Trpíte nespavosťou alebo máte problémy so zaspávaním? Vyskúšajte jeden z našich tipov!

Kvalitný spánok v dostatočnom množstve je pre ľudské telo absolútne nevyhnutný. Kvalitný spánok je okrem iného rozhodujúci pre mnohé telesné procesy, dobrú regeneráciu, výkonnosť, produktivitu a hormonálnu rovnováhu. Spánok ovplyvňuje napríklad kortizol, stresový hormón, alebo hormóny leptín a grelín, ktoré sú zodpovedné za reguláciu hladu a sýtosti. Nedostatok spánku (z hľadiska kvality alebo kvantity) preto môže viesť k nárastu hmotnosti, podráždenosti, zhoršeniu pamäti a kognitívnych funkcií, oslabeniu imunitného systému, vzniku depresie, úzkosti, poklesu výkonnosti a ďalším nepríjemným príznakom. Problémy so spánkom sú čoraz rozšírenejšie, preto vám dnes poskytneme niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť ľahšie zaspať alebo zlepšiť kvalitu samotného spánku.

Teplota, čerstvý vzduch a žiadne svetlo alebo ideálne podmienky na spánok

Prostredie, v ktorom spíme, zohráva veľmi dôležitú úlohu pri ovplyvňovaní kvality nášho spánku. Preto by sme mali dbať na to, aby bola naša spálňa čo najlepšie pripravená na spánok. Ak chcete dosiahnuť skutočne hlboký a kvalitný spánok, je dôležité, aby miestnosť, v ktorej spíte, bola skôr chladnejšia a mala dostatok čerstvého vzduchu. Čerstvý vzduch je dôležitý nielen pre zdravie a duševnú čulosť, ale aj pre kvalitný spánok, preto je dobré počas dňa vetrať spálňu alebo aspoň na pár minút pred spaním otvoriť okno.

Podľa rôznych štúdií by mala byť ideálna teplota na spánok niekde okolo 18 až 20 stupňov. V lete je to niekedy ťažko dosiahnuteľné a často by sme boli za takúto teplotu vďační, ale najmä v zime, keď môžeme teplotu v miestnosti ovplyvniť, sa snažte neprehrievať a udržiavať spálňu skôr chladnejšiu. Samozrejme, svoju úlohu zohráva aj svetlo - ideálne by bolo, keby sme zaspávali v úplnej tme, s čím nám môžu pomôcť žalúzie, rolety alebo škraboška.

Nepodceňujte výber správneho matraca

Nielen podmienky v miestnosti, ale aj výber správneho matraca, vankúša, prikrývky a posteľnej bielizne zohrávajú obrovskú úlohu pri kvalite vášho spánku. Každý potrebuje iný matrac - niektorým ľuďom vyhovujú mäkšie varianty, iní potrebujú tvrdšiu oporu. To isté možno povedať o vankúšoch - niektorým ľuďom sa lepšie spí na tvrdších vankúšoch, ako sú penové alebo ortopedické vankúše, zatiaľ čo iní nedajú dopustiť na klasické perové vankúše. Výber matraca a vankúša je samozrejme výrazne ovplyvnený vašimi vlastnými preferenciami a potrebami, ale skúste nájsť to, čo vám naozaj vyhovuje. Prikrývka by nemala byť príliš ťažká. Nezabúdajte na časté pranie posteľnej bielizne - v čerstvo vypraných perinách sa predsa spí najlepšie. Z času na čas vyvetrajte aj prikrývku a vankúš, váš spánok tak získa nový rozmer.

Snažte sa chodiť spať približne v rovnakom čase

V ideálnom prípade by sme mali chodiť spať každý deň približne v rovnakom čase a vstávať tiež približne v rovnakom čase, vrátane víkendov. Ak si vaše telo zvykne na takúto rutinu, bude lepšie pripravené na spánok v tomto čase a pravdepodobne sa vám bude oveľa ľahšie zaspávať. Po náročnom týždni sa môže zdať ako skvelý nápad pospať si cez víkend, ale nie je to celkom tak. Počúvajte svoj cirkadiánny rytmus, choďte spať, keď ste unavení, v noci si doprajte dostatok kvalitného spánku a okrem výnimočných situácií sa snažte nezostávať hore príliš dlho. Ak nepracujete na zmeny, vyhnite sa aj spánku v neskorých hodinách - ak ste unavení, nastavte si budík o 20-30 minút. Takýto krátky powernap môže byť veľmi prospešný a ponúka mnoho zaujímavých výhod, ale zbytočne ho nepredlžujte, pretože to prinesie viac škody ako úžitku.

Spánkové rituály

Okrem pravidelného spánkového režimu si môžete vytvoriť aj niekoľko spánkových rituálov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať. Takýmto rituálom môže byť teplá sprcha, večerné jogové preťahovanie, meditácia, počúvanie hudby, čítanie knihy alebo dokonca popíjanie bylinkového čaju, horúceho kakaa či rozpusteného magnézia. Ak si vytvoríte zvyk, ktorý budete vykonávať pravidelne, váš mozog si ho zafixuje ako signál na čas spánku a je veľmi pravdepodobné, že zaspávanie bude jednoduchšie.

Dávajte si pozor na ťažké jedlá a konzumáciu alkoholu

Aby ste sa dobre vyspali, je dôležité venovať pozornosť aj svojej strave. Odporúča sa nechodiť spať príliš sýty, ale ani úplne hladný. Večer sa vyhýbajte konzumácii ťažkých, mastných a príliš sladkých jedál, ktoré môžu byť problematické pre trávenie a môžu nám spôsobiť ťažkosti so zaspávaním. Vyhýbajte sa konzumácii rýchleho občerstvenia, vyprážaných jedál, sladkostí a snažte sa neprejedať. Tomu sa dá ľahko predísť tým, že počas dňa budete svojmu telu pravidelne dodávať energiu v podobe kvalitných potravín a nebudete vynechávať jedlá alebo hladovať, čo spôsobuje večerné výpady do chladničky, ktoré sa často končia prejedaním.

Samozrejme, dôležité nie je len množstvo, ale aj zloženie stravy. Večer by sme mali konzumovať ľahšie jedlá, ktoré sú však dostatočne výživné, aby naše telo netrpelo počas noci hladom a nebudilo nás s kručiacim žalúdkom. Netreba sa stresovať mýtom, že by sme mali naposledy jesť o 18.00 h. Ak nechodíte spať so sliepkami, nie je dôvod jesť naposledy tak skoro. Kľudne sa najedzte hodinu alebo dve pred spaním (musíte vyskúšať, čo vám vyhovuje). Ako už bolo spomenuté, pred spaním si vyberajte ľahšie jedlá - napríklad grilované mäso alebo rybu so zelenou a sacharidovou prílohou, šalát s kúskom chleba, ražný chlieb s miešanými vajíčkami alebo nejakou dobrou nátierkou.

Niečomu, čomu sa pred spaním vyhnite, je alkohol. Hoci sa môže zdať, že dať si po práci pohár vína alebo piva, aby sa vám "lepšie spalo", je dobrý nápad, s najväčšou pravdepodobnosťou dôjde k presne opačnému scenáru. Konzumácia alkoholických nápojov pred spaním vám možno pomôže zaspať, ale kvalita vášho spánku tým výrazne utrpí. Okrem toho môže mať konzumácia alkoholických nápojov aj celkom negatívny vplyv na proces chudnutia alebo regenerácie po tréningu, najmä ak alkohol konzumujete pravidelne.

Pozor na kofeín a predtréningové doplnky

Aby sme boli schopní fungovať po sérii nocí s nekvalitným spánkom, väčšina z nás volí ako riešenie poriadny kofeínový doping. To však môže v konečnom dôsledku narobiť oveľa viac škody ako úžitku. Kofeín totiž pôsobí ako stimulant nervového systému, dočasne potláča únavu, podporuje koncentráciu a bdelosť. Takéto účinky si bežne užíva veľká časť ľudskej populácie, vďaka čomu je kofeín najrozšírenejším stimulantom na svete vôbec. Kofeín je však dobrý sluha, ale veľmi zlý pán. Nadmerný príjem kofeínu môže spôsobiť nervozitu, nepokoj, nesústredenosť, závraty a môže spôsobiť aj vážne problémy so zaspávaním a kvalitou spánku.

Okrem kávy obsahujú kofeín vo veľkom množstve aj predtréningové doplnky. Ak sa chystáte cvičiť v popoludňajších hodinách, dajte si pozor, aby vám stimulanty v nakopávači nesťažili zaspávanie. Neskoro popoludní je dobré siahnuť napríklad po praclíku bez kofeínu. To isté platí pre kávu a kofeínové nápoje - ani s ich konzumáciou by ste to popoludní nemali úplne preháňať.

Nezabudnite sa nadýchať vzduchu

O dôležitosti každodenného pobytu na čerstvom vzduchu - aj keby to malo byť len na pár minút - sa zmieňujeme pomerne často, ale nezaškodí to zopakovať. Pravidelný pobyt na čerstvom vzduchu má celý rad výhod pre celé naše telo. Od toho, že si oddýchneme, vyvetráme hlavu, osviežime mozog a do pľúc sa nám dostane čerstvý vzduch, zvýšime aj svoju produktivitu, posilníme imunitný systém, cez leto získame vitamín D a v neposlednom rade zapracujeme na kvalite svojho spánku. Nezáleží na tom, či si pôjdete zašportovať, urobíte si obedňajšiu prestávku s kolegami na dvore alebo zaparkujete auto o pár blokov ďalej a prejdete sa cestou domov, do posilňovne alebo dokonca do obchodu. Každý okamih sa počíta, a ak sa vám podarí stráviť vonku každý deň aspoň 30 až 60 minút, celé vaše telo sa vám poďakuje.

Pravidelné cvičenie robí zázraky, ale nič sa nemá preháňať

Pravidelná fyzická aktivita je veľmi dôležitá, aby ste sa cítili dobre, udržiavali si zdravú hmotnosť, urobili niečo pre svoje zdravie a pretiahli si telo z celodenného sedenia za počítačom alebo v aute. Nič by sa však nemalo preháňať - pretože ak telo nemá dostatok priestoru na regeneráciu, dochádza k pretrénovaniu, a to môže spôsobiť (okrem iného) vážne poruchy spánku. Takže - všetko s mierou! Hýbte sa každý deň, ale nezabúdajte svoje aktivity obmieňať, niekoľkokrát do týždňa choďte do posilňovne, ale vyskúšajte aj nejaké kolektívne športy, bicyklovanie, plávanie alebo sa choďte jednoducho prejsť.

Pozornosť venujte aj načasovaniu tréningu - najmä po intenzívnejších aktivitách. Je dôležité si uvedomiť, že náročnejšie aktivity večer alebo neskoro popoludní môžu mať negatívny vplyv na náš spánok. Samozrejme, aj to je však dosť individuálne - niektorí ľudia sú schopní zaspať pár minút po príchode z tréningu, iní sa cítia plní energie ešte aj po dvoch hodinách, takže si budete musieť vyskúšať, ako konkrétna fyzická aktivita ovplyvňuje váš spánkový cyklus. Vo všeobecnosti sa odporúča voliť ľahšie aktivity, ako je joga alebo trochu strečingu pred spaním.

Skúste meditáciu alebo jogu

Ak máte večer problém vypnúť a hlavou sa vám preháňajú myšlienky na prácu alebo iné stresujúce záležitosti, vyskúšajte meditáciu, jogu alebo kratší úsek, pri ktorom sa sústredíte na svoj dych a pohyby tela a zbavíte sa všetkých myšlienok, ktoré vás zaťažujú. Tento rituál nemusí trvať dlho - stačí si vziať podložku, vypnúť všetky zariadenia, zapáliť sviečku alebo si pustiť relaxačnú hudbu a niekoľko minút dýchať. Potom si môžete urobiť ľahký strečing, ktorý vám pomôže uvoľniť napätie vo svaloch a môže slúžiť aj ako predspánkový rituál, po ktorom bude vaše telo pripravené na spánok. Rovnako dobre môže poslúžiť aj krátka prechádzka, čerstvý vzduch robí naozaj zázraky!

Obmedztepoužívanie elektronických zariadení pred spaním

Približne hodinu pred spaním by sme nemali byť vystavení modrému svetlu. Vyhnite sa preto nadmernému používaniu elektroniky. Modré svetlo, ktoré vyžaruje z monitorov našich telefónov, počítačov a televízorov, totiž môže narušiť proces spánku. Ak chcete alebo musíte pred spaním sledovať elektronickú obrazovku, nasaďte si okuliare blokujúce modré svetlo alebo použite nastavenie nočného svetla, ktoré zmení podsvietenie obrazovky na oranžové a nie modré. Takisto je dobré nenosiť elektroniku do spálne alebo aspoň prepnúť telefón do režimu spánku, aby vás nebudili oznámenia zo sociálnych sietí alebo iné podnety.

Vyskúšajte silu správnych doplnkov

Ľahšie zaspávanie, ale aj kvalitu spánku môžete podporiť aj správnymi doplnkami stravy. Hneď na začiatku si však ujasnime, že užívanie doplnkov nie je svojpomocné a že ak nezapracujete na ďalších faktoroch, len užívanie doplnkov vám nepomôže. Môžete napríklad používať horčík v kombinácii so zinkom - toto duo sa výborne dopĺňa a spoločne významne podporuje regeneračné procesy, pomáha upokojiť nervový systém, a to je pre kvalitný spánok veľmi dôležité. Užitočné môžu byť aj rôzne bylinky - napríklad medovka, mäta, levanduľa alebo harmanček. Vyskúšajte čaj alebo možno esenciálny olej s ich obsahom.

Melatonín, spánkový hormón, je tiež veľkým pomocníkom pre kvalitnejší spánok. Telo dokáže melatonín produkovať samo a jeho uvoľňovanie je pre telo signálom, že je čas ísť spať. Produkcia tohto hormónu je cyklická - to znamená, že jeho uvoľňovanie do krvi počas dňa a noci kolíše. Celkom logicky telo produkuje najviac melatonínu večer a ráno je jeho hladina naopak najnižšia. Keďže melatonín je látka telu vlastná, výživové doplnky s jeho obsahom sú veľmi obľúbeným a prirodzeným spôsobom liečby nespavosti. V posledných rokoch sa ako riešenie problémov so spánkom a lepšou regeneráciou často uvádzajú aj výživové doplnky s obsahom CBD. Nemusíte sa obávať - nie sú psychoaktívne, nie sú návykové a neprinesú vám pozitívny drogový test.

Čo si z článku vziať?

Dostatok kvalitného spánku je neoddeliteľnou súčasťou celkového zdravia, športového a duševného výkonu. Okrem odpočinku, regenerácie a načerpania nových síl harmonizuje aj hladiny mnohých hormónov. Práve pre jeho komplexný vplyv na náš organizmus by sme si z neho mali urobiť jednu z kľúčových každodenných priorít. Všeobecne sa uvádza, že by sme mali (ideálne) spať 7 až 9 hodín denne, ale skutočné optimum bude u každého z nás trochu iné. Spánok je rovnako dôležitý ako správna strava a tréningový plán, preto by sme ho rozhodne nemali podceňovať. Ak vás trápi nespavosť alebo máte problémy so zaspávaním, vyskúšajte niektoré z tipov, ktoré sme dnes pripravili!

Zdroje:

Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Účinok suplementácie horčíka na primárnu nespavosť u starších ľudí: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
Zhao, Z. C., Zhou, Y., Tan, G., & Li, J. (2018). Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes (Pokrok vo výskume účinku a prevencie modrého svetla na oči). International journal of of ofhthalmology, 11(12), 1999-2003. https://doi.org/10.18240/ijo.2018.12.20
Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Metaanalýza: melatonín na liečbu primárnych porúch spánku. PloS one, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
Shochat, T., Haimov, I., & Lavie, P. (1998). Melatonín - kľúč k bráne spánku. Annals of medicine, 30(1), 109-114. https://doi.org/10.3109/07853899808999392Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 24(5), 526-534. https://doi.org/10.1111/jsr.12297
Halpern, J., Cohen, M., Kennedy, G., Reece, J., Cahan, C., & Baharav, A. (2014). Yoga for improving sleep quality and quality of life for older adults. Alternative therapies in health and medicine, 20(3), 37-46.
Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61-72.
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light
Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392
Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. (2017). Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep medicine, 32, 246-256. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.08.006