Stymuluj swoje mięśnie do wzrostu dzięki izometrycznemu trzymaniu!

Postawa izometryczna jest najbardziej bolesną metodą treningową, ale nauczymy Cię jej! Dzięki temu możesz stymulować wzrost ścięgien podkolanowych, pośladków, bicepsów i innych mięśni!

Postawa izometryczna dla lepszych rezultatów

Postawa izometryczna to po prostu pauza. Może być długa lub krótka i świetnie nadaje się do zwiększenia intensywności danego zestawu.

Przyjrzyjmy się pauzie w skróconej pozycji mięśniowej (skurcz). Przytrzymamy ciężar przez określony czas i zrobimy to w przypadku ćwiczeń o rosnącej krzywej oporu. Zwykle zalecam przytrzymanie przez 1-3 sekundy w każdym powtórzeniu.

Tak to działa w przypadku ćwiczeń takich jak wznosy ramion, unoszenia bicepsów w leżeniu na ławce, rozpiętki, podciąganie na stojąco, wykroki, wypady w staniu i leżeniu... wiesz do czego zmierzam. Są to ćwiczenia, w których wraz ze wzrostem zakresu ruchu zwiększa się opór, a mięśnie są ćwiczone w skróconej pozycji.

Przytrzymanie izometryczne istnieje również w pozycji rozciągniętej mięśnia i można je ćwiczyć na przykład w dolnej części przysiadu z jednym ramieniem, wyciskaniu nogami... Te powtórzenia również zwiększają produkcję siły i wzrost mięśni.

Czy nie powiedziałeś, aby zwiększyć bodziec treningowy, utrzymując skróconą pozycję mięśni? Co w takim razie powinienem trenować?

Możesz użyć obu metod w zależności od tego, jakie ćwiczenia aktualnie wykonujesz i jakie są Twoje cele treningowe.

Osoba ze słabymi bicepsami powinna prawdopodobnie stosować większą częstotliwość treningów i wiele ćwiczeń, w których bicepsy są trenowane w skróconej pozycji i z izometrycznym przytrzymaniem. Jest to świetny sposób na poprawę połączenia nerwowo-mięśniowego między mózgiem a ćwiczonym mięśniem.

Po tygodniach lub miesiącach takiego treningu skurcze będą lepszej jakości i możliwe będzie dodanie ćwiczeń, w których biceps jest ćwiczony w pozycji rozciągniętej, takich jak unoszenie ramion na ławce skośnej lub unoszenie bicepsa plecami do wyciągu.

W takich ćwiczeniach dobrze jest dodać izometryczne przytrzymania w różnych punktach spustowych. To ponownie zwiększy potencjał wzrostu treningu bicepsów.

Innym przykładem może być ktoś, kto od miesięcy wykonuje wyciskanie nogami z naciskiem na pośladki i dodaje przerwę w dolnej części ćwiczenia (izometryczne przytrzymanie w pozycji rozciągniętego mięśnia). Takie wykonanie doprowadzi do większej produkcji siły i zwiększy bodziec treningu bez zwiększania liczby serii lub powtórzeń. Bardzo przydatne narzędzie.

Lubię używać obu rodzajów izometrycznych przytrzymań z moimi pośladkami. Wykonujesz mostek pośladkowy, a na koniec serii trzymasz ciężary przez 15 sekund w górnej pozycji ćwiczenia (w skróconej pozycji pośladkowej). Następnie, bez przerwy, przechodzisz do przysiadu na jednej ręce, który zaczynasz od przytrzymania w dolnej pozycji (w pozycji rozciągniętego pośladka) przez 15 sekund, a następnie ćwiczysz powtórzenia.

Jeśli ćwiczysz to poprawnie, twoje pośladki zostaną całkowicie zniszczone w jednej rundzie tych dwóch ćwiczeń. I co z tego? Czy stosujesz tę metodę już od jakiegoś czasu? Czy przynosi ona rezultaty? Wierzymy, że TAK! A ty, który czytasz o tej metodzie po raz pierwszy... Idź na siłownię i poczuj ból, jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś!

Źródło: www.t-nation.com - Tip: The Most Painful Pause (1. Dustin J. Oranchuk, (2018), Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intention: A systematic review, doi.org/10.1111/sms.13375)
Autor.
Przetłumaczone przez Jaromír Uhlíř