Leto je tu! Ako získať dokonalé a zdravé opálenie?

Teploty sa pomaly, ale isto začínajú šplhať smerom k trópom, leto klope na dvere a s ním aj množstvo typických letných aktivít. Dovolenka, grilovanie, kúpanie, športy v prírode a tiež opaľovanie. Dnes sa opáleniu budeme venovať podrobnejšie - povieme si, na čo si dávať pri opaľovaní pozor, ako sa primerane chrániť, aké potraviny, vitamíny a minerály pridať do jedálnička, aby vám opálenie vydržalo dlhšie, a ako sa celkovo starať o pokožku.

Ako sa chrániť a na čo si dávať pozor?

Na začiatku je dôležité si uvedomiť, že viac neznamená lepšie, pokiaľ ide o vystavovanie sa slnku, a že existujú zásady, ktoré treba dodržiavať. Určite je vhodné pravidelne sa natierať krémom s dostatočne vysokým faktorom SPF na celé telo. Číslo SPF udáva stupeň ochrany pred škodlivým UVB žiarením. Použitá hodnota SPF potom určuje, koľko škodlivého žiarenia sa môže dostať na pokožku. Používanie krému je naozaj veľmi dôležité, pretože pôsobenie UV žiarenia na našu pokožku môže spôsobiť akútne problémy, ako je napríklad spálenie, ale aj problémy vážnejšieho charakteru, ako je strata elasticity, rýchlejšie starnutie pokožky alebo melanómy.

Ako je to teda s faktormi SPF v praxi? Napríklad faktor SPF 10 prepúšťa 1/10 ultrafialových lúčov, faktor SPF 50 prepúšťa 1/50, čím zachytí približne 98 % lúčov. V našich podmienkach sa odporúča používať výrobky s faktorom SPF 20-30 a v teplejších oblastiach alebo v prípade osôb citlivých na slnko aj krémy s faktorom SPF 50+, ktoré môžete aplikovať na tvár, aj keď nemáte žiadne problémy s vystavovaním sa slnku. Nezabúdajte na natieranie častí tela, ktoré sú náchylné na spálenie - uši, krk, vrch hlavy, prsty na nohách atď. Je tiež dobré chrániť si oči kvalitnými slnečnými okuliarmi a hlavu klobúkom, čiapkou alebo šatkou. Ak idete plávať, nezabudnite si telo znovu natrieť opaľovacím krémom, pretože časť krému sa môže pri pobyte vo vode zmyť. Prvý a určite nie poslednýkrát je mimoriadne dôležité, aby ste počas pobytu na slnku pili, najmä ak na slnku športujete.

Aké sú výhody opaľovania?

Začnime tým, že si povieme o výhodách opaľovania, pretože ich je pomerne veľa. Ak pravidelne čítate našu webovú stránku, pravdepodobne nebudete mať problém uhádnuť najväčší prínos zo všetkých, ktorým je doplnenie tak dôležitého vitamínu D. Vitamínu D má napriek jeho relatívne ľahkej dostupnosti veľká časť populácie nedostatok. Vitamín D sa totiž len veľmi ťažko získava zo stravy a najlepším zdrojom je slnečné žiarenie. Vzhľadom na to, ako málo času trávi naša generácia na čerstvom vzduchu kvôli práci alebo hre na počítači, je nedostatok vitamínu D tak rozšírený. Hoci sa vitamín D nachádza v tučných rybách, vaječných žĺtkoch, niektorých mliečnych výrobkoch a doplnkoch stravy, jeho dopĺňanie prostredníctvom slnečného žiarenia má ďalšie výhody. Medzi tie hlavné patrí:

• Lepšia nálada. Je známe, že slnko má pozitívny vplyv na našu náladu a dokáže nás skutočne nabiť energiou. Slnečné svetlo spúšťa uvoľňovanie hormónu serotonínu v mozgu, a to môže mať skutočne pozitívny vplyv na našu náladu. Pravidelný pobyt na slnku je preto skvelou prevenciou proti vzniku depresie a úzkosti.
• Slnečné žiarenie pre lepší spánok. Slnko má čo ponúknuť aj pokiaľ ide o spánok. Vystavenie sa slnku totiž môže pomôcť regulovať cirkadiánne rytmy a podporiť mechaniku zaspávania, keďže telo sa prirodzene stáva ospalým, keď slnko zapadá.
• Silnejšie kosti. Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik, čo vedie k posilneniu kostí a môže pomôcť predchádzať osteoporóze a artritíde.
• Podpora silného imunitného systému. Vitamín D je kľúčovou živinou pre celkové zdravie, preto nie je prekvapením, že je nevyhnutný aj pre silnú imunitu. Pomáha telu bojovať proti chorobám vrátane srdcových ochorení, svalovej sklerózy, ako aj "obyčajnej" chrípky a niektorých autoimunitných ochorení či dokonca rakoviny.

Je dobré spomenúť aj to, že sa nemusíte opaľovať len poležiačky, ale že super spôsob, ako chytiť trochu toho bronzu a energie zo slnka, je nejaká aktivita na čerstvom vzduchu. Sadnite na bicykel, choďte na korčule, obujte si tenisky a choďte si zabehať alebo si možno choďte zahrať s priateľmi volejbal. Teplé počasie je ako stvorené na aktivity vonku a je škoda ho nevyužiť! Spojíte príjemné s užitočným - okrem toho si vyčistíte hlavu, získate vitamín D, pekne sa opálite a urobíte niečo pre svoju postavu a celkové zdravie. A to stojí za to.

Na aké živiny by sme sa mali spoliehať, ak sa chceme dobre a zdravo opáliť?

Takmer v každom druhom článku sa spomína, že to, ako sa stravujeme, má vplyv nielen na to, ako vyzeráme, ale aj na to, ako sa cítime, akí sme produktívni, ako sa nám darí v posilňovni... Preto vás neprekvapí, že existujú potraviny bohaté na látky, ktoré nám môžu pomôcť získať lepšie, zdravšie a kvalitnejšie opálenie. Aké to sú?

Betakarotén

O výhodách betakaroténu pri opaľovaní ste už pravdepodobne počuli, keďže sa o ňom každoročne píše takmer v každom časopise. A nie je náhoda, že betakarotén (provitamín A) môže skutočne dosť výrazne pomôcť zdravému opáleniu. Betakarotén patrí do skupiny karotenoidov, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti. Betakarotén pomáha pokožke odstraňovať škodlivé voľné radikály, ktoré môžu vznikať pri UV žiarení. Vďaka tomu betakarotén poskytuje pokožke ochranu pred oxidačným stresom, ktorý môže (okrem iného) spôsobiť zvýšenú tvorbu vrások a predčasné starnutie pokožky. To však rozhodne neznamená, že betakarotén stačí na to, aby nahradil opaľovací krém.

Medzi najlepšie potravinové zdroje betakaroténu patria mrkva, marhule, papája, tekvica, sladké zemiaky, mango, broskyne, špenát, brokolica, kel, paprika, hrášok, vaječný žĺtok, maslo a losos. Je dôležité poznamenať, že betakarotén je vitamín rozpustný v tukoch, preto je dobré kombinovať potraviny, ktoré ho obsahujú, so zdrojom tuku, aby sa dosiahla oveľa lepšia absorpcia a využitie. Ak získavate betakarotén z potravín, ako je mrkva alebo tekvica, je oveľa lepšie konzumovať ich tepelne upravené, pretože sa tým zvyšuje dostupnosť prospešných látok. Máte radi pečenú alebo grilovanú mrkvu? Je to nielen skvelý spôsob, ako spestriť svoj jedálniček, ale aj skvelý spôsob, ako dodať telu betakarotén. A koľko jej vlastne potrebujeme za deň? Betakarotén nemá oficiálnu odporúčanú dennú dávku, ale vyššie dávky môžu spôsobiť žltooranžové sfarbenie pokožky, ktoré nevyzerá úplne dobre, takže všetko s mierou! Dávky okolo 30 mg denne by nemali spôsobovať žiadne negatívne vedľajšie účinky - ale aj tu platí, že treba trochu skúšať a testovať, aká dávka vám vyhovuje.

Luteín

Luteín je ďalší zo skupiny karotenoidov, ktorý pravdepodobne poznáte skôr v súvislosti s jasným videním, ale má dobrý vplyv aj na pokožku pri opaľovaní. Táto látka pomáha udržiavať našu pokožku pružnú, dostatočne hydratovanú a chráni ju pred UV žiarením. Telo si luteín nedokáže vyrobiť samo, preto je potrebné zabezpečiť jeho príjem prostredníctvom pestrej stravy alebo doplnkov stravy. Medzi zdroje patrí brokolica, špenát, kel, tekvica, mango, papája a vaječný žĺtok. Podobne ako iné karotenoidy, aj luteín je dobré užívať s malým množstvom tuku, aby sa zlepšila jeho absorpcia a zvýšila jeho využiteľnosť. Koľko luteínu by sme mali denne prijať? Ani v prípade luteínu neexistuje presná dávka, ktorá by bola optimálna na užívanie. Na ochranu pokožky, podporu zdravého opálenia a zostrenie zraku by primeraná dávka mala byť približne 6-10 mg denne. Toto množstvo nie je vôbec ťažké dosiahnuť pomocou potravinových zdrojov.

Lykopén

Pri karotenoidoch ešte zostaneme, pretože ďalšou látkou, ktorá môže podporiť zdravé opálenie a chrániť našu pokožku, je lykopén. Lykopén má tiež antioxidačné vlastnosti a je charakteristický svojou červenou farbou, ktorú môžeme vidieť napríklad v paradajkách, ktoré sú jeho najbohatším zdrojom. V prípade ľudskej pokožky môže podporiť účinnosť jej prirodzeného ochranného štítu, ktorý je určený na absorbovanie škodlivého UV žiarenia. V dôsledku toho napríklad znižuje riziko predčasného starnutia. Z hľadiska ochrany pokožky sa v nedávnych štúdiách ukázalo, že lykopén je dokonca účinnejší ako betakarotén! Ani tu to však neznamená, že už nepotrebujeme opaľovací krém.

Kde nájdeme lykopén? Bohatými zdrojmi sú paradajky, paradajkový pretlak, melón, ružový grapefruit alebo guava. Ešte významnejšie je, že bez zdroja tukov naše telo nedokáže lykopén využiť. Preto nezabudnite do šalátu s paradajkami pridať kvapku kvalitného olivového oleja a ovocie kombinujte napríklad s orechmi. Zaujímavé je, že naše telo lepšie absorbuje lykopén po tepelnej úprave, takže ak sa chystáte na letnú grilovačku, nezabudnite hodiť na gril paradajky, vaša pokožka sa vám poďakuje! Koľko lykopénu užívať? Tak ako v predchádzajúcich prípadoch, presné množstvo nie je presne určené a rôzne zdroje sa dosť líšia. Niektoré štúdie naznačujú, že na dosiahnutie pozitívnych účinkov by malo stačiť rozmedzie 8 až 21 mg denne, čo môžete pohodlne dosiahnuť napríklad paradajkovou omáčkou na špagety na obed.

Zinok

Zinok zohráva v tele pomerne dôležitú úlohu - je dôležitý pre správne fungovanie viac ako 300 biochemických procesov - ovplyvňuje trávenie a metabolizmus, nervový systém, funkciu štítnej žľazy, imunitný systém, reprodukčné orgány a ďalšie. Jednou z jeho hlavných funkcií je podpora zdravia našej pokožky. Telo ho potrebuje na tvorbu keratínu a kolagénu, dvoch hlavných bielkovín, ktoré sa nachádzajú v pokožke a sú rozhodujúce pre jej pružnosť, pevnosť a odolnosť voči vonkajším vplyvom. Zinok má tiež antioxidačné vlastnosti a chráni pokožku pred UV žiarením. Z tohto dôvodu sa pridáva aj do opaľovacích krémov.

Zinok je esenciálna látka - to znamená, že naše telo si ho nedokáže vytvoriť samo a musíme ho prijímať prostredníctvom stravy a doplnkov. Našťastie je zinok pomerne ľahko dostupný v potravinách, ktoré bežne konzumujeme - strukoviny, mäso, obilniny, vnútornosti a mliečne výrobky. Vhodným spôsobom doplnenia zinku je aj užívanie doplnkov stravy - ideálne v chelátovej forme. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín je odporúčaná denná dávka zinku 7,5-12,7 mg pre ženy a 9,4-16,3 mg/d pre mužov.

Vitamín E

Ďalšou živinou, ktorá zohráva dôležitú úlohu v oblasti zdravia pokožky, je vitamín E. Vitamín E, alebo ak chcete tokoferol, je ďalším antioxidantom, ktorý pomáha chrániť našu pokožku pred UV žiarením aj voľnými radikálmi, udržiava ju hydratovanú a zabezpečuje jej mladistvý a zdravý vzhľad. Podľa štúdií vitamín E dokonca pôsobí ako prirodzená ochrana pred vznikom rakoviny kože. Nachádza sa v orechoch (najmä mandliach), rastlinných olejoch, semenách, klíčkoch, avokáde, arašidoch a, samozrejme, možno ho dopĺňať. Keďže vitamín E sa nachádza v potravinách bohatých na tuky, môžeme ho odporučiť kombinovať s potravinami bohatými na karotenoidy, pretože táto kombinácia pôsobí synergicky, a tým zvyšuje pozitívne účinky na zdravie pokožky. Odporúčaná denná dávka je približne 12 mg denne. S vitamínom E sa neoplatí preháňať - vo vysokých dávkach môže spôsobiť smrť.

Tyrozín

Tyrozín je aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v tele a je podmienečne esenciálna, čo znamená, že si ju naše telo dokáže vytvoriť samo, konkrétne z aminokyseliny fenylalanínu. Okrem toho ho však môžeme prijímať aj stravou. Tyrozín stojí na samom začiatku melanogenézy, pri ktorej vzniká kožné farbivo melanín. Práve melanín stojí za bronzovým sfarbením pokožky a zároveň chráni pokožku pred škodlivými účinkami UV žiarenia tým, že ho čiastočne absorbuje. Tyrozín tiež produkuje hormóny štítnej žľazy a neurotransmitery adrenalín, noradrenalín a dopamín. Tyrozín sa nachádza aj v bežne dostupných potravinách - hydinovom mäse, rybách, mliečnych výrobkoch a vajciach. Tyrozín nemá stanovenú optimálnu dávku, ale štúdie zvyčajne pracujú s dávkou 500 až 2 000 mg denne (presnejšie 100 až 150 mg na 1 kg telesnej hmotnosti).

Niekoľko slov na záver..

Zo zoznamu prospešných látok by malo byť zrejmé, že skvelým spôsobom, ako zabezpečiť pokožke dostatočnú ochranu, podporiť jej zdravie a uľahčiť dosiahnutie bronzovej farby, je pestrá strava s dostatkom ovocia, zeleniny, vajec, morských rýb, strukovín, semien a orechov, zdrojov zdravých tukov a vhodných druhov doplnkov. Veľmi dôležitá je aj hydratácia a dostatočný pitný režim. Najdôležitejšie je však používanie opaľovacích krémov s primerane vysokým ochranným faktorom SPF a dodržiavanie pravidiel, ako je nevychádzanie na priame slnko okolo poludnia, nezaspávanie na priamom slnku, pravidelné mazanie pri dlhodobom pobyte vo vode atď.

Čo si z článku vziať?

Opaľovanie, športovanie vonku a pohyb na slnku pri vode sú aktivity, ktoré k letným mesiacom neodmysliteľne patria. Je však dôležité pamätať na to, že naša pokožka potrebuje primeranú ochranu. Dnes sme sa venovali zásadám bezpečného opaľovania, ako je mazanie krémom s primerane vysokým ochranným faktorom SFP, pokrývka hlavy a kvalitné slnečné okuliare. Uviedli sme aj príklady potravín, ktoré obsahujú látky, ktoré buď pomáhajú chrániť našu pokožku, prospievajú jej zdravému vzhľadu alebo môžu prispieť k ešte krajšej farbe. Ak však dodržiavate zdravú výživu, väčšinu prospešných potravín máte pravdepodobne vo svojom jedálničku prirodzene.

Zdroje:

Sahota O. (2014). Pochopenie nedostatku vitamínu D. Age and aging, 43(5), 589-591. https://doi.org/10.1093/ageing/afu104
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160-A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
Stahl, W., Heinrich, U., Wiseman, S., Eichler, O., Sies, H., & Tronnier, H. (2001). Dietary paradajková pasta protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. The Journal of nutrition, 131(5), 1449-1451. https://doi.org/10.1093/jn/131.5.1449
Sies, H., & Stahl, W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. - https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320
Wilhelm Stahl, Helmut Sies, β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 5, November 2012, Pages 1179S-1184S, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819
Scarmo, S., Cartmel, B., Lin, H., Leffell, D. J., Welch, E., Bhosale, P., Bernstein, P. S., & Mayne, S. T. (2010). Significant correlations of dermal total carotenoids and dermal lycopene with their respective plasma levels in healthy adults. Archives of biochemistry and biophysics, 504(1), 34-39.
https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
Wilhelm Stahl, Ulrike Heinrich, Holger Jungmann, Helmut Sies, Hagen Tronnier, Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light-induced erythema in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 3, March 2000, Pages 795-798,
Tyrosine. (June 29, 2018). ".Retrieved 08:49, 11. 06. 2022 fromhttps://www.wikiskripta.eu/index.php?title=Tyrosin&oldid=409057.
Tumilty, L., Davison, G., Beckmann, M. et al. Perorálna suplementácia tyrozínom zlepšuje cvičebnú kapacitu v horúčave.Eur J Appl Physiol 111, 2941-2950 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1921-4
Juzeniene, A., & Moan, J. (2012). Beneficial effects of UV radiation other than via vitamin D production.Dermato-endocrinology, 4(2), 109-117. https://doi.org/10.4161/derm.20013
Gallardo, V., Muñoz, M., & Ruíz, M. A. (2005). Formulations of hydrogels and lipogels with vitamin E.Journal of cosmetic dermatology, 4(3), 187-192.https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2005.00310.x
Singh, U., & Jialal, I. (2004). Protizápalové účinky alfa-tokoferolu.Annals of the New York Academy of Sciences, 1031, 195-203. https://doi.org/10.1196/annals.1331.019
Sies, H., & Stahl, W. (1995). Vitamins E and C, beta-carotene, and other carotenoids as antioxidants. The American journal of clinical nutrition, 62(6 Suppl), 1315S-1321S. https://doi.org/10.1093/ajcn/62.6.1315S