Osiem prostych wskazówek na udany początek dnia!

Rana. Niektórzy ludzie je uwielbiają, inni nienawidzą. Są dni, kiedy rano czujesz się absolutnie fantastycznie i idziesz do pracy lub szkoły, myśląc, że będziesz miał dobry dzień. Są też takie poranki, kiedy masz ochotę odwrócić się w drzwiach i wrócić do łóżka. Wszyscy to znamy. Dziś porozmawiajmy o tym, jak możemy dobrze się rano obudzić i zwiększyć naszą produktywność, funkcje poznawcze i ogólny stan zdrowia!

Wskazówka #1: Wysokiej jakości sen

Jeśli chcesz czuć się rano wypoczęty i pełen energii, to wystarczająca ilość snu (zarówno pod względem jakości, jak i ilości) jest pierwszym i najważniejszym warunkiem wstępnym. Optymalna ilość snu będzie się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, ale ogólnie powinniśmy dążyć do co najmniej 7 godzin. Ważne jest, aby ustalić regularny harmonogram snu - to znaczy, że kładziemy się spać i wstajemy o tej samej porze każdego dnia, w tym w weekendy. Jeśli twoje ciało przyzwyczai się do takiej rutyny, będzie lepiej przygotowane do spania o tej porze i prawdopodobnie łatwiej będzie ci zasnąć i wstać rano.

Na naszej stronie dość często poruszamy temat snu, ponieważ jest on kluczowym czynnikiem dla optymalnej wydajności w pracy i na siłowni, dla utrzymania zdrowej wagi i ogólnie dla zdrowia. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub sen jest słabej jakości, możesz wypróbować kilka wskazówek, o których pisaliśmy w jednym z ostatnich artykułów.

Wskazówka 2: Dobre śniadanie

Oprócz snu, nasze ciała potrzebują odpowiedniego paliwa w postaci dobrej jakości żywności w odpowiednich ilościach, aby mieć wystarczającą ilość energii i to od nas zależy, czy ją dostarczymy. Nic więc dziwnego, że dobrze skomponowane śniadanie, które cieszy podniebienie i dostarcza energii, to kolejna świetna wskazówka, aby dobrze zacząć i być jak najbardziej produktywnym w ciągu dnia. A co jeść na śniadanie? To zależy wyłącznie od Twoich preferencji! Owsianka, jajecznica, omlet... wyobraźnia nie ma granic.

Warto jednak pamiętać, że śniadanie powinno być zbilansowane. Wiele osób lubi jeść owsiankę na śniadanie - co jest oczywiście świetnym wyborem, ponieważ płatki owsiane to superżywność, która korzystnie wpływa na nasze zdrowie na wiele różnych sposobów. Zapominają jednak, że należy ją uzupełnić jakimś źródłem białka - dodać białko, jogurt grecki, a może jajko. Do ideału brakuje tylko świeżych owoców i kostki dobrej jakości czekolady lub łyżki masła orzechowego. To samo dotyczy jajek - nie bój się dodać dodatku węglowodanowego - chleba żytniego lub płatków owsianych. Nie zapomnij o napoju - najlepiej filiżance ciepłej herbaty rano lub kawie ze szklanką wody.

Wskazówka 3: Poranne ćwiczenia

Świetnym sposobem na poranny rozruch jest aktywność fizyczna. Nie jesteś typem, który jest w stanie założyć buty o 6 rano i biegać po parku, a może podnosić ciężary na siłowni? Nie ma to żadnego znaczenia. Liczy się każdy ruch! Zacznij swój poranek od lekkiego rozciągania, jogi, a nawet krótkiego spaceru. Podczas aktywności wprawisz swoje ciało i mózg w ruch i gwarantujemy, że będziesz osiągać znacznie lepsze wyniki, będziesz mieć więcej energii i, co nie mniej ważne, będziesz w lepszym nastroju, ponieważ dobrze wiadomo, że podczas uprawiania sportu uwalniamy endorfiny, hormony szczęścia.

Jeśli natomiast jesteś fanem porannego sportu, to dobrze dla Ciebie! To świetny sposób na rozpoczęcie dnia od sportu - nie tylko dlatego, że wprawia w dobry nastrój na cały dzień, ale także dlatego, że pozwala uniknąć nieoczekiwanych zdarzeń, gdy musisz zostać dłużej w pracy lub nie masz ochoty uprawiać sportu po południu. Nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce i rozciąganiu, aby zapobiec kontuzjom, ponieważ w końcu - mięśnie i stawy są sztywniejsze rano niż wtedy, gdy wychodzisz ćwiczyć po południu.

Wskazówka 4: Świeże powietrze

Świeże powietrze może zdziałać cuda - zawsze, a zwłaszcza rano! Wybierz się na krótki poranny spacer - być może w drodze do pracy lub tuż przed śniadaniem. Naukowo udowodniono, że regularny spacer na świeżym powietrzu może poprawić zdrowie psychiczne, zwalczyć depresję i wprowadzić nas w dobry nastrój, więc dlaczego nie spróbować tego z samego rana? Regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu wspomagają serce, ale także dotleniają mózg, co wydaje się być bardzo korzystną ochroną przed wystąpieniem choroby Alzheimera, demencji, utraty pamięci i innych przejawów degradacji umysłowej, a co najważniejsze - promuje zarówno produktywność, jak i ostrość poznawczą. Co więcej, wzmacnia również układ odpornościowy, co jest bardzo przydatne zwłaszcza jesienią.

Nie masz czasu wyjść rano z domu, a może nie masz na to ochoty? Rozumiemy. Spróbuj otworzyć okno w domu na kilka minut po przebudzeniu i wpuść świeże powietrze. Nawet jeśli rano na zewnątrz jest chłodno, świeże powietrze obudzi cię, rozweseli i wprawi w dobry nastrój.

Wskazówka 5: Suplementy

Suplementy diety również mogą być przydatne (ale uwaga, nie są wszechmocne). Nootropy lub różne zioła adaptogenne są szczególnie popularne pod tym względem w ostatnich latach. Nootropy odnoszą się do szerokiej grupy substancji, które mają pozytywny wpływ na nasz mózg, a także mają szeroki zakres różnych efektów. Niektóre nootropy wspomagają uczenie się, koncentrację i pamięć, inne bardziej poprawiają zdrowie mózgu lub dobry nastrój, a niektóre mogą nawet wpływać na wyniki sportowe. Nootropy obejmują na przykład dobrze znaną kofeinę, jako najczęściej stosowany środek pobudzający na świecie.

Następnie jest Alpha GPC, prekursor choliny, która jest przekształcana w acetylocholinę w mózgu. Alpha GPC jest jednym z najbardziej przebadanych i przetestowanych nootropów w historii. Bez choliny nasz mózg nie może funkcjonować optymalnie. Alpha GPC może bardzo skutecznie wspierać prawidłowe funkcjonowanie mózgu i poprawiać pamięć, ale dodatkowo chroni również przed różnymi zaburzeniami neurodegeneracyjnymi. Ważną substancją pod tym względem jest również Rhodiola Rosea, czyli rozchodnik różowy. To adptogenne zioło jest ostatnio bardzo popularne, a jego działaniu poświęciliśmy osobny artykuł - można go przeczytać w linku poniżej.

Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że suplementy nigdy nie powinny być stosowane jako substytut wysokiej jakości snu lub prawdziwego jedzenia. Służą one jedynie jako wsparcie i kula u nogi, gdy potrzebne jest coś, co pomoże organizmowi uzupełnić zapasy. Jeśli więc uważasz, że przyjmowanie nootropów lub adaptogenów jest odpowiednią rekompensatą za długotrwały deficyt snu i nieodpowiednie spożycie kalorii, to musimy cię głęboko rozczarować. To tak nie działa.

Wskazówka 6: Zaplanuj swoje codzienne czynności

Czy masz przed sobą pracowity dzień i od momentu przebudzenia myślisz o wszystkich rzeczach, które musisz zrobić, uporządkować lub sprawdzić? Przygotuj prosty plan lub listę rzeczy do zrobienia, aby lepiej zarządzać swoim czasem i wyeliminować stres. Dobre zarządzanie czasem jest kluczem do sukcesu - możesz przygotować harmonogram działań wieczorem i po prostu cieszyć się spokojnym śniadaniem rano, aby uspokoić umysł.

Wskazówka 7: Zimny prysznic

Wskazówka, która nie jest dla wszystkich, ale na pewno działa! W rzeczywistości badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie biorą lodowaty prysznic, zgłaszają wyższą wydajność umysłową, wyższy poziom uwagi, koncentracji, mają znacznie więcej energii i są bardziej produktywni. Niektórzy porównują nawet efekty lodowatego prysznica do tych po wypiciu filiżanki (lub dwóch) kawy. Rytuał zimnego prysznica doda energii ciału i mózgowi, a także zwiększy odporność i wyniki sportowe. Co gorsza, poranny zimny prysznic to także świetny sposób na poprawę nastroju! Potrzeba odpowiedniej dawki odwagi i determinacji, aby stanąć pod lodowatą wodą, ponieważ nie jest łatwo wstać z rozgrzanego łóżka i wejść pod naprawdę zimną wodę, ale warto.

Jeśli kuszą Cię rytuały zimnego prysznica, zacznij powoli z rozsądnym podejściem - zacznij od krótszych interwałów, aby dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na przetworzenie szoku i stopniowo go zwiększaj. Możesz także zdecydować się na "prysznic kontrastowy", który polega na naprzemiennym stosowaniu ciepłej i zimnej wody. Zimnym prysznicom poświęciliśmy dość obszerny artykuł, który można przeczytać w linku poniżej akapitu.

Wskazówka 8: Pozytywne myśli

Dodatkowa wskazówka, która może brzmieć, jakby pochodziła od jakiejś ezoterycznej cioci z Internetu, ale naprawdę działa. Postaraj się rozpocząć dzień z pozytywnym nastawieniem. Bo jeśli wstaniesz z łóżka z myślą, że czeka cię całkowicie kiepski dzień, z miliardem zadań, których nie chcesz wykonywać w nadchodzącym tygodniu, lub że czeka cię rozmowa z kimś, kogo nawet nie chcesz widzieć, nie mówiąc już o rozmowie, nie pomożesz sobie zbytnio. Spróbuj dostroić się do faktu, że bez względu na to, z czym masz do czynienia, przejdziesz przez to z czystą głową i uśmiechem na twarzy. Nie bez powodu mówi się, że wszystko zaczyna się w głowie - także dobry dzień.

Co można wynieść z tego artykułu?

Dziś bawiliśmy się tematem dobrego porannego startu i radzenia sobie ze wszystkim, co czeka nas w ciągu dnia. Podstawą jest wystarczająca ilość snu, dobre śniadanie i świeże powietrze. Poranne ćwiczenia to również świetna opcja - niekoniecznie musi to być trening na siłowni, wystarczy krótkie rozciąganie lub rutyna jogi. Można również skorzystać z mocy zimnego prysznica lub suplementów. Wreszcie, ważne jest również, aby od samego rana budować pozytywne nastawienie - w końcu poranek tworzy dzień, więc po co od razu psuć go negatywnym nastawieniem.

Źródła:

Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Zwiększona aktywność fizyczna poprawia sen i nastrój u nieaktywnych osób z bezsennością: randomizowane badanie kontrolowane. Journal of sleep research, 24(5), 526-534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37-46.
ooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Deprywacja snu i otyłość u dorosłych: krótki przegląd narracyjny. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246-256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006
Lishmanov, I., Trifonova, Z., Tsibin, A. N., Maslova, L. V., & Dement'eva, L. A. (1987). Plasma beta-endorphin and stress hormones in stress and adaptation. Biulleten' eksperimental'noi biologii i meditsiny, 103(4), 422-424.
Lishmanov, I., Trifonova, Z., Tsibin, A. N., Maslova, L. V., & Dement'eva, L. A. (1987). beta-endorfina w osoczu i hormony stresu w stresie i adaptacji. Biulleten' eksperimental'noi biologii i meditsiny, 103(4), 422-424.
Tamura, Y., Takata, K., Matsubara, K., & Kataoka, Y. (2021). Alfa-glicerylofosforylocholina zwiększa motywację u zdrowych ochotników: pojedyncze ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie na ludziach. Nutrients, 13(6), 2091. https://doi.org/10.3390/nu13062091
Parker, A. G., Byars, A., Purpura, M., & Jäger, R. (2015). Wpływ alfa-glicerylofosforylocholiny, kofeiny lub placebo na markery nastroju, funkcji poznawczych, mocy, szybkości i zwinności. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P41. https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P41, Introduction: .goodnet.org