Der Sommer ist da! Wie bekommt man eine perfekte und gesunde Bräune?

Die Temperaturen klettern langsam aber sicher in Richtung der Tropen, der Sommer steht vor der Tür und mit ihm eine Menge typischer Sommeraktivitäten. Urlaub, Grillen, Schwimmen, Sport im Freien und auch Sonnenbaden. Heute wollen wir uns das Thema Bräune genauer ansehen - wir sagen Ihnen, worauf Sie beim Sonnenbaden achten sollten, wie Sie sich ausreichend schützen, welche Lebensmittel, Vitamine und Mineralstoffe Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, damit Ihre Bräune länger hält, und wie Sie Ihre Haut ganz allgemein pflegen können.

Wie kann man sich schützen und worauf ist zu achten?

Es ist wichtig, sich von vornherein klarzumachen, dass mehr nicht besser ist, wenn man sich der Sonne aussetzt, und dass es Richtlinien gibt, die man beachten sollte. Es ist auf jeden Fall ratsam, regelmäßig eine Creme mit einem ausreichend hohen Lichtschutzfaktor auf den ganzen Körper aufzutragen. Der Lichtschutzfaktor gibt den Grad des Schutzes vor schädlichen UVB-Strahlen an. Der verwendete LSF-Wert bestimmt also, wie viel der schädlichen Strahlung die Haut erreichen kann. Es ist wirklich wichtig, die Creme zu verwenden, denn die Wirkung der UV-Strahlen auf unsere Haut kann akute Probleme wie Sonnenbrand, aber auch ernstere Probleme wie Elastizitätsverlust, schnellere Hautalterung oder Melanome verursachen.

Wie sieht es nun mit den LSF-Faktoren in der Praxis aus? Ein Lichtschutzfaktor von 10 lässt nur 1/10 der ultravioletten Strahlen durch, während ein Lichtschutzfaktor von 50 nur 1/50 der Strahlen durchlässt und damit etwa 98 % der Strahlen abfängt. Unter unseren Bedingungen wird empfohlen, Produkte mit LSF 20-30 zu verwenden, in wärmeren Gegenden oder bei sonnenempfindlichen Personen sogar Cremes mit LSF 50+, die auch dann auf das Gesicht aufgetragen werden können, wenn Sie keine Probleme mit der Sonneneinstrahlung haben. Vergessen Sie nicht, die Körperteile einzufetten, die zu Sonnenbrand neigen - Ohren, Nacken, Oberkopf, Zehen usw. Außerdem sollten Sie Ihre Augen mit einer guten Sonnenbrille und Ihren Kopf mit einem Hut, einer Mütze oder einem Schal schützen. Wenn Sie schwimmen gehen, denken Sie daran, Ihren Körper erneut mit Sonnenschutzmittel einzucremen, da sich ein Teil der Creme im Wasser ablösen kann. Zum ersten und sicher nicht zum letzten Mal ist es äußerst wichtig, während des Aufenthalts in der Sonne zu trinken, vor allem, wenn Sie in der Sonne Sport treiben.

Was sind die Vorteile eines Sonnenbads?

Sprechen wir zunächst über die Vorteile des Sonnenbadens, denn davon gibt es eine ganze Reihe. Wenn Sie unsere Website regelmäßig lesen, können Sie wahrscheinlich den größten Nutzen erraten, nämlich die Versorgung mit dem so wichtigen Vitamin D. Trotz seiner relativ leichten Verfügbarkeit leidet ein großer Teil der Bevölkerung an Vitamin-D-Mangel. Tatsächlich ist es sehr schwierig, Vitamin D allein über die Ernährung zu erhalten, und die beste Quelle ist das Sonnenlicht. Angesichts der Tatsache, wie wenig Zeit unsere Generation an der frischen Luft verbringt, weil sie arbeitet oder am Computer spielt, ist der Vitamin-D-Mangel so weit verbreitet. Vitamin D ist zwar in fettem Fisch, Eigelb, einigen Milchprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, aber die Zufuhr von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung hat noch weitere Vorteile. Die wichtigsten davon sind:

• Bessere Stimmung. Es ist allgemein bekannt, dass sich die Sonne positiv auf unsere Stimmung auswirkt und uns viel Energie geben kann. Sonnenlicht löst die Ausschüttung des Hormons Serotonin im Gehirn aus, was sich tatsächlich positiv auf unsere Stimmung auswirken kann. Ein regelmäßiger Aufenthalt in der Sonne ist daher eine gute Vorbeugung gegen die Entwicklung von Depressionen und Angstzuständen.
• Sonnenschein für besseren Schlaf. Auch in Bezug auf den Schlaf hat die Sonne einiges zu bieten. Die Sonneneinstrahlung kann nämlich dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Mechanismen des Einschlafens zu fördern, da der Körper bei Sonnenuntergang auf natürliche Weise schläfrig wird.
• Stärkere Knochen. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, was zu stärkeren Knochen führt und Osteoporose und Arthritis vorbeugen kann.
• Unterstützung für ein starkes Immunsystem. Vitamin D ist ein Schlüsselnährstoff für die allgemeine Gesundheit, und so überrascht es nicht, dass es auch für ein starkes Immunsystem unerlässlich ist. Es hilft dem Körper, Krankheiten zu bekämpfen, darunter Herzkrankheiten, Muskelsklerose, die "gewöhnliche" Grippe und einige Autoimmunkrankheiten oder sogar Krebs.

Es ist auch gut zu erwähnen, dass man sich nicht nur im Liegen sonnen muss, sondern dass eine gute Möglichkeit, etwas von der Bronze und der Energie der Sonne einzufangen, in der Bewegung im Freien besteht. Schwingen Sie sich auf Ihr Fahrrad, gehen Sie Schlittschuhlaufen, schlüpfen Sie in Ihre Turnschuhe und gehen Sie joggen, oder spielen Sie eine Runde Volleyball mit Freunden. Das warme Wetter ist wie geschaffen für Aktivitäten im Freien, und es ist eine Schande, dies nicht auszunutzen! Sie verbinden das Angenehme mit dem Nützlichen - und bekommen nebenbei den Kopf frei, tanken Vitamin D, werden schön braun und tun etwas für Ihre Figur und Ihre allgemeine Gesundheit. Und das ist es wert.

Auf welche Nährstoffe sollten wir uns verlassen, wenn wir eine gute und gesunde Bräune haben wollen?

In fast jedem zweiten Artikel wird erwähnt, dass die Art und Weise, wie wir uns ernähren, nicht nur unser Aussehen beeinflusst, sondern auch, wie wir uns fühlen, wie produktiv wir sind, wie wir im Fitnessstudio abschneiden ... Es ist also keine Überraschung, dass es Lebensmittel gibt, die reich an Stoffen sind, die uns helfen können, eine bessere, gesündere und bessere Bräune zu bekommen. Welche Stoffe sind das?

Beta-Carotin

Wahrscheinlich haben Sie schon von den bräunungsfördernden Eigenschaften von Beta-Carotin gehört, denn jedes Jahr wird in jeder Zeitschrift darüber geschrieben. Und es ist kein Zufall, dass Beta-Carotin (Provitamin A) tatsächlich eine gesunde Bräune ganz erheblich unterstützen kann. Beta-Carotin gehört zur Familie der Carotinoide, die starke antioxidative Eigenschaften haben. Beta-Carotin hilft der Haut, schädliche freie Radikale abzufangen, die durch UV-Strahlung entstehen können. Dadurch schützt Beta-Carotin die Haut vor oxidativem Stress, der (unter anderem) zu verstärkter Faltenbildung und vorzeitiger Hautalterung führen kann. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass Beta-Carotin ausreicht, um Sonnenschutzmittel zu ersetzen.

Einige der besten Nahrungsquellen für Beta-Carotin sind Karotten, Aprikosen, Papaya, Kürbis, Süßkartoffeln, Mangos, Pfirsiche, Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Erbsen, Eigelb, Butter und Lachs. Es ist wichtig zu wissen, dass Beta-Carotin ein fettlösliches Vitamin ist, weshalb es ratsam ist, Lebensmittel, die es enthalten, mit einer Fettquelle zu kombinieren, um eine bessere Aufnahme und Verwertung zu erreichen. Wenn Sie Ihr Beta-Carotin aus Lebensmitteln wie Karotten oder Kürbis beziehen, ist es viel besser, diese gekocht zu verzehren, da dies die Verfügbarkeit der nützlichen Substanzen erhöht. Mögen Sie geröstete oder gegrillte Karotten? Das ist nicht nur eine gute Möglichkeit, Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen, sondern auch eine gute Möglichkeit, Ihren Körper mit Beta-Carotin zu versorgen. Und wie viel brauchen wir eigentlich am Tag? Für Beta-Carotin gibt es keine offizielle empfohlene Tagesdosis, aber höhere Dosen können zu gelb-orangenen Hautverfärbungen führen, die nicht gerade schön aussehen, also alles in Maßen! Eine Dosis von etwa 30 mg pro Tag sollte keine negativen Auswirkungen haben - aber auch hier muss man ein bisschen herumprobieren, um herauszufinden, welche Dosis man verträgt.

Lutein

Lutein ist ein weiteres Carotinoid aus der Gruppe der Carotinoide, das Sie wahrscheinlich eher im Zusammenhang mit klarem Sehen kennen, aber es hat auch eine gute Wirkung auf die Haut, wenn Sie sich bräunen. Diese Substanz trägt dazu bei, dass unsere Haut elastisch bleibt, ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt wird und vor UV-Strahlen geschützt ist. Da der Körper Lutein nicht selbst herstellen kann, muss seine Zufuhr durch eine abwechslungsreiche Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel sichergestellt werden. Zu den Quellen gehören Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Mango, Papaya und Eigelb. Wie bei anderen Carotinoiden ist es ratsam, Lutein mit einer kleinen Menge Fett einzunehmen, um seine Aufnahme zu verbessern und seine Verfügbarkeit zu erhöhen. Wie viel Lutein sollte man pro Tag zu sich nehmen? Auch für Lutein gibt es keine genaue Dosis, die optimal wäre. Um die Haut zu schützen, eine gesunde Bräune zu fördern und die Sehkraft zu schärfen, sollte eine angemessene Dosis bei etwa 6-10 mg pro Tag liegen. Diese Menge ist mit Hilfe von Nahrungsmitteln ohne weiteres zu erreichen.

Lycopin

Bleiben wir bei den Carotinoiden, denn ein weiterer Stoff, der eine gesunde Bräune fördern und unsere Haut schützen kann, ist Lycopin. Lycopin hat ebenfalls antioxidative Eigenschaften und zeichnet sich durch seine rote Farbe aus, die zum Beispiel in Tomaten zu finden ist, die die reichste Quelle für Lycopin sind. Im Falle der menschlichen Haut kann es die Wirksamkeit ihres natürlichen Schutzschildes unterstützen, der schädliche UV-Strahlung absorbieren soll. Dadurch wird beispielsweise das Risiko der vorzeitigen Hautalterung verringert. In Bezug auf den Hautschutz hat sich Lycopin in jüngsten Studien sogar als wirksamer erwiesen als Beta-Carotin! Aber auch hier bedeutet das nicht, dass wir keinen Sonnenschutz mehr brauchen.

Wo können wir Lycopin finden? Reichhaltige Quellen sind Tomaten, Tomatenpüree, Wassermelone, rosa Grapefruit oder Guave. Noch wichtiger ist jedoch, dass unser Körper Lycopin ohne eine Fettquelle nicht verwerten kann. Fügen Sie daher einem Salat mit Tomaten einen Tropfen hochwertiges Olivenöl hinzu und kombinieren Sie die Früchte beispielsweise mit Nüssen. Interessanterweise nimmt unser Körper Lycopin nach dem Kochen besser auf. Wenn Sie also im Sommer grillen gehen, vergessen Sie nicht, ein paar Tomaten auf den Grill zu werfen - Ihre Haut wird es Ihnen danken! Wie viel Lycopin sollte man zu sich nehmen? Wie in den vorangegangenen Fällen ist die genaue Menge nicht genau festgelegt, und die verschiedenen Quellen variieren ziemlich stark. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Spanne von 8 bis 21 mg pro Tag ausreichen sollte, um positive Effekte zu erzielen, was Sie z. B. mit Tomatensauce auf Spaghetti zum Mittagessen bequem erreichen können.

Zink

Zink spielt eine ziemlich entscheidende Rolle im Körper - es ist wichtig für das ordnungsgemäße Funktionieren von mehr als 300 biochemischen Prozessen - es beeinflusst die Verdauung und den Stoffwechsel, das Nervensystem, die Schilddrüsenfunktion, das Immunsystem, die Fortpflanzungsorgane und mehr. Eine seiner Hauptfunktionen ist die Unterstützung der Gesundheit unserer Haut. Der Körper benötigt es für die Produktion von Keratin und Kollagen, den beiden wichtigsten Proteinen der Haut, die für ihre Elastizität, Festigkeit und Widerstandsfähigkeit gegenüber äußeren Einflüssen entscheidend sind. Zink hat außerdem antioxidative Eigenschaften und schützt die Haut vor UV-Strahlen. Aus diesem Grund wird es auch Sonnenschutzmitteln zugesetzt.

Zink ist eine essenzielle Substanz - das bedeutet, dass unser Körper es nicht selbst herstellen kann und wir es über die Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen müssen. Glücklicherweise ist Zink in den Lebensmitteln, die wir normalerweise zu uns nehmen - Hülsenfrüchte, Fleisch, Getreide, Innereien und Milchprodukte - recht gut verfügbar. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels - idealerweise in chelatierter Form - ist ebenfalls eine bequeme Möglichkeit, Zink zuzuführen. Nach Angaben der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit beträgt die empfohlene Tagesdosis an Zink 7,5-12,7 mg für Frauen und 9,4-16,3 mg/d für Männer.

Vitamin E

Ein weiterer Nährstoff, der eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Haut spielt, ist Vitamin E. Vitamin E, auch Tocopherol genannt, ist ein weiteres Antioxidans, das dazu beiträgt, unsere Haut vor UV-Strahlen und freien Radikalen zu schützen, sie mit Feuchtigkeit zu versorgen und ihr ein jugendliches und gesundes Aussehen zu verleihen. Studien zufolge wirkt Vitamin E sogar als natürlicher Schutz gegen die Entstehung von Hautkrebs. Es ist in Nüssen (vor allem Mandeln), Pflanzenölen, Samen, Sprossen, Avocados und Erdnüssen enthalten und kann natürlich auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Da Vitamin E in fettreichen Lebensmitteln vorkommt, empfiehlt es sich, es mit Lebensmitteln zu kombinieren, die reich an Carotinoiden sind, da diese Kombination synergetisch wirkt und somit die positiven Auswirkungen auf die Hautgesundheit verstärkt. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei etwa 12 mg pro Tag. Es lohnt sich nicht, es mit dem Vitamin E zu übertreiben - in hohen Dosen kann es zum Tod führen.

Tyrosin

Tyrosin ist eine Aminosäure, die natürlich im Körper vorkommt und bedingt essenziell ist, d. h. unser Körper kann sie selbst herstellen, und zwar aus der Aminosäure Phenylalanin. Darüber hinaus können wir es aber auch über die Nahrung aufnehmen. Tyrosin steht ganz am Anfang der Melanogenese, bei der das Hautpigment Melanin entsteht. Melanin ist für die bronzefarbene Färbung der Haut verantwortlich und schützt die Haut auch vor den schädlichen Auswirkungen der UV-Strahlung, indem es diese teilweise absorbiert. Tyrosin produziert auch Schilddrüsenhormone und die Neurotransmitter Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Tyrosin ist auch in allgemein erhältlichen Lebensmitteln enthalten - Geflügelfleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Für Tyrosin gibt es keine festgelegte optimale Dosis, aber in Studien wird in der Regel mit einer Dosis von 500 bis 2 000 mg pro Tag gearbeitet (genauer gesagt 100 bis 150 mg pro 1 kg Körpergewicht).

Ein paar Worte zum Schluss...

Aus der Liste der nützlichen Substanzen wird ersichtlich, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Eiern, Seefisch, Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen, Quellen gesunder Fette und geeigneten Nahrungsergänzungsmitteln ein guter Weg ist, um die Haut ausreichend zu schützen, ihre Gesundheit zu fördern und das Erreichen einer bronzenen Farbe zu erleichtern. Hydratation und ausreichendes Trinken sind ebenfalls sehr wichtig. Das Wichtigste ist jedoch die Verwendung von Sonnenschutzmitteln mit einem angemessen hohen Lichtschutzfaktor und die Einhaltung von Regeln, wie z. B. sich nicht um die Mittagszeit in die direkte Sonne zu begeben, nicht bei direkter Sonneneinstrahlung einzuschlafen, sich regelmäßig einzuschmieren, wenn man sich längere Zeit im Wasser aufhält, usw.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Sonnenbaden, Sport im Freien und Bewegung in der Sonne am Wasser sind Aktivitäten, die mit den Sommermonaten verbunden sind. Aber es ist wichtig, daran zu denken, dass unsere Haut angemessen geschützt werden muss. Heute haben wir uns mit den Grundsätzen für ein sicheres Sonnenbad befasst, wie z. B. das Eincremen mit einer Creme mit einem relativ hohen SFP-Schutzfaktor, Kopfbedeckung und eine hochwertige Sonnenbrille. Wir haben auch Beispiele von Lebensmitteln aufgeführt, die Stoffe enthalten, die entweder zum Schutz unserer Haut beitragen, ihr gesundes Aussehen fördern oder zu einer noch schöneren Farbe beitragen können. Wenn Sie sich gesund ernähren, haben Sie die meisten dieser nützlichen Lebensmittel wahrscheinlich von Natur aus in Ihrer Ernährung.

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