Stimulieren Sie Ihre Muskeln mit isometrischem Halten zum Wachstum!

Die isometrische Haltung ist die schmerzhafteste Trainingsmethode, aber wir werden sie Ihnen beibringen! So können Sie das Wachstum Ihrer Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Bizeps und anderer Muskeln anregen!

Isometrische Haltung für bessere Ergebnisse

Die isometrische Haltung ist einfach eine Pause. Sie kann lang oder kurz sein und eignet sich hervorragend, um die Intensität eines bestimmten Satzes zu erhöhen.

Betrachten wir eine Pause in einer verkürzten Muskelposition (Kontraktion). Wir halten das Gewicht für eine bestimmte Zeit und machen dies bei Übungen, die eine ansteigende Widerstandskurve haben. Ich empfehle in der Regel, das Gewicht bei jeder Wiederholung 1-3 Sekunden zu halten.

So funktioniert es bei Übungen wie Schulterzucken, Bizepsheben im Liegen auf der Bank, Brustmuskeldecks, Klimmzüge im Stehen, Überkopfstöße, Trips im Stehen und im Liegen... Sie wissen, worauf ich hinaus will. Das sind Übungen, bei denen mit zunehmendem Bewegungsumfang auch der Widerstand zunimmt und die Muskeln in einer verkürzten Position trainiert werden.

Die isometrische Haltung gibt es auch in der gestreckten Position des Muskels, und Sie können sie zum Beispiel im unteren Teil einer einarmigen Kniebeuge oder einer Beinpresse üben... Diese Wiederholungen steigern ebenfalls die Kraftproduktion und das Muskelwachstum.

Haben Sie nicht gesagt, dass man den Trainingsreiz durch das Halten einer verkürzten Muskelposition erhöhen soll? Was soll ich dann trainieren?

Sie können beide Methoden anwenden, je nachdem, welche Übung Sie gerade machen und welche Trainingsziele Sie verfolgen.

Eine Person mit einem schwachen Bizeps sollte wahrscheinlich häufiger trainieren und viele Übungen durchführen, bei denen der Bizeps in einer verkürzten Position und mit einer isometrischen Haltung trainiert wird. Dies ist hervorragend geeignet, um die neuromuskuläre Verbindung zwischen dem Gehirn und dem trainierten Muskel zu verbessern.

Nach Wochen oder Monaten eines solchen Trainings sind die Kontraktionen von besserer Qualität, und es können Übungen hinzugefügt werden, bei denen der Bizeps in gestreckter Position trainiert wird, z. B. einarmiges Heben auf einer positiv geneigten Bank oder Bizepsheben mit dem Rücken zum Flaschenzug.

Bei solchen Übungen ist es sinnvoll, isometrische Griffe an verschiedenen Triggerpunkten hinzuzufügen. Dadurch wird das Wachstumspotenzial des Bizepstrainings nochmals gesteigert.

Ein anderes Beispiel wäre jemand, der monatelang Beinpresse mit Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln gemacht hat und am Ende der Übung eine Pause einfügt (isometrisches Halten in der gestreckten Muskelposition). Diese Ausführung führt zu einer größeren Kraftproduktion und erhöht den Trainingsreiz, ohne die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen zu erhöhen. Ein sehr nützliches Werkzeug.

Bei meinen Gesäßmuskeln verwende ich gerne beide Arten von isometrischen Griffen. Sie machen die Gesäßbrücke und halten die Gewichte am Ende des Satzes 15 Sekunden lang in der höchsten Position der Übung (in der verkürzten Gesäßposition). Dann gehen Sie ohne Pause zur einarmigen Kniebeuge über, die Sie zunächst 15 Sekunden lang in der unteren Position (in der gestreckten Gesäßposition) halten und dann Ihre Wiederholungen üben.

Wenn Sie das richtig machen, wird Ihr Gesäß in einer Runde dieser beiden Übungen komplett zerstört. Was nun? Wenden Sie diese Methode nun schon eine Weile an? Bringt sie Ihnen Ergebnisse? Wir glauben JA! Und Sie, die Sie zum ersten Mal über diese Methode lesen... Gehen Sie ins Fitnessstudio und erleben Sie Schmerzen, die Sie noch nie zuvor erlebt haben!

Quelle: www.t-nation.com - Tipp: The Most Painful Pause (1. Dustin J. Oranchuk, (2018), Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intention: A systematic review, doi.org/10.1111/sms.13375)
Autor.
Übersetzt von Jaromír Uhlíř