Plyometria - część 1

Dzisiaj przyjrzymy się konkretnej metodzie treningowej, która nie ma nic wspólnego z ciężarami, maszynami czy siłownią, ale zwróciła moją uwagę, ponieważ nawet na tej stronie jest wiele osób, które chodzą na siłownię, aby poprawić swoją kondycję, ale nie uprawiają kulturystyki ani fitnessu jako takiego.

Ich wysiłki mogą polegać na przykład na rozwijaniu dynamiki kończyn dolnych lub górnych, co jest ważne w różnych sportach - piłce nożnej, hokeju, siatkówce itp. ... nawet sporty walki nie mogą obejść się bez tej zasady treningu.

Plyometria z pewnością nie jest nową metodą treningową, była stosowana od lat przez sportowców w różnych dyscyplinach sportowych, po prostu nie była nazywana plyometrią. Trening plyometryczny to specyficzna praca mająca na celu zwiększenie siły eksplozywnej. Jest to metoda treningowa, która jest stosowana wraz z innymi metodami rozwoju siły w kompletnym programie treningowym, który ma na celu poprawę relacji między siłą maksymalną a siłą eksplozywną. Celem plyometrii jest poprawa aktywności nerwowo-mięśniowej i rozwój szybkokurczliwych włókien mięśniowych (włókien, które odgrywają największą rolę w wytwarzaniu siły eksplozywnej).

Oczywiście dla doświadczonych trenerów koncepcja plyometrii nie powinna być wielką niewiadomą. Praktycznie każda dyscyplina sportowa opiera się na zasadach tych ćwiczeń. Zostały one opracowane głównie z myślą o wybuchowych i dynamicznych wydarzeniach, takich jak sprint na 100 m lub skok wzwyż i skok w dal, ale obecnie są wykorzystywane w wielu dyscyplinach sportowych, od lekkoatletyki po siatkówkę.

Plyometria polega na tym, że radykalnie zwiększa ilość siły eksplozywnej we włóknach mięśniowych. Jak to się dzieje? Po prostu oszukuje układ nerwowy, aby rozwijał jak największą siłę w jak najkrótszym czasie.

Pochodzenie plyometrii

Wiele osób i sportowców błędnie uważa, że tak "rewolucyjny" sposób ćwiczeń mógł zostać wynaleziony tylko przez naukowców w USA lub jakimś europejskim supermocarstwie. Plyometria zaczęła być stosowana w latach 70. przez radzieckich skoczków wzwyż i lekkoatletów. Jednak stała się ona szerzej stosowana dopiero później, ponieważ większość trenerów polemizowała z tymi stwierdzeniami:

• Plyometria może być niebezpieczna i w wielu przypadkach powodowała zapalenie ścięgien.
• Nie poprawia wyników: nie stymuluje wzrostu mięśni, nie pomaga spalać tkanki tłuszczowej

Tak, może powodować zapalenie ścięgien, ale jeśli spojrzymy wstecz na jednostki treningowe radzieckich sportowców. Nic dziwnego - nawet jeśli jednostka treningu plyometrycznego jest krótka, tym dłuższy jest czas potrzebny na regenerację.

Odruch miotyczny

Odruch ten istnieje, w kategoriach laika, aby chronić mięśnie przed naderwaniem lub innymi urazami. Możemy go zdefiniować w następujący sposób:

Kiedy mięsień jest nagle i ekstremalnie rozciągany, układ nerwowy wysyła sygnał do mięśnia, aby natychmiast się skurczył (skurczył).

Jest to część autonomicznego układu nerwowego, nie jesteśmy tego świadomi, nie możemy tego kontrolować (tak jak bicia serca). Odruch miotatyczny jest bardzo ważny dla skoków. Zrozumienie i wykorzystanie odruchu miotatycznego może ujawnić ukryte mocne strony i zdolności. Jednak nie każdy może (chce) zrozumieć ten fakt. Plyometria jest jedynym rodzajem ćwiczeń, które mogą wykorzystać ten odruch. Kiedy absorbujesz uderzenie z podwyższonego punktu, mięśnie są nagle i ekstremalnie rozciągane i skracane - aktywuje to odruch miotyczny.

Rodzaje skurczów mięśni

Aby zrozumieć ćwiczenia plyometryczne, musimy zobaczyć, jakie rodzaje ruchów mięśni istnieją.

Istnieją 3 podstawowe rodzaje napięcia i skurczu mięśni:

• Koncentryczny - mięśnie kurczą się, np. podnosząc ciężar.
• Izometryczny - mięśnie są napięte, ale nie poruszają się, np. podczas utrzymywania jednej pozycji.
• Ekscentryczny - mięśnie są rozciągnięte, np. podczas przysiadu.

Testy wykazały, że faza izometryczna jest o 10% silniejsza niż faza koncentryczna, a faza ekscentryczna jest o 60% silniejsza niż faza koncentryczna. Dlatego możemy powiedzieć: podnieś 100 funtów, przytrzymaj 110 funtów w miejscu. i pod kontrolą wykonujemy przysiad z ciężarem 160 funtów.

Podstawowa zasada plyometrii

Z poprzedniego akapitu dowiedzieliśmy się, że faza ekscentryczna jest "najsilniejszą" fazą. Dla całkowitego uproszczenia możemy wyjaśnić proces ćwiczeń w następujący sposób: Plyometria przeciąża fazę ekscentryczną natychmiast podczas ćwiczeń. Nawet przy grawitacji układ nerwowy myśli, że ciało waży 3-5 razy więcej niż w rzeczywistości. W ten sposób możemy "oszukać" układ nerwowy. To jest prawdziwa zasada plyometrii!!!

Plyometria pomaga poprawić siłę i dynamikę odbicia łyżwiarza. Podstawowe metody treningowe obejmują odbicie, które jest alfą i omegą tego ćwiczenia.
Wypady to sprawa całego ciała:

Bardziej zaawansowane ćwiczenia koncentrują się również na fakcie, że wyskok to sprawa całego ciała. Wielu niedoszłych ekspertów nie zdaje sobie jeszcze sprawy, że w skoku nie chodzi tylko o trening siły nóg. Siła nóg jest tylko częścią całego kompleksu mięśni zaangażowanych w fazę skoku. Aby uzyskać lepszą eksplozywność i pęd, należy trenować całe ciało!!!!

Zasady bezpieczeństwa

• Musisz być dobrym sportowcem
• Zawsze noś dobre buty
• Skacz na miękkiej powierzchni (trawa, mata)
• Zawsze rozpoczynaj ćwiczenia po dokładnej rozgrzewce
• Ląduj tak lekko, jak to możliwe, przy jak najmniejszym hałasie.
• Zachowaj odpowiedni odpoczynek między ćwiczeniami - około 1 tygodnia
• Nigdy nie ćwicz z kontuzjowanym lub bolącym kolanem

Warunki wykonywania ćwiczeń plyometrycznych

• Minimalny nacisk na kolana i zgięcie kolana
• Maksymalny ruch w górę po uderzeniu
• Maksymalny wymach ramion
• Minimalny czas na macie
• Uderzenie tak tępe, jak to możliwe - nie jak cegła
• Zawsze po dobrej rozgrzewce
• Zawsze wykonuj STS na początku treningu, gdy jesteś świeży i masz najwięcej siły.
• Nie testuj swojego skoku w kółko, to nie jest sprawa na jeden miesiąc.
• Ciężka praca --- odpoczynek
• Przestań myśleć, że skok zależy tylko od siły nóg !!!

Odpoczynek - największy błąd

Brak odpoczynku jest prawdopodobnie największym i najczęstszym błędem w ćwiczeniach plyometrycznych. Wielu niedoinformowanych sportowców wykonuje tego typu ćwiczenia 3 lub więcej razy w tygodniu. Wielu z nich przypisuje plyometrię do ćwiczeń aerobowych - WIELKI BŁĄD. Mięśnie potrzebują regeneracji i adaptacji po intensywnej pracy. W fazie odpoczynku ciało dostosowuje się do nacisku wywieranego na ciało podczas fazy ćwiczeń, a mięśnie stają się silniejsze.

Faza ćwiczeń

• nacisk wywierany na ciało
• przeciążenie poza normalnym ruchem

Faza odpoczynku

• ciało "leczy się" z presji
• czyniony jest postęp
• Sen i odżywianie w fazie odpoczynku są bardzo ważne.

Ile odpoczynku jest potrzebne? Ten aspekt zwykle prowadzi do tego, że dana osoba nie ufa programowi. Zwykła rutyna ćwiczeń trwa zwykle 20-45 minut tygodniowo, a odpoczynek 4-7 dni? To nigdy mi nie pomoże. Ale to prawda, jest to zasada, na której opiera się STS. Intensywne ćwiczenia w krótkim czasie, a następnie odpowiedni odpoczynek.

Przetrenowanie lub brak odpoczynku często prowadzi do negatywnych rezultatów!!!

Wytyczne dla optymalnych wyników

Minimalne zgięcie kolana:

Jednym z najczęstszych błędów podczas skakania jest zbyt duże zgięcie w kolanie. Im bardziej kolano jest zgięte, tym dłużej mięśnie się skracają, a tym samym skok pionowy jest mniejszy. Wielu sportowców stara się wykonać jak najwięcej przysiadów podczas przygotowań do skoku. Myślą, że da im to więcej mocy w nogach, ale jest odwrotnie. Dlatego optymalne ugięcie kolan wynosi od 20 do 25 stopni.

Maksymalny wykrok po wybiciu w górę:

W plyometrii "oszukujesz" swój układ nerwowy, aby wykonał jak najwięcej mocy w jak najkrótszym czasie. Wymaga to maksymalnego wysiłku. Musisz włożyć wszystko, co masz w każde powtórzenie. Każdy skok musi być jak największy. Jeśli nie odbijesz się od ziemi tak mocno, jak to możliwe i nie oszukasz swojego układu nerwowego, ćwiczenie jest bezużyteczne.

Maksymalny wymach ramion:

Maksymalny wymach ramion jest krytycznym punktem skoku. Ramiona tworzą większość pędu podczas skoku. Pomyśl o swoich ramionach jak o wahadłach podnoszących duży ciężar. Zawsze wymachuj ramionami tak mocno, jak to możliwe.

Minimalny czas na macie:

Im dłużej jesteś w kontakcie z podłożem, tym mniej zaangażowany jest odruch miotyczny. Chcesz zejść z przedmiotu tak szybko, jak to możliwe. Na przykład wyobraź sobie, że na ziemi znajduje się gorąca lawa, a twoje stopy są gołe. Zejdź z ziemi tak szybko, jak to możliwe.

Wyląduj najlżej jak potrafisz:

Potrzebujesz płynnego uderzenia ( faza ekscentryczna ), aby wykonać wybuchowe przejście do skoku ( faza koncentryczna ). Jeśli kiedykolwiek widziałeś naprawdę dobrego gracza, "wysokiego lotnika" na ziemiance, prawdopodobnie słyszałeś, że nie robił prawie żadnego hałasu - w rzeczywistości z łatwością absorbował uderzenie o ziemię. Przejście od odbicia do rzutu z wyskoku musi być lekkie i kontrolowane, aby zmaksymalizować skok pionowy.

Zawsze wykonuj ćwiczenia rozgrzewające:

Pamiętaj, że plyometria jest trudna fizycznie i wymaga maksymalnego wysiłku. Musisz być przygotowany do wykonywania szybkich i mocnych ruchów.

Zawsze wykonuj STS na początku treningu, gdy jesteś świeży i masz najwięcej siły:

Jeśli wykonujesz plyometrię, gdy jesteś zmęczony, twoje ruchy będą powolne i nie będziesz w stanie odpowiednio skoncentrować się na ćwiczeniu.

Nie testuj w kółko, aby sprawdzić, czy twój skok się poprawił:

Plyometria 04Wszyscy chcemy sprawdzić, czy jesteśmy w stanie skakać wyżej. Nie chcemy czekać na wyniki. Ale proszę, bądźmy cierpliwi. Poprawa nie jest kwestią nocy czy tygodnia. Proces biologiczny po prostu nie działa w ten sposób. Dajmy sobie czas. Dajmy sobie szansę na rozwój, pozwólmy ciału dostosować się do obciążenia. Spróbuj testować swój skok co sześć tygodni, a nawet częściej. Możesz być zaskoczony tym, co się stanie. Jeśli będziesz testować się po każdym treningu, nie zobaczysz różnicy i popadniesz w depresję.

Przestań myśleć, że w wyskoku chodzi tylko o nogi:

Wykrok nie jest wykonywany tylko nogami. Skok wykonywany jest całym ciałem i wymaga odpowiedniej koordynacji wszystkich części ciała. Jest to jedyny sposób na osiągnięcie maksymalnej prędkości pionowej.

Fizyczny komponent skoku

Zadajmy sobie bardzo ważne pytanie: Jak wysoko możemy skoczyć zgodnie z prawami fizyki? Odpowiedź na to pytanie znajduje się tutaj:

Prędkość pionowa naszego środka ciężkości.

Ręce i nogi jedynie przenoszą ruch naszego środka ciężkości.

Ruch = waga + prędkość

Ciężar - najważniejsza część ciężaru jest skoncentrowana w środku ciężkości ciała. Wszystko inne jest przymocowane do środka ciężkości.

Prędkość - w tym przypadku myślimy o prędkości skoku. Naszym celem jest zmaksymalizowanie prędkości wznoszenia.

Z punktu widzenia fizyki, możemy rozwinąć ogromną prędkość poprzez dodanie prędkości!!! Możemy to wyjaśnić na prostym przykładzie:

Kiedy stoimy, rzucamy piłkę z prędkością np. 20 km/h...
Ale teraz wyobraź sobie, że biegniesz z prędkością 10 km/h i rzucasz tę samą piłkę ponownie z prędkością 20 km/h. Z jaką prędkością leci teraz piłka?
Odpowiedź: 20 km/h + 10 km/h = 30 km/h.

Tę przewagę możemy bardzo dobrze wykorzystać w skokach. Łącząc prędkości naszych części ciała, możemy stworzyć prędkości, których moglibyśmy się nie spodziewać:

1. wymach ramion w górę
2. Głowa i plecy prostują się
3. wypchnięcie bioder do przodu
4. Nogi prostują się i odbijają od maty
5. łydki "odchylają" stopy w dół

Pamiętaj, że ruchy następują jeden po drugim:

PROCEDURA

1. ramiona w górę +
2. Głowa i plecy wyprostowane +
3. biodra do przodu +
4. Nogi prostują się i odbijają od maty +
5. łydki "odchylają" stopy w dół =

Prędkość pionowa środka ciężkości

Układanie prędkości części ciała jest bardzo ważne dla skoku i musimy pamiętać, że ruchy te muszą następować po sobie, a nie równolegle. Jak fala, która zaczyna się delikatnie wznosić i nabiera coraz większej mocy i prędkości w kierunku brzegu.

Uderzenie:

W uderzeniu ruch jest absorbowany w tej samej sekwencji co w wyskoku, ale w odwrotnej kolejności. Im bardziej rozłożony jest ruch, tym łagodniejsze jest uderzenie.

Ćwiczenia podstawowe

W kontynuacji artykułu na temat plyometrii omówimy podstawowe ćwiczenie oraz rozszerzymy i wyjaśnimy niektóre prawa.
Teoretyczne przygotowanie do ćwiczenia

Generowanie siły podczas fazy skoku

Aby wygenerować jak największą siłę, musisz zbudować jak najwięcej włókien mięśniowych. Jedyną różnicą między silnym ruchem a nieco wolniejszym i lżejszym ruchem jest liczba aktywowanych włókien. Każde włókno wytwarza taką samą siłę. To właśnie plyometria aktywuje najwięcej mięśni. włókien. Dlatego należy zawsze maksymalnie koncentrować się na ćwiczeniu.

Cel plyometrii: aktywacja maksymalnej liczby włókien mięśniowych!!!

Szybkość jest tylko jednym z elementów skoku, więc zawodnik musi zawsze pamiętać również o fazie mocy. Aby odnieść sukces, należy upewnić się, że nasz skok zawiera zarówno komponent szybkościowy, jak i siłowy. Tylko poprzez połączenie tych komponentów uzyskamy maksymalny efekt.

W następnej sekcji przyjrzymy się odpowiednim ćwiczeniom do tego typu treningu.

[Źródło: volleyball-metodika.cz]