Studená voda jako jeden z možných klíčů k optimalizaci imunity!

Využívání studené vody při sprchování, zejména při pravidelné aplikaci, má dle mnoha lidí četné benefity pro zdraví. Opravdu je pro nás ale tato, možná lehce nepříjemná, technika lepší, než sprchování teplou vodou? Ti, kteří pravidelně aplikují terapii studenou sprchou tvrdí, že jim tento zvyk pomáhá při zvládání stresu a zároveň pomáhá budovat jejich sebedůvěru. Myšlenka je taková, že tím, že když se dobrovolně oddáš a na chvilku budeš cítit nepříjemně, což posílí mimo jiné tvůj imunitní systém, a zároveň ti tento rituál pomůže posílit vůli a duševní houževnatost. Navíc najdeme i studie, které říkají, že studené sprchy mají benefity pro sportovce po tréninku a mohou tak být pomocníkem pro zvýšení výkonu. Jak to je s těmi studenými sprchami opravdu?

Teoretické okénko - jak vlastně taková studená (případně až ledová) sprcha vypadá?

Za studenou sprchu se považuje sprchování vodou, která má zhruba kolem 50 až 60 stupňů Fahrenheita (tj. přibližně 15 ° C). Pokud volíme vodu chladnější, už je to spíše ledová sprcha. Zastánci vychází z teorie, že po většinu historie lidstva, byli lidé vystavování dobrovolně či nedobrovolně chladu. Extrémní chlad je jedna forma stresu, která způsobuje, že naše tělo krátce prochází jakousi „bojovou reakci“, které se poté přizpůsobí, a pravidelné aplikování tohoto stresoru vede k tomu, že je možné se stejným stresorem v budoucnu efektivněji manipulovat.

Expozice chladem způsobuje, že naše těla uvolňují nával stresových hormonů, včetně kortizolu, noradrenalinu a adrenalinu. To způsobuje zastavení negativních tělesných procesů, které mimo jiné zahrnují zánětlivé reakce. Zvýšení vyplavení stresových hormonů možná zní jako něco, co nechceš, aby se dělo, ale pokud tento děj probíhá krátkodobě a dopřeješ organismu dostatečnou dobu na „zregenerování“, může být tento rituál skutečně velmi prospěšný, podobně jako je tomu u dalších příznivých stresorů (příznivých v rozumné míře, samozřejmě) jako je například pohybová aktivita nebo půsty.

Benefity rituálu sprchování studenou vodou 

Z úvodních odstavců je ti asi jasné, že tento rituál může být skutečně zdraví prospěšný, pro aktivní jedince obzvláště! Pojďme se společně podívat na některé z benefitů, které nám ledová sprcha může poskytnout.

Zvýšení pozornosti a mentálního výkonu

Jedním z nejzajímavějších důvodů, proč aplikovat studené sprchy, je jejich schopnost okamžitě nás nabudit. Studie skutečně ukazují, že lidé, kteří se pravidelně oddávají ledovým sprchám vykazují vyšším mentální výkonnost, vyšší míru pozornosti, koncentrace, mají mnohem více energie a celkově zažívají výrazné zvýšení kognitivního výkonu. Někteří lidé dokonce účinky ledové sprchy přirovnávají k účinkům po vypití hrnku - či dvou kávy.

Snížení zánětlivosti a zlepšení cirkulace krve 

Expozice chladem je považována za formu hormeze*, což je fenomén, ve kterém nízká expozice „hormetickým stresorům“ ve skutečnosti způsobuje prospěšné změny v tom, jak tvoje tělo funguje. Totéž se děje, když cvičíš - hormeze způsobuje, že se tělo naučí přizpůsobovat se stresu vyvolanému tréninkem a my se pak cítíme trénink co trénink odolnější. V případě studených sprch se přizpůsobení projevuje zlepšením kardiovaskulárních, kognitivních a muskuloskeletálních funkcí.

* Pozn. : Hormeze je označení pro hypotézu o příznivém působení mírné zátěže na živé organismy včetně lidí. Hormatická reakce je pojem označující pozitivní reakci organismu na látky, které ve větším množství mohou způsobit závažné poškození.

Podle mnoha zdrojů může být studená sprcha účinnou terapií při bolestech svalů, zánětlivosti a může celkově pozitivně ovlivňovat regenerační procesy a kardiovaskulární funkce při tréninku. Protizánětlivé účinky expozice vůči chladu jsou vyvolány zejména zvýšením srdečního rytmu, lepším prokrvením a absorpcí kyslíku. Zdravý krevní oběh je nezbytný pro správnou regeneraci svalů a dalších tkání, což znamená, že pokud se naučíš pravidelně aplikovat ledovou sprchu (nebo dokonce pravidelně docházet do kryokomory), můžeš inklinovat k mnohem lepší regeneraci a budeš schopný trénovat výrazně efektivněji a intenzivněji.

Aby toho nebylo málo, studie ukazují, že studené sprchy mají pozitivní vliv i na imunitní systém a to tak, že vystavení chladu může zvýšit produkci bílých krvinek, které jsou klíčové pro správnou funkci imunitního systému. Jedna studie zjistila, že u dospělých, kteří se pravidelně sprchovali studenou vodou po dobu 30 dnů, došlo ve srovnání se skupinou, která ledové sprchy neaplikovala, ke snížení nemoci a absenci v zaměstnání o celých 29 procent. To je celkem slušný výsledek, nemyslíš?

Pozitivní vliv na náladu a zvýšení sebedůvěry 

Postavit se pod ledovou vodu chce řádnou dávku odvahy a odhodlání, ale mnozí lidé popisují, že se po dokončení rituálu cítí mnohem šťastněji. Překonáním strachu z nepříjemného pocitu akutního stresu (ve formě mrznoucího chladu) se můžeš naučit lépe zvládat fyziologické příznaky, které tvoje tělo prožívá, když jsi ve stresu nebo máš z něčeho strach.

Některé výzkumy naznačují, že léčba chladem může prospět i těm, kteří trpí depresemi, úzkostí a záchvaty paniky. Kromě uvolňování endorfinů a dalších chemikálií, díky nimž se budeš cítit bdělejší a pozornější, je dalším mechanismem, který chladné sprchy mohou zvýšit vaši náladu, zvýšení elektrických impulsů z periferních nervových zakončení v mozku, které má, jak se se zdá, slibné antidepresivní účinky.

Pozitivní vliv na zdraví kůže a vlasů 

Jedna studie zaměřená na výhody studené sprchy pro pokožku zjistila, že tento zvyk může snížit suchost kůže, zánět a svědění. Odolnost proti nutkání zahřívat se při sprchování pomůže zabránit tomu, aby pokožka a vlasy se vysušily a vypadaly podrážděně nebo matně. Důvodem je, že chlad omezuje tvorbu malých krevních žilek v kůži, což způsobuje, že póry vypadají pevněji a méně zanícené.

Studená sprcha může podpořit činnost metabolismu 

Studie zjistily, že při chladu aktivuje hnědá tuková tkáň (hnědý tuk), která spaluje více energie, aby zahřála tělo. To spotřebovává kalorie a může ti pomoci posílit činnost metabolismu. I když je nepravděpodobné, že tento rituál povede k nějakým podstatným úbytkům na váze, aniž by se kombinoval s jinými změnami životního stylu, expozice chladem může také přispět ke snížení tělesné hmotnosti, ale rozhodně si to nepředstavuj tak, že můžeš celý den ležet u televize, cpát se hovadinami, dvakrát za den skočíš pod ledovou vodu a budeš jako proutek. Takhle to totiž vážně nefunguje.

Ryze pro muže - sprchování studenou vodou může mít pozitivní vliv na zdraví a produkci spermií

Slyšeli jste někdy o tom, že by se muži měli vyhnout dlouhému pobytu v saunách, vířivkám a dalšímu nadměrnému teplu, protože to varlata příliš zahřívá a oni pak nemohou správně produkovat spermie? Existují důkazy, které naznačují, že studené sprchy mají opačný efekt a mohou přispět ke zlepšení produkce spermatu a testosteronu. Byť se studie zabývající se tímto benefity vcelku často rozcházejí v názorech, novodobé studie se přiklánějí k tomu, že studené sprchy mohou skutečně mít vliv na kvalitu spermatu.

Studená vs. horká sprcha, co je lepší?

Která metoda je lepší - sprchování studenou nebo teplou vodou? To záleží jen a pouze na tvých cílech a oba typy sprchování mají své benefity. Teplé sprchy mohou být určitě dobrým způsobem k relaxaci, jsou skvělým předspánkovým rituálem, a dokonce mohou být užitečné při zmírnění bolestí svalů. Teplá sprcha je také dobrým způsobem, jak uvolnit hlen, který se může zachytit v dýchacích cestách a přispívat k dýchacím potížím.

Nicméně, velmi horké sprchy se nedoporučují pro ty s citlivou pokožkou nebo mají citlivější kůži s tendencí k zarudnutí, suchosti nebo ekzémům. Nevhodné jsou horké sprchy také pro ty z vás, kteří se snadno dostávají do závratí, nebo je trápí vysoký tlak. Celkově se zdá, že teplé sprchy jsou lepší na večer, zatímco chladné jsou vhodnější po ránu jako rychlé „probuzení“. Oba typy sprchování mohou být použity různými způsoby a pomohou ti změnit náladu, úroveň energie a obnovit správnou funkci svalů.

Jak na ty studené sprchy? 

Zaujaly tě benefity aplikace studené sprchy a nevíš, jak s tímto rituálem začít? Pro začátek je lepší volit kratší intervaly a pobyt pod ledovou vodou postupně prodlužuj, aby si organismus mohl na tento šok zvyknout. Tady je pár tipů, které se ti budou na začátek hodit.

Začni s krátkými intervaly, pro začátek bude úplně stačit 30 vteřin. Nejlepší bude začít tím, že se vysprchuješ teplou vodou a postupně začneš snižovat teplotu, dokud voda není dostatečně chladná. Až si na tyto krátké intervaly zvykneš, začni prodlužovat intervaly pod chladnou vodou na 2-3 minuty, nebo klidně více, pokud jsi toho schopný.

Další užitečnou metodou je tzv. kontrastní sprcha. Tedy technika, při které střídáš intervaly teplé a studené vody. Délka intervalů závisí jen a jen na tobě, třeba minutu pod studenou vodou, minutu pod teplou, aby se organismus zotavil ze šoku. Tento cyklus opakuj asi 5-7x. Kontrastní sprcha může podpořit prokrvení celého těla a je velmi účinná pro úlevu od bolavých svalů.

Pokud jde o místo, kde namířit vodu, můžeš buď stát přímo pod sprchovou tak, že ti teče přímo na hlavu, nebo nasměrovat vodu na specifické části těla a svaly, které jsou třeba bolavé nebo napjaté. Největších výhod dosáhneš, pokud sprchuješ hlavu, záda nebo krk.

Jak studená by měla být voda, aby se výhody studených sprch mohly opravdu projevit? Ideální je dostat se na teplotu kolem 15°C, nebo mírně chladnější, ale to už ti bude vážně zima! Když začneš se sprchováním, nezapomeň na dýchání. Klidné a hluboké dýchání je další podpora pro relaxaci, která ti pomůže uklidnit celé tělo a podpoří kognitivní vnímání.

Je dobré celý rituál zakončit teplou sprchou, která je příjemná a bude pro tebe tak snazší si rituál pravidelné studené sprchy udržet po dlouhou dobu. Skvělým způsobem, jak si vytvořit ze studených sprch pravidelný rituál je udělat si takovou vlastní měsíční výzvu.  Začni na krátkých časových úsecích a postupně je prodlužuj až na minutu a víc.

Kdy se studeným sprchám raději vyhnout? 

Ani studené sprchy nemusí být prospěšné pro všechny. Studeným sprchám je pravděpodobně nejlepší se vyhnout v případě, pokud máš nějaké zdravotní problémy, jako například:

• Chřipka nebo nachlazení 
• Podváhu nebo trpíš nějakou poruchu příjmu potravy (což může vést k nadměrným pocitům chladu) 
• Máš srdeční nebo dýchací problémem, který způsobuje potíže s dýcháním 
• Těhotenství 
• Hypotermie

Co si z článku odnést? 

Stejně jako u jakéhokoliv jiného aspektu, pro někoho může být studená sprcha skutečným lékem, jinému nemusí vyhovovat. Při správné a pravidelné aplikaci může tento rituál přinášet několik benefitů, zejména co se týče zlepšení kognitivních funkcí, bdělosti a pozornosti. Při pravidelném zařazení může mít studená sprcha také pozitivní vliv na imunitní systém. Také se ti zlepší cirkulace krve a může mít pozitivní vliv na léčbu bolavých svalů. Ideální je ji praktikovat ráno a doba, kterou vydržíš, je silně subjektivní. Rituál studených sprch může skutečně podpořit tvé zdraví. 

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31343603
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049052/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22269323
https://doi.org/10.1016/j.ajog.2013.02.010
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0161749
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/