Odkryj magię aktywności na świeżym powietrzu!

Minęło trochę czasu, odkąd mogliśmy chodzić na siłownię. Większość z nas kupiła domowy sprzęt i ćwiczy w salonie z ekspanderami, jednorącz, a szczęśliwsi z nas w domowej siłowni. Jednak na świeżym powietrzu jest pięknie, więc nadszedł czas, aby porozmawiać o zajęciach na świeżym powietrzu, które możemy włączyć, aby urozmaicić nasze treningi, a także porozmawiać o tym, dlaczego tak naprawdę nie powinniśmy w ogóle potępiać aktywności na świeżym powietrzu.

Ze względu na dzisiejsze wymagania, wielu z nas spędza większość czasu w biurze lub innej zamkniętej przestrzeni, dzieci wolą siedzieć przed telewizorem lub komputerem, a ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu stopniowo maleje. Naturalnie niesie to ze sobą szereg zagrożeń dla zdrowia, takich jak zwiększona depresja, osłabiona odporność, niedobór witaminy D, bóle głowy i, ostatnio, otyłość. Aktywność na świeżym powietrzu może wydawać się nudna w porównaniu z treningiem siłowym, ale przeczytaj uważnie dzisiejszy artykuł, ponieważ porozmawiamy o wszystkich korzyściach, jakie mogą zapewnić ćwiczenia na świeżym powietrzu, a także przyjrzymy się najpopularniejszym aktywnościom, które możemy wykonywać na świeżym powietrzu.

Korzyści z ćwiczeń na świeżym powietrzu

Najpierw przyjrzymy się liście korzyści, jakie mogą nam przynieść ćwiczenia na świeżym powietrzu.

Witamina D

Tak, nie mogę zacząć od niczego innego niż suplementacja witaminą D. W rzeczywistości ten ważny mikroelement jest niedoborowy dla większości populacji, a znaczny niedobór może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, ponieważ witamina D zapewnia szereg istotnych funkcji. Jest ważna dla mocnych kości, prawidłowego funkcjonowania mięśni, niezbędna dla układu odpornościowego i wielu innych. Nasz organizm może wytwarzać ją samodzielnie, ale bezwzględnie potrzebuje do tego światła słonecznego. W związku z tym możliwe jest przyjmowanie witaminy D w diecie, ale źródła żywności nigdy nie zawierają jej w wystarczającym stężeniu. I właśnie dlatego, że spędzamy coraz mniej czasu na świeżym powietrzu, ten mikroelement jest dla nas tak niewystarczający. A przecież wystarczy tak niewiele: 20 do 30 minut dziennie na słońcu. Teraz, gdy wiosenne słońce zaczyna mocniej świecić, nadszedł czas, aby wyjąć rolki, rower lub po prostu założyć buty i codziennie iść na spacer lub pobiegać. Przebywanie na świeżym powietrzu dostarczy ci witaminy D i poprawi twoje zdrowie. Warto!

Redukcja stresu, zapobieganie depresji i lepszy sen

Nie bez powodu mówi się, że natura to terapia dla ciała i umysłu, w dodatku całkowicie darmowa i dla każdego. Stres jest czymś, co przecina życie każdego z nas - dla jednych bardziej, dla innych mniej. Szczególnie w dzisiejszych czasach niezwykle ważne jest, aby móc znaleźć sposób na rozładowanie stresu, a natura jest do tego idealna. Jeśli wyjdziesz na zewnątrz, aby poćwiczyć, nawet jeśli jest to tylko spacer, dostaniesz świeże powietrze do płuc, odświeżysz umysł, zrelaksujesz się, pozbędziesz się nadmiaru kortyzolu i poczujesz się pięknie. Co więcej, wyniki badania przeprowadzonego w Glasgow sugerują, że osoby ćwiczące na świeżym powietrzu mają o 50% lepszy nastrój niż osoby ćwiczące w pomieszczeniach.

Ponadto, świeże powietrze w połączeniu z ćwiczeniami i słońcem są skuteczną bronią w walce z depresją, a nawet krótka chwila na świeżym powietrzu rozwesela, poprawia nastrój i dodaje energii. Jednocześnie ruch na świeżym powietrzu wspomoże również jakość snu, który - nie oszukujmy się - bardzo cierpi pod wpływem stresu. Sen jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania organizmu, a nawet krótki popołudniowy spacer może go znacznie poprawić.

Wsparcie dla układu odpornościowego

Nie tylko witamina D, ale ogólnie przebywanie na świeżym powietrzu jest ważne dla budowania silnej odporności. Dlatego powinniśmy wychodzić na zewnątrz każdego dnia, przy każdej pogodzie i o każdej porze roku. Przebywanie na świeżym powietrzu, nawet przy niesprzyjającej pogodzie, pomaga organizmowi radzić sobie z różnymi wirusami, bakteriami i szkodliwymi substancjami. Sprawia to, że nasz organizm jest bardziej odporny i pomaga mu budować silne naturalne mechanizmy obronne. Oczywiście idealnie jest, jeśli mamy możliwość spędzenia czasu gdzieś w lesie lub na wsi, gdzie powietrze jest czystsze.

Liczy się każdy ruch, a aktywność na świeżym powietrzu może znacznie przyspieszyć metabolizm

Ponieważ spędzamy dużo czasu w siedzący sposób, każda aktywność na świeżym powietrzu jest wysoce pożądana, nie tylko w celu redukcji, ale także w celu zapewnienia, że nasz organizm otrzymuje fizyczny bodziec, który jest dla niego niezbędny. Kolejną ważną zaletą ćwiczeń na świeżym powietrzu jest zwiększenie liczby spalanych kalorii. Na przykład bieganie na bieżni to nie to samo, co bieganie na świeżym powietrzu w terenie. Na zewnątrz częściej uderzamy w różne powierzchnie, a nachylenie zmienia się częściej, co można zrobić na bieżni, ale korzyści ze świeżego powietrza dla płuc są nieco mniejsze. Ponadto opór powietrza oznacza, że możesz spalić więcej kalorii - badania mówią, że może to być nawet 10%, co nie jest wcale małą liczbą!

Nieograniczona przestrzeń, absolutna wolność i często swoboda

Kolejną niezaprzeczalną zaletą ruchu na świeżym powietrzu jest fakt, że nie jesteś w żaden sposób ograniczony przestrzenią podczas szerokiej gamy aktywności. Weźmy na przykład jazdę na rowerze. Wskakujesz na rower przed domem i możesz jechać tak daleko, jak chcesz i tak daleko, jak potrzebujesz dla dobrego samopoczucia psychicznego lub dobrego samopoczucia związanego z wynikami sportowymi. Ponadto podczas jazdy możesz cieszyć się pięknem, jakie ma do zaoferowania plener, a to, szczególnie teraz wiosną, jest naprawdę czymś, co warto zobaczyć! To samo dotyczy biegania, wkładek i wielu innych. Uczucie wolności podczas ćwiczeń na otwartej przestrzeni napełnia ludzi szczęściem. Ponadto nie musisz kierować się godzinami otwarcia siłowni, więc jeśli jest ona aktualnie otwarta, natura jest dostępna dla Ciebie w dowolnym momencie. Jako bonus, jest to darmowe - oczywiście potrzebujesz butów, roweru, rolek lub innego sprzętu, ale znowu, zwykle wystarcza to na wiele lat i możesz z niego korzystać bez ograniczeń, zawsze i wszędzie.

Jaki rodzaj ruchu na świeżym powietrzu wybrać?

Rozmawialiśmy już o niektórych korzyściach, a teraz pojawia się pytanie... jaki rodzaj ćwiczeń na świeżym powietrzu wybrać? Cóż, masz dobrą listę aktywności do wyboru! Możemy zacząć od zwykłego spaceru, bardzo popularnego obecnie biegania, jazdy na rowerze lub rolkach, tenisa i mnóstwa innych aktywności. Wymienienie wszystkich opcji zajęłoby długi artykuł, więc przypomnijmy tylko kilka najpopularniejszych.

Postaw na chodzenie - najbardziej naturalny ruch w historii

Może to trochę banał, ale zwykłe chodzenie to podstawa. Można go stosować zawsze i wszędzie, nic do tego nie potrzeba i jest darmowy. Nawet krótki spacer w trakcie/po pracy oczyści głowę, zrelaksuje i poprawi samopoczucie. Jeśli nie wiesz, jak dodać więcej chodzenia do swojego schematu, zaparkuj samochód nieco dalej od pracy rano lub wysiądź z tramwaju kilka przystanków wcześniej, idź na lunch lub skorzystaj z konsultacji telefonicznej przez słuchawki w parku. Jeśli wyjdziesz gdzieś na zewnątrz lub przynajmniej dodasz trochę więcej do swojego kroku, również spalisz sporą ilość kalorii. Chodzenie jest odpowiednie dla absolutnie każdego - szczególnie dla osób, które być może nigdy nie uprawiały sportu i chcą to zmienić. Zaletą jest to, że chodzenie nie obciąża szczególnie stawów, więc mogą to robić nawet osoby z problemami ze stawami i jest to ruch, który można bezpiecznie wykonywać każdego dnia.

Bieganie - albo się je kocha, albo nienawidzi

Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności na świeżym powietrzu. Biegać można zawsze i wszędzie... wystarczy założyć słuchawki, dobrać odpowiednie buty i w drogę! Bieganie jest jedną z aktywności, podczas których spalasz najwięcej kalorii, zwłaszcza jeśli biegasz gdzieś w terenie lub możesz postawić na to dobrą stopę. Jeśli nie jesteś biegaczem wytrzymałościowym, postaw na krótkie interwały w stylu treningu HIIT! Bo na pewno już wiesz, że HIIT, obok treningu siłowego, to jedna z najskuteczniejszych metod na spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, wystarczy kilka chwil (około 15 - 20 minut), a Twój metabolizm będzie działał na najwyższych obrotach przez XX godzin po zakończeniu treningu dzięki wysokiemu efektowi dopalania!

Oczywiście nie chodzi tylko o spalone kalorie, podczas biegu wzmacniasz również swój układ sercowo-naczyniowy, ale dotyczy to ogólnie wszystkich rodzajów treningu cardio. Istnieje wiele różnych technik biegania, które można włączyć do treningu, więc nawet pozornie zwykły bieg nie będzie nudny! Zachęcamy do znalezienia kumpla do biegania i wzajemnego motywowania się do osiągania lepszych wyników. Jednak w przeciwieństwie do chodzenia, bieganie nie jest dla każdego - ze względu na wstrząsające uderzenia, większy nacisk wywierany jest na kostki i kolana, więc bieganie nie jest idealną aktywnością dla osób, które mają problemy z powyższymi stawami.

Jazda na rowerze

Inną popularną aktywnością na świeżym powietrzu jest jazda na rowerze. Jazda na rowerze jest doceniana przez osoby cierpiące na bóle stawów, ponieważ nie powoduje żadnych wstrząsów, więc nadaje się do rekonwalescencji, a nawet może być stosowana przez kobiety w ciąży. Podczas jazdy na rowerze doskonale wzmocnisz przednią stronę ud, więc nie musisz się martwić, że twoje ciało odbierze cokolwiek z jazdy. Jeśli wybierzesz bardziej wymagający teren, taki jak wzgórza lub leśna ścieżka, lub możesz jeździć w dobrym tempie, możesz również spalić sporą ilość kalorii podczas jazdy. Dodatkowo, możesz cieszyć się widokiem mijanych krajobrazów podczas jazdy i doskonale oczyścić głowę.

Plac zabaw do ćwiczeń

Jeśli mimo wszystko nie chcesz rezygnować z czegoś mocniejszego, udaj się na plac treningowy, gdzie możesz zadbać o kondycję. Nie musisz się martwić, że trening siłowy okaże się całkowicie bezużyteczny. Ćwiczenia z własnym ciężarem, jeśli są wykonywane ostrożnie, mogą być naprawdę przyjemne! Większość obiektów treningowych ma trapez, więc możesz popracować nad techniką precyzyjnego zginania lub popracować nad tricepsami i mięśniami piersiowymi, wykonując pompki na drążku, dodając podskoki na ławce, pompki na ławce, przysiady bułgarskie, różne ćwiczenia brzucha... Kiedy ćwiczysz na świeżym powietrzu, odświeżasz swoje ciało i umysł, więc "błogie" uczucie po treningu, które zwykle odczuwasz, będzie jeszcze bardziej intensywne. Nie wierzysz w to? Wypróbuj to! Możesz nawet zabrać kettlebell lub ekspandery na zewnątrz i cieszyć się treningiem z dodatkowym obciążeniem na świeżym powietrzu.

Rolki - trening dla nóg i pośladków

Inną popularną aktywnością na świeżym powietrzu jest bez wątpienia jazda na rolkach. Przy odpowiedniej technice, jazda na łyżworolkach jest świetną aktywnością, która ujędrnia mięśnie nóg i sprawia, że często problematyczne pośladki są zajęte, co docenią nie tylko panie! Jako kolejna aktywność cardio, jazda na rolkach może również wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza serca i płuc. Możesz także zbudować przyzwoitą sylwetkę, ponieważ poprawna technicznie jazda na łyżwach jest dość uciążliwa. Możesz jeździć na rolkach na wsi (płaskie drogi bez kamieni są idealne) lub na torze do jazdy na rolkach. Ponadto jazda na rolkach nie powoduje tak silnych wstrząsów jak bieganie, więc jest bardziej odpowiednia dla osób cierpiących na problemy ze stawami. Jednak niewielkie wstrząsy nadal występują, więc należy sprawdzić, czy ten ruch w ogóle nam odpowiada.

Skakanka

Czy ty też pamiętasz swoje szkolne lata i rywalizację z kolegami z klasy o to, kto potrafi najdłużej skakać na skakance? Skakanka to narzędzie, które jest niezwykle skuteczne, jeśli chodzi o trening. Dzięki niej można zbudować przyzwoitą sylwetkę, dlatego często pojawia się w treningu bokserów, crossfitowców, koszykarzy i siatkarzy. Choć na to nie wygląda, skakanka jest bardzo wymagająca i angażuje niemal całe ciało. Jeśli skaczesz regularnie i w dobrym tempie, możesz wzmocnić serce i płuca dzięki temu ruchowi. Skakanie poprawi także koordynację, siłę odbicia i koncentrację. Ten naprawdę niedrogi sprzęt sportowy pomoże nie tylko w walce z nadmiarem kilogramów, ale także z cellulitem. W porównaniu do biegania, skakanie na skakance angażuje również górne partie ciała, poprawiając krążenie i spalając więcej kalorii w krótszym czasie - badania sugerują, że dziesięć minut intensywnego skakania na skakance ma podobny wpływ na organizm jak trzydzieści minut biegania.

Co można wynieść z artykułu?

Wiosna sprzyja sportom na świeżym powietrzu! Trening siłowy to trening siłowy, ale dla urozmaicenia można też wyjść na zewnątrz! Możesz dodać jazdę na rowerze, bieganie, długie spacery w wiosennym krajobrazie, jazdę na rolkach, skakanie na skakance, wspinaczkę skałkową lub udać się na place zabaw na świeżym powietrzu, aby popracować nad swoim ciałem. Ruch na świeżym powietrzu poprawi ogólny stan zdrowia - przyswoisz trochę witaminy D ze słońca, odetchniesz świeżym powietrzem, co poprawi twoje samopoczucie fizyczne i psychiczne, złagodzi stres, dostarczy organizmowi innych bodźców i spali sporą ilość kalorii. To się opłaca, nie sądzisz?

Źródła:

Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 6(3), 104-111. https://doi.org/10.4088/pcc.v06n0301
Barton, J. and Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? Analiza wielu badań. Environmental Science and Technology, 44, 10, 3947-3955.
Kerr, D.C. et al. (2015). Związki między poziomem witaminy D a objawami depresji u zdrowych młodych dorosłych kobiet. Psychiatry Research, 227, 1, 46-51.
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/a-prescription-for-better-health-go-alfresco
Li, Q., Morimoto, K., Kobayashi, M., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Shimizu, T., Li, Y. J., Wakayama, Y., Kawada, T., Ohira, T., Takayama, N., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2008). Kąpiel w lesie zwiększa aktywność ludzkich naturalnych zabójców i ekspresję białek przeciwnowotworowych u kobiet. Journal of biological regulators and homeostatic agents, 22(1), 45-55.
Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R., & Barton, J. L. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all.Extreme physiology & medicine, 2(1), 3. https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3
BakerJ.A. (1968). Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men. Research Quarterly.American Association For Health, Physical Education and Recreation, Vol. 39(2).
Eigenschenk, B., Thomann, A., McClure, M., Davies, L., Gregory, M., Dettweiler, U., & Inglés, E. (2019). Korzyści płynące z uprawiania sportów na świeżym powietrzu dla społeczeństwa. Systematyczny przegląd literatury i refleksje na temat dowodów. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(6), 937. https://doi.org/10.3390/ijerph16060937
Kim, G. W., Jeong, G. W., Kim, T. H., Baek, H. S., Oh, S. K., Kang, H. K., Lee, S. G., Kim, Y. S., & Song, J. K. (2010). Funkcjonalna neuroanatomia związana z naturalnymi i miejskimi widokami krajobrazowymi w ludzkim mózgu: funkcjonalne obrazowanie MR 3.0T. Korean journal of radiology, 11(5), 507-513. https://doi.org/10.3348/kjr.2010.11.5.507.