Stimulujte rast svojich svalov pomocou izometrického držania!

Izometrické držanie tela je najbolestivejšia tréningová metóda, ale naučíme vás ju! Je to preto, aby ste mohli stimulovať rast hamstringov, gluteálov, bicepsov a ďalších svalov!

Izometrické držanie tela pre lepšie výsledky

Izometrické držanie je jednoducho pauza. Môže byť dlhá alebo krátka a výborne funguje na zvýšenie intenzity danej série.

Pozrime sa na pauzu v skrátenej svalovej polohe (kontrakcii). Budeme držať váhu po určitý čas a budeme to robiť pri cvikoch, ktoré majú rastúcu krivku odporu. Zvyčajne odporúčam držať 1 - 3 sekundy v každom opakovaní.

Takto to funguje pri cvikoch, ako sú pokrčenie ramien, bicepsové zdvihy v ľahu na lavičke, prsné svaly, príťahy v stoji, kopy nad hlavu, výpady v stoji a v ľahu... viete, kam tým mierim. Ide o cviky, pri ktorých sa s rastúcim rozsahom pohybu zvyšuje aj odpor a svaly sa precvičujú v skrátenej polohe.

Izometrické držanie existuje aj v natiahnutej polohe svalu a môžete ho cvičiť napríklad v spodnej časti drepu s jednoručkami, leg presse... Tieto opakovania tiež zvyšujú tvorbu sily a rast svalov.

Nehovorili ste, že tréningový stimul sa má zvýšiť držaním v skrátenej svalovej polohe? Čo mám potom trénovať?

Môžete použiť ktorúkoľvek metódu v závislosti od toho, aké cvičenie práve vykonávate, a od vašich tréningových cieľov.

Človek so slabým bicepsom by mal pravdepodobne používať častejšiu tréningovú frekvenciu a veľa cvikov, pri ktorých sa biceps trénuje v skrátenej polohe a s izometrickým držaním. To je skvelé na zlepšenie neuromuskulárneho spojenia medzi mozgom a cvičeným svalom.

Po týždňoch alebo mesiacoch takéhoto tréningu budú kontrakcie kvalitnejšie a bude možné pridať cviky, pri ktorých sa bicepsy precvičujú v natiahnutej polohe, napríklad zdvihy jednoručiek na pozitívne naklonenej lavičke alebo bicepsové zdvihy chrbtom ku kladke.

Pri takýchto cvikoch je dobré pridať izometrické držania v rôznych spúšťacích bodoch. Tým sa opäť zvýši rastový potenciál tréningu bicepsov.

Ďalším príkladom môže byť niekto, kto už mesiace cvičí leg press s dôrazom na gluteálne svaly a na konci cviku pridá pauzu (izometrické držanie v natiahnutej svalovej pozícii). Toto prevedenie povedie k väčšej produkcii sily a zvýši stimuláciu tréningu bez toho, aby sa zvýšil počet sérií alebo opakovaní. Veľmi užitočný nástroj.

Pri gluteálnych svaloch rád používam oba typy izometrických držaní. Vykonávate glute bridge a na konci série držíte závažie 15 sekúnd v hornej polohe cviku (v skrátenej pozícii glute). Potom bez prestávky prejdete na drep s jednoručkami, ktorý začnete držaním v spodnej polohe (v natiahnutej pozícii gluteálu) na 15 sekúnd, potom cvičíte opakovania.

Ak to budete cvičiť správne, vaše hýžde budú úplne zničené v jednom kole týchto dvoch cvikov. Takže čo? Používate túto metódu už nejaký čas? Prináša vám výsledky? Veríme, že ÁNO! A vy, ktorí o tejto metóde čítate prvýkrát... Choďte do posilňovne a zažite bolesť, akú ste ešte nezažili!

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Najbolestivejšia pauza (1. Dustin J. Oranchuk, (2018), Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intention: A systematic review, doi.org/10.1111/sms.13375)
Autor: Mgr.
Preložil Jaromír Uhlíř