Ein ausgewogenes neuromuskuläres System bietet Ihnen viel mehr Leistung!

Der klassische Trainierende denkt bei Kraft nur an die Muskeln, aber wenn Sie wirklich schwere Gewichte heben wollen, müssen Sie in erster Linie das neuromuskuläre System berücksichtigen!

Das neuromuskuläre System ist die Kombination aus dem zentralen Nervensystem und der Muskulatur, die zur Ausführung einer bestimmten Bewegung verwendet wird. Ohne sie ist optimale Kraft nicht möglich. Den muskulären Teil der Gleichung kennen wir bereits. Größere Muskeln sind in der Lage, mehr Kraft zu erzeugen. Aber konzentrieren wir uns auf die magische Formulierung "sind in der Lage".

Wir konzentrieren uns nicht so oft auf den Nerventeil der Gleichung. Wir berauben uns selbst der Hälfte des Potenzials.

Haben Sie sich jemals gefragt, wie eine 100 kg schwere Person 300 oder 350 kg in die Hocke bringen kann? Er hat nicht mehr Muskeln als ein 150-kg-Monster. Ein solcher Mensch ist einfach nicht in der Lage, die Muskeln, die er hat, zur maximalen Kraftentfaltung zu zwingen. Er setzt die Kraft effizient ein. Sie kommt nicht nur von seinen Muskeln, sondern auch von seinem Nervensystem.

Die Fähigkeit des neurologischen Systems, Kraft zu erzeugen, wird von 4 Hauptfaktoren beeinflusst:

• Die Beteiligung der motorischen Einheiten
• Synchronisierung der motorischen Einheiten
• Neuromuskuläre Hemmung
• Häufigkeit der Kontraktion der motorischen Einheiten

Können diese Faktoren trainiert werden? Das wollen wir herausfinden.

Zunächst ein wenig Anatomie

Ein Muskel besteht aus Tausenden, wenn nicht Millionen von Muskelfasern. Jede einzelne Faser wird von einem Motoneuron innerviert, das oft mehr als eine Faser steuert (normalerweise 10-1000).

Das Motoneuron und alle von ihm gesteuerten Fasern werden zusammen als motorische Einheit bezeichnet. Wenn die Einheit den Befehl erhält, sich zusammenzuziehen, ziehen sich alle Fasern zusammen.

Und hier liegt das Problem: Ein solcher Rectus femoris steuert etwa 1000 verschiedene motorische Einheiten, und seine maximale Kontraktion erfordert, dass sie alle gleichzeitig aktiviert werden. Und das ist nicht einfach.

Faktor 1: Einschalten der motorischen Einheiten

Der menschliche Körper verfügt über zwei Grundtypen von Muskelfasern (ja, wir könnten das noch weiter aufschlüsseln, aber das würde uns in dieser Diskussion nicht weiterhelfen).

• Typ-1-Fasern sind langsam, aerob und erzeugen weniger Kraft.
• Typ-2-Fasern sind schnell, anaerob und erzeugen eine höhere Leistung.

Je mehr schnelle Fasern man hat, desto stärker wird man logischerweise, oder? Sie werden schneller laufen, weiter springen und mehr heben. Aber es gibt einen Haken.

Im Jahr 1965 entdeckte eine Gruppe von Wissenschaftlern unter der Leitung von Elwood Henneman, dass Fasern vom Typ 1 eine niedrigere Reizschwelle haben als Fasern vom Typ 2. Das bedeutet, dass der Körper sie bei jedem Muskeleinsatz zuerst benutzt.

Es dauert eine Weile, bis sie aktiviert werden, so dass es schwierig ist, schnell eine maximale Kraft zu erzeugen. Daran kann jedoch gearbeitet werden. Schritt Nummer eins besteht darin, dem Körper beizubringen, diese Fasern zu aktivieren. Dies erfordert Belastung und Zeit unter Spannung.

Die elektromyografischen Daten unten zeigen das langsame Fortschreiten der Verdrahtung der motorischen Einheiten während der Kontraktion.

Hier sehen Sie, dass es vom Beginn der Kontraktion bis zur starken Verdrahtung der motorischen Einheiten bis zu einer Sekunde dauern kann. Das maximale Engagement während einer isometrischen Kontraktion tritt erst nach drei Sekunden ein.

In den meisten Sportarten können wir es uns nicht leisten, drei Sekunden auf eine maximale Leistung zu warten (eine Ausnahme ist der Power-Triathlon).

Können wir also lernen, die Fasern des Typs 2 schneller zu aktivieren? Die Antwort lautet ja... und auch nein.

Idealerweise sollten wir die Beanspruchung der Muskelfasern umkehren und die schnellen Fasern zuerst beanspruchen. Es gibt jedoch keinen Beweis dafür, dass dies möglich ist. Das ist so, als würde man versuchen zu laufen, bevor man krabbeln lernt.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass ein dynamisches Training mit leichten Gewichten die Beteiligung von Fasern des Typs 2 erhöhen könnte, indem die Schwelle für ihre Aktivierung gesenkt wird.

Ist das der Grund, warum die besten Triathleten der Welt von Westside Barbell kommen? Er trainiert dort mit zwei Ansätzen. Maximale Anstrengung und Schwung. Bei der einen geht es um maximale Anstrengung, d. h. man braucht mehr als 4 Sekunden für eine Wiederholung. Das sollte laut der obigen Tabelle ausreichen, um eine maximale Beanspruchung der motorischen Einheiten zu erreichen.

Beim dynamischen Training geht es um die maximale Ausführungsgeschwindigkeit, wodurch die Schwelle für die Beanspruchung der schnellen Fasern gesenkt und die maximale Leistung schneller erreicht werden soll.

Schlussfolgerung:

Sie brauchen eine hohe Belastung für Ihr Training. Ich spreche von 90 % der maximalen Leistung oder mehr. Und ebenso müssen Sie dynamisch mit 40-60 % trainieren.

Faktor 2: Synchronisierung der motorischen Einheiten

Um eine maximale Kontraktion zu erreichen, müssen alle motorischen Einheiten zur gleichen Zeit starten. Die meisten Muskeln des Körpers werden von mehr als einer motorischen Einheit gesteuert, so dass wir für eine maximale Leistung dafür sorgen müssen, dass sie gleichzeitig arbeiten.

Es gibt zahlreiche Belege für die Wirkung von Training auf diese Synchronisation. In der Literatur wird jedoch nicht mehr angegeben, welche Art von Training dafür am besten geeignet ist.

Die meisten von uns würden jedoch zustimmen, dass das Erlernen einer neuen Bewegung ein langsames und gleichmäßiges Tempo erfordert. Wenn wir uns verbessern, werden die Abweichungen von der perfekten Technik kleiner, was bedeutet, dass sich unsere Synchronisation verbessert.

Ein weiteres Beispiel ist das Posing. Das Ziel ist es, die Muskeln in ihrer besten Form zu zeigen. Dazu muss man in der Lage sein, alle motorischen Einheiten, die einen bestimmten Muskel steuern, gleichzeitig anzusprechen. Wie lernen Bodybuilder das? Langsam, kontrolliert und mit sehr häufigen Wiederholungen.

Glauben Sie, dass diese Fähigkeit Ihnen beim Krafttraining helfen wird? Das tut sie.

Versuchen Sie also einmal, wie ein Bodybuilder zu trainieren, d. h. langsam und kontrolliert, und spüren Sie, wie es sich anfühlt, in jedem Ihrer Muskeln eine kontrollierte Kontraktion zu erleben.

Faktor 3: neuromuskuläre Hemmung

Dies bedeutet eine geringere Beteiligung der motorischen Einheiten während der Kontraktion. Warum geschieht dies? Das weiß leider nur Gott. Die Wissenschaft spekuliert, dass es sich um eine Form der Rückkopplung von unseren Gelenken, Muskeln und Rezeptoren in Sehnen wie Golgi handelt. Aber der genaue Mechanismus ist unbekannt.

Natürlich interessiert uns die Hemmung bei maximaler Belastung nicht. Aber ich habe eine gute Nachricht für Sie. Schweres Training scheint die Hemmschwelle zu senken. Allerdings ist die Literatur auch hier nicht sehr umfangreich.

Wir sind uns also ziemlich sicher, dass der Körper mit diesem Mechanismus versucht, sich vor Verletzungen zu schützen. Wir müssen ihm also beibringen, diesen Instinkt zu ignorieren und uns schwere Gewichte stemmen zu lassen.

Was ist der beste Weg dazu?

Indem man schwere Gewichte hält. Wenn Sie 200 Pfund in die Hocke gehen können, nehmen Sie 230 Pfund auf, heben Sie sie von der Stange und bleiben Sie eine Zeit lang stehen. Dadurch lernt Ihr neurologisches System, dass schwere Gewichte Ihr tägliches Brot sein werden. Im Gegenzug sabotiert es dann auch nicht Ihre Bemühungen, bei der Kniebeuge das Maximum herauszuholen.

Faktor 4: Häufigkeit der Kontraktion der motorischen Einheiten

Der letzte neurologische Faktor bezieht sich darauf, wie oft und wie schnell das Signal zur Kontraktion eine bestimmte motorische Einheit erreicht. Je schneller es ist, desto mehr Leistung kann ein bestimmter Muskel erbringen.

Es gibt Hinweise darauf, dass mehr oder weniger jede Art von Langhanteltraining diese Fähigkeit verbessert. Die Frage ist nur, welche Art von Training am besten ist.

Hier gilt logischerweise, dass die schnellste Ausführung die besten Ergebnisse bringt. Alles, was uns zwingt, schnell zu beschleunigen, ist gut für die Entwicklung der Kontraktionsfrequenz.

Ich spreche hier von Übungen zum Gewichtheben, leichten Gewichten, die dynamisch gehoben werden, und plyometrischen Übungen. Auch ein gutes Sprinttraining ist sehr hilfreich.

Schlussfolgerung

Wenn Sie bis hierher gelesen haben, werden Sie eine vorherrschende Tendenz in diesem Artikel festgestellt haben. Fast alle diese neurologischen Faktoren erfordern entweder ein langsames Training mit sehr hohem Gewicht oder ein dynamisches Training mit geringem Gewicht.

Es handelt sich dabei um völlig entgegengesetzte Enden des Trainingsspektrums, aber beide sind unerlässlich. Wenn Sie also Maximalkraft anstreben, empfehle ich Ihnen, das klassische Trainingsklischee von 8 Wiederholungen mit 80 % der Höchstleistung zu vermeiden.

Quelle: www.t-nation.com - Maximal Strength Revealed: The 4 Factors
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