Léto je tady! Jak na dokonalé a zdravé opálení?

Teploty pomalu, ale jistě, začínají šplhat k tropům, léto klepe na dveře a s ním i spousta typicky letních aktivit. Dovolená, grilování, koupačky, venkovní sporty a také opalovačky. Právě opalování se dnes budeme věnovat trochu podrobněji – řekneme si, na co si při slunění dávat pozor, jak se adekvátně chránit, jaké potraviny, vitamíny a minerály přidat do jídelníčku, aby nám opálení déle vydrželo a jak se o pokožku celkově starat.

Jak se chránit a na co si dávat pozor?

Hned na začátku je důležité si říct, že v případě slunění určitě platí, že víc neznamená líp a že vystavování se sluníčku má svoje zásady, které je potřeba dodržovat. Rozhodně doporučujeme pokožku celého těla pravidelně natírat krémem s dostatečně vysokým SPF faktorem. SPF číslo udává stupeň ochrany před škodlivým UVB zářením. Hodnota použitého SPF pak určuje, jaká část škodlivého záření se může dostávat do kůže. Je opravdu klíčově důležité krém používat, protože působení UV záření na naši pokožku může vyvolat akutní problémy jako je spálení, ale i problémy závažnějšího charakteru, jako je ztráta pružnosti, rychlejší stárnutí kůže nebo melanomy.

A jak to tedy je v praxi s těmi SPF faktory? Například SPF 10 propustí 1/10 ultrafialového záření, SPF 50 potom 1/50 a zachytí tak kolem 98 % záření. V našich podmínkách se doporučuje používat prostředky o ochranným faktorem SPF 20–30, v teplejších oblastech, nebo v případě jedinců citlivých na slunce, klidně i krémy s faktorem 50+, který není na škodu aplikovat třeba na obličej, i když problémy s opalováním nemáte. Nezapomínejte mazat části těla, které jsou náchylné na spálení – uši, krk, temeno hlavy, nárty atd. Dobrý nápad je také chránit oči kvalitními slunečními brýlemi a hlavu nějakou čepicí, kloboukem či šátkem. Pokud se koupete, nezapomínejte tělo znovu natírat krémem, protože se při pobytu ve vodě část krému může smýt. Poprvé a určitě ne naposledy zmíníme, že během slunění je extrémně důležité dodržovat pitný režim, obzvláště pokud na sluníčku sportujete.

Jaké výhody nám slunění může přinášet?

Na úvod si pojďme říct, jaké vlastně výhody pro nás má vystavování se na sluníčku, protože je jich opravdu slušný výčet. Pokud náš web čtete pravidelně, pravděpodobně vám nebude dělat problém uhádnout vůbec největší benefit, kterým je doplnění veledůležitého vitamínu D. Vitamín D je, i přes svou relativně snadnou dostupnost, u značné části populace deficitní. Vitamín D je totiž velmi obtížné získávat pouze ze stravy, a jeho nejlepším zdrojem je právě sluneční záření. Vzhledem k tomu, jak málo času tráví naše generace kvůli práci či zábavě za počítačem na čerstvém vzduchu, je deficit vitamínu D tolik rozšířený. Vitamín D najdeme sice v tučných rybách, žloutcích, některých mléčných výrobcích a suplementech, ale jeho doplňování formou vystavování se sluníčku má i další benefity. Mezi ty hlavní patří:

• Lepší nálada. Je dobře známo, že slunko má pozitivní vliv na naši náladu a dokáže nás pořádně nabít energií. Sluneční světlo spouští v mozku uvolňování hormonu serotoninu a ten dokáže skutečně pozitivně ovlivňovat naši náladu. Pravidelný pobyt na sluníčku je tedy skvělou prevencí rozvoje depresí a úzkostí.
• Sluníčko pro lepší spánek. I co se týče spánku, má slunce co nabídnout. Vystavování se slunci může totiž pomoci regulovat cirkadiánní rytmus a podpořit tak mechaniku usínání, protože tělo začne být přirozeně ospalé, když slunce zapadne.
• Silnější kosti. Vitamin D pomáhá tělu absorbovat vápník, což vede k silnějším kostem a může pomoci předcházet osteoporóze a artritidě.
• Podpora pro silný imunitní systém. Vitamin D je klíčovou živinou pro celkové zdraví a není tedy překvapením, že je základem i pro silnou imunitu. Pomáhá tělu bojovat s nemocemi, včetně srdečních onemocnění, svalové sklerózy, ale i „obyčejné“ chřipky a některých autoimunitních onemocnění, nebo dokonce rakoviny.

Dobré je také zmínit, že opalovat se nemusíte jen vleže, ale že super způsob, jak nachytat trochu toho bronzu i energie ze sluníčka, je nějaká venkovní aktivita. Vyrazte na kolo, brusle, nazujte tenisky a vyběhněte, nebo si vyrazte třeba zahrát volejbal s přáteli. Teplé počasí venkovním aktivitám vyloženě přeje a je škoda toho nevyužít! Spojíte totiž příjemné s užitečným - kromě toho, že si vyčistíte hlavu, načerpáte vitamín D, hezky se pálíte, taky uděláte něco pro krásnou postavu a celkové zdraví. A to se přece vyplatí. 

Na jaké živiny vsadit, když se chceme dobře a zdravě opálit?

Téměř v každém druhém článku zmiňujeme, že to, jak se stravujeme, ovlivňuje nejen to, jak vypadáme, i jak se cítíme, jak jsme produktivní, jaké podáváme výkony ve fitku.. a nebude tedy překvapením, že existují potraviny, které jsou bohaté na látky, které nám mohou pomoci se lépe, zdravěji a kvalitněji opálit. Jaké to jsou?

Beta-karoten

O tom, že beta-karoten prospívá opálení, jste jistě již slyšeli, protože o tom každoročně píše snad každý magazín. A není to náhodou, beta-karoten (provitamín A) totiž zdravému opálení totiž může opravdu poměrně významně pomoci. Beta-karoten patří do rodiny karotenoidů, které mají silné antioxidační vlastnosti. Beta-karoten pomáhá v kůži zachytávat škodlivé volné radikály, které mohou vznikat vlivem působní UV záření. Díky tomu beta-karoten poskytuje kůži ochranu před oxidačním stresem, který může (mimo jiné) způsobit zvýšenou tvorbu vrásek a předčasné stárnutí pleti. Nicméně to rozhodně neznamená, že nám beta-karoten stačí místo opalovacího krému.

Mezi nejlepší potravinové zdroje beta-karotenu patří mrkev, meruňky, papája, dýně, batáty, mango, broskve, špenát, brokolice, kapusta, paprika, hrášek, vaječný žloutek, máslo a losos. Důležité je zmínit, že beta-karoten je vitamín rozpustný v tucích, proto je dobré potraviny s jeho obsahem kombinovat se zdrojem tuku, čímž dosáhneme mnohem lepší vstřebatelnosti a využitelnosti. Pokud čerpáte beta-karoten z potravin, jako je mrkev či dýně, je mnohem výhodnější je konzumovat po teplené úpravě, protože tak dochází ke zvýšení využitelnosti prospěšných látek. Třeba taková pečená či grilovaná mrkev? To je nejen skvělé zpestření jídelníčku, ale i super způsob, jak tělu dodat beta-karoten. A kolik, že ho vlastně za den potřebujeme? Beta karoten nemá oficiální doporučenou denní dávku, ale vyšší dávky mohou způsobit žluto-oranžové zbarvení kůže, které nevypadá úplně dobře, takže všeho s mírou! Dávky kolem 30 mg za den by neměly působit žádné negativní vedlejší účinky – ale i tady platí, že je potřeba trochu zkoušet a testovat, jakou dávku zrovna vy budete dobře snášet.

Lutein

Další ze skupiny karotenoidů, který znáte pravděpodobně spíše ve spojení s bystrým zrakem, ale má dobrý vliv i na kůži při opalování, je právě lutein. Tato látka pomáhá udržet naší pokožku elastickou, dostatečně hydratovanou a chrání ji před UV zářením. Organismus si lutein nedokáže sám vyrobit, a proto je nutné zajistit jeho příjem prostřednictvím pestré stravy, případně suplementů. Mezi jeho zdroje patří brokolice, špenát, kapusta, dýně, mango, papája, a vaječný žloutek. Stejně jako ostatní karotenoidy je dobré lutein přijímat s drobným množstvím tuku, aby došlo k jeho lepšímu vstřebávání a zvýšení využitelnosti. Kolik luteinu bychom za den měli přijmout? Ani u luteinu není nijak zpřesněna dávka, kterou by bylo optimální užívat. V rámci ochrany kůže, podpory zdravého opálení i zbystření zraku, by měla být adekvátní dávka kolem 6–10 mg za den. Tohoto množství není vůbec těžké dosáhnout pomocí potravinových zdrojů.

Lykopen

U karoteinoidů ještě zůstaneme, protože další látkou, která může podpořit zdravé opálení a chránit naši kůži, je lykopen. I lykopen disponuje antioxidačními účinky a je charakteristický červeným zbarvením, které můžeme pozorovat například u rajčat, které jsou jeho nejbohatším zdrojem. V případě lidské pokožky dokáže podpořit účinnost jejího přirozeného ochranného štítu, který má za úkol absorbovat škodlivé UV záření. Díky tomu například snižuje riziko jejího předčasného stárnutí. V rámci ochrany kůže se v novodobých studiích lykopen ukazuje jako látka, která je dokonce efektivnější než beta-karoten! Nicméně ani tady to neznamená, že už nebudeme potřebovat opalovací krémy.

Kde lykopen najdeme? Bohatým zdrojem jsou rajčata, rajské pyré, meloun, růžový grep nebo guava. U lykopenu platí ještě významněji, že bez zdroje tuku ho naše tělo není schopné využít. Proto nezapomeňte salát s rajčátky doplnit kapkou kvalitního olivového oleje a ovoce kombinujte třeba s oříšky. Zajímavé je také to, že naše tělo absorbuje lykopen lépe po tepelné úpravě, třeba pokud se chystáte na letní grilovačku, nezapomeňte přihodit na gril i rajčata, vaše pokožka vám poděkuje! Kolik lykopenu přijímat? Jako v předchozích případech, ani tady není přesně stanovena a různé zdroje se od sebe dost liší. Některé studie naznačují, že pro dosažení pozitivních účinků by mělo stačit rozmezí od 8 do 21 mg za den, čehož pohodlně dosáhnete například pomocí rajčatové omáčky na špagety k obědu.

Zinek

Zinek hraje v organismu poměrně zásadní roli –  je totiž důležitý pro správný chod více než 300 biochemických procesů – ovlivňuje trávení a metabolismus, nervovou soustavu, funkci štítné žlázy, imunitní systém, reprodukční orgány a dále. Jednou z jeho hlavních funkcí je i podpora zdraví naší pokožky. Organismus jej totiž potřebuje pro tvorbu keratinu a kolagenu, dvou hlavních bílkovin, které se v kůži nachází a jsou klíčové pro její elasticitu, pevnost a odolnost proti vnějším vlivům. Zinek má navíc antioxidační vlastnosti a chrání pokožku před UV paprsky. Z toho důvodu se přidává také do opalovacích krémů.

Zinek je látka esenciální – to znamená, že si jej naše tělo nedokáže samo vytvářet a musíme jej přijímat pomocí stravy a doplňků. Naštěstí je zinek celkem dobře dostupný v potravinách, které běžně v jídelníčku máme – v luštěninách, mase, obilovinách, vnitřnostech a mléčných výrobcích. Pohodlnou formou, jak zinek doplňovat, je také užívání suplementu – ideálně v chelatové vazbě. Doporučená denní dávka zinku je podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin 7,5–12,7 mg pro ženy a 9,4–16,3 mg/d pro muže.

Vitamín E

Další živinou, která hraje významnou roli ve zdraví pokožky, je vitamín E. Vitamín E, nebo chcete-li tokoferol, je další antioxidant, který může pomoci chránit naši pokožku před působením UV záření i před působením volných radikálů, udržuje ji hydratovanou a zajišťuje její mladistvý a zdravý vzhled. Vitamín E dokonce dle studií funguje jako přírodní ochrana proti rozvoji rakoviny kůže. Najdeme ho v oříškách (zejména v mandlích), rostlinných olejích, semínkách, klíčcích, avokádu,  arašídech a samozřejmě je možné ho i suplementovat. Jelikož vitamín E najdeme v potravinách bohatých na tuky, můžeme doporučit jejich kombinaci s potravinami bohatými na karotenoidy, jelikož tohle spojení působí synergicky, a tedy posiluje pozitivní účinky pro zdraví kůže. Doporučená denní dávka se pohybuje kolem 12 mg za den. S vitamínem E se nevyplatí to přehánět – ve vysokých dávkách totiž může způsobit smrt.

Tyrosin

Tyrosin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v organismu a je podmíněně esenciální, což znamená, že naše tělo si ji dokáže samo vytvářet, konkrétně z aminokyseliny fenylalanin. Kromě toho jej ale také můžeme přijímat pomocí stravy. Tyrosin stojí na úplném začátku melanogeneze, při které vzniká kožní barvivo melanin. Právě melanin stojí za bronzovým zabarvením pokožky, a navíc chrání kůži před škodlivými následky UV záření tím, že ho částečně absorbuje. Z tyrosinu také vznikají hormony štítné žlázy a neurotransmitery adrenalin, noradrenalin a dopamin. Tyrosin najdeme rovněž v běžně dostupných potravinách – v drůbežím mase, rybách, mléčných výrobcích a vejcích. Tyrosin nemá stanovenou optimální dávku, ale ve studiích se obvykle pracuje s dávkou 500 až 2 000 mg za den (přesněji 100 až 150 mg na 1 kg tělesné hmotnosti).

Pár slov závěrem..

Z výčtu prospěšných látek by mělo být zřejmé, že skvělým způsobem, jak zajistit své kůži dostatečnou ochranu, podpořit její zdraví i snazší dosažení bronzového zbarvení, je konzumace pestré stravy s dostatečným množstvím ovoce, zeleniny, vajíček, mořských ryb, luštěnin, semínek a oříšků, zdrojů zdravých tuků a vhodných typů příloh. Velmi důležitá je i hydratace a dostatečný pitný režim. Nejdůležitější roli však hraje používání krémů s přiměřeně vysokým ochranným faktorem SPF a respektování pravidel jako nechodit na přímé sluníčko kolem poledne, neusínat na přímém slunci, pravidelné mazání při delším pobytu ve vodě, atd.

Co si z článku odnést?

Opalování, sportování venku a pohyb na sluníčku u vody jsou aktivity, které neodmyslitelně patří k letním měsícům. Je ale důležité myslet na to, že naše kůže potřebuje dostatečnou ochranu. Dnes jsme si řekli zásady bezpečného opalování jako je například mazání pomocí krému s přiměřeně vysokým SFP ochranným faktorem, pokrývka hlavy a kvalitní sluneční brýle. Dále jsme si uvedli příklady potravin, které disponují látkami, které naši kůži buď pomáhají chránit, prospívají jejímu zdravému vzhledu nebo dokáží přispět k ještě krásnější barvě. Pokud ale vyznáváte zásady zdravého stravování, pravděpodobně většinu z prospěšných potravin v jídelníčku máte přirozeně.

Zdroje:

Sahota O. (2014). Understanding vitamin D deficiency. Age and ageing, 43(5), 589–591. https://doi.org/10.1093/ageing/afu104
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
Stahl, W., Heinrich, U., Wiseman, S., Eichler, O., Sies, H., & Tronnier, H. (2001). Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. The Journal of nutrition, 131(5), 1449–1451. https://doi.org/10.1093/jn/131.5.1449
Sies, H., & Stahl, W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. – https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320
Wilhelm Stahl, Helmut Sies, β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 5, November 2012, Pages 1179S–1184S, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819
Scarmo, S., Cartmel, B., Lin, H., Leffell, D. J., Welch, E., Bhosale, P., Bernstein, P. S., & Mayne, S. T. (2010). Significant correlations of dermal total carotenoids and dermal lycopene with their respective plasma levels in healthy adults. Archives of biochemistry and biophysics, 504(1), 34–39.
https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
Wilhelm Stahl, Ulrike Heinrich, Holger Jungmann, Helmut Sies, Hagen Tronnier, Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light–induced erythema in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 3, March 2000, Pages 795–798,
Tyrosin. (29. 06. 2018). '. Získáno 08:49, 11. 06. 2022 z https://www.wikiskripta.eu/index.php?title=Tyrosin&oldid=409057.
Tumilty, L., Davison, G., Beckmann, M. et al. Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat. Eur J Appl Physiol 111, 2941–2950 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1921-4
Juzeniene, A., & Moan, J. (2012). Beneficial effects of UV radiation other than via vitamin D production. Dermato-endocrinology, 4(2), 109–117. https://doi.org/10.4161/derm.20013
Gallardo, V., Muñoz, M., & Ruíz, M. A. (2005). Formulations of hydrogels and lipogels with vitamin E. Journal of cosmetic dermatology, 4(3), 187–192. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2005.00310.x
Singh, U., & Jialal, I. (2004). Anti-inflammatory effects of alpha-tocopherol. Annals of the New York Academy of Sciences, 1031, 195–203. https://doi.org/10.1196/annals.1331.019
Sies, H., & Stahl, W. (1995). Vitamins E and C, beta-carotene, and other carotenoids as antioxidants. The American journal of clinical nutrition, 62(6 Suppl), 1315S–1321S. https://doi.org/10.1093/ajcn/62.6.1315S