Wie funktioniert der zirkadiane Rhythmus und warum sollten wir ihn nicht vernachlässigen?

Der Körper der meisten Tiere hat einen zirkadianen Rhythmus, den man sich vereinfacht als eine Art innere Uhr vorstellen kann. Dieses System wird durch äußere Faktoren wie Licht und Dunkelheit beeinflusst, aber auch Stress, Schlafhygiene, Ernährung, Blaulichteinwirkung oder sogar Schichtarbeit spielen eine Rolle. Das Gehirn empfängt Signale aus der Umgebung und aktiviert bestimmte Hormone, die die Körpertemperatur verändern und den Stoffwechsel regulieren, je nachdem, ob wir schlafen oder wach sind.

Bei manchen Menschen kann der zirkadiane Rhythmus jedoch gestört sein, sei es durch äußere Faktoren, einen unangemessenen Lebensstil oder Schlafstörungen. Heute wollen wir uns den zirkadianen Rhythmus genauer ansehen und einige Tipps geben, die es leicht machen, ihn aufrechtzuerhalten.

Theoretisches Fenster - was ist der zirkadiane Rhythmus und wie funktioniert er?

Wir wissen bereits, dass der zirkadiane Rhythmus eine Art innere Uhr für jeden von uns darstellt. Der zirkadiane Rhythmus hilft dabei, alle täglichen Abläufe im Körper zu optimieren, daher der Name. Der Begriff zirkadian kommt vom lateinischen Begriff "circa diem", was so viel bedeutet wie "in etwa einen Tag". Warum "innerhalb eines Tages"? Weil die Periode dieses biologischen Rhythmus zwischen 20 und 28 Stunden variieren kann. Circadiane Rhythmen gibt es in allen Arten von Organismen - sie sorgen zum Beispiel dafür, dass sich Blumen zur richtigen Zeit öffnen und schließen, und verhindern, dass nachtaktive Tiere tagsüber ihre Verstecke verlassen, wenn sie Raubtieren gegenüber anfälliger wären.

Die zirkadianen Rhythmen hängen mit der Hauptuhr zusammen, die manchmal auch als zirkadianer Schrittmacher bezeichnet wird und sich im Gehirn befindet. Genauer gesagt im Hypothalamus und in der Hypophyse. Von dort aus steuert sie kleinere Uhren, die sich in einzelnen Geweben und Organen befinden (wir nennen sie periphere Uhren), und die Informationen werden bis auf die Zellebene weitergegeben, wo sogar unsere DNA zirkadiane Gene enthält.

Wir können also sagen, dass jede unserer Zellen ihre eigene Miniaturuhr hat. Früher ging man davon aus, dass der zirkadiane Rhythmus spontan entsteht, aber mit dem Fortschritt der Wissenschaft entdeckt man, dass der Körper ihn regelmäßig auf der Grundlage externer und interner Faktoren "aktualisiert" und gestaltet. Die Zellen im Gehirn reagieren auf Licht und Dunkelheit und senden auf dieser Grundlage Signale, dass es an der Zeit ist, wach zu sein oder zu schlafen - aufgrund der immer stärkeren Exposition gegenüber Bildschirmen und der zunehmenden Anforderungen an die Bewegung wird dieser natürliche Rhythmus bei einem immer größeren Teil der Bevölkerung gestört.

Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst aber beileibe nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus. Er spielt auch eine Rolle bei der Produktion einer Reihe von Hormonen. Die wichtigsten davon sind Melatonin, Schlafhormon, Cortisol und Wachstumshormon. Der Spiegel all dieser Hormone kann im Rahmen des zirkadianen Rhythmus ansteigen oder sinken. Melatonin - das Hormon, das schläfrig macht und das der Körper nachts vermehrt ausschüttet und tagsüber unterdrückt - ist beispielsweise morgens auf dem niedrigsten Stand. Cortisol hingegen kann die Wachsamkeit steigern, und der Körper produziert morgens mehr davon.

Weitere Prozesse, die von zirkadianen Rhythmen beeinflusst werden, sind Körpertemperatur und Stoffwechselaktivität. Die Körpertemperatur sinkt, wenn wir schlafen, und steigt, wenn wir wach sind. Das Gleiche gilt für die Stoffwechselrate, die je nach Tageszeit variiert. Aber auch andere Faktoren können den zirkadianen Rhythmus beeinflussen - zum Beispiel Schichtarbeit, körperliche Aktivität und eine Reihe anderer Gewohnheiten oder Lebensstilentscheidungen können ihn prägen.

Der zirkadiane Rhythmus ist uns angeboren, doch ist er nicht bei jedem Menschen gleich getaktet. Im Laufe des Tages wechseln die Menschen zwischen Phasen des Wachseins und der Wachsamkeit, des Schlafs und der Wachsamkeit ab. Bei jedem Menschen zu etwas anderen Zeiten. Manche Menschen sind morgens voller Energie, andere abends. In der Literatur wird dieser Zustand als unterschiedliche zirkadiane Präferenz oder Chronotyp eines Individuums (morgens - abends) beschrieben. Wir können sagen, dass es eine gewisse Skala gibt, an deren einem Ende wir den Zustand finden, der als "Nachteule" bezeichnet wird, und am anderen Ende als "Frühaufsteher". Die meisten von uns befinden sich irgendwo in der Mitte dieser Skala, und je näher wir uns dem einen oder anderen Ende nähern, desto weniger "Vertreter" gibt es.

Das zirkadiane System und die zirkadianen Präferenzen ändern sich mit dem Alter - ein Kind im pränatalen Stadium, Säuglinge, Jugendliche und Erwachsene haben alle völlig unterschiedliche zirkadiane Rhythmen. Bei Säuglingen ist der zirkadiane Rhythmus noch nicht voll ausgebildet, so dass ihr Schlaf in den ersten Lebensmonaten recht unregelmäßig ist. So haben Kinder einen anderen Schlafrhythmus, Teenager einen anderen Schlafrhythmus, Erwachsene einen anderen Schlafrhythmus und schließlich Senioren einen anderen Schlafrhythmus. Mit zunehmendem Alter nimmt die natürliche Melatoninproduktion ab, so dass beispielsweise die Schlafdauer kürzer wird oder sich die Qualität des Schlafs verschlechtert.

Was passiert, wenn der zirkadiane Rhythmus nicht richtig funktioniert?

Wenn die natürlichen Rhythmen des Körpers gestört sind, treten mehr oder weniger schwerwiegende Probleme auf. Die häufigsten sind Schlafstörungen und Schlaflosigkeit, die zu extremer Müdigkeit und allgemeiner Erschöpfung führen. Schlafmangel führt dann zu anderen körperlichen, aber vor allem psychischen Problemen, weshalb Menschen mit einem gestörten zirkadianen Rhythmus häufig unter Depressionen und Reizbarkeit leiden. Während der Nacht entledigt sich der Körper auch von Gift- und Schadstoffen, weshalb es zu Verdauungsproblemen oder zur Ansammlung von Giftstoffen im Körper kommen kann. Darüber hinaus kann es zu Konzentrationsproblemen, Gedächtnisstörungen und geistiger Instabilität kommen. Weniger Energie kann auch dazu führen, dass wir zu kalorienreicheren, ungesunden Lebensmitteln greifen, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Welche Faktoren tragen zu einem gestörten zirkadianen Rhythmus bei?

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die sich negativ auf das Funktionieren des zirkadianen Rhythmus und damit auf die Qualität unseres Schlafes auswirken können, der mit anderen Prozessen und unserem Tagesbefinden zusammenhängt. Am häufigsten leiden Blinde unter Störungen des zirkadianen Rhythmus, da sie nicht zwischen hell und dunkel unterscheiden können. Die zweitgrößte Gruppe, die von zirkadianen Störungen betroffen ist, sind dann Schichtarbeiter oder Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten, deren natürlicher Zyklus von Schlafen in der Nacht und Wachen am Tag heftig gestört wird. Müdigkeit, Schlafstörungen, Leistungsschwäche, Konzentrationsprobleme und ein erhöhtes Krebsrisiko sind bei dieser Gruppe häufig.

Der Schlafzyklus kann auch durch Reisen zwischen verschiedenen Zeitzonen gestört werden - Jetlag. In diesem Fall erfolgt die Anpassung und Harmonisierung jedoch innerhalb weniger Tage. Andere Faktoren wie Stress, Krankheit, Depressionen und psychische Erkrankungen können ebenfalls zu Veränderungen oder Störungen des zirkadianen Rhythmus beitragen, ebenso wie übermäßiger Konsum von Aufputschmitteln, Koffein oder Drogen, übermäßiger Bildschirmkonsum vor dem Schlafengehen und unangemessene Schlafgewohnheiten - Schlafmangel, unangemessene Ernährung vor dem Schlafengehen, Alkoholkonsum, übermäßige körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen usw.

Wie kann man den natürlichen Rhythmus wiederherstellen?

Wenn Sie bemerken, dass Ihre biologische Uhr nicht richtig funktioniert, Sie sich müde fühlen, Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren oder Ihren Körper zu transformieren, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Gewohnheiten zu überdenken. Die gute Nachricht ist, dass wir unseren zirkadianen Rhythmus ganz einfach regulieren und ihn somit durch tägliche Gewohnheiten "heilen" können. Wie das geht? Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, einen gesunden 24-Stunden-Rhythmus aufrechtzuerhalten.

Legen Sie einen richtigen Schlafplan fest

Wir wissen, dass Schichtarbeiter von diesem Ratschlag nicht gerade begeistert sein werden, aber versuchen Sie, einen Zeitplan aufzustellen, der es Ihnen ermöglicht, nachts zu schlafen und tagsüber zu funktionieren - so wie es von Natur aus möglich ist. Vermeiden Sie auch Mittagsschläfchen, zumindest solche, die länger als etwa 20 Minuten dauern. Als Erwachsene sollten wir jeden Tag 6 bis 9 Stunden hochwertigen Schlaf bekommen. Wir können uns auch auf eine Reihe von Einschlafritualen verlassen - von einer warmen Dusche über das Lesen eines Buches bis hin zu Dehnübungen und dem Schlucken von löslichem Magnesium.

Eine geeignete Umgebung für den Schlaf

Hand in Hand mit dem optimalen Zeitpunkt für den Schlaf geht natürlich auch die Umgebung, in der wir schlafen. Der Raum sollte dunkel und gut belüftet sein und idealerweise nur für intime Momente und zum Schlafen genutzt werden. Ebenso wichtig ist das Bett selbst - die Matratze sollte auf unsere eigenen Vorlieben abgestimmt sein: Manche Menschen brauchen eine festere, andere das Gegenteil. Die Bettdecke sollte nicht zu schwer sein und auch das Kopfkissen sollte unseren persönlichen Vorlieben entsprechen. Vergessen Sie nicht, die Laken regelmäßig zu waschen. Sie wissen ja, dass frisch gewaschene, duftende Bettdecken am besten zum Schlafen sind.

Da ist sie wieder, die Speisekarte.

Die Harmonisierung des zirkadianen Rhythmus hängt auch mit einer geeigneten Ernährung zusammen, und zwar nicht nur zur Schlafenszeit, sondern auch während des Tages. Wir sollten bedenken, dass unsere Ernährung genügend Kalorien und Nährstoffe enthalten sollte, um dem Körper genügend Energie zu geben, um zu funktionieren. Gleichzeitig sollten wir für Ausgewogenheit sorgen, indem wir Ernährungsextreme und unangemessene Einschränkungen vermeiden, und wir sollten die Qualität der Lebensmittel, die wir essen, nicht vernachlässigen.

Wir sollten uns auf Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form konzentrieren und umgekehrt ultraverarbeitete Produkte, halbverarbeitete Produkte und Fast Food so weit wie möglich vermeiden. Ebenso wichtig ist das Trinkregime, das idealerweise aus reinem Wasser bestehen sollte. Alkoholkonsum und übermäßige Koffeinzufuhr sollten vermieden werden, vor allem am Nachmittag.

Regelmäßige Bewegung = ein wesentlicher Bestandteil des Gesundheits-Puzzlespiels

Nicht unerwähnt bleiben darf die regelmäßige körperliche Betätigung. Der Körper braucht einfach Bewegung, und wir sollten ihn täglich in irgendeiner Form trainieren. Sie müssen nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen - im Gegenteil, versuchen Sie, den Körper aus verschiedenen Blickwinkeln zu belasten und ihm eine Vielzahl von Aktivitäten zu bieten, und scheuen Sie sich nicht, Neues auszuprobieren. Wenn Sie zum Beispiel spazieren gehen, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe - erstens atmen Sie frische Luft und zweitens dehnen Sie Ihren Körper, der nach einem langen Tag am Computer steif ist.

Wir fügen also die Empfehlung hinzu, dass wir versuchen sollten, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde an der frischen Luft zu verbringen, auch im Winter. Idealerweise sollte man tagsüber nach draußen gehen, um den Körper dem Sonnenlicht auszusetzen.

Vorsicht vor Bildschirmen und Monitoren

Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten wir uns nicht mehr dem blauen Licht aussetzen. Vermeiden Sie daher vor dem Schlafengehen die übermäßige Nutzung von elektronischen Geräten. Das blaue Licht, das von unseren Telefonen, Computern und Fernsehern ausgeht, kann den Schlafprozess stören. Wenn Sie vor dem Schlafengehen auf einen elektronischen Bildschirm schauen wollen oder müssen, tragen Sie eine Blaulichtbrille oder verwenden Sie eine Nachtlichteinstellung, bei der die Hintergrundbeleuchtung des Bildschirms nicht blau, sondern orange ist. Wir empfehlen jedoch ein Buch oder vielleicht eine kurze Meditation oder Dehnübungen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Der Körper der meisten Lebewesen hat einen zirkadianen Rhythmus, den wir uns vereinfacht als eine Art innere Uhr vorstellen können, die bei uns Menschen nicht nur den Schlafzyklus, sondern auch die Produktion von Hormonen, die Körpertemperatur oder die Stoffwechselaktivität regelt. Der zirkadiane Rhythmus entwickelt und verändert sich im Laufe des Lebens. Er wird oft durch hektische Zeiten gestört, was fatale Folgen für unsere Gesundheit haben kann. Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, sind am meisten gefährdet, aber auch Menschen, die unter großem Stress stehen oder unangemessene Schlafgewohnheiten haben.

Bei Störungen treten Zustände wie übermäßige Müdigkeit, Schlaflosigkeit, psychische Probleme, Konzentrationsschwierigkeiten, Leistungsschwäche und mehr auf. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Faktoren, die zur Harmonisierung des zirkadianen Rhythmus beitragen können, z. B. ein angemessener Schlafrhythmus, regelmäßige körperliche Aktivität, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiger Aufenthalt an der frischen Luft.

Quellen:
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