Plyometria - časť 1

Dnes sa pozrieme na špecifickú tréningovú metódu, ktorá nemá nič spoločné s činkami, strojmi ani posilňovňou, ale zaujala ma, pretože aj na tejto webovej stránke je veľa ľudí, ktorí chodia do posilňovne zlepšovať svoju kondíciu, ale nerobia kulturistiku ani fitness ako také.

Ich snahou môže byť napríklad rozvoj dynamiky dolných alebo horných končatín, čo je dôležité pri rôznych športoch - futbale, hokeji, volejbale atď. ... dokonca ani bojové športy sa bez tohto princípu tréningu nezaobídu.

Plyometria určite nie je nová tréningová metóda, už roky ju používajú športovci v rôznych športoch, len sa nenazýva plyometria. Plyometrický tréning je špecifická práca na zvýšenie výbušnej sily. Je to tréningová metóda, ktorá sa používa spolu s ďalšími metódami rozvoja sily v kompletnom tréningovom programe, ktorého cieľom je zlepšiť vzťah medzi maximálnou a výbušnou silou. Cieľom plyometrie je zlepšiť nervovosvalovú činnosť a rozvíjať rýchle svalové vlákna (vlákna, ktoré zohrávajú najväčšiu úlohu pri vytváraní výbušnej sily).

Samozrejme, pre skúsených trénerov by pojem plyometria nemal byť veľkou neznámou. Prakticky každá atletická disciplína stavia na princípoch týchto cvičení. Primárne bola vyvinutá pre výbušné a dynamické disciplíny, ako je šprint na 100 m alebo skok do výšky a do diaľky, ale v súčasnosti ju využíva široká škála športov od atletiky až po volejbal.

Plyometria spočíva v tom, že výrazne zvyšuje množstvo výbušnej sily vo svalových vláknach. Ako to robí? Jednoducho oklame nervový systém, aby vyvinul čo najväčšiu silu v čo najkratšom čase.

Pôvod plyometrie

Mnohí ľudia a športovci sa mylne domnievajú, že takýto "revolučný" spôsob cvičenia mohli vymyslieť len vedci v USA alebo v niektorej európskej veľmoci. Mýlili sa. plyometriu začali používať v 70. rokoch 20. storočia sovietski skokani do výšky a atléti. Širšie sa však začala používať až neskôr, ako väčšina trénerov tvrdila tieto tvrdenia:

• Plyometria môže byť nebezpečná a v mnohých prípadoch spôsobila zápal šliach.
• Nijako neprispieva k zlepšeniu výkonnosti: nevytvára žiadny stimul pre rast svalov, nepomáha spaľovať telesný tuk

Áno, mohla spôsobiť zápal šliach, ale ak sa pozrieme späť na tréningové jednotky sovietskych atlétov. Niet divu - aj keď je tréningová jednotka plyometrie krátka, o to dlhší čas trvá regenerácia.

Myotický reflex

Tento reflex existuje, laicky povedané, na ochranu svalov pred natrhnutím alebo iným zranením. Môžeme ho definovať nasledovne:

Keď je sval náhle a extrémne natiahnutý, nervový systém vyšle signál, aby sa sval okamžite stiahol (scvrkol).

Je to súčasť autonómneho nervového systému, nevnímame ho, nemôžeme ho ovládať ( podobne ako tlkot srdca). Myotatický reflex je veľmi dôležitý pri skokoch. Pochopenie a využívanie myotického reflexu môže odhaliť skryté sily a schopnosti. Nie každý však dokáže (chce) túto skutočnosť pochopiť. Plyometria je jediný typ cvičenia, ktorý dokáže tento reflex využiť. Keď absorbujete náraz z vyvýšeného miesta, svaly sa náhle a extrémne natiahnu a skrátia - to aktivuje myotický reflex.

Typy svalových kontrakcií

Aby sme pochopili plyometrické cvičenie, musíme sa pozrieť na to, aké typy svalových pohybov existujú.

Existujú 3 základné typy svalového napätia a kontrakcie:

• Koncentrické - svaly sa sťahujú, napr. pri zdvíhaní závažia.
• Izometrické - svaly sú napnuté, ale nepohybujú sa, napr. pri držaní jednej polohy.
• excentrické - svaly sú natiahnuté, napr. pri drepoch.

Testy ukázali, že izometrická fáza je o 10 % silnejšia ako koncentrická a excentrická fáza je o 60 % silnejšia ako koncentrická. Preto môžeme povedať: zdvihnite 100 kg, udržte 110 kg na mieste. , a pod kontrolou urobíme drep so 160 lb.

Základný princíp plyometrie

Z predchádzajúceho odseku sme sa dozvedeli, že excentrická fáza je "najsilnejšia" fáza. Pre úplné zjednodušenie môžeme proces cvičenia vysvetliť takto: Plyometria preťažuje excentrickú fázu okamžite počas cvičenia. Aj vďaka gravitácii si váš nervový systém myslí, že telo váži 3 - 5-krát viac, ako v skutočnosti váži. takto môžeme "oklamať" nervový systém. Toto je skutočný princíp plyometrie!!!

Plyometria pomáha zlepšiť silu a dynamiku odrazu korčuliara. Medzi základné tréningové metódy patrí odraz, ktorý je alfou a omegou tohto cvičenia.
Výpad je záležitosťou celého tela:

Pokročilejšie cvičenia sa zameriavajú aj na to, že skok je záležitosťou celého tela. Mnohí rádoby odborníci si ešte neuvedomili, že skok nie je len o tréningu sily nôh. Sila nôh je len časťou celého komplexu svalov, ktoré sa podieľajú na skokovej fáze. Na dosiahnutie lepšej výbušnosti a hybnosti je potrebné trénovať celé telo!!!!

Bezpečnostné pravidlá

• Musíte byť dobrým športovcom
• Vždy noste dobrú obuv
• Skáčte na mäkkom povrchu ( tráva, podložka )
• Cvičenie začnite vždy po dôkladnom rozcvičení
• Pristávajte čo najľahšie a s čo najmenším hlukom
• Medzi jednotlivými jednotkami dodržiavajte dostatočný odpočinok - približne 1 týždeň
• Nikdy necvičte so zraneným alebo boľavým kolenom

Podmienky na vykonávanie plyometrie

• Minimálny tlak na kolená a ohýbanie kolena
• Maximálna exkurzia nahor po dopade
• Maximálny švih ramenami
• Minimálny čas na podložke
• Čo najtupší náraz - nie ako tehla
• Vždy po dobrom rozcvičení
• STS vykonávajte vždy na začiatku tréningu, keď ste čerství a máte najviac sily
• Netestujte svoj výskok stále dokola, nie je to záležitosť na jeden mesiac
• Tvrdá práca --- odpočinok
• Prestaňte si myslieť, že skok závisí len od sily nôh !!!

Odpočinok - najväčšia chyba

Nedostatok odpočinku je pravdepodobne najväčšou a najčastejšou chybou pri plyometrických cvičeniach. Mnohí neinformovaní športovci vykonávajú tento typ cvičenia 3 a viac krát týždenne. Mnohí z nich priraďujú plyometriu k aeróbnemu cvičeniu - čo je VEĽKÁ CHYBA. Svaly sa po intenzívnej práci potrebujú zotaviť a adaptovať. Vo fáze odpočinku sa telo adaptuje na tlak, ktorý bol na telo vyvíjaný počas cvičebnej fázy, a svaly sa posilňujú.

Fáza cvičenia

• je na telo vyvíjaný tlak
• preťaženie mimo bežného pohybu

Fáza odpočinku

• telo sa "lieči" z tlaku
• dosiahol sa pokrok
• R.E.M spánok a výživa sú veľmi dôležité

Koľko odpočinku je teda potrebné? Tento aspekt zvyčajne vedie jednotlivca k nedôvere k programu. Holé cvičenie zvyčajne trvá 20 - 45 min. týždenne a odpočinok 4 - 7 dní? To mi nikdy nemôže pomôcť. Ale je to pravda. na tomto princípe je založená STS. Intenzívne cvičenie v krátkom čase a potom riadny odpočinok.

Pretrénovanie alebo nedostatok odpočinku často vedie skôr k negatívnym výsledkom!!!

Pokyny pre optimálne výsledky

Minimálne ohýbanie kolena:

Jednou z najčastejších chýb pri skákaní je prílišné ohýbanie v kolene. Čím viac je koleno ohnuté, tým dlhšie trvá skrátenie svalov, a tým sa znižuje vertikálny skok. Mnohí športovci sa v príprave na samotný skok snažia dostať do čo najväčšieho pokrčenia. Myslia si, že tak dodajú nohám väčšiu silu, ale opak je pravdou. Preto je optimálne pokrčenie kolien v rozmedzí 20 až 25 stupňov.

Maximálny výpad po dopade nahor:

Pri plyometrii "oklamete" svoj nervový systém, aby ste v čo najkratšom čase vykonali čo najväčší výkon. Na to je potrebné maximálne úsilie. Do každého opakovania musíte dať všetko, čo máte. Každý skok musí byť čo najväčší. Ak sa neodrazíte od zeme čo najviac a neoklamete svoj nervový systém, cvičenie je zbytočné.

Maximálny švih paží:

Maximálny švih paží je kritickým bodom skoku. Ramená vytvárajú veľkú časť vašej hybnosti pri výskoku. Predstavte si svoje ruky ako kyvadlá zdvíhajúce veľkú váhu. Vždy švihajte ramenami čo najsilnejšie.

Minimálny čas na podložke:

Čím dlhšie ste v kontakte so zemou, tým menej sa zapája myotický reflex. Z položky sa chcete dostať čo najrýchlejšie. Predstavte si napríklad, že na zemi je horúca láva a vy máte bosé nohy. Čo najrýchlejšie sa dostaňte zo zeme.

Pristávajte čo najľahšie:

Potrebujete hladký dopad ( excentrická fáza ), aby ste mohli urobiť výbušný prechod do skoku ( koncentrická fáza ). Ak ste niekedy videli naozaj dobrého hráča, "vysokého letca" na kopačkách, pravdepodobne ste počuli, že nevydával takmer žiadny hluk - v skutočnosti ľahko absorboval dopad na zem. Prechod z odrazu do výskoku musí byť ľahký a kontrolovaný, aby sa maximalizoval vertikálny skok.

Vždy vykonávajte zahrievacie cvičenia:

Pamätajte, že plyometria je fyzicky náročná a vyžaduje si maximálne úsilie. Musíte byť pripravení vykonávať rýchle a silné pohyby.

STS vykonávajte vždy na začiatku tréningu, keď ste čerství a máte najviac sily:

Ak budete plyometriu vykonávať, keď ste unavení, vaše pohyby budú pomalé a nebudete sa môcť na cvičenie správne sústrediť.

Netestujte stále dokola, aby ste zistili, či sa váš výskok zlepšil:

Plyometria 04Všetci túžime zistiť, či sme schopní vyskočiť vyššie. Nechceme čakať, kým sa dostavia výsledky. Ale prosím, buďme trpezliví. Zlepšenie nie je otázkou jednej noci alebo jedného týždňa. Biologický proces jednoducho takto nefunguje. Dajme tomu čas. Dajte si šancu na rozvoj, na to, aby sa vaše telo prispôsobilo záťaži. Snažte sa testovať svoj skok každých šesť týždňov, aj častejšie. Možno budete prekvapení, čo sa stane. Ak sa budete testovať po každom tréningu, neuvidíte rozdiel a budete mať len depresiu.

Prestaňte si myslieť, že skok je len o nohách:

Výpad sa nevykonáva len nohami. Nie je to izolovaný pohyb. výpad sa vykonáva celým telom a vyžaduje správnu koordináciu všetkých častí tela. Len tak sa dá vytvoriť maximálna vertikálna rýchlosť.

Fyzická zložka výskoku

Položme si veľmi dôležitú otázku: Ako vysoko môžeme vyskočiť podľa fyzikálnych zákonov? Odpoveď na túto otázku sa nachádza tu:

Vertikálna rýchlosť nášho ťažiska.

Ruky a nohy iba prenášajú pohyb nášho ťažiska.

Pohyb = hmotnosť + rýchlosť

Hmotnosť - najdôležitejšia časť hmotnosti je sústredená v ťažisku tela. Všetko ostatné sa viaže na ťažisko.

Rýchlosť - v tomto prípade máme na mysli rýchlosť skoku. Vaším cieľom je maximalizovať rýchlosť stúpania.

Z fyzikálneho hľadiska môžeme pridaním rýchlosti vyvinúť obrovskú rýchlosť!!! Môžeme si to vysvetliť na jednoduchom príklade:

Keď stojíme, hodíme loptu rýchlosťou napríklad 20 km/h...
Teraz si však predstavte, že bežíte rýchlosťou 10 km/h a tú istú loptu hodíte opäť rýchlosťou 20 km/h. Akou rýchlosťou teraz lopta letí?
Odpoveď: 20 km/h + 10 km/h = 30 km/h

Túto výhodu môžeme veľmi dobre využiť pri skokoch. Skladaním rýchlostí jednotlivých častí nášho tela môžeme vytvoriť rýchlosti, ktoré by ste možno nečakali:

1. Švihnutie paží smerom nahor
2. Vzpriamenie hlavy a chrbta
3. Boky sa tlačia dopredu
4. Nohy sa narovnajú a odrazia sa od podložky
5. Lýtka "hojdajú" chodidlá smerom nadol

Nezabudnite, že pohyby idú za sebou:

POSTUP: .

1. Švihnite rukami nahor +
2. Hlava a chrbát sa narovnajú +
3. Boky tlačte dopredu +
4. Nohy sa narovnajú a odrazia sa od podložky +
5. Lýtka "hojdajú" chodidlá nadol =

Vertikálna rýchlosť ťažiska

Pre skok je veľmi dôležité stohovanie rýchlostí jednotlivých častí tela a musíme si uvedomiť, že tieto pohyby musia nasledovať za sebou, nie paralelne. Ako vlna, ktorá začína jemne stúpať a smerom k brehu naberá čoraz väčšiu silu a rýchlosť.

Dopad:

Pri dopade sa pohyb absorbuje v rovnakom poradí ako pri výskoku, ale v opačnom poradí. Čím viac sa pohyb rozloží, tým je dopad mäkší.

Základné cvičenie

V pokračovaní článku o plyometrii si povieme o základnom cvičení a rozšírime a vysvetlíme niektoré zákonitosti.
Teoretická príprava na cvičenie

Vytváranie sily počas fázy výskoku

Aby ste vytvorili čo najväčšiu silu, musíte vybudiť čo najviac svalových vlákien. Jediný rozdiel medzi silovým pohybom a o niečo pomalším a ľahším pohybom je počet aktivovaných vlákien. Každé vlákno produkuje rovnaké množstvo sily. Práve plyometria aktivuje najviac svalov. vlákien. Preto sa musíte vždy čo najviac sústrediť na cvičenie.

Cieľ plyometrie: aktivovať maximálny počet svalových vlákien!!!

Rýchlosť je len jednou zložkou skoku, preto musí športovec vždy pamätať aj na silovú fázu. Aby sme boli úspešní, je potrebné dbať na to, aby náš skok obsahoval rýchlostnú aj silovú zložku. Len kombináciou týchto zložiek spolu dosiahneme maximálny efekt.

V nasledujúcej časti sa budeme venovať vhodným cvičeniam pre tento typ tréningu.

[Zdroj: volleyball-metodika.cz]