu arbeiten. Konkret zum Beispiel 6x6 oder 5x5 mit 80-85% Spitzen bei einigen Zyklen in der Volumenphase. Neben der Intensität selbst kann auch das Arbeitsvolumen eine Rolle spielen. Laut der Studie von Prilepin gibt es eindeutig eine Schwelle, ab der der Heber nicht mehr in der Lage ist, dynamisch ausgeführte Wiederholungen zu "produzieren". Das Ergebnis ist eine schlechte Technik der "müden" Wiederholung, ein Problem mit dem Übergang zum Nullpunkt und auch eine Verlängerung der Rückkehrzeit oder der Erholung.

Spiegelbildlich dazu gibt es eine weitere Spitze in der so genannten Kraft- oder Tuningphase, in der das Ziel darin besteht, entweder mehrere aufeinanderfolgende Wiederholungen mit der vorherigen Spitze in einer Wiederholung oder eine Wiederholung mit der Spitze in mehreren Wiederholungen in aufeinanderfolgenden Sätzen durchzuführen. Im Zusammenhang mit dem Zyklusversagen kann ich die zeitliche Dimension nicht vernachlässigen, wenn mehrere Wochen hintereinander Belastungen von über 90 % verwendet werden.

Schließlich relativiert dies den Satz einiger sehr erfolgreicher Heber: "Ich erhöhe das Gewicht, wann immer es möglich ist", und ich verringere das Gewicht, wann immer es nötig ist. Der lineare Zyklus ist gar nicht so schlecht, aber man muss die einzelnen Aufgaben der Phasen und auch den Zeitplan der einzelnen Intensitätsspitzen verstehen, sonst ist man sehr schnell frustriert. Wenn ich nicht voll und ganz darauf vorbereitet bin, in jeder Spitze die maximale Leistung zu erreichen, muss ich vernünftig mit der Rückkehrzeit und der Dynamik der Ausführung arbeiten und nicht blind dem Zeitplan folgen. Bei diesem Ansatz hat mich zum Beispiel Ed Coan mit seiner Aussage fasziniert, dass er in den letzten Jahren keine Probleme hatte, alle geplanten Wiederholungen auszuführen. Sein Training war einfach genau durchdacht und seine mentale Zielsetzung absolut unerschütterlich. Und das ist das Ziel.

Die Frage ist, wie man effektiv mit der Rückkehrzeit arbeiten kann. Zunächst einmal ist es absolut notwendig, alle Punkte zu befolgen, die ich in den Abschnitten über die Rückkehrzeit erwähnt habe (nicht fasten, schlafen und erholen). Dann gibt es noch ein zweites Hilfsmittel - die Volumenmanipulation.

Manipulation des Volumens

Die primäre Volumenmanipulation findet bereits bei den einfachsten Programmen statt. Wenn ich die Intensität erhöhe, verringere ich die Anzahl der Wiederholungen und verringere so das Volumen leicht. Aber das Volumen kann noch viel effektiver manipuliert werden. Es sollte darum gehen, mit der Wiederholungszeit zu arbeiten.

Wenn ich das Volumen erhöhe, nähere ich mich der Grenze der Erholungsfähigkeit und nutze die Vorteile der Superkompensationsmultiplikation auf kurze Sicht. Das bedeutet, dass ich zum Training zurückkehre, bevor die Superkompensation vorbei ist. Die verstärkte Aktion wird eine verstärkte Reaktion auslösen, eigentlich einen starken Alarm, bei dem der Körper versucht, die Verluste zu überkompensieren. Aufgrund ihrer Schwierigkeit funktioniert diese Strategie nur kurzfristig. Dann geht die Kompensationsfähigkeit schnell verloren, die Erholungszeit verlängert sich und wir geraten ins Übertraining.

In der Praxis werden Wellen mit Volumenspitzen verwendet. Wie bei der Intensitätsmanipulation muss man die Reaktionen des eigenen Körpers sehr genau beobachten und darf es mit dem Volumen nicht übertreiben. Meistens wird ein Volumenanstieg bei gleicher Intensität verwendet. Zum Beispiel eine dreiwöchige Welle von 80% x 5r x (1;3;5s). Wir zwingen den Körper, sich stärker an die Arbeit mit hohem Volumen anzupassen und an die Grenze der Erholungszeit und der Fähigkeit, Verluste zu kompensieren, heranzugehen, gefolgt von einer Welle oder einer schnellen Unterschreitung des Volumens. In der zweiten Phase der Unterschreitung erfolgt der "Hochlauf" zur Kompensation.

Manipulation von Volumen und Intensität - Entlastung (Reduktion)

Diese Phase sollte immer nach der Ausführung des gesamten Zyklus erfolgen. Dabei handelt es sich entweder um eine deutliche Verringerung des Umfangs und der Intensität des Trainings oder um eine völlige Unterbrechung des Krafttrainings, idealerweise mit einem Wechsel zu einer anderen energetischen Trainingsform = aerobes Training. Der Körper erhält Zeit, um das Energieniveau anzupassen und die angesammelten Muskelmikrotraumen zu regenerieren.

Die Reduzierung der Intensität und des Volumens erfolgt jedoch auch im Zyklus selbst, am Ende, mit dem Ziel, nach einem harten Training "in Form zu kommen". Der Heber geht völlig erholt, aber mit noch "frischen" trainierten Fähigkeiten in den letzten Test oder Wettkampf.

Die dritte Möglichkeit, Volumen und Intensität zu reduzieren (Deload), ist auch während des Zyklus selbst möglich, insbesondere bei langen Zyklen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass eine effektive Superkompensation etwa 8 Wochen lang mit steigender Intensität funktioniert, dann tritt eine zu große Ermüdung ein. Eine solche Reduktion kann eigentlich als Neustart angesehen werden.

Zum Verhältnis zwischen Intensität und Volumen (Anzahl der Wiederholungen) selbst möchte ich Folgendes anmerken. In letzter Zeit habe ich mein Training ausnahmslos auf die Tabelle von Prilepin gestützt. Zusätzlich zu dem, was ich bereits beschrieben habe, zeigt sie ungewöhnliche Beziehungen zwischen Intensität und Volumen.

• Bei einer Intensität von bis zu 70 % des Maximums werden 3-6 Wiederholungen pro Satz empfohlen, mit einem Optimum von insgesamt 24 Wiederholungen (Bereich 18-30).
• Bei einer Intensität von bis zu 79 % des Maximums werden 3-6 Wiederholungen pro Satz mit einer optimalen Gesamtzahl von 18 Wiederholungen (Bereich 12-24) empfohlen.
• Bei einer Intensität von bis zu 89 % des Maximums werden 2-4 Wiederholungen in einem Satz mit einer optimalen Gesamtzahl von 15 Wiederholungen empfohlen (Bereich 10-20).
• Bei einer Intensität von über 90 % des Maximums werden 1-2 Wiederholungen in einem Satz mit einer optimalen Gesamtzahl von 7 Wiederholungen empfohlen (Bereich 4-10).

Wenn Sie diese Zusammenhänge kennen, können Sie jedes beliebige Training zusammenstellen. Das Kernvolumen des Trainings ist aus der Tabelle von Prilepin bekannt, ich passe die Intensität an das bekannte Ende des Zyklus an, mit einer Spitze zwei Wochen vor dem Ende, bei längeren Zyklen mit mehreren Unterzyklen und plane ohnehin für Volumenwellen.