Vyvážený neuro-svalový systém ti nabízí mnohem více síly!

Klasický cvičenec přemýšlí ve smyslu síly pouze o svalech, ale pokud chcete skutečně zvedat vyšší váhy, musíte brát ohled především na neuro-svalový systém!

Neuro-svalový systém je kombinace centrální nervové soustavy a svalového systému sloužící vykonání určitého pohybu. Bez něj je optimální síla nemožná. Tu svalovou část rovnice už známe. Větší svaly jsou schopny produkovat vyšší sílu. Pojďme se však soustředit na to magické slovní spojení “jsou schopny”.

Na nervovou část rovnice se už tak často nezaměřujeme. Tím se připravujeme o polovinu potenciálu.

Přemýšleli jste někdy, jak 100 kg člověk zvládne dřepnout 300 nebo 350 kilo? Nemá více svalů nežli 150 kg monstrum. Takový člověk je zkrátka schopen donutit ty svaly, které má, aby produkovaly maximální sílu. Sílu používá efektivně. Ta pramení nikoli pouze ze svalů, ale z jeho nervové soustavy.

Schopnost neurologického systému produkovat sílu ovlivňují 4 hlavní faktory:

• Zapojení motorických jednotek
• Synchronizace motorických jednotek
• Neuro-svalová inhibice
• Frekvence kontrakce motorických jednotek

Dají se tyto faktory trénovat? Pojďme to zjistit.

Nejdřív trocha anatomie

Sval je tvořen tisíci, ne-li miliony svalových vláken. Každé jednotlivé vlákno je inervováno motorickým neuronem, který však často ovládá víc než jedno vlákno (obvykle 10 - 1000).

Motorický neuron a všechna vlákna, která ovládá, se souhrnně označují jako motorická jednotka. Jakmile jednotka dostane pokyn ke kontrakci, všechna její vlákna se kontrahují.

A zde je problém: Takový rektus femoris ovládá zhruba 1000 různých motorických jednotek a jeho maximální kontrakce vyžaduje, aby se zapojily všechny najednou. A to není snadné.

Faktor 1: zapojení motorických jednotek

Lidské tělo má dva základní typy svalových vláken (ano, dalo by se to rozdělit i dál, ale to by nám v této diskuzi nijak nepomohlo).

• Vlákna typu 1 jsou pomalá, aerobní, produkující nižší výkon.
• Vlákna typu 2 jsou rychlá, anaerobní, produkující vyšší výkon.

Logicky tedy, čím více rychlých vláken máte, tím budete silnější, že? Budete běhat rychleji, skákat dál a zvedat víc. Má to však háček.

V roce 1965 skupina vědců pod vedením Elwooda Hennemana zjistila, že vlákna typu 1 mají nižší hranici zapojení nežli vlákna typu 2. To znamená, že je tělo při jakémkoli zapojení svalů používá nejdřív.

Zapojení trvá nějakou dobu, čili rychlá tvorba maximální síly je oříšek. Pracovat se na tom však dá. Krokem číslo jedna je naučit tělo tato vlákna zapojovat. To chce zátěž a čas pod napětím.

Elektromyografická data níže ukazují pomalý průběh zapojení motorických jednotek při kontrakci.

Zde vidíte, že od nástupu kontrakce do silného zapojení motorických jednotek může uběhnout až jedna sekunda. Maximální zapojení při izometrické kontrakci nastává dokonce až po třech sekundách.

Čekat tři vteřiny na maximální výkon si při většině sportů nemůžeme dovolit (silový trojboj je výjimkou).

Můžeme se tedy naučit vlákna typu 2 zapojovat rychleji? Odpověď je ano… a také ne.

Ideálně bychom chtěli zapojení svalových vláken obrátit a nejdřív používat ta rychlá. Ale neexistují žádné důkazy o tom, že by to bylo možné. Zdá se, že je to jako pokoušet se chodit dřív, než se naučíte lézt po zemi.

Existují však důkazy o tom, že dynamický trénink s lehkou váhou by mohl zvyšovat zapojení vláken typu 2 tím, že snižuje hranici pro jejich aktivaci.

Je to důvodem, proč nejlepší trojbojaři světa pochází z dílny Westside Barbell? Trénuje se tam dvěma přístupy. Maximální úsilí a dynamika. Jedno je o maximálním zatížení, kde vám opakování trvá i déle než 4 sekundy. To by se nám podle grafu výše mělo pro maximální zapojení motorických jednotek dost hodit.

Dynamické tréninky jsou o maximální rychlosti provedení, což by mělo snižovat hranici zapojení rychlých vláken a přinášet maximální výkon dříve.

Závěr:

V tréninku potřebujete velké zatížení. Mluvím o 90% z maxima a více. A stejně tak potřebujete cvičit dynamicky se 40-60%.

Faktor 2: synchronizace motorických jednotek

Pro maximální kontrakci je třeba, aby všechny motorické jednotky spustily ve stejnou dobu. Většina svalů těla je kontrolována více než jednou motorickou jednotkou, takže pro maximální výkon musíme zařídit, aby fungovaly najednou.

O vlivu tréninku na tuto synchronizaci existuje řada důkazů. Literatura už však nespecifikuje, jaký druh tréninku je na to nejlepší.

Většina z nás by však souhlasila s tím, že naučit se nový pohyb vyžaduje pomalé a rovnoměrné tempo. Jak se zlepšujeme, odchylky od perfektní techniky se zmenšují, což znamená, že synchronizace se nám zlepšuje.

Dalším příkladem je pózování. Cílem je ukázat svaly v co nejlepší formě. Musíte pro něj umět zapojit všechny motorické jednotky ovládající daný sval najednou. Jak se to kulturisté učí? Pomalu, kontrolovaně a velmi častým opakováním.

Myslíte si, že taková schopnost vám pomůže i se sílou? Je to tak. 

Zkuste tedy občas trénovat jako kulturisté, tedy pomalu, kontrolovaně a musíte cítit, jaké to je zažít kontrolovanou kontrakci v každém ze svalů.

Faktor 3: neurosvalová inhibice

Toto znamená redukce zapojení motorických jednotek během kontrakce. Proč se to děje? To bohužel ví jenom bůh. Věda spekuluje, že jde o formu zpětné vazby od našich kloubů, svalů a receptorů ve šlachách, jako jsou Golgiho šachová tělíska. Přesný mechanizmus však znám není.

O inhibici samozřejmě při maximálním výkonu nestojíme. Mám pro vás však i dobré zprávy. Zdá se, že těžký trénink inhibici snižuje. Literatura však ani zde není příliš rozsáhlá.

Jsme si tedy poměrně jisti, že tělo se tímto mechanizmem pokouší ochránit před zraněním. My jej tedy musíme učit tento instinkt ignorovat a nechat nás zvedat těžké váhy.

Co je na to nejlepší? 

Držení těžkých vah. Pokud zvládnete dřepnout 200 kilo, naložte si 230, zvedněte to ze stojanu a chvilku postůjte. To naučí váš neurologický systém, že těžké váhy budou denním chlebem. On vám potom za odměnu nebude sabotovat snahu o maximum na dřepu.

Faktor 4: frekvence kontrakce motorických jednotek

Poslední neurologický faktor referuje k tomu, jak často a jak rychle signál ke kontrakci doputuje k dané motorické jednotce. Čím je to rychleji, tím vyšší výkon dokáže daný sval odvést.

Podle důkazů tuto schopnost zlepšuje více méně jakýkoli druh tréninku s činkami. Otázkou je, jaký druh tréninku bude nejlepší.

Zde to bude logicky tak, že nejrychlejší provedeni bude produkovat nejlepší výsledky. Cokoli, co nás bude nutit k rychlé akceleraci, bude dobré pro rozvoj frekvence kontrakce.

Mluvím o vzpěračských cvicích, lehčích váhách zvedaných dynamicky a plyometrii. I dobrý trénink sprintů velmi pomůže.

Závěr

Jestli jste dočetli až sem, jistě jste si všimnuli převládajícího trendu tohoto článku. Skoro všechny tyto neurologické faktory vyžadují buď pomalý trénink s velmi vysokou váhou, nebo dynamický trénink s nízkou váhou.

To jsou zcela opačné konce tréninkového spektra, ale oba jsou zásadní. Pokud vám tedy jde o maximální sílu, doporučuji se vyhýbat tomu klasickému tréninkovému klišé 8 opakování s 80% z maxima.

Zdroj: www.t-nation.com - Maximal Strength Revealed: The 4 Factors
Autor: Kelton Mehls, PhD
Přeložil: Jaromír Uhlíř