Nadeszło lato! Jak uzyskać idealną i zdrową opaleniznę?

Temperatury powoli, ale zdecydowanie zaczynają wspinać się w kierunku tropików, lato puka do drzwi, a wraz z nim wiele typowych letnich aktywności. Wakacje, grillowanie, pływanie, sporty na świeżym powietrzu, a także opalanie. Dziś przyjrzymy się opalaniu bardziej szczegółowo - powiemy ci, na co zwracać uwagę podczas opalania, jak odpowiednio się chronić, jakie pokarmy, witaminy i minerały dodać do diety, aby opalenizna trwała dłużej i jak ogólnie dbać o skórę.

Jak się chronić i na co zwracać uwagę?

Ważne jest, aby pamiętać na początku, że więcej nie znaczy lepiej, jeśli chodzi o ekspozycję na słońce i że istnieją wytyczne, których należy przestrzegać. Zdecydowanie zaleca się regularne stosowanie kremu z odpowiednio wysokim filtrem SPF na całym ciele. Liczba SPF wskazuje stopień ochrony przed szkodliwymi promieniami UVB. Zastosowana wartość SPF określa następnie, ile szkodliwego promieniowania może dotrzeć do skóry. Stosowanie kremu jest bardzo ważne, ponieważ działanie promieni UV na naszą skórę może powodować ostre problemy, takie jak oparzenia słoneczne, ale także problemy poważniejszej natury, takie jak utrata elastyczności, szybsze starzenie się skóry lub czerniaki.

A co ze współczynnikami SPF w praktyce? Na przykład, SPF 10 przepuszcza 1/10 promieni ultrafioletowych, SPF 50 przepuszcza 1/50, wychwytując około 98% promieni. W naszych warunkach zaleca się stosowanie produktów SPF 20-30, a w cieplejszych rejonach lub w przypadku osób wrażliwych na słońce nawet kremów SPF 50+, które można nakładać na twarz nawet jeśli nie mamy problemów z ekspozycją na słońce. Nie zapominaj o smarowaniu części ciała podatnych na poparzenia słoneczne - uszu, szyi, czubka głowy, palców u stóp itp. Warto też chronić oczy dobrej jakości okularami przeciwsłonecznymi, a głowę kapeluszem, czapką lub chustką. Jeśli idziesz pływać, pamiętaj o ponownym nałożeniu kremu przeciwsłonecznego na ciało, ponieważ część kremu może zmyć się podczas przebywania w wodzie. Po raz pierwszy i z pewnością nie ostatni, niezwykle ważne jest, aby pić podczas przebywania na słońcu, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport na słońcu.

Jakie są korzyści z opalania?

Zacznijmy od omówienia korzyści płynących z ekspozycji na słońce, ponieważ jest ich całkiem sporo. Jeśli regularnie czytasz naszą stronę, prawdopodobnie nie będziesz miał problemu z odgadnięciem największej korzyści ze wszystkich, którą jest uzupełnienie niezwykle ważnej witaminy D. Witamina D, pomimo stosunkowo łatwej dostępności, jest niedoborem u dużej części populacji. W rzeczywistości witamina D jest bardzo trudna do uzyskania z samej diety, a najlepszym jej źródłem jest światło słoneczne. Biorąc pod uwagę, jak mało czasu nasze pokolenie spędza na świeżym powietrzu z powodu pracy lub grania na komputerze, niedobór witaminy D jest tak powszechny. Chociaż witamina D znajduje się w tłustych rybach, żółtkach jaj, niektórych produktach mlecznych i suplementach, uzupełnianie jej poprzez ekspozycję na słońce ma inne zalety. Główne z nich to

• Lepszy nastrój. Powszechnie wiadomo, że słońce ma pozytywny wpływ na nasz nastrój i może naprawdę dodać nam energii. Światło słoneczne wyzwala uwalnianie hormonu serotoniny w mózgu, co może mieć pozytywny wpływ na nasz nastrój. Regularna ekspozycja na słońce jest zatem świetnym sposobem zapobiegania rozwojowi depresji i stanów lękowych.
• Słońce dla lepszego snu. Słońce ma również wiele do zaoferowania, jeśli chodzi o sen. W rzeczywistości ekspozycja na słońce może pomóc regulować rytmy okołodobowe i promować mechanikę zasypiania, ponieważ ciało naturalnie staje się senne, gdy słońce zachodzi.
• Mocniejsze kości. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń, co prowadzi do mocniejszych kości i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie i zapaleniu stawów.
• Wsparcie dla silnego układu odpornościowego. Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym dla ogólnego stanu zdrowia, więc nie jest zaskoczeniem, że jest również niezbędna dla silnej odporności. Pomaga organizmowi zwalczać choroby, w tym choroby serca, stwardnienie mięśni, a także "zwykłą" grypę i niektóre choroby autoimmunologiczne, a nawet raka.

Warto również wspomnieć, że nie trzeba tylko opalać się na leżąco, ale super sposobem na złapanie trochę tego brązu i energii ze słońca jest aktywność na świeżym powietrzu. Wsiądź na rower, pojeździj na rolkach, załóż trampki i idź pobiegać, a może wyjdź na mecz siatkówki z przyjaciółmi. Ciepła pogoda jest idealna do aktywności na świeżym powietrzu i szkoda z niej nie skorzystać! Połączysz przyjemne z pożytecznym - oprócz tego, że oczyścisz głowę, nabierzesz witaminy D, ładnie się opalisz i zrobisz coś dla swojej sylwetki i ogólnego stanu zdrowia. A to się opłaca.

Na jakich składnikach odżywczych powinniśmy polegać, jeśli chcemy uzyskać dobrą i zdrową opaleniznę?

Prawie co drugi artykuł wspomina o tym, że to, jak się odżywiamy, wpływa nie tylko na to, jak wyglądamy, ale także na to, jak się czujemy, jak produktywni jesteśmy, jak radzimy sobie na siłowni... więc nie będzie zaskoczeniem, że istnieją pokarmy bogate w substancje, które mogą pomóc nam uzyskać lepszą, zdrowszą i lepszą opaleniznę. Czym one są?

Beta-karoten

Prawdopodobnie słyszałeś o korzyściach opalania beta-karotenu, ponieważ co roku pojawia się on w prawie każdym magazynie. I to nie przypadek, że beta-karoten (prowitamina A) może w rzeczywistości znacznie pomóc w uzyskaniu zdrowej opalenizny. Beta-karoten należy do rodziny karotenoidów, które mają silne właściwości przeciwutleniające. Beta-karoten pomaga skórze usuwać szkodliwe wolne rodniki, które mogą być wytwarzane przez promieniowanie UV. W rezultacie beta-karoten zapewnia skórze ochronę przed stresem oksydacyjnym, który może (między innymi) powodować zwiększone zmarszczki i przedwczesne starzenie się skóry. Z pewnością nie oznacza to jednak, że beta-karoten wystarczy, aby zastąpić filtr przeciwsłoneczny.

Niektóre z najlepszych źródeł beta-karotenu w żywności obejmują marchew, morele, papaję, dynię, słodkie ziemniaki, mango, brzoskwinie, szpinak, brokuły, jarmuż, paprykę, groszek, żółtko jaja, masło i łososia. Ważne jest, aby pamiętać, że beta-karoten jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, więc dobrym pomysłem jest łączenie żywności zawierającej go ze źródłem tłuszczu, aby osiągnąć znacznie lepsze wchłanianie i wykorzystanie. Jeśli pozyskujesz beta-karoten z pokarmów takich jak marchew lub dynia, znacznie lepiej jest spożywać je gotowane, ponieważ zwiększa to dostępność korzystnych substancji. Lubisz pieczoną lub grillowaną marchewkę? To nie tylko świetny sposób na urozmaicenie diety, ale także doskonały sposób na dostarczenie organizmowi beta-karotenu. A ile tak naprawdę potrzebujemy go w ciągu dnia? Beta-karoten nie ma oficjalnej zalecanej dziennej dawki, ale wyższe dawki mogą powodować żółto-pomarańczowe przebarwienia skóry, które nie wyglądają zbyt dobrze, więc wszystko z umiarem! Dawki wynoszące około 30 mg dziennie nie powinny powodować żadnych negatywnych skutków ubocznych - ale nawet w tym przypadku trzeba trochę wypróbować i przetestować, aby zobaczyć, jaka dawka jest dla Ciebie wygodna.

Luteina

Luteina to kolejna z grupy karotenoidów, którą prawdopodobnie znasz bardziej w związku z wyraźnym widzeniem, ale ma ona również dobry wpływ na skórę podczas opalania. Substancja ta pomaga utrzymać naszą skórę elastyczną, odpowiednio nawilżoną i chroni ją przed promieniami UV. Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać luteiny, dlatego konieczne jest zapewnienie jej spożycia poprzez zróżnicowaną dietę lub suplementy. Jej źródła obejmują brokuły, szpinak, jarmuż, dynię, mango, papaję i żółtko jaja. Podobnie jak w przypadku innych karotenoidów, dobrym pomysłem jest przyjmowanie luteiny z niewielką ilością tłuszczu, aby poprawić jej wchłanianie i zwiększyć jej dostępność. Ile luteiny powinniśmy przyjmować dziennie? Nawet w przypadku luteiny nie ma dokładnej dawki, która byłaby optymalna. W celu ochrony skóry, promowania zdrowej opalenizny i wyostrzenia wzroku, odpowiednia dawka powinna wynosić około 6-10 mg dziennie. Ilość ta nie jest wcale trudna do osiągnięcia przy użyciu źródeł żywności.

Likopen

Pozostaniemy przy karotenoidach, ponieważ kolejną substancją, która może promować zdrową opaleniznę i chronić naszą skórę jest likopen. Likopen ma również właściwości przeciwutleniające i charakteryzuje się czerwonym kolorem, który można zobaczyć na przykład w pomidorach, które są jego najbogatszym źródłem. W przypadku ludzkiej skóry może on wspomagać skuteczność jej naturalnej tarczy ochronnej, której zadaniem jest pochłanianie szkodliwego promieniowania UV. W rezultacie, na przykład, zmniejsza ryzyko przedwczesnego starzenia się. Jeśli chodzi o ochronę skóry, to w najnowszych badaniach wykazano, że likopen jest nawet bardziej skuteczny niż beta-karoten! Jednak nawet w tym przypadku nie oznacza to, że nie potrzebujemy już ochrony przeciwsłonecznej.

Gdzie możemy znaleźć likopen? Bogatym źródłem są pomidory, przecier pomidorowy, arbuz, różowy grejpfrut czy guawa. Co ważniejsze, bez źródła tłuszczu nasz organizm nie jest w stanie wykorzystać likopenu. Dlatego do sałatki z pomidorami dodaj kroplę dobrej jakości oliwy z oliwek i połącz owoc np. z orzechami. Co ciekawe, nasze ciała lepiej wchłaniają likopen po ugotowaniu, więc jeśli wybierasz się na letniego grilla, nie zapomnij wrzucić kilku pomidorów na ruszt, Twoja skóra będzie Ci wdzięczna! Ile likopenu należy przyjmować? Podobnie jak w poprzednich przypadkach, dokładna ilość nie jest dokładnie określona, a różne źródła różnią się dość znacznie. Niektóre badania sugerują, że zakres od 8 do 21 mg dziennie powinien wystarczyć do osiągnięcia pozytywnych efektów, które można wygodnie osiągnąć, na przykład, sosem pomidorowym na spaghetti na lunch.

Cynk

Cynk odgrywa dość kluczową rolę w organizmie - jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania ponad 300 procesów biochemicznych - wpływa na trawienie i metabolizm, układ nerwowy, pracę tarczycy, układ odpornościowy, narządy rozrodcze i wiele innych. Jedną z jego głównych funkcji jest wspieranie zdrowia naszej skóry. Organizm potrzebuje go do produkcji keratyny i kolagenu, dwóch głównych białek występujących w skórze i kluczowych dla jej elastyczności, wytrzymałości i odporności na wpływy zewnętrzne. Cynk ma również właściwości przeciwutleniające i chroni skórę przed promieniami UV. Z tego powodu jest również dodawany do filtrów przeciwsłonecznych.

Cynk jest substancją niezbędną - oznacza to, że nasz organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć i musimy go przyjmować poprzez dietę i suplementy. Na szczęście cynk jest dość łatwo dostępny w żywności, którą zwykle spożywamy - roślinach strączkowych, mięsie, zbożach, podrobach i produktach mlecznych. Przyjmowanie suplementów - najlepiej w formie chelatowej - jest również wygodnym sposobem na uzupełnienie cynku. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności zalecane dzienne spożycie cynku wynosi 7,5-12,7 mg dla kobiet i 9,4-16,3 mg/d dla mężczyzn.

Witamina E

Kolejnym składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w zdrowiu skóry, jest witamina E. Witamina E, lub tokoferol, jeśli wolisz, jest kolejnym przeciwutleniaczem, który może pomóc chronić naszą skórę zarówno przed promieniami UV, jak i wolnymi rodnikami, utrzymując jej nawilżenie i zapewniając młody i zdrowy wygląd. Według badań witamina E działa nawet jako naturalna ochrona przed rozwojem raka skóry. Można ją znaleźć w orzechach (zwłaszcza migdałach), olejach roślinnych, nasionach, kiełkach, awokado, orzeszkach ziemnych i oczywiście można ją suplementować. Ponieważ witamina E znajduje się w żywności bogatej w tłuszcze, możemy zalecić łączenie jej z żywnością bogatą w karotenoidy, ponieważ ta kombinacja działa synergistycznie, a zatem wzmacnia pozytywne efekty dla zdrowia skóry. Zalecana dzienna dawka wynosi około 12 mg dziennie. Nie warto przesadzać z witaminą E - w dużych dawkach może powodować śmierć.

Tyrozyna

Tyrozyna to aminokwas, który występuje naturalnie w organizmie i jest warunkowo niezbędny, co oznacza, że nasz organizm może go wytwarzać samodzielnie, w szczególności z aminokwasu fenyloalaniny. Ponadto, możemy go również przyjmować poprzez dietę. Tyrozyna znajduje się na samym początku procesu melanogenezy, który wytwarza pigment skóry - melaninę. To właśnie melanina odpowiada za brązowe zabarwienie skóry, a także chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV, częściowo je pochłaniając. Tyrozyna produkuje również hormony tarczycy oraz neuroprzekaźniki: adrenalinę, noradrenalinę i dopaminę. Tyrozyna znajduje się również w powszechnie dostępnej żywności - mięsie drobiowym, rybach, produktach mlecznych i jajach. Tyrozyna nie ma ustalonej optymalnej dawki, ale w badaniach zwykle stosuje się dawkę od 500 do 2 000 mg dziennie (dokładniej od 100 do 150 mg na 1 kg masy ciała).

Kilka słów na zakończenie.

Z listy dobroczynnych substancji powinno jasno wynikać, że doskonałym sposobem na zapewnienie skórze odpowiedniej ochrony, promowanie jej zdrowia i ułatwienie osiągnięcia brązowego koloru jest zróżnicowana dieta z dużą ilością owoców, warzyw, jajek, ryb morskich, roślin strączkowych, nasion i orzechów, źródeł zdrowych tłuszczów i odpowiednich rodzajów suplementów. Nawodnienie i odpowiednie picie są również bardzo ważne. Najważniejsze jest jednak stosowanie filtrów przeciwsłonecznych o dość wysokim SPF i przestrzeganie zasad, takich jak nie wychodzenie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych około południa, nie zasypianie w bezpośrednim świetle słonecznym, regularne smarowanie się podczas długotrwałego przebywania w wodzie itp.

Co można wynieść z tego artykułu?

Opalanie się, uprawianie sportu na świeżym powietrzu i przebywanie na słońcu nad wodą to czynności, które są nieodłącznym elementem letnich miesięcy. Należy jednak pamiętać, że nasza skóra potrzebuje odpowiedniej ochrony. Dziś omówiliśmy zasady bezpiecznego opalania, takie jak smarowanie się kremem o odpowiednio wysokim współczynniku ochrony SFP, nakrycie głowy i dobrej jakości okulary przeciwsłoneczne. Wymieniliśmy również przykłady produktów spożywczych, które posiadają substancje pomagające chronić naszą skórę, korzystnie wpływające na jej zdrowy wygląd lub mogące przyczynić się do uzyskania jeszcze piękniejszego kolorytu. Jeśli jednak stosujesz zdrową dietę, prawdopodobnie masz większość korzystnych produktów w swojej diecie w sposób naturalny.

Źródła:

Sahota O. (2014). Zrozumienie niedoboru witaminy D. Age and aging, 43(5), 589-591. https://doi.org/10.1093/ageing/afu104
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160-A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
Stahl, W., Heinrich, U., Wiseman, S., Eichler, O., Sies, H., & Tronnier, H. (2001). Dietary tomato paste protects against ultraviolet light-induced erythema in humans. The Journal of nutrition, 131(5), 1449-1451. https://doi.org/10.1093/jn/131.5.1449
Sies, H., & Stahl, W. Nutritional protection against skin damage from sunlight - https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320
Wilhelm Stahl, Helmut Sies, β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 5, November 2012, Pages 1179S-1184S, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819
Scarmo, S., Cartmel, B., Lin, H., Leffell, D. J., Welch, E., Bhosale, P., Bernstein, P. S., & Mayne, S. T. (2010). Significant correlations of dermal total carotenoids and dermal lycopene with their respective plasma levels in healthy adults. Archives of biochemistry and biophysics, 504(1), 34-39.
https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
Wilhelm Stahl, Ulrike Heinrich, Holger Jungmann, Helmut Sies, Hagen Tronnier, Carotenoids and carotenoids plus vitamin E protect against ultraviolet light-induced erythema in humans, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 71, Issue 3, March 2000, Pages 795-798,
Tyrosine. (June 29, 2018). '.Retrieved 08:49, 11. 06. 2022 from https://www.wikiskripta.eu/index.php?title=Tyrosin&oldid=409057.
Tumilty, L., Davison, G., Beckmann, M. et al. Doustna suplementacja tyrozyną poprawia wydolność wysiłkową w upale.Eur J Appl Physiol 111, 2941-2950 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1921-4
Juzeniene, A., & Moan, J. (2012). Korzystne skutki promieniowania UV inne niż poprzez produkcję witaminy D.Dermato-endocrinology, 4(2), 109-117. https://doi.org/10.4161/derm.20013
Gallardo, V., Muñoz, M., & Ruíz, M. A. (2005). Formulacje hydrożeli i lipożeli z witaminą E.Journal of cosmetic dermatology, 4(3), 187-192. https://doi.org/10.1111/j.1473-2165.2005.00310.x
Singh, U., & Jialal, I. (2004). Przeciwzapalne działanie alfa-tokoferolu.Annals of the New York Academy of Sciences, 1031, 195-203. https://doi.org/10.1196/annals.1331.019
Sies, H., & Stahl, W. (1995). Vitamins E and C, beta-carotene, and other carotenoids as antioxidants. The American journal of clinical nutrition, 62(6 Suppl), 1315S-1321S. https://doi.org/10.1093/ajcn/62.6.1315S