Osem jednoduchých tipov, ako začať úspešný deň!

Rana. Niektorí ľudia ich milujú, iní nenávidia. Sú dni, keď sa ráno cítite úplne fantasticky a idete do práce alebo do školy s tým, že budete mať dobrý deň. A potom sú rána, keď sa chcete otočiť vo dverách a padnúť späť do postele. Všetci to poznáme. Dnes sa porozprávame o tom, ako sa môžeme ráno dobre prebrať, zobudiť sa a zvýšiť svoju produktivitu, kognitívne funkcie a celkové zdravie!

Tip č. 1: Kvalitný spánok

Ak sa chcete ráno cítiť svieži a plní energie, potom je dostatok spánku (z hľadiska kvality aj kvantity) prvým a najdôležitejším predpokladom. Optimálne množstvo spánku sa líši v závislosti od potrieb každého jednotlivca, ale vo všeobecnosti by sme sa mali zamerať na minimálne 7 hodín. Je dôležité, aby sme si vytvorili pravidelný spánkový režim - to znamená, aby sme každý deň chodili spať a vstávali približne v rovnakom čase, vrátane víkendov. Ak si vaše telo zvykne na takýto režim, bude lepšie pripravené na spánok v tomto čase a pravdepodobne sa vám bude oveľa ľahšie zaspávať a ráno vstávať.

Spánku sa na našej webovej stránke venujeme pomerne často, pretože je kľúčovým faktorom pre optimálny výkon v práci a v posilňovni, pre udržanie zdravej hmotnosti a pre zdravie vo všeobecnosti. Ak máte problémy so zaspávaním alebo máte nekvalitný spánok, môžete vyskúšať niektoré z tipov, ktoré sme pre vás napísali v nedávnom článku.

Tip 2: Dobré raňajky

Okrem spánku potrebuje naše telo aj dostatok energie v podobe kvalitnej stravy v primeranom množstve a je na nás, aby sme mu ju poskytli. Niet preto divu, že dobre zostavené raňajky, ktoré potešia chuťové bunky a dodajú energiu, sú ďalším skvelým tipom, ako dobre naštartovať a byť počas dňa čo najproduktívnejší. A čo vlastne jesť na raňajky? To záleží len na vašich preferenciách! Ovsená kaša, miešané vajíčka, omeleta... fantázii sa medze nekladú.

Je však dobré mať na pamäti, že raňajky by mali byť vyvážené. Mnohí ľudia si na raňajky radi dajú ovsenú kašu - čo je samozrejme skvelá voľba, pretože ovsené vločky sú superpotravina, ktorá nášmu zdraviu prospieva mnohými rôznymi spôsobmi. Zabúdajú však, že ju treba doplniť nejakým zdrojom bielkovín - pridať proteín, grécky jogurt alebo možno vajíčko. K dokonalosti chýba už len čerstvé ovocie a kocka kvalitnej čokolády alebo lyžička arašidového masla. To isté platí pre vajíčka - nebojte sa pridať sacharidovú prílohu - ražný chlieb alebo ovsené vločky. Nezabudnite na nápoj - ideálne šálku teplého ranného čaju alebo kávu s pohárom vody.

Tip 3: Ranné cvičenie

Skvelým spôsobom, ako sa ráno naštartovať, je fyzická aktivita. Nie ste typ, ktorý by si mohol o šiestej ráno obuť topánky a behať po parku alebo nebodaj zdvíhať činky v posilňovni? Na tom vôbec nezáleží. Pretože akýkoľvek pohyb sa počíta! Nebojte sa začať ráno ľahkým strečingom, cvičením jogy alebo dokonca krátkou prechádzkou. Počas aktivity rozhýbete svoje telo aj mozog a my vám garantujeme, že podáte oveľa lepší výkon, budete mať viac energie a v neposlednom rade aj lepšiu náladu, pretože je známe, že počas športu sa nám uvoľňujú endorfíny, hormóny šťastia.

Ak ste naopak fanúšikom ranného športovania, tak to vám prajem! Je to skvelý spôsob, ako začať deň športom - nielen preto, že vám dodá dobrú náladu na celý deň, ale aj preto, že sa vyhnete nečakaným udalostiam, keď musíte zostať dlhšie v práci alebo sa vám popoludní nechce športovať. Nezabudnite sa poriadne zahriať a ponaťahovať, aby ste predišli zraneniam, pretože predsa len - svaly a kĺby sú ráno stuhnutejšie, ako keď idete cvičiť popoludní.

Tip 4: Čerstvý vzduch

Čerstvý vzduch dokáže zázraky - kedykoľvek a najmä ráno! Ráno si urobte krátku prechádzku - možno cestou do práce alebo tesne pred raňajkami. Je vedecky dokázané, že pravidelná prechádzka na čerstvom vzduchu môže zlepšiť duševné zdravie, bojovať proti depresívnym náladám a správne nás naladiť, tak prečo to neskúsiť hneď ráno? Pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu podporí srdce, ale okysličí aj mozog, čo sa javí ako veľmi prospešná ochrana pred vznikom Alzheimerovej choroby, demencie, straty pamäti a iných prejavov mentálnej degradácie, a čo je najdôležitejšie - podporuje produktivitu aj kognitívnu ostrosť. Aby toho nebolo málo, posilníte aj svoj imunitný systém, čo je najmä na jeseň naozaj užitočné.

Nemáte čas ísť ráno von alebo sa vám možno nechce? Chápeme vás. Skúste si doma po prebudení aspoň na pár minút otvoriť okno a vpustiť dovnútra čerstvý vzduch. Aj keď je už ráno vonku zima, čerstvý vzduch vás prebudí, povzbudí a dodá vám dobrú náladu.

Tip 5: Doplnky stravy

Užitočné môžu byť aj výživové doplnky (ale pozor, nie všemocné). V posledných rokoch sú v tomto smere mimoriadne populárne nootropiká alebo rôzne adaptogénne byliny. Nootropikami sa označuje široká skupina látok, ktoré majú pozitívny vplyv na náš mozog a majú aj širokú škálu rôznych účinkov. Niektoré nootropiká podporujú učenie, koncentráciu a pamäť, iné sú skôr podporou zdravia mozgu alebo dobrej nálady a niektoré môžu dokonca ovplyvniť športový výkon. Medzi nootropiká patrí napríklad dobre známy kofeín ako najpoužívanejší stimulant na svete.

Ďalej je tu Alfa GPC, prekurzor cholínu, ktorý sa v mozgu mení na acetylcholín. Alfa GPC je jedným z najviac skúmaných a testovaných nootropík vôbec. Bez cholínu nemôže náš mozog optimálne fungovať. Alfa GPC dokáže veľmi účinne podporiť správnu funkciu mozgu a zlepšiť pamäť, ale okrem toho chráni aj pred rôznymi neurodegeneratívnymi poruchami. Rhodiola Rosea alebo rozchodnica ružová je v tomto smere tiež dôležitou látkou. Táto adptogénna bylina je v poslednom čase veľmi populárna a jej účinkom sme venovali samostatný článok - prečítať si ho môžete na odkaze nižšie.

Dôležité je uvedomiť si, že doplnky stravy by sa nikdy nemali používať ako náhrada kvalitného spánku alebo skutočnej stravy. Slúžia len ako podpora a berlička, keď je potrebné niečo telu pomôcť doplniť. Ak si teda myslíte, že užívanie nootropík alebo adaptogénov je vhodnou kompenzáciou dlhodobého spánkového deficitu a nedostatočného kalorického príjmu, musíme vás hlboko sklamať. Takto to nefunguje.

Tip 6: Naplánujte si každodenné aktivity

Máte pred sebou náročný deň a od momentu, keď sa zobudíte, myslíte na všetky veci, ktoré musíte urobiť, vybaviť alebo skontrolovať? Pripravte si jednoduchý plán alebo zoznam úloh, ktorý vám pomôže lepšie hospodáriť s časom a zbaviť sa stresu. Dobrý time management je kľúčom k úspechu - večer si môžete pripraviť plán aktivít a ráno si len tak v kľude vychutnať raňajky, aby ste si uvoľnili myseľ.

Tip 7: Studená sprcha

Tip, ktorý nie je pre každého, ale zaručene funguje! Výskumy totiž ukazujú, že ľudia, ktorí si pravidelne doprajú ľadovú sprchu, vykazujú vyššiu duševnú výkonnosť, vyššiu úroveň pozornosti, koncentrácie, majú oveľa viac energie a sú produktívnejší. Niektorí ľudia dokonca porovnávajú účinky ľadovej sprchy s účinkami po vypití šálky (alebo dvoch) kávy. Rituál studenej sprchy dodá vášmu telu a mozgu energiu a tiež posilní vašu imunitu a športový výkon. Aby toho nebolo málo, ranná studená sprcha je tiež skvelým spôsobom, ako si navodiť skvelú náladu! Postaviť sa pod ľadovú vodu si vyžaduje riadnu dávku odvahy a odhodlania, pretože nie je ľahké vstať z vyhriatej postele a ísť pod naozaj studenú vodu, ale stojí to za to.

Ak vás rituál studenej sprchy láka, začnite pomaly a s rozumom - začnite s kratšími intervalmi, aby vaše telo malo dostatok času na spracovanie šoku, a postupne ho zvyšujte. Môžete sa rozhodnúť aj pre "kontrastnú sprchu", pri ktorej sa striedajú intervaly horúcej a studenej vody. Studenej sprche sme venovali pomerne rozsiahly článok, ktorý si môžete prečítať v odkaze pod týmto odsekom.

Tip 8: Pozitívne myšlienky

Bonusový tip, ktorý možno znie ako od nejakej ezoterickej tety na internete, ale naozaj funguje. Snažte sa začať deň pozitívne naladení. Pretože ak vstanete z postele s myšlienkou, že vás čaká úplne mizerný deň s miliardou pracovných úloh, ktoré nechcete na týždeň urobiť, alebo že sa chystáte na rozhovor s niekým, koho nechcete ani vidieť, nieto ešte s ním hovoriť, veľmi si nepomôžete. Skúste sa naladiť na to, že bez ohľadu na to, čo vás čaká, zvládnete to s čistou hlavou a úsmevom na tvári. Nie nadarmo sa hovorí, že všetko sa začína v hlave - vrátane dobrého dňa.

Čo si z článku vziať?

Dnes sme sa bavili na tému, ako ráno dobre začať a ako zvládnuť všetko, čo vás počas dňa čaká. Základom je dostatok kvalitného spánku, dobré raňajky a čerstvý vzduch. Skvelou voľbou je aj ranné cvičenie - nemusí to byť nutne tréning v posilňovni, stačí krátke pretiahnutie alebo cvičenie jogy. Môžete tiež využiť silu studenej sprchy alebo doplnkov stravy. V neposlednom rade je tiež dôležité budovať si od rána pozitívne myslenie - veď ráno robí deň, tak prečo si ho hneď kaziť negatívnym prístupom.

Zdroje:

Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Zvýšená fyzická aktivita zlepšuje spánok a náladu u neaktívnych ľudí s nespavosťou: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Journal of sleep research, 24(5), 526-534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37-46.
ooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review (Nedostatok spánku a obezita u dospelých: stručný prehľad). BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246-256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006
Lishmanov, I., Trifonova, Z., Tsibin, A. N., Maslova, L. V., & Dement'eva, L. A. (1987). Plasma beta-endorphin and stress hormones in stress and adaptation. Biulleten' eksperimental'noi biologii i meditsiny, 103(4), 422-424.
Lishmanov, I., Trifonova, Z., Tsibin, A. N., Maslova, L. V., & Dementievová, L. A. (1987): Plazmatický beta-endorfín a stresové hormóny pri strese a adaptácii. Biulleten' eksperimental'noi biologii i meditsiny, 103(4), 422-424.
Tamura, Y., Takata, K., Matsubara, K., & Kataoka, Y. (2021). Alfa-glycerylfosforylcholín zvyšuje motiváciu u zdravých dobrovoľníkov: Jednoslepá, randomizovaná, placebom kontrolovaná štúdia na ľuďoch. Nutrients, 13(6), 2091. https://doi.org/10.3390/nu13062091
Parker, A. G., Byars, A., Purpura, M., & Jäger, R. (2015). Účinky alfa-glycerylfosforylcholínu, kofeínu alebo placeba na markery nálady, kognitívnych funkcií, sily, rýchlosti a obratnosti. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P41. https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P41, Úvod: .goodnet.org