Plyometrische Übungen - Teil 1

Heute werden wir uns eine spezielle Trainingsmethode ansehen, die nichts mit Gewichten, Maschinen oder dem Fitnessstudio zu tun hat, aber meine Aufmerksamkeit erregt hat, weil es auch auf dieser Website viele Leute gibt, die ins Fitnessstudio gehen, um ihre Fitness zu verbessern, aber sie machen kein Bodybuilding oder Fitness im eigentlichen Sinne.

Sie bemühen sich z. B. um die Entwicklung der Dynamik der unteren oder oberen Gliedmaßen, was bei einer Vielzahl von Sportarten wichtig ist - Fußball, Hockey, Volleyball usw. ... sogar Kampfsportarten kommen ohne dieses Trainingsprinzip nicht aus.

Die Plyometrie ist sicherlich keine neue Trainingsmethode, sie wird seit Jahren von Sportlern in verschiedenen Sportarten angewandt, sie wurde nur nicht Plyometrie genannt. Plyometrisches Training ist eine spezifische Arbeit zur Steigerung der Explosivkraft. Es handelt sich um eine Trainingsmethode, die zusammen mit anderen Methoden zur Kraftentwicklung in einem kompletten Trainingsprogramm eingesetzt wird, das darauf abzielt, das Verhältnis zwischen Maximal- und Explosivkraft zu verbessern. Ziel der Plyometrie ist es, die neuromuskuläre Aktivität zu verbessern und die schnell zuckenden Muskelfasern zu entwickeln (die Fasern, die bei der Erzeugung von Explosivkraft die größte Rolle spielen).

Für erfahrene Trainer sollte das Konzept der Plyometrie natürlich keine große Unbekannte sein. Praktisch jede sportliche Disziplin baut auf den Prinzipien dieser Übungen auf. Sie wurde in erster Linie für explosive und dynamische Wettkämpfe wie den 100-m-Sprint oder den Hoch- und Weitsprung entwickelt, wird aber inzwischen in einer Vielzahl von Sportarten von der Leichtathletik bis zum Volleyball eingesetzt.

Bei der Plyometrie wird die Explosivkraft der Muskelfasern drastisch erhöht. Wie wird das erreicht? Sie bringt das Nervensystem dazu, in kürzester Zeit die größte Kraft zu entwickeln.

Der Ursprung der Plyometrik

Viele Menschen und Sportler denken fälschlicherweise, dass eine so "revolutionäre" Trainingsmethode nur von Wissenschaftlern in den USA oder einer europäischen Supermacht erfunden worden sein kann. Das ist ein Irrtum, denn die Plyometrie wurde bereits in den 1970er Jahren von sowjetischen Hochspringern und Sportlern eingesetzt. Eine größere Verbreitung fand sie jedoch erst später, da die meisten Trainer diese Aussagen bestritten:

• Plyometrics kann gefährlich sein und hat in vielen Fällen Sehnenentzündungen verursacht.
• Sie trägt nicht zur Leistungssteigerung bei: Sie schafft keinen Anreiz für das Muskelwachstum und hilft nicht, Körperfett zu verbrennen.

Ja, es mag Sehnenentzündungen verursacht haben, aber wenn wir uns die Trainingseinheiten der sowjetischen Athleten anschauen. Kein Wunder - selbst wenn die plyometrische Trainingseinheit kurz ist, dauert es umso länger, bis sie sich erholt.

Der myotische Reflex

Dieser Reflex dient, laienhaft ausgedrückt, dem Schutz der Muskeln vor Rissen oder anderen Verletzungen. Wir können ihn wie folgt definieren:

Wenn ein Muskel plötzlich und stark gedehnt wird, sendet das Nervensystem ein Signal an den Muskel, sich sofort zusammenzuziehen (zu schrumpfen).

Er ist Teil des autonomen Nervensystems, wir sind uns dessen nicht bewusst, wir können ihn nicht kontrollieren (wie den Herzschlag). Der myotische Reflex ist für das Springen sehr wichtig. Das Verständnis und die Nutzung des myotischen Reflexes können verborgene Stärken und Fähigkeiten zum Vorschein bringen. Allerdings kann (will) nicht jeder diese Tatsache verstehen. Plyometrics ist die einzige Trainingsart, die diesen Reflex nutzen kann. Wenn Sie einen Aufprall von einem erhöhten Punkt aus abfedern, werden die Muskeln plötzlich extrem gedehnt und verkürzt - dadurch wird der myotische Reflex aktiviert.

Arten von Muskelkontraktionen

Um plyometrische Übungen zu verstehen, müssen wir uns ansehen, welche Arten von Muskelbewegungen es gibt.

Es gibt 3 grundlegende Arten der Muskelspannung und -kontraktion:

• Konzentrisch - die Muskeln ziehen sich zusammen, z. B. beim Heben eines Gewichts.
• Isometrisch - die Muskeln sind angespannt, bewegen sich aber nicht, z. B. beim Halten einer Position
• Exzentrisch - die Muskeln werden gedehnt, z. B. bei der Hocke

Tests haben gezeigt, dass die isometrische Phase 10 % stärker ist als die konzentrische Phase und die exzentrische Phase 60 % stärker ist als die konzentrische Phase. Wir können also sagen: 100 lb. heben, 110 lb. halten. und unter Kontrolle eine Kniebeuge mit 160 Pfund machen.

Das Grundprinzip der Plyometrik

Aus dem vorigen Abschnitt haben wir gelernt, dass die exzentrische Phase die "stärkste" Phase ist. Der Einfachheit halber können wir den Übungsablauf wie folgt erklären: Bei Plyometrics wird die exzentrische Phase sofort während der Übung überlastet. Trotz der Schwerkraft denkt das Nervensystem, dass der Körper 3-5 mal mehr wiegt als er tatsächlich wiegt. Das ist das eigentliche Prinzip der Plyometrics!!!

Plyometrics hilft, die Kraft und die Dynamik des Rückpralls des Läufers zu verbessern. Zu den grundlegenden Trainingsmethoden gehört der Absprung, der das A und O dieser Übung ist.
Der Ausfallschritt ist eine Ganzkörperangelegenheit:

Bei den fortgeschrittenen Übungen wird auch berücksichtigt, dass der Sprung eine Ganzkörperangelegenheit ist. Viele angehende Experten haben noch nicht erkannt, dass es beim Sprung nicht nur um das Training der Beinkraft geht. Die Beinkraft ist nur ein Teil des gesamten Muskelkomplexes, der an der Sprungphase beteiligt ist. Für eine bessere Explosivität und Schwungkraft muss der ganze Körper trainiert werden!!!!

Sicherheitsregeln

• Sie müssen ein guter Athlet sein
• Tragen Sie immer gute Schuhe
• Springen Sie auf einem weichen Untergrund (Gras, Matte)
• Beginnen Sie das Training immer nach einer gründlichen Aufwärmphase
• Landen Sie so leicht wie möglich und mit so wenig Lärm wie möglich
• Legen Sie zwischen den Einheiten eine ausreichende Pause ein - etwa 1 Woche.
• Trainieren Sie nie mit einem verletzten oder wunden Knie

Bedingungen für die Durchführung von plyometrischen Übungen

• Minimaler Druck auf die Knie und Kniebeugung
• Maximale Aufwärtsbewegung nach dem Aufprall
• Maximaler Schulterschwung
• Minimale Zeit auf der Matte
• Aufprall so stumpf wie möglich - nicht wie ein Ziegelstein
• Immer nach einer guten Aufwärmphase
• Führen Sie STS immer zu Beginn des Trainings durch, wenn Sie noch frisch sind und die meiste Kraft haben.
• Teste deinen Sprung nicht immer und immer wieder, das ist keine Sache von einem Monat
• Harte Arbeit --- Ruhe
• Höre auf zu denken, dass der Sprung nur von der Beinkraft abhängt !!!

Ruhe - der größte Fehler

Fehlende Pausen sind wahrscheinlich der größte und häufigste Fehler bei plyometrischen Übungen. Viele uninformierte Sportler führen diese Art von Übungen 3 oder mehr Mal pro Woche durch. Viele von ihnen ordnen plyometrische Übungen ihrem aeroben Training zu - ein GROSSER FALSCH. Die Muskeln müssen sich nach intensiver Arbeit erholen und anpassen. In der Ruhephase passt sich der Körper an die Belastung an, die in der Trainingsphase auf ihn einwirkte, und die Muskeln werden stärker.

Die Belastungsphase

• Druck wird auf den Körper ausgeübt
• Überbelastung außerhalb der normalen Bewegung

Ruhephase

• der Körper "heilt" sich von der Belastung
• Fortschritte werden gemacht
• R.E.M. Schlaf und Ernährung sind sehr wichtig

Wie viel Ruhe ist also nötig? Dieser Aspekt führt in der Regel dazu, dass der Einzelne dem Programm misstraut. Ein einfaches Trainingsprogramm dauert in der Regel 20 - 45 Minuten pro Woche und 4 - 7 Tage Ruhe? Das kann mir niemals helfen. Aber es ist wahr: Das ist das Prinzip, auf dem STS basiert. Intensives Training in kurzer Zeit und dann die richtige Pause.

Übertraining oder mangelnde Erholung führen oft zu eher negativen Ergebnissen!!!

Richtlinien für optimale Ergebnisse

Minimale Kniebeugung:

Einer der häufigsten Fehler beim Springen ist eine zu starke Beugung des Knies. Je stärker das Knie gebeugt ist, desto länger dauert es, bis sich die Muskeln verkürzen, und desto geringer ist die Sprunghöhe. Viele Athleten versuchen, in der Vorbereitung auf den eigentlichen Sprung so weit wie möglich in die Hocke zu gehen. Sie denken, dass sie dadurch mehr Kraft in die Beine bekommen, aber das Gegenteil ist der Fall. Die optimale Kniebeuge liegt daher zwischen 20 und 25 Grad.

Maximaler Ausfallschritt nach dem Aufwärtsstoß:

Bei der Plyometrie "tricksen" Sie Ihr Nervensystem aus, damit es in kürzester Zeit so viel Kraft wie möglich aufbringt. Dies erfordert maximale Anstrengung. Sie müssen in jede Wiederholung alles hineinstecken, was Sie haben. Jeder Sprung muss so groß wie möglich sein. Wenn Sie nicht so weit wie möglich vom Boden abspringen und Ihr Nervensystem täuschen, ist die Übung nutzlos.

Maximaler Armschwung:

Der maximale Armschwung ist der kritische Punkt des Sprungs. Die Arme erzeugen einen Großteil des Schwungs beim Sprung. Stellen Sie sich Ihre Arme als Pendel vor, die eine Menge Gewicht heben. Schwingen Sie Ihre Arme immer so stark wie möglich.

Minimale Zeit auf der Matte:

Je länger Sie mit dem Boden in Kontakt sind, desto weniger ist der myotische Reflex aktiviert. Sie wollen so schnell wie möglich von dem Gegenstand herunterkommen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass heiße Lava auf dem Boden liegt und Ihre Füße nackt sind. Steigen Sie so schnell wie möglich vom Boden ab.

Landen Sie so sanft wie möglich:

Sie brauchen einen sanften Aufprall (exzentrische Phase), um einen explosiven Übergang zum Absprung (konzentrische Phase) zu schaffen. Wenn Sie schon einmal einen wirklich guten Spieler, einen "Überflieger", auf dem Platz gesehen haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass er fast kein Geräusch gemacht hat - tatsächlich hat er den Aufprall auf dem Boden leicht abgefangen. Der Übergang vom Abprall zum Sprungwurf muss leicht und kontrolliert sein, um den vertikalen Sprung zu maximieren.

Führen Sie immer Aufwärmübungen durch:

Denken Sie daran, dass plyometrische Übungen körperlich schwierig sind und maximale Anstrengung erfordern. Sie müssen darauf vorbereitet sein, schnelle und kraftvolle Bewegungen auszuführen.

Führen Sie STS immer zu Beginn Ihres Trainings durch, wenn Sie frisch und kraftvoll sind:

Wenn Sie Plyometrics ausführen, wenn Sie müde sind, werden Ihre Bewegungen langsam sein und Sie werden sich nicht richtig auf die Übung konzentrieren können.

Testen Sie nicht immer wieder, um zu sehen, ob sich Ihr Sprung verbessert hat:

Plyometrics 04Wir alle sind gespannt darauf, ob wir höher springen können. Wir wollen nicht warten, bis die Ergebnisse eintreffen. Aber bitte, lassen Sie uns geduldig sein. Eine Verbesserung ist keine Sache von heute auf morgen oder von einer Woche. Der biologische Prozess funktioniert einfach nicht so. Lassen wir uns Zeit. Geben Sie sich selbst eine Chance, sich zu entwickeln, damit sich Ihr Körper an die Belastung anpassen kann. Versuchen Sie, Ihren Sprung alle sechs Wochen oder sogar öfter zu testen. Sie werden überrascht sein, was passiert. Wenn du dich nach jedem Training testest, wirst du keinen Unterschied feststellen und nur deprimiert sein.

Hören Sie auf zu denken, dass es beim Sprung nur um die Beine geht:

Der Ausfallschritt wird nicht nur mit den Beinen ausgeführt. Der Sprung wird mit dem ganzen Körper ausgeführt und erfordert eine gute Koordination aller Körperteile. Nur so kann eine maximale vertikale Geschwindigkeit erreicht werden.

Die physische Komponente des Sprungs

Wir sollten uns eine sehr wichtige Frage stellen: Wie hoch können wir nach den Gesetzen der Physik springen? Die Antwort auf diese Frage finden Sie hier:

Die vertikale Geschwindigkeit unseres Körperschwerpunkts.

Die Arme und Beine übertragen nur die Bewegung unseres Schwerpunkts.

Bewegung = Gewicht + Geschwindigkeit

Gewicht - der wichtigste Teil des Gewichts ist im Schwerpunkt des Körpers konzentriert. Alles andere ist mit dem Schwerpunkt verbunden.

Geschwindigkeit - in diesem Fall denken wir an die Geschwindigkeit des Sprungs. Ihr Ziel ist es, die Aufsprunggeschwindigkeit zu maximieren.

Aus physikalischer Sicht können wir durch das Hinzufügen von Geschwindigkeiten eine enorme Geschwindigkeit entwickeln!!! Wir können dies mit einem einfachen Beispiel erklären:

Wenn wir stehen, werfen wir den Ball mit z.B. 20km/h...
Aber jetzt stell dir vor, du läufst mit 10km/h und wirfst denselben Ball noch einmal mit 20km/h. Wie schnell ist der Ball jetzt?
Antwort: 20km/h + 10km/h = 30km/h

Diesen Vorteil können wir beim Springen sehr gut nutzen. Indem wir die Geschwindigkeiten unserer Körperteile stapeln, können wir Geschwindigkeiten erreichen, die man vielleicht nicht erwartet:

1. das Aufwärtsschwingen der Arme
2. Kopf und Rücken richten sich auf
3. die Hüfte schiebt sich nach vorne
4. Die Beine strecken sich und springen von der Matte ab.
5. die Waden "schwingen" die Füße nach unten

Denken Sie daran, dass die Bewegungen in einer Reihe nacheinander ausgeführt werden:

VORGEHEN

1. die Arme nach oben schwingen +
2. Kopf und Rücken richten sich auf +
3. die Hüfte schiebt sich nach vorne +
4. Beine strecken und von der Matte abprallen + 5.
5. die Waden "schwingen" die Füße nach unten =

Vertikale Geschwindigkeit des Körperschwerpunkts

Die Stapelung der Geschwindigkeiten der Körperteile ist für den Sprung sehr wichtig, und wir müssen daran denken, dass diese Bewegungen aufeinander folgen müssen, nicht parallel. Wie eine Welle, die sanft ansteigt und immer mehr an Kraft und Geschwindigkeit gewinnt, um ans Ufer zu gelangen.

Aufprall:

Beim Aufprall wird die Bewegung in der gleichen Reihenfolge wie beim Sprung aufgenommen, aber in umgekehrter Reihenfolge. Je mehr man die Bewegung ausbreitet, desto weicher ist der Aufprall.

Grundübung

In der Fortsetzung des Artikels über Plyometrics werden wir über die Grundübung sprechen und einige der Gesetzmäßigkeiten erweitern und erklären.
Theoretische Vorbereitung auf die Übung

Krafterzeugung während der Sprungphase

Um so viel Kraft wie möglich zu erzeugen, müssen möglichst viele Muskelfasern aufgebaut werden. Der einzige Unterschied zwischen einer starken Bewegung und einer etwas langsameren und leichteren Bewegung ist die Anzahl der aktivierten Fasern. Jede Faser erzeugt die gleiche Menge an Kraft. Bei plyometrischen Übungen werden die meisten Muskeln aktiviert. Fasern. Deshalb muss man sich immer so gut wie möglich auf die Übung konzentrieren.

Das Ziel der Plyometrie: die maximale Anzahl von Muskelfasern zu aktivieren!!!

Die Schnelligkeit ist nur eine Komponente des Sprungs, deshalb muss der Athlet immer auch an die Kraftphase denken. Um erfolgreich zu sein, müssen wir sicherstellen, dass unser Sprung sowohl eine Geschwindigkeitskomponente als auch eine Kraftkomponente enthält. Nur wenn wir diese Komponenten miteinander kombinieren, erzielen wir den maximalen Effekt.

Im nächsten Abschnitt werden wir uns die geeigneten Übungen für diese Art von Training ansehen.

[Quelle: volleyball-metodika.cz]