Osm jednoduchých tipů, jak nastartovat úspěšný den!

Rána. Někdo je miluje, jiní nesnáší. Jsou dny, kdy se po ránu cítíte naprosto fantasticky a jdete do práce nebo do školy s vidinou, že budete mít dobrý den. A pak jsou rána, kdy máte chuť otočit se ve dveřích a padnout zpátky do postele. Známe to všichni. Pojďme si dnes říct, jak se po ránu můžeme dobře naladit, probrat se a podpořit tak produktivitu, kognitivní funkce, ale i celkové zdraví!

Tip č. 1: Kvalitní spánek

Pokud se chcete už od rána cítit odpočatí a plní energie, pak je dostatečný spánek (z pohledu kvality i kvantity) prvním a vůbec nejdůležitějším předpokladem. Optimální doba, kterou bychom spánku měli věnovat, se bude lišit v závislosti na individuálních potřebách každého z nás, ale obecně bychom se měli snažit spát alespoň 7 hodin. Důležité je, abychom si nastavili pravidelný spánkový režim – tedy abychom chodili spát i vstávali každý den v přibližně stejnou dobu, a to včetně víkendů. Pokud si tělo navykne na nějaký takový režim, bude v daný čas lépe připravené na spánek, velmi pravděpodobně se vám bude mnohem snáze usínat a ráno také lépe vstávat.

Spánku se věnujeme na našem webu poměrně často, protože je klíčovým faktorem pro optimální výkony v práci i ve fitku, pro udržování zdravé hmotnosti i pro zdraví jako celek. Pokud vás trápí potíže s usínáním nebo máte nekvalitní spánek, můžete vyzkoušet nějaký z tipů, které jsme pro vás sepsali v nedávném článku.

Tip 2: Dobrá snídaně

Aby naše tělo mělo dostatek energie, potřebuje kromě spánku také dostatek kvalitního paliva ve formě kvalitních potravin v adekvátním množství, a na nás je mu ji dopřát. Není tedy divu, že dobře sestavená snídaně, která potěší chuťové buňky a dodá energii, je dalším skvělým tipem, jak se správně nastartovat a být přes den co nejvýkonnější. A co vlastně snídat? To záleží čistě jen na vašich preferencích! Vytuněná ovesná kaše, míchaná vajíčka, omelety.. fantazii se meze nekladou.

Je dobré ale myslet na to, že by snídaně měla být vyvážená. Mnoho lidí má totiž v oblibě snídat ovesnou kaši – což je samozřejmě skvělá volba, protože ovesné vločky jsou superpotravinou, která prospívá našemu zdraví v mnoha různých ohledech. Nicméně zapomínají na to, že je potřeba ji doplnit nějakým zdrojem bílkovin – přidejte protein, řecký jogurt nebo třeba vajíčko. K dokonalosti tomu chybí už jen čerstvé ovoce a kostička kvalitní čokolády nebo lžička oříškového másla. To samé platí u vajíček - nebojte se k nim přidat nějakou sacharidovou přílohu - žitný chleba, nebo klidně právě ovesné vločky. Nezapomínejte ani na nějaký nápoj - ráno ideálně třeba hrnek teplého čaje, případně klidně kávu se sklenkou vody.

Tip 3: Ranní pohyb

Skvělým způsobem, jak se po ránu nastartovat, je i pohybová aktivita. Nejste typ, co by dokázat v šest ráno nazout boty a běhat po parku, nebo třeba zvedat činky v gymu? To vůbec nevadí. Počítá se totiž jakýkoliv pohyb! Začněte klidně ráno lehkým protažením, jógovou sestavou, nebo třeba krátkou procházkou. Během aktivity prokrvíte tělo i mozek a zaručujeme, že se vám bude mnohem lépe fungovat, budete mít víc energie a v neposlední řadě i lepší náladu, protože je dobře známo, že během sportu vyplavujeme endorfiny, hormony štěstí.

Pokud naopak patříte mezi přívržence ranního sportování, pak jedině dobře pro vás! On je totiž super způsob začínat den sportem – jednak právě proto, že se příjemně naladíte do celého dne, ale také proto, že se vyhnete nečekaným událostem, kdy budete muset zůstat déle v práci, nebo se vám kvůli únavě za sportem odpoledne už nebude chtít. Nezapomeňte na pořádné zahřátí a protažení, abyste zamezili zranění, protože přeci jen – po ránu jsou svaly i klouby ztuhlejší, než když jdete cvičit odpoledne.

Tip 4: Čerstvý vzduch

Čerstvý vzduch dokáže divy – kdykoliv a po ránu obzvláště! Dopřejte si po ránu krátkou procházku – třeba cestou do práce nebo jen tak před snídaní. Je vědecky dokázáno, že pravidelná procházka na čerstvém vzduchu dokáže podpořit duševní zdraví, zatočit s depresivní náladou a že nás dokáže naladit na tu správnou vlnu, tak proč to nevyzkoušet hned po ránu? Pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu podpoří srdce, ale také okysličí mozek, což se jeví jako velmi prospěšná ochrana proti nástupu Alzheimerovy choroby, demence, ztrátou paměti a dalšími projevy mentální degradace a hlavně – prosívá produktivitě i zbystření kognitivních funkcí. Aby toho nebylo málo, tak ještě navíc posílíte i svůj imunitní systém, což se na obzvláště na podzim opravdu hodí.

Nemáte čas po ránu vyrazit ven, nebo se vám třeba ani nechce? Tomu docela rozumíme. Zkuste si alespoň po probuzení na pár minut doma otevřít okno a pustit si do bytu čerstvý vzduch. Byť je venku po ránu už chladno, přísun čerstvého vzduchu vás probere, povzbudí a příjemně naladí.

Tip 5: Doplňky stravy

Užitečné (ale pozor, ne všemohoucí) mohou být také doplňky stravy. Oblíbená jsou v tomto ohledu v poslední letech zejména Nootropika nebo různé adaptogenní bylinky. Nootropika označují širokou skupinu látek, které mají pozitivní vliv na náš mozek a mají i široké spektrum různých účinků. Některé nootropní látky podporují učení, soustředění i paměť, jiné jsou spíše podporou pro zdraví mozku či dobrou náladu a některá dokonce dokáží ovlivnit sportovní výkon. Mezi nootropika patří třeba i všem známý kofein, jakožto nejvyužívanější stimulant na světě.

Dále třeba Alpha GPC, prekurzor cholinu, který se v mozku mění na acetylcholin. Alpha GPC je jedním z vůbec nejprozkoumanějších a nejvíce testovaných nootropik. Bez cholinu totiž náš mozek nemůže optimálně fungovat. Alpha GPC dokáže velmi účinně podpořit správnou funkci mozku a zlepšit paměť, ale navíc také chrání před různými neurodegenerativními poruchami. Významnou látkou je v tomto ohledu také Rhodiola Rosea, neboli rozchodnice růžová. Tato adptogenní bylinka se v poslední době těší velké oblibě a my jsme jejím účinkům věnovali samostatný článek – přečíst si ho můžete v odkazu níže.

Důležité je myslet na to, že doplňky by nikdy neměly sloužit jako náhrada kvalitního spánku nebo reálných potravin. Slouží pouze jako podpora a berlička, když je potřeba tělu něco pomoci doplnit. Takže pokud si myslíte, že užívání nootropik nebo adaptogenů je vhodnou kompenzací k dlouhodobému spánkovému deficitu a nepřiměřeně nastavenému kalorickému příjmu, pak vás musíme hluboce zklamat. Takhle to totiž nefunguje.

Tip 6: Rozplánování denních aktivit

Čeká vás náročný den a už od probuzení myslíte na to, co všechno musíte zvládnout, vyřešit nebo odbavit? Připravte si jednoduchý plán, nebo to-do list, který vám uleví a pomůže vám s lepší organizací času, čímž odpadne zbytečný stres. Dobrý time management je základem úspěchu – rozvrh aktivit si můžete připravit klidně už večer a ráno si jen užít klidnou snídani a příjemně se naladit na to, aby vám zvládání aktivit šlo hezky od ruky.

Tip 7: Studená sprcha

Tip, který není pro každého, ale zaručeně funguje! Výzkumy totiž ukazují, že lidé, kteří se pravidelně oddávají ledovým sprchám vykazují vyšším mentální výkonnost, vyšší míru pozornosti, koncentrace, mají mnohem více energie a jsou produktivnější. Někteří lidé dokonce účinky ledové sprchy přirovnávají k účinkům po vypití hrnku (či dvou) kávy. Rituálem studené sprchy nabudíte tělo i mozek, a navíc také podpoříte svou imunitu i sportovní výkony. Aby toho nebylo málo, studená sprcha po ránu je také super způsob, jak si zajistit skvělou náladu! Postavit se pod ledovou vodu chce řádnou dávku odvahy a odhodlání, protože není jednoduché vylézt z vyhřáté postele a jít pod opravdu studenou vodu, ale stojí to za to.

Pokud vás rituály studeného sprchování lákají, začínejte pomalu s rozumem – začněte s kratšími intervaly, aby měl váš organismus dostatek času tenhle šok zpracovat a postupně přidávejte. Zvolit můžete také tzv. kontrastní sprchu, jejíž princip spočívá ve střídání intervalů teplé a studené vody. Studeným sprchám jsme věnovali poměrně obsáhlý článek, který si můžete přečíst v odkazu pod odstavcem.

Tip 8: Pozitivní myšlenky

Bonusový tip, který možná bude zní jako od nějaké esoterické tety z internetu, ale opravdu to funguje. Snažte se začínat den s pozitivním přístupem. Pokud totiž budete z postele vstávat s myšlenkou, že vás čeká úplně na nic den, kdy budete mít bambilion pracovních úkolů, do kterých se vám nechce už týden dopředu, nebo že máte před sebou rozhovor s někým, koho vůbec nechcete vidět, natož s ním mluvit, moc si nepomůžete. Snažte se naladit na to, že ať už vás čeká cokoliv, s přehledem a úsměvem na tváři to zvládnete. Ne nadarmo se totiž říká, že všechno začíná v hlavě – tedy i dobrý den.

Co si z článku odnést?

Dnes jsem se pobavili na téma, jak se po ránu dobře nastartovat a jak díky tomu zvládat všechno, co vás přes den čeká. Základem je kvalitní spánek v dostatečném množství, dobrá snídaně a čerstvý vzduch. Skvělou volbou je i ranní pohyb – nemusí to být nutně trénink v gymu, stačí krátké protažení nebo jógová sestava. Využít můžete i sílu studené sprchy nebo doplňků stravy. V neposlední řadě je důležité také už od rána v hlavě budovat pozitivní myšlení – přeci jen, ráno dělá den, tak proč si ho hned kazit negativním přístupem.

Zdroje:

Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 24(5), 526–534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37–46.
ooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246–256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006
Lishmanov, I., Trifonova, Z., Tsibin, A. N., Maslova, L. V., & Dement'eva, L. A. (1987). Beta-éndorfin i stress-gormony plazmy krovi pri sostoianiiakh napriazheniia i adaptatsii [Plasma beta-endorphin and stress hormones in stress and adaptation]. Biulleten' eksperimental'noi biologii i meditsiny, 103(4), 422–424.
Lishmanov, I., Trifonova, Z., Tsibin, A. N., Maslova, L. V., & Dement'eva, L. A. (1987). Beta-éndorfin i stress-gormony plazmy krovi pri sostoianiiakh napriazheniia i adaptatsii [Plasma beta-endorphin and stress hormones in stress and adaptation]. Biulleten' eksperimental'noi biologii i meditsiny, 103(4), 422–424.
Tamura, Y., Takata, K., Matsubara, K., & Kataoka, Y. (2021). Alpha-Glycerylphosphorylcholine Increases Motivation in Healthy Volunteers: A Single-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Human Study. Nutrients, 13(6), 2091. https://doi.org/10.3390/nu13062091
Parker, A. G., Byars, A., Purpura, M., & Jäger, R. (2015). The effects of alpha-glycerylphosphorylcholine, caffeine or placebo on markers of mood, cognitive function, power, speed, and agility. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P41. https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P41, úvodní obrázel: .goodnet.org