Objavte čaro outdoorových aktivít!

Už je to nejaký čas, čo sme mohli ísť do posilňovne. Väčšina z nás si kúpila domáce vybavenie a v obývačke to roztočíme s expandérmi, jednoručkami a tí šťastnejší z nás aj v domácej posilňovni. Vonku sa však dá robiť krásne, takže je čas porozprávať sa o aktivitách na čerstvom vzduchu, ktoré môžeme zaradiť na spestrenie tréningu, a tiež o tom, prečo by sme vlastne vôbec nemali zatracovať pobyt vonku.

Vzhľadom na požiadavky dnešnej doby mnohí z nás trávia väčšinu času v kancelárii alebo inom uzavretom priestore, deti radšej sedia pred televízorom alebo počítačom a množstvo času, ktoré ľudia trávia vonku, sa postupne znižuje. To so sebou prirodzene prináša množstvo zdravotných rizík, ako sú zvýšená depresia, zhoršená imunita, nedostatok vitamínu D, bolesti hlavy a najnovšie aj obezita. Možno sa vám aktivity na čerstvom vzduchu zdajú v porovnaní so silovým tréningom nudné, ale pozorne si prečítajte dnešný článok, pretože si povieme o všetkých výhodách, ktoré nám cvičenie na čerstvom vzduchu môže priniesť, a pozrieme sa aj na najobľúbenejšie aktivity, ktoré môžeme vykonávať vonku.

Výhody cvičenia na čerstvom vzduchu

Najprv sa pozrieme na zoznam výhod, ktoré nám cvičenie vonku môže priniesť.

Vitamín D

Áno, nemôžem začať ničím iným ako suplementáciou vitamínu D. Táto životne dôležitá mikroživina je totiž pre väčšinu populácie nedostatočná a jej výrazný nedostatok môže mať za následok vážne zdravotné problémy, pretože vitamín D zabezpečuje celý rad životne dôležitých funkcií. Je dôležitý pre silné kosti, správnu funkciu svalov, nevyhnutný pre imunitný systém a mnohé ďalšie. Naše telo si ho dokáže vytvoriť samo, ale nevyhnutne na to potrebuje slnečné svetlo. Vitamín D je teda možné prijímať v strave, ale potravinové zdroje ho nikdy neobsahujú v dostatočnej koncentrácii. A práve preto, že trávime čoraz menej času na čerstvom vzduchu, je tento mikroživina pre nás taká nedostatočná. Pritom stačí tak málo: 20 až 30 minút denne na slnku. Teraz, keď jarné slnko začína silnieť, je čas vytiahnuť korčule, bicykel alebo si len obuť topánky a ísť sa každý deň prejsť alebo zabehať. Pobyt na čerstvom vzduchu vám dodá vitamín D a posilní vaše zdravie. Oplatí sa to!

Zníženie stresu, prevencia depresie a lepší spánok

Nie nadarmo sa hovorí, že príroda je terapia pre telo a myseľ, a to úplne zadarmo a pre každého. Stres je niečo, čo pretína život každého z nás - u niekoho viac u niekoho menej. Najmä v dnešnej dobe je nesmierne dôležité vedieť nájsť spôsob, ako stres ventilovať, a príroda je na to ako stvorená. Ak sa vyberiete von na cvičenie, aj keby to mala byť len prechádzka, dostanete do pľúc čerstvý vzduch, osviežite si myseľ, uvoľníte sa, zbavíte sa prebytočného kortizolu a budete sa cítiť krásne. Navyše výsledky glasgowskej štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí cvičia vonku, majú o 50 % lepšiu náladu ako tí, ktorí cvičia v interiéri.

Okrem toho je čerstvý vzduch v kombinácii s cvičením a slnečnými lúčmi účinnou zbraňou v boji proti depresii a aj krátka chvíľa na čerstvom vzduchu vás rozveselí, zlepší vám náladu a dodá energiu. Pohyb na čerstvom vzduchu zároveň podporí aj kvalitu vášho spánku, pretože ten pod vplyvom stresu veľmi trpí, priznajme si to. Spánok je nevyhnutný na to, aby vaše telo fungovalo optimálne, a aj krátka popoludňajšia prechádzka ho môže výrazne podporiť.

Podpora imunitného systému

Nielen pre vitamín D, ale celkovo je pobyt na čerstvom vzduchu dôležitý pre budovanie silnej imunity. Preto by sme mali v ideálnom prípade chodiť von každý deň, za každého počasia a v každom ročnom období. Pobyt vonku, a to aj v nepriaznivom počasí, pomáha telu vyrovnať sa s rôznymi vírusmi, baktériami a škodlivými látkami. Naše telo sa tak stáva odolnejším a pomáha mu vybudovať si silnú prirodzenú obranyschopnosť. Samozrejme, ideálne je, ak máme možnosť tráviť čas niekde v lese alebo na vidieku, kde je čistejší vzduch.

Každý pohyb sa počíta a aktivity na čerstvom vzduchu môžu výrazne podporiť váš metabolizmus

Keďže veľa času trávime sedavým spôsobom, akákoľvek aktivita na čerstvom vzduchu je veľmi žiaduca, a to nielen z hľadiska redukcie, ale aj preto, aby ten náš dostal fyzický stimul, ktorý je preň nevyhnutný. Ďalším dôležitým prínosom cvičenia vonku je zvýšenie počtu spálených kalórií. Napríklad beh na bežiacom páse nie je ani zďaleka taký istý ako beh vonku v teréne. Vonku síce častejšie narážate na rôzne povrchy a častejšie sa mení sklon, čo sa na bežiacom páse dá, ale trochu chýba prínos čerstvého vzduchu pre pľúca. Navyše odpor vzduchu znamená, že môžete spáliť viac kalórií - štúdie hovoria, že to môže byť až o 10 %, čo nie je práve malé číslo!

Neobmedzený priestor, absolútna voľnosť a často zadarmo

Ďalšou nespornou výhodou pohybu v prírode je skutočnosť, že počas širokého spektra aktivít nie ste nijako obmedzovaní priestorom. Vezmite si napríklad cyklistiku. Nasadnete pred domom a môžete jazdiť, koľko chcete a koľko potrebujete pre svoju duševnú pohodu alebo pre dobrý pocit zo športového výkonu. Navyše si počas jazdy môžete vychutnávať krásu, ktorú ponúka príroda, a tá, najmä teraz na jar, má naozaj niečo do seba! To isté platí pre beh, inlajny a mnoho ďalšieho. Pocit slobody pri cvičení v otvorenom priestore napĺňa ľudí šťastím. Navyše sa nemusíte orientovať podľa otváracích hodín telocvične, takže ak je práve otvorená, príroda je vám k dispozícii kedykoľvek. Ako bonus je to zadarmo - samozrejme, potrebujete topánky, bicykel, korčule alebo iné vybavenie, ale zase vám zvyčajne vydrží mnoho rokov a môžete ho využívať neobmedzene, kedykoľvek a kdekoľvek.

Ktorý vonkajší pohyb si vybrať?

O niektorých výhodách sme už hovorili a teraz prichádza otázka... aký druh pohybu na čerstvom vzduchu vykonávať? Nuž, na výber máte dobrý zoznam aktivít! Môžeme začať jednoduchou prechádzkou, v súčasnosti veľmi obľúbeným behom, jazdou na bicykli alebo in-line korčuliach, tenisom a hromadou ďalších aktivít. Vymenovať všetky možnosti by bolo na dlhý článok, preto si pripomeňme len niekoľko najobľúbenejších.

Stavte na chôdzu - najprirodzenejší pohyb vôbec

Možno je to trochu klišé, ale jednoduchá chôdza je základ. Môžete ju aplikovať kedykoľvek a kdekoľvek, nič k nej nepotrebujete a je zadarmo. Aj krátka prechádzka počas práce/po práci vám vyčistí hlavu, uvoľní vás a budete sa cítiť lepšie. Ak neviete, ako pridať do svojho režimu viac chôdze, zaparkujte ráno auto o kúsok ďalej od práce alebo vystúpte z električky o niekoľko zastávok skôr, choďte pešo na obed alebo si v parku urobte telefonickú konzultáciu so slúchadlami. Ak sa vyberiete niekam navyše na čerstvom vzduchu alebo aspoň trochu pridáte do kroku, spálite aj dostatočné množstvo kalórií. Chôdza je vhodná úplne pre každého - najmä potom pre jednotlivcov, ktorí možno nikdy nešportovali a chcú to zmeniť. Výhodou je, že chôdza nijako zvlášť nezaťažuje kĺby, takže ju môžu vykonávať aj ľudia s problémami s kĺbmi, a je to pohyb, ktorý je bezpečný na každodenné vykonávanie.

Behanie - buď ho milujete, alebo nenávidíte

Beh je jednou z najobľúbenejších outdoorových aktivít. Pre istotu opäť platí, že behať môžete kedykoľvek a kdekoľvek... stačí si nasadiť slúchadlá, zaobstarať si správnu obuv a vyraziť! Beh je jednou z aktivít, pri ktorej sa spaľuje najviac kalórií, najmä ak sa vyberiete behať niekam do terénu, alebo si naň môžete poriadne vyšliapnuť. Ak nie ste práve vytrvalostný bežec, stavte na krátke intervaly v štýle tréningu HIIT! Určite už totiž viete, že HIIT je spolu so silovým tréningom jednou z najúčinnejších metód na spaľovanie tukov. Navyše stačí pár okamihov (približne 15 - 20 minút) a váš metabolizmus bude vďaka vysokému afterburn efektu pracovať na maximum ešte XX hodín po skončení tréningu!

Samozrejme, nejde len o spálené kalórie, počas behu posilňujete aj svoj kardiovaskulárny systém, ale to platí všeobecne pre všetky typy kardio tréningu. Existuje množstvo bežeckých techník, ktoré môžete zaradiť do tréningu, takže ani zdanlivo obyčajný beh nebude nudný! Neváhajte si nájsť bežeckého kamaráta a navzájom sa motivovať k lepším výkonom. Na rozdiel od chôdze však beh nie je pre každého - kvôli nárazovým otrasom je väčší tlak na členky a kolená, takže beh nie je ideálnou aktivitou pre ľudí, ktorí majú problémy s týmito kĺbmi.

Cyklistika

Ďalšou obľúbenou outdoorovou aktivitou je cyklistika. Bicyklovanie ocenia ľudia s bolesťami kĺbov, pretože nespôsobuje žiadne otrasy, takže je vhodné na rekonvalescenciu a môžu ho využívať aj tehotné ženy. Počas bicyklovania dokonale posilníte prednú stranu stehien, takže sa nemusíte obávať, že by si vaše telo z jazdy niečo odnieslo. Ak si vyberiete náročnejší terén, napríklad kopce alebo lesnú cestu, alebo môžete jazdiť v dobrom tempe, môžete počas jazdy spáliť aj poriadne množstvo kalórií. Navyše si počas jazdy môžete vychutnať pohľad na ubiehajúcu krajinu a dokonale si vyčistiť hlavu.

Tréningové ihrisko

Ak sa predsa len nechcete vzdať niečoho silnejšieho, potom sa vyberte na workoutové ihrisko, kde si môžete dať do tela. Nemusíte sa báť, že posilňovanie bude úplne zbytočné. Cvičenia s vlastnou váhou, ak sa vykonávajú opatrne, môžu byť naozajstným utrpením! Väčšina cvičebných zariadení má hrazdu, takže si môžete precvičiť techniku presných zhybov alebo zapracovať na tricepsových a prsných svaloch pomocou klikov na hrazde, pridať môžete aj skoky z lavičky, kliky na lavičke, bulharské drepy, rôzne cviky na brucho... Navyše, keď si zacvičíte vonku, osviežite si telo aj myseľ, takže ten "blažený" pocit po tréningu, ktorý zvyčajne máte, sa ešte viac umocní. Neveríte tomu? Tak to choďte vyskúšať! Dokonca si môžete zobrať kettlebell alebo expandéry von a užiť si tréning s pridanou záťažou na čerstvom vzduchu.

In-line korčule - tréning pre vaše nohy a zadok

Ďalšou obľúbenou vonkajšou aktivitou je nepochybne in-line korčuľovanie. Pri správnej technike je korčuľovanie super aktivitou na spevnenie svalov nôh a zamestnanie často problematických hýždí, čo ocenia nielen dámy! Ako ďalšia kardio aktivita môže korčuľovanie podporiť aj zdravie vášho kardiovaskulárneho systému, najmä srdca a pľúc. Môžete si tiež vybudovať slušnú postavu, keďže technicky správne korčuľovanie je celkom náročné. Korčuľovať môžete v prírode (ideálne sú rovné cesty bez kameňov) alebo niekde na in-line okruhu. Okrem toho korčuľovanie nespôsobuje také silné nárazy ako beh, takže je vhodnejšie pre jedincov, ktorí trpia problémami s kĺbmi. K menším otrasom však stále dochádza, preto si musíte vyskúšať, či vám tento pohyb bude vôbec vyhovovať.

Skok cez švihadlo

Tiež si spomínate na školské roky a súťaženie so spolužiakmi, kto najdlhšie skočí cez švihadlo? Švihadlo je nástroj, ktorý je pri tréningu neuveriteľne účinný. Vďaka nemu si môžete vybudovať slušnú postavu, a preto ho často vídať v tréningu boxerov, crossfitistov, basketbalistov a volejbalistov. Hoci sa to nezdá, skákanie cez švihadlo je veľmi náročné a zapája sa pri ňom takmer celé telo. Ak skáčete pravidelne a v dobrom tempe, je možné týmto pohybom posilniť srdce a pľúca. Skákanie tiež zlepšuje vašu koordináciu, odrazovú silu a koncentráciu. Táto naozaj lacná športová pomôcka vám pomôže nielen v boji s nadbytočnými kilami, ale aj s celulitídou. V porovnaní s behom skákanie zapája aj hornú časť tela, zlepšuje krvný obeh a spaľuje viac kalórií za kratší čas - štúdie naznačujú, že desať minút intenzívneho skákania má na telo podobný účinok ako tridsať minút behu.

Čo si z článku vziať?

Jar praje outdoorovým športom! Silový tréning je silový tréning, ale pre spestrenie môžete ísť aj von! Môžete pridať bicyklovanie, beh, dlhé prechádzky jarnou krajinou, inline korčuľovanie, skákanie cez švihadlo, lezenie po skalách alebo sa vydať na niektoré vonkajšie ihriská, aby ste precvičili svoje telo. Pohyb na čerstvom vzduchu posilní vaše celkové zdravie - načerpáte trochu vitamínu D zo slnka, nadýchate sa čerstvého vzduchu, ktorý posilní vašu fyzickú a psychickú pohodu, odbúrate stres, dodáte telu iný podnet a spálite poriadne množstvo kalórií. To stojí za to, nemyslíte?

Zdroje:

Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 6(3), 104-111. https://doi.org/10.4088/pcc.v06n0301
Barton, J. a Pretty, J. (2010). Aká je najlepšia dávka cvičenia v prírode a zeleni na zlepšenie duševného zdravia? Analýza viacerých štúdií. Environmental Science and Technology, 44, 10, 3947-3955.
Kerr, D.C. et al. (2015). Súvislosti medzi hladinami vitamínu D a depresívnymi symptómami u zdravých mladých dospelých žien. Psychiatry Research, 227, 1, 46-51.
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/a-prescription-for-better-health-go-alfresco
Li, Q., Morimoto, K., Kobayashi, M., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Li, Y. J., Wakayama, Y., Kawada, T., Ohira, T., Takayama, N., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2008). Výlet do lesa s kúpaním zvyšuje aktivitu ľudského prirodzeného zabíjača a expresiu protirakovinových proteínov u žien. Journal of biological regulators and homeostatic agents, 22(1), 45-55.
Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). Skvelá príroda: ako môže byť zelené prostredie na cvičenie prospešné pre všetkých.Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
BakerJ. A. (1968). Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men (Porovnanie švihadlového skákania a joggingu ako metód zlepšenia kardiovaskulárnej účinnosti vysokoškolákov). Výskumný štvrťročník.American Association For Health, Physical Education and Recreation, Vol. 39(2).
Eigenschenk, B., Thomann, A., McClure, M., Davies, L., Gregory, M., Dettweiler, U., & Inglés, E. (2019). Prínosy outdoorových športov pre spoločnosť. Systematický prehľad literatúry a úvahy o dôkazoch. International journal of environmental research and public health, 16(6), 937. https://doi.org/10.3390/ijerph16060937
Kim, G. W., Jeong, G. W., Kim, T. H., Baek, H. S., Oh, S. K., Kang, H. K., Lee, S. G., Kim, Y. S., & Song, J. K. (2010). Functional neuroanatomy associated with natural and urban scenéric views in the human brain: 3.0T functional MR imaging (Funkčná neuroanatómia spojená s prírodnými a mestskými scenériami v ľudskom mozgu: 3.0T funkčné MR zobrazovanie). Korean journal of radiology, 11(5), 507-513. https://doi.org/10.3348/kjr.2010.11.5.507