Leiden Sie unter Schlaflosigkeit oder Einschlafproblemen? Probieren Sie einen unserer Tipps aus!

Qualitätsschlaf in ausreichender Menge ist für den menschlichen Körper absolut unverzichtbar. Eine gute Schlafqualität ist unter anderem entscheidend für viele körperliche Prozesse, eine gute Regeneration, Leistungsfähigkeit, Produktivität und den Hormonhaushalt. Schlaf beeinflusst zum Beispiel das Stresshormon Cortisol oder die Hormone Leptin und Ghrelin, die für die Regulierung von Hunger und Sättigung zuständig sind. Schlafmangel (in Bezug auf Qualität oder Quantität) kann daher zu Gewichtszunahme, Reizbarkeit, Beeinträchtigung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen, einem geschwächten Immunsystem, der Entwicklung von Depressionen, Angstzuständen, Leistungsabfall und anderen unangenehmen Symptomen führen. Da Schlafprobleme immer weiter verbreitet sind, geben wir Ihnen heute einige Tipps, die Ihnen helfen können, leichter einzuschlafen oder die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.

Temperatur, frische Luft und kein Licht - die idealen Bedingungen für den Schlaf

Die Umgebung, in der wir schlafen, spielt eine sehr wichtige Rolle für die Qualität unseres Schlafes. Deshalb sollten wir dafür sorgen, dass unser Schlafzimmer so gut wie möglich für den Schlaf vorbereitet ist. Wenn Sie wirklich tief und gut schlafen wollen, ist es wichtig, dass der Raum, in dem Sie schlafen, etwas kühler ist und viel frische Luft hat. Frische Luft ist nicht nur für die Gesundheit und die geistige Wachheit wichtig, sondern auch für die Qualität des Schlafes. Deshalb ist es eine gute Idee, das Schlafzimmer tagsüber zu lüften oder zumindest das Fenster vor dem Schlafengehen für einige Minuten zu öffnen.

Verschiedenen Studien zufolge sollte die ideale Temperatur für den Schlaf bei 18-20 Grad liegen. Im Sommer ist dies manchmal schwer zu erreichen, und oft wären wir für eine solche Temperatur dankbar, aber gerade im Winter, wenn wir die Temperatur im Raum beeinflussen können, sollten wir versuchen, nicht zu überhitzen und das Schlafzimmer eher kühler zu halten. Natürlich spielt auch das Licht eine Rolle - idealerweise sollten wir in völliger Dunkelheit einschlafen, wozu Jalousien, Rollläden oder ein Kratzkasten beitragen können.

Die Wahl der richtigen Matratze ist nicht zu unterschätzen

Nicht nur die Raumbedingungen, sondern auch die Wahl der richtigen Matratze, des Kissens, der Bettdecke und der Bettwäsche spielen eine große Rolle für die Qualität Ihres Schlafes. Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse an eine Matratze - manche Menschen sind für weichere Varianten geeignet, während andere eine festere Unterstützung benötigen. Das Gleiche gilt für Kissen - manche Menschen schlafen besser auf härteren Kissen, z. B. Schaumstoff- oder orthopädischen Kissen, während sich andere keine klassischen Federkissen leisten können. Die Wahl der Matratze und des Kopfkissens hängt natürlich stark von Ihren eigenen Vorlieben und Bedürfnissen ab, aber versuchen Sie, das zu finden, was wirklich zu Ihnen passt. Die Bettdecke sollte nicht zu schwer sein. Vergessen Sie nicht, Ihre Bettwäsche häufig zu waschen - in frisch gewaschenen Bettdecken schläft es sich schließlich am besten. Lüften Sie auch Ihre Bettdecke und Ihr Kopfkissen von Zeit zu Zeit, das wird Ihrem Schlaf eine neue Dimension verleihen.

Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen

Idealerweise sollten wir jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und auch etwa zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Wenn sich Ihr Körper an eine solche Routine gewöhnt hat, ist er besser auf den Schlaf zu dieser Zeit vorbereitet, und es wird Ihnen wahrscheinlich leichter fallen, einzuschlafen. Nach einer anstrengenden Woche scheint es vielleicht eine gute Idee zu sein, am Wochenende auszuschlafen, aber das ist nicht ganz richtig. Achten Sie auf Ihren zirkadianen Rhythmus, gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind, schlafen Sie nachts ausgiebig und versuchen Sie, nicht zu lange aufzubleiben, wenn es keine Ausnahmesituationen gibt. Wenn Sie nicht im Schichtdienst arbeiten, sollten Sie es auch vermeiden, zu spät ins Bett zu gehen - wenn Sie müde werden, stellen Sie sich den Wecker auf 20-30 Minuten. Ein solches kurzes Powernap kann sehr nützlich sein und bietet viele interessante Vorteile, aber verlängern Sie die Zeit nicht unnötig, denn das schadet mehr als es nützt.

Schlafrituale

Zusätzlich zu einer regelmäßigen Einschlafroutine können Sie auch einige Einschlafrituale schaffen, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Ein solches Ritual könnte eine warme Dusche, eine abendliche Yogastunde, Meditation, das Hören von Musik, das Lesen eines Buches oder sogar das Trinken von Kräutertee, heißem Kakao oder aufgelöstem Magnesium sein. Wenn Sie eine Gewohnheit entwickeln, die Sie regelmäßig ausüben, wird Ihr Gehirn sie als Signal für die Schlafenszeit einordnen, und es ist sehr wahrscheinlich, dass Ihnen das Einschlafen leichter fallen wird.

Achten Sie auf schwere Mahlzeiten und Alkoholkonsum

Um einen guten Schlaf zu bekommen, ist es auch wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten. Es ist ratsam, nicht zu satt ins Bett zu gehen, aber auch nicht völlig ausgehungert. Vermeiden Sie am Abend schwere, fettige und zu süße Speisen, die die Verdauung beeinträchtigen und zu Einschlafproblemen führen können. Vermeiden Sie Fast Food, frittierte Speisen und Süßigkeiten und versuchen Sie, sich nicht zu überessen. Dies lässt sich leicht vermeiden, indem Sie Ihrem Körper tagsüber regelmäßig Energie in Form von qualitativ hochwertigen Lebensmitteln zuführen und keine Mahlzeiten ausfallen lassen oder hungern, was zu abendlichen Streifzügen zum Kühlschrank führt, die oft in übermäßigem Essen enden.

Natürlich kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Zusammensetzung der Nahrung. Abends sollten wir leichtere Mahlzeiten zu uns nehmen, die aber nahrhaft genug sind, damit unser Körper in der Nacht nicht unter Hunger leidet und uns mit knurrendem Magen weckt. Es gibt keinen Grund, sich mit dem Mythos zu beschäftigen, dass man um 18.00 Uhr zum letzten Mal essen sollte, es sei denn, man geht mit den Hühnern ins Bett, denn es gibt keinen Grund, so früh zum letzten Mal zu essen. Es steht Ihnen frei, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen (Sie müssen ausprobieren, was für Sie gut ist). Wie bereits erwähnt, sollten Sie sich vor dem Schlafengehen für leichtere Mahlzeiten entscheiden - zum Beispiel gegrilltes Fleisch oder Fisch mit einer grünen und kohlenhydrathaltigen Beilage, einen Salat mit einem Stück Brot, Roggenbrot mit Rührei oder einem guten Aufstrich.

Was man vor dem Schlafengehen vermeiden sollte, ist Alkohol. Auch wenn es eine gute Idee zu sein scheint, nach der Arbeit ein Glas Wein oder Bier zu trinken, um "besser zu schlafen", so ist es doch sehr wahrscheinlich, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Der Konsum von alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen kann zwar beim Einschlafen helfen, aber die Qualität Ihres Schlafes wird darunter stark leiden. Darüber hinaus kann sich der Konsum alkoholischer Getränke auch sehr negativ auf die Gewichtsabnahme oder den Erholungsprozess beim Training auswirken, vor allem wenn Sie regelmäßig Alkohol konsumieren.

Seien Sie vorsichtig mit Koffein und Prä-Workout-Präparaten

Um nach einer Reihe von Nächten mit schlechter Schlafqualität leistungsfähig zu sein, entscheiden sich die meisten von uns für eine ordentliche Portion Koffein als Lösung. Dies kann jedoch mehr schaden als nützen. Koffein wirkt nämlich als Stimulans des Nervensystems, unterdrückt vorübergehend die Müdigkeit und fördert Konzentration und Wachsamkeit. Diese Wirkungen werden von einem großen Teil der Bevölkerung in Anspruch genommen, was Koffein zum weltweit am häufigsten verwendeten Stimulans macht. Koffein ist jedoch ein guter Diener, aber ein sehr schlechter Meister. Übermäßiger Koffeinkonsum kann zu Nervosität, Unruhe, Konzentrationsschwäche und Schwindel führen und auch ernsthafte Probleme mit dem Einschlafen und der Schlafqualität verursachen.

Neben Kaffee enthalten auch Pre-Workout-Präparate Koffein in großen Mengen. Wenn Sie am Nachmittag trainieren, sollten Sie darauf achten, dass die Stimulanzien in Ihrem Kicker das Einschlafen erschweren. Am späten Nachmittag sollten Sie zum Beispiel zu einer koffeinfreien Brezel greifen. Das Gleiche gilt für Kaffee und koffeinhaltige Getränke - auch hier sollten Sie es am Nachmittag mit dem Konsum nicht übertreiben.

Vergessen Sie nicht, an die Luft zu gehen

Wir haben schon oft erwähnt, wie wichtig es ist, jeden Tag an die frische Luft zu gehen - und sei es nur für ein paar Minuten -, aber es kann nicht schaden, es wieder zu tun. Regelmäßiger Aufenthalt an der frischen Luft hat eine ganze Reihe von Vorteilen für unseren gesamten Körper. Wir können uns ausruhen, den Kopf durchlüften, das Gehirn erfrischen und frische Luft in die Lunge bekommen. Außerdem steigern wir unsere Produktivität, stärken unser Immunsystem, tanken im Sommer Vitamin D und verbessern nicht zuletzt die Qualität unseres Schlafs. Es spielt keine Rolle, ob Sie Sport treiben, die Mittagspause mit Ihren Kollegen im Vorgarten verbringen oder Ihr Auto ein paar Straßen weiter parken und auf dem Weg nach Hause, ins Fitnessstudio oder sogar zum Einkaufen einen Spaziergang machen. Jeder Augenblick zählt, und wenn Sie es schaffen, jeden Tag mindestens 30 bis 60 Minuten draußen zu verbringen, wird Ihr Körper es Ihnen danken.

Regelmäßige Bewegung wirkt Wunder, aber man sollte es nicht übertreiben

Regelmäßige körperliche Betätigung ist sehr wichtig, um sich gut zu fühlen, ein gesundes Gewicht zu halten, etwas für die Gesundheit zu tun und den Körper zu dehnen, wenn man den ganzen Tag am Computer oder im Auto sitzt. Aber man sollte es nicht übertreiben - denn wenn der Körper nicht genügend Raum zur Erholung hat, kommt es zu Übertraining, was unter anderem zu schweren Schlafstörungen führen kann. Also - alles in Maßen! Bewegen Sie sich jeden Tag, aber vergessen Sie nicht, Ihre Aktivitäten zu variieren, gehen Sie ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio, aber versuchen Sie es auch mit Mannschaftssportarten, Radfahren, Schwimmen oder einem einfachen Spaziergang.

Achten Sie auch auf den Zeitpunkt Ihres Trainings - vor allem nach intensiveren Aktivitäten. Es ist wichtig, daran zu denken, dass sich anstrengendere Aktivitäten am Abend oder späten Nachmittag negativ auf unseren Schlaf auswirken können. Aber natürlich ist dies auch sehr individuell - manche Menschen können schon wenige Minuten nach dem Training einschlafen, andere fühlen sich auch nach zwei Stunden noch energiegeladen, so dass Sie selbst testen müssen, wie sich eine bestimmte körperliche Aktivität auf Ihren Schlafzyklus auswirkt. Im Allgemeinen wird empfohlen, sich vor dem Schlafengehen für leichtere Aktivitäten wie Yoga oder Dehnübungen zu entscheiden.

Versuchen Sie Meditation oder Yoga

Wenn es Ihnen schwerfällt, abends abzuschalten, und Ihnen die Gedanken an die Arbeit oder andere stressige Themen im Kopf herumschwirren, versuchen Sie es mit Meditation, Yoga oder einer kürzeren Übung, bei der Sie sich auf Ihren Atem und Ihre Körperbewegungen konzentrieren und alle Gedanken, die Sie belasten, loslassen. Dieses Ritual muss nicht lange dauern - nehmen Sie einfach eine Matte, schalten Sie alle Ihre Geräte aus, zünden Sie eine Kerze an oder legen Sie entspannende Musik auf und atmen Sie ein paar Minuten lang. Anschließend können Sie leichte Dehnübungen machen, die dazu beitragen, Verspannungen in Ihren Muskeln zu lösen, und die auch als Einschlafritual dienen können, nach dem Ihr Körper bereit ist, einzuschlafen. Ein kurzer Spaziergang kann ebenso hilfreich sein, denn frische Luft wirkt wahre Wunder!

Schränken Siedie Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehenein

Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte man sich nicht mehr dem blauen Licht aussetzen. Vermeiden Sie daher eine übermäßige Nutzung von elektronischen Geräten. Das blaue Licht, das von unseren Telefonmonitoren, Computern und Fernsehern ausgeht, kann den Schlafprozess stören. Wenn Sie vor dem Schlafengehen auf einen elektronischen Bildschirm schauen wollen oder müssen, tragen Sie eine Blaulichtbrille oder verwenden Sie eine Nachtlichteinstellung, bei der die Hintergrundbeleuchtung des Bildschirms nicht blau, sondern orange ist. Es ist auch eine gute Idee, keine elektronischen Geräte mit ins Schlafzimmer zu nehmen oder zumindest Ihr Telefon in den Schlafmodus zu versetzen, damit Sie nicht durch Social-Media-Benachrichtigungen oder andere Reize geweckt werden.

Erleben Sie die Kraft der richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln können Sie nicht nur das Einschlafen, sondern auch die Qualität Ihres Schlafes selbst unterstützen. Allerdings sollte man sich von vornherein darüber im Klaren sein, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keine Selbsthilfe ist und dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln allein nicht ausreicht, wenn man nicht an anderen Faktoren arbeitet. Sie können zum Beispiel Magnesium in Kombination mit Zink einnehmen - dieses Duo ergänzt sich perfekt und zusammen unterstützen sie die Regenerationsprozesse erheblich, tragen zur Beruhigung des Nervensystems bei, und das ist sehr wichtig für einen guten Schlaf. Auch verschiedene Kräuter können hilfreich sein - wie Melisse, Minze, Lavendel oder Kamille. Probieren Sie einen Tee oder vielleicht ein ätherisches Öl, das diese Kräuter enthält.

Melatonin, das Schlafhormon, ist ebenfalls eine große Hilfe für eine bessere Schlafqualität. Der Körper kann Melatonin selbst produzieren, und seine Ausschüttung ist ein Signal für den Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Die Produktion dieses Hormons ist zyklisch, d. h. seine Ausschüttung im Blut schwankt im Laufe des Tages und der Nacht. Es ist logisch, dass der Körper am Abend am meisten Melatonin produziert, während es am Morgen am wenigsten ausgeschüttet wird. Da Melatonin eine körpereigene Substanz ist, sind Nahrungsergänzungsmittel, die es enthalten, ein sehr beliebtes und natürliches Mittel zur Behandlung von Schlaflosigkeit. In den letzten Jahren wurden auch CBD-haltige Nahrungsergänzungsmittel häufig als Lösung für Schlafprobleme und eine bessere Erholung angepriesen. Keine Sorge - sie sind nicht psychoaktiv, machen nicht süchtig und führen nicht zu einem positiven Drogentest.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Ausreichend guter Schlaf ist für die allgemeine Gesundheit und die sportliche und geistige Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung. Er dient nicht nur der Erholung, der Regeneration und der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit, sondern harmonisiert auch den Hormonhaushalt. Allein schon wegen seiner umfassenden Wirkung auf unseren Körper sollten wir ihn zu einer unserer wichtigsten täglichen Prioritäten machen. Es wird allgemein gesagt, dass wir (idealerweise) 7-9 Stunden pro Tag schlafen sollten, aber das tatsächliche Optimum ist bei jedem von uns etwas anders. Schlaf ist genauso wichtig wie die richtige Ernährung und ein guter Trainingsplan, daher sollte man ihn auf keinen Fall unterschätzen. Wenn Sie von Schlaflosigkeit oder Einschlafproblemen geplagt sind, sollten Sie einige der Tipps ausprobieren, die wir heute zusammengestellt haben!

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